Кристмас Эббот «Крутецкая жизнь: как прокачать Тело, Разум и Дух за 30 дней» Вызовы для тела

ВЫЗОВ 1. ИЗБАВЬТЕСЬ ОТ ПЛОХИХ ПРИВЫЧЕК

Одна из самых коварных привычек – пристрастие к сахару. Сахарозависимость – реальная проблема. Исследование показывают, что сахар действует подобно опиатам! 

Сахар – очень вреден, он наносит больший вред здоровью, чем жир,  очень негативно влияет на метаболизм и в, конечном итоге, может спровоцировать ожирение.

При употреблении сахара и сахаросодержащих продуктов организм использует его в качестве энергии, вместо того, чтобы подключать к энергообеспечению уже запасенный жир. Таким образом, все усилия направленные на жиросжигание сводятся на нет. И для этого вовсе не нужно употребить много сахара. Даже манюсенький кусочек шоколадки серьёзно нарушает весь процесс жиросжигания.

Я говорю о всех видах сахара, не только о традиционном белом. Избегайте сиропов, меда, патоки, коричневого сахара, джемов, желе, конфет, мороженого, десертов и выпечки – всего, что можно назвать словом «сладости».

Предлагаю вам тест, чтобы определить являетесь ли вы сахарозависимыми. Будьте честны с собой.

ТЕСТ. ЯВЛЯЕТЕСЬ ЛИ ВЫ САХАРОЗАВИСИМЫМИ.

1. Вы употребляете рафинированный сахар (конфеты, сладости) на постоянной основе?

а) да;

б) нет. 

2. Чувствуете ли вы слабость, тревожность или грусть когда отказываетесь от сахара?

а) да;

б) нет. 

3. Тянет ли вас на сладенькое, когда вы чувствуете себя угнетенным или в стрессовых ситуациях?

а) да;

б) нет. 

4. У вас дома есть в наличии сахар или сладости?

а) да;

б) нет. 

5. Пробовали ли вы урезать количество сладкого, но терпели поражение?

а) да;

б) нет. 

6. Чувствуете ли вы себя виноватым после употребления большого количества сладкого?

а) да;

б) нет. 

7. Приходилось ли вам когда-нибудь ночью идти в круглосуточный магазин или прилагать похожие дополнительные усилия, чтобы купить сладкое?

а) да;

б) нет. 

8. Падает ли у вас уровень энергии спустя пару часов после того, как вы употребили много сладкого?

а) да;

б) нет. 

9. У вас бывает чувство эйфории после употребления сладостей?

а) да;

б) нет. 

10. Врали ли вы когда-нибудь об употреблении сладостей?

а) да;

б) нет. 

Ответ «да» на каждый вопрос – уже симптом сахарозависимости. Если вы ответили «да» на четыре или больше вопросов, вы сахарозависимы или на пути к этому.

 ШЕСТЬ ШАГОВ, ЧТОБЫ ИЗБАВИТЬСЯ ОТ САХАРОЗАВИСИМОСТИ:

  1. Каждый день обещайте себе не употреблять сахара: в кофе и чае, десертах и сладостях, сладких напитках и т.д. Это можно рассматривать, как одна из целей на день. Чем меньше сахара вы едите, тем меньше нуждаетесь в нем.
  2. Ешьте три раза в день, применяйте два или три перекуса. Приемы пищи должны включать постные протеины, овощи и фрукты. Полноценной питание в течении дня уменьшит тягу к сахару.
  3. Пейте много воды. Жажда сахара может быть вызвана дегидрацией, 8-10 стаканов воды помогут преодолеть тягу к сладкому. 
  4. Избавьтесь от изделий из сахара в вашем доме, съешьте овощ или фрукт, когда вам захочется сладкого.
  5. Живите осознанно, постоянно контролируйте свое пищевое поведение, особенно когда чувствуете себя угнетенными. В это время выбирайте здоровую еду, сладкое в конечном итоге ухудшит ваше самочувствие.
  6. Будьте активными. Регулярные физические упражнения помогут сбалансировать инсулиночувствительность и улучшат метаболизм. Физическая нагрузка улучшает   самочувствие и снижает стресс, а значит вероятность употребления сладкого снижается. 

ВЫЗОВ 2. УСОВЕРШЕНСТВУЙТЕ ВИДЕНИЕ СВОЕГО ТЕЛА      

То, как и что вы думаете, о своем теле называют телесным образом, и вы  постоянно сами держите себя под прицелом.  Спорим, вы никогда не довольствуетесь своим внешним видом, размером, формой. Вы постоянно сравниваете себя с другими, и чаще всего это сравнение не в вашу пользу. Это переходит в другие аспекты вашей жизни, и в результате вы чувствуете себя угнетенными.

Этот вызов поможет вам полюбить свое тело.

Сделайте специальный альбом. Наклейте на него ваши самые лучшие фотки, пополняйте коллекцию. Доказательства вашей красоты и привлекательности, которые будут постоянно перед глазами, улучшат ваше самочувствие.  

Еще один вызов: Разденьтесь, проведите 5 минут перед зеркалом, любуясь своим телом. Запишите пять вещей, которые нравятся больше всего.

ВЫЗОВ 3. ОТРЕГУЛИРУЙТЕ СВОЮ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК

Если вы видите, что вам стало не хватать времени на тренировки, попробуйте этот вызов.

Разделите ваше время для тренировок: 20 минут используйте для тренировки перед работой, еще 20 минут позанимайтесь во время обеда или после ужина.

Используйте непродолжительные, но интенсивные тренировки. Канадские ученые провели исследования, в которых сравнили 10 минутную интенсивную тренировку и традиционную 50-минутную. В десятиминутной они использовали три интенсивных подхода по 20 секунд, использовались броски медбола в цель с коротким последующим отдыхом. Такие тренировки продолжались на протяжении трех месяцев, затем ученые сравнили обе группы: испытуемые обеих групп показали одинаковые улучшения работы сердца и уровня сахара в крови. Поэтому, если вы готовы тренироваться интенсивно и быстро, вы можете таким способом тренироваться по 10 минут.

Еще одна стратегия, если вы видите, что вам не хватает времени для посещения спортзала.   Тренируйтесь дома с гантелями, штангой, эспандером, используйте специальный коврик.  Всего этого вам с лихвой хватит для тренировки.

ВЫЗОВ 4. ТРЕНИРУЙТЕСЬ ОСОЗНАННО

На тренировках вы просто выполняете упражнения?

Если это так, предлагаю вам делать это осознанно. Вот что имеется в виду.

Выполняйте упражнения на растяжку, с весами или весом собственного тела. Выполняйте их медленно, используя дыхание, как в йоге – вдыхайте черезнос, выдыхайте через рот, не выдыхайте слишком интенсивно, как это делает большинство.

Сконцентрируйтесь на том, чтобы чувствовать каждое движение. Если вы направляете на выполнение упражнения все свое внимание, это расширяет границы возможностей. Это – сила намерения!

ВЫЗОВ 5. ВНЕСИТЕ РАЗНООБРАЗИЕ В СВОЙ РАЦИОН

Иногда есть одно и то же самое очень надоедает. 

Вот вам вызов: сделайте новый салат. Возьмите разнообразные ингредиенты для салатов каждого из этих пяти видов: заправка, овощ, белок, листья салата, орешки или сыр. Возьмите каждый из этих ингредиентов и перемешайте, новый рецепт для салата готов. Делайте так каждую неделю.

ВЫЗОВ 6. ДЕТОКС!

У каждого кто читает эту книгу разные требования и  привычки, от которых нужно избавиться. Если вы хотите избавиться от алкогольной, табачной или наркозависимости,   – жизненно важно придерживаться при этом правильного питания. Все эти вредные вещества разрушают здоровье и мешают усвоению полезных питательных веществ. Например, алкоголь вымывает такие полезные нутриенты, как: тиамин, витамин В6, кальций, курение нейтрализует действие антиоксидантов.

Итак, вызов заключается в том, чтобы четко откорректировать питание: свежие овощи и фрукты, постные белки, цельнозерновые продукты, полезные жиры. Используйте и пищевые добавки: витамины группы В восстановят функцию печени, кальций и магний имеет успокаивающее действие, витамин С будет полезен для очищения организма. Начните прямо сейчас!

ВЫЗОВ 7. ИЗБАВЬТЕСЬ ОТ ЧУВСТВА ВИНЫ В ПИТАНИИ

Часто мы испытываем чувство вины при нарушениях в питании, что приводит к утрате контроля над пищевым поведением. Вот что я предлагаю сделать, если вы хотите выполнить это задание:

  • определите «запрещенные продукты», такие как торты, конфеты, мороженое, чипсы;
  • съешьте их медленно, с полным вниманием. Наслаждайтесь каждым кусочком.
  • проанализируйте свои ощущения. Как вы себя чувствуете? Удовлетворенными? (Хорошо!) Виноватыми?  (Плохо!) Если это задание приносит вам легкое чувство вины, нам есть о чем поговорить. 
  • дополните этот список запрещенных продуктов. Проделывайте это задание регулярно.

Вы в ужасе от того, что съели порцию мороженого? Хорошие новости: диетологи говорят, что если вы позволяете себе употреблять определенные продукты, то удовольствие от их поглощения в больших количествах – пропадает. 

Это задание позволит вам преодолеть зависимость от того, что  вы едите, и избавит от чувства вины. Именно вы будете контролировать свое пищевое поведение, а не  внешние обстоятельства.

ВЫЗОВ 8. СНИМИТЕ МЫШЕЧНОЕ НАПРЯЖЕНИЕ

Первый сигнал, что ваши мышцы слишком напряжены – вы испытываете физическое беспокойство. Вот как от этого избавиться.

Сядьте в спокойном месте и начните глубоко дышать, опустите язык с нёба. Это простое действие расслабит язык, челюсти, затем шею и плечи -  такой эффект домино поможет вам полностью расслабиться.

ВЫЗОВ 9. ДВИГАЙТЕСЬ КРОШЕЧНЫМИ ШАГАМИ

В книге я часто говорила о пользе, которую приносит обучение чему-то новому. Возможно, изменения немножко вас пугают. В таком случае это задание для вас: применяйте небольшие изменения, которые принесут пользу телу. 

Попробуйте новый вид упражнения: новый класс в вашем зале или новое упражнение с YourTube. Сделайте это только сегодня. Как это произошло? Что вы при этом чувствовали? Хотите попробовать еще раз и почему? Запишите ответы.

ВЫЗОВ 10. ПЛАНИРУЙТЕ АКТИВНЫЙ ОТДЫХ

Я люблю прекрасный отпуск: он поднимает мой дух и обеспечивает хорошим настроением. Для многих из нас отпуск – это расслабление: лежать на пляже,  питаться в хороших ресторанах. А еще каждый из нас нуждается в перезагрузке.

Почему бы не использовать для этого активный отдых, вот примеры:

  • фитнес-тур;
  • йога-ретрит;
  • поход в горы или поход с палатками;
  • велотур;
  • катание на лошадях;
  • гребля, каякинг, сёрфинг;
  • спорт-кемпинг.

Итак, мой вызов – организуйте себе активный отпуск!

Вызовы для Духа

 

Добавить комментарий

Защитный код
Обновить