Open 18.2: схема, стандарты, основные нюансы и рекомендации по выполнению от Главного офиса CrossFit

Детали в описании. Спойлер - мудрено .....

Первая часть схемы

1-2-3-4-5-6-7-8-9-10  повторения 

Необходимо выполнить за минимальное время последовательно 1 приседание, затем 1 бурпи через штангу, затем по 2 повторения каждого упражнения. Таким образом, добавляя по одному повторению выполнить по 10 повторений каждого упражнения. Сразу же после выполнения перейти к заданию 18.2a. 

Вторая часть схемы (Workout 18.2a) 

1-rep-max clean (одноповторный максимум во взятии на грудь)

Лимит по времени (Time cap): 12 минут  на 18.2 и 18.2a 

В данном случае Rx и Scaled версии отличаются двумя моментами:

Вес гантелей в Rx: 

Вес гантелей в Scaled: 

  

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ:

Подсчет результатов: для первой части схемы 18.2 будет учитываться время затраченное на выполнение всех 110 повторений или количество повторений, завершенное до истечения 12 минут.

Показатель для 18.2a - самый тяжелый вес, с которым атлет выполнил упражнение .

Если атлет не завершил первую часть схемы, он не может переходить к взятию на грудь.

ПРИВЯЗКА ПО ВРЕМЕНИ (TIEBREAK)

В схеме 18.2. тайбрейка нет.   Тем не менее,   время будет учитываться при подсчете результатов в 18.2А. 

Если два атлеты выполнили взятие на грудь с одинаковым весом, то атлет, который выполнил первую часть упражнения быстрее, получает большее количество очков.

 ОБОРУДОВАНИЕ

  1.  пара гантелей соответствующего веса;
  2.  штанга
  3.  стандартные блины  диаметром 45,72 см  и сменные блины  не менее 0,5 фунта (250 грамм)
  4. зажимы. 

Если вы адаптируете гантели, то для этого разрешено использовать  блины стандартного размера весом не больше  5 кг диаметром не больше, чем 23 см.

Когда гантель находится на полу,  её  ручка не может находиться на расстоянии больше, чем 10 см дюймов от пола. 

Любой атлет, использующий нестандартные или немаркированные гантели, должен  подтвердить вес гантели по шкале и четко показать высоту ручки гантели с помощью линейки или измерительной ленты.   Использование гирь не допускается.

Официальный вес установлен в фунтах. Для  удобства  может использоваться следующий пересчет на килограммы: 22,5 кг (50 фунтов), 15 кг (35 фунтов), 10 кг (20 фунтов) и 5 кг (10 фунтов).  

Убедитесь, что у вас достаточно места для безопасного завершения всех движений. Освободите рабочую зону  от лишнего оборудования, людей или других препятствий.

РАЗМИНКА

После стандартной короткой разминки обратите особое внимание на разминку для взятий на грудь. 

Начинайте разминку с трубками ПВХ. Дойдите до рабочего веса и даже немного превысьте его. Сконцентрируйтесь на технике, а не просто выполняйте движение. 

Первое взятие в 18.2А будет сложнее, чем на разминке, а это значит, что вы должны чувствовать себя с выбранным весом предельно уверенно. 

ПОДГОТОВКА 

Выполните несколько раундов первой связки, чтобы выбрать оптимальный темп работы.  

Кроме того, заранее и с запасом подготовьте все необходимые блины для выполнения взятия на грудь.   

ВЫПОЛНЕНИЕ 

Рекомендуется сначала придерживаться нормального темпа, а начиная с 6-го  раунда попытаться увеличить скорость. 

Ключевой момент в первой части схемы – чёткие переходы. 

Четкие переходы  во время начальной схемы   являются ключевыми. 

Важна предварительная психологическая подготовка, на первый взгляд комплекс кажется предельно простым, но это обманчивое впечатление.

ПРИСЕДАНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ 

 При  приседаниях необходимо сделать взятие гантелей и поместить их на плечи, но не забывайте о полном распрямлении в бедрах.

Вы должны начинать каждый повтор с полного распрямления наверху, а затем садиться ниже параллели. Чем быстрее вы будете приседать, тем больше ноги начнут  гореть, особенно в более поздних раундах. В любом случае,  старайтесь держать ровный темп.

Внимание:

Не концентрируйтесь на удержании гантелей на плечах, ослабляя хват или делая его более жестким. Хват в этой схеме не имеет значения, его можно ослаблять. Поэтому, просто держите гантели так, чтобы вам было максимально удобно и комфортно.

 

БУРПИ

Для атлетов в Rx'd есть новый стандарт бурпи, здесь вы должны  делать прыжки вперед-назад, используя две ноги вместе. При падении вниз и подъеме с пола ноги должны двигаться вместе. Откидывать и подносить ноги поочередно можно только в Scaled.

Нельзя, чтобы постановка ног на бурпи напоминала шагающие  или прыжковые выпады 

По сути,  на первую часть схемы нужно затратить как можно меньше времени, чтобы:

 ВЗЯТИЕ НА ГРУДЬ

Ваша стратегия при взятиях должна зависеть от следующего:

  1. сколько времени вам понадобится, чтобы подойти к своему весу;
  2. какой максимальный вес вы планируете взять.

Чётко запланируйте вес, который вы намереваетесь покорить. При этом нужно ориентироваться на свой одноповторный максимум, если вы его знаете.  

Но на всякий случай, возьмите и парочку дополнительных блинов – Open время удивляться и удивлять!

 

Обратите внимание: первый подход после первой части схемы будет значительно сложнее, чем   второй. Из-за этого, можно сделать чуть больший шаг на втором подходе, особенно если вы ограничены во времени и имеете всего две-три попытки.  

Николь Кэролл признается, что   между первой и второй попытками сделала шаг в 5 фунтов (чуть больше 2 кг).

По личному опыту Николь,  после первого взятия на грудь мышечного переутомления не наступило. На втором подходе она почувствовала себя больше отдохнувшей и восстановленой. 

У  неё осталось время для выполнения семи попыток, поэтому не было необходимости сокращать отдых между подходами. 

Вес в 185 фунтов (84 кг) она одолела со второй попытки. У Николь осталося 30 секунд времени и она попыталась взять 190 фунтов (86 кг), но провалилась. Впрочем, попытка бы и так не зачиталась, так как девушка – хаха, и еще раз ха! - забыла закрепить замки на штанге.

Несмотря на это, Николь рада, что попробовала. 

Open Workout 18.2 тестирует один из основных принципов CrossFit: сбалансированность. Это также означает, что для каждый найдет в задании толику веселья. Удачи!