Кристмас Эббот «Крутецкая жизнь: как прокачать Тело, Разум и Дух за 30 дней». День 20. Избавься от стресса

 Когда ваше сердце начинает учащенно биться из-за грубости кассира, разногласиях на встрече или ссоры с супругом – это стресс. Кассир, встреча, ссора – это стрессовые факторы.

Мы сталкиваемся со стрессом и при благоприятных событиях, таких как свадьба, покупка дома, повышение на работе, рождение детей, выигрыш в лотерею. Но все-таки мы больше склонны рассматривать стресс в негативном свете через такие события как потеря работы, развод или авария. Это острые стрессовые факторы. Они происходят внезапно или ограничены во времени, и в конечном итоге все становится на свои места. Наша нервная система способна довольно-таки хорошо переносить стрессы. 

Содержание Вступление День 1 День 2 День 3 День 4 День 5 День 6 День 7  День 8  День 9  День 10 День 11 День 12  День 13 День 14 День 15   День 16  День 17 День 18  День 19       

День 20. Избавься от стресса

С другой стороны, хронический стресс  тянет нас вниз и вызывает болезни,  и потенциально способен убить нас. Хронические стрессовые факторы – постоянны;  это ненавистная работа, болезни, недосып, длительные финансовые трудности или бремя невротических отношений. Так как они присутствуют все время, организм не может полностью расслабиться, что в результате приводит к депрессии, тревогам, проблемам  пищеварения, сердечнососудистым заболеваниям, язве, усталости, высыпаниям на коже и т.д. 85 процентов медицинских проблем связаны со стрессом.

Мы должны снизить стресс, в противном случае окажемся полностью опустошенными и апатичными. 

ПРОТЕСТИРУЙТЕ ВАШ УРОВЕНЬ СТРЕССА 

Насколько вы подвержены стрессу? В 1964 году в журнале  Рsychosomatic Research д-р Томас Холмс и  д-р Ричард Рахе опубликовали широко известный и используемый ныне тест на определение уровня стресса.  Они разработали оценочную шкалу стрессовых событий: от смерти супруга до дорожного штрафа. Используя тест, можно предсказать связь между вашим уровнем стресса и вероятностью наступления определенных заболеваний.

Выделите события, которые имели место в вашей жизни в течении года:

  • Смерть супруга – 100
  • Развод – 73
  • Разъезд супругов (без оформления развода), разрыв с партнером - 65
  • Тюремное заключение – 63
  • Смерть близкого члена семи – 63
  • Травма или болезнь -53
  • Свадьба – 50
  • Увольнение – 47
  • Примирение супругов – 45
  • Уход на пенсию – 45
  • Изменение в состоянии здоровья членов семьи – 44
  • Беременность – 40
  • Межполовые проблемы – 40
  • Появление нового члена семьи, рождение ребенка -39
  • Реорганизация на работе – 38
  • Изменение финансового положення – 38 
  • Смерть близкого друга – 37
  • Изменение профессиональной ориентации, смена места работы – 36
  • Усиление конфликтности отношений с супругом – 35
  • Ссуда или заем на крупную покупку (например, дома) – 31
  • Окончание срока выплаты ссуды или займа, растущие долги – 30
  • Изменение должности, повышение служебной ответственности – 29
  • Сын или дочь покидают дом – 29
  • Проблемы с родственниками мужа (жены) – 29 
  • Выдающееся личное достижение, успех – 28
  • Супруг бросает работу (или приступает к работе) – 26
  • Начало или окончание обучениям учебном заведении – 26 
  • Изменение условий жизни – 25
  • Отказ от индивидуальных привычек, изменение стереотипов поведения – 24
  • Проблемы с начальством, конфликты – 23
  • Изменение условий или часов работы – 20 
  • Перемена места жительства – 20
  • Смена места обучения – 20
  • Изменение привычек, связанных с проведением досуга или отпуска – 19
  • Изменение привычек, связанных с вероисповеданием – 19
  • Изменение социальной активности – 19
  • Ссуда или заем для покупки менее крупных вещей (машины, телевизора) – 17
  • Изменение индивидуальных привычек, связанных со сном, нарушение сна – 16
  • Изменение числа живущих вместе членов семьи, изменение характера и частоты встреч с другими членами семьи – 15
  • Изменение привычек, связанных с питанием (количество потребляемой пищи, диета, отсутствие аппетита и т. п.) – 15
  • Отпуск  - 13
  • Рождество, встреча Нового года, день рождения – 12
  • Незначительное нарушение правопорядка (штраф за нарушение правил уличного движения) – 11

РЕЗУЛЬТАТЫ:

Ниже 150 очков: вероятность заболеваний или аварии в течении следующих двух лет составляет 35 процентов.

150-300 очков: вероятность заболеваний или аварии в течении следующих двух лет составляет 51 процент.

Более 300 очков: вероятность заболеваний или аварии в течении следующих двух лет составляет 81 процент.

ДВИГАЙТЕСЬ

Это один из лучших способов избавления от стресса. В процессе выполнения упражнений выделяются эндорфины, которые избавляют от стресса, улучшают физическое и эмоциональное самочувствие. 

Еще один вид физической активности, помогающий снизить уровень стресса – йога, одна из моих любимых практик. Йога хорошо известна именно в качестве способа избавления от стресса, так что вы  не всегда занимаетесь отрицательными действиями, чтобы облегчить стресс.

Йога также хорошее антивозрастное средство, позитивно влияет на силу и подвижность. 

ДЫШИТЕ И РАССЛАБЛЯЙТЕСЬ

При стрессе ваша симпатическая нервная система находится в состоянии повышенной готовности и разгоняет сердцебиение, сжимает кровеносные сосуды и повышает кровяное давление. Если такое состояние сохраняется постоянно, человек чувствует себя дерьмово: усталость, головные боли, мышечное напряжение, раздражительность, легкое головокружение, одышка, бессонница и боли в желудке.

Все что вам нужно – расслабляться с помощью специальных техник. Они могут изменить ваше физическое и психическое самочувствие, также могут противостоять наступлению стресса в будущем.

Существует много простых техник для релаксации, но я нашла самую простую осознанное дыхание. Она проста в исполнении и успокаивает нервную систему, а это значит, что вы можете делать все, что угодно и когда угодно. Вот как это делается:

Лягте на спину на мат. Считая до трёх, медленно вдохните через нос, выдыхайте через рот аналогично медленно до счета три. Растягиваться должен живот, дыханье – быть легким. Эту технику вы можете использовать незаметно при наступлении любых стрессоров.

ПРАВИЛЬНО ПИТАЙТЕСЬ И СТРЕСС ПОНИЖАЙТЕ

При нехватке определенных нутриентов, человек чувствует тревожность, и даже депрессию, потому что пища влияет на настроение. Нехватка витамина В12 (содержится в мясе), В9 и фолатов (содержатся в листьях салата и бобовых) тоже связана с депрессией.

Жиры, которые находятся в орехах, семенах, ореховом и оливковых маслах – враги стресса. Они делают вас счастливее и на раз-два поднимают настроение. Также они влияют на чувство насыщения, поэтому и предотвращают переедание.

С пищи богатой белками вы получаете аминокислоты, которые организм использует для выработки нейротрансмитеров – допамина, адреналина и нор-адреналина. Эти вещества повышают выработку энергии, снижают тревожность и повышают внимание. 

Углеводы работают по двум направлениям:     влияют на уровень сахара в крови и стимулируют выделение инсулина в кровоток. Инсулин способствует действию триптофана, аминокислоты, которая в мозгу перерабатывается в нейротрансмитер хорошего настроения - серотонин. Лучшие источники углеводов – цельнозерновые продукты, фрукты и овощи. Они медленно перерабатываются в желудке и обеспечивают организм необходимыми нутриентами. Комбинирование белков с такими углеводами замедляет пищеварение, стабилизирует уровень сахара в крови и способствует хорошему настроению.

Для борьбы со стрессом важны и другие нутриенты. Это витамин С, который содержится в цитрусовых, цветных овощах и фруктах, такие минералы как цинк (содержится в рыбе, соевых бобах, шпинате и яичных желтках), магний (цельнозерновые продукты, орехи, рыба, зеленые овощи) , селен (цельнозерновые продукты, мясо, рыба).

Наслаждайтесь этими продуктами регулярно. Это значит включать их в рацион в определенное время. Это поможет избавиться от компульсивного (эмоционального) переедания. Ни в коем случае не пропускайте приемы пищи, чтобы снизить калорийность. В конце дня вы дико проголодаетесь, что приведет к перееданию. 

Правильные перекусы помогут не сбиться с пути. Я перекусываю в течении дня, вот мои фавориты:

  • 2 вареных яйца, ложка орехового масла и немного яблочного соуса (без сахара);
  • 1 авокадо, пару кусочков сладкого перца и два кусочка мясной нарезки. 

Проглотил и пошел!

СОН – ЛЕКАРСТВО ОТ СТРЕССА

В кровати происходят как хорошие, так и плохие вещи, например, такие как недостаток сна. Большинство из нас думает, что сон – не такая уж важная вещь. После   ванной вы переодеваетесь в пижаму, разбираете постель, закрываете глаза и ныряете в объятия Морфея  до утра. В то же время, от 50 до 70 миллионов американцев спят менее шести часов в сутки. 

Вы, вероятно, замечаете, что при недосыпании не восстанавливаетесь. Энергия не возобновляется, не восстанавливаются и мышцы. Не выделяются определенные гормоны. На следующий день вы чувствуете себя вялыми и медленно соображаете.

Недосып – лучшая почва для стресса. Уйма исследований показало, что недостаток сна стимулирует потребление большего количества углеводов. Почему? Недосып повышает выработку гормона стресса – кортизола и гормона голода – грелина, сбивается выделение инсулина, который влияет на уровень сахара в крови. В результате тело переходит в режим набора веса, и вы попадаете в петлю вечного голода. 

Также, недосып  активирует системы организма, ответственные за вознаграждение (т.н. эндо-каннабиноидные системы). Это та же самая система, которая «включается» при употреблении марихуаны и когда она активизируется,  человек чувствует голод. Недосып провоцирует жор так же, как и марихуана. Вы чувствуете голод  чаще, чем люди, которые нормально высыпаются. Все эти факторы способствуют стрессу, а здоровый сон – прекрасное средство для борьбы с ним.

А вот и способы улучшить сон без использования таблеток.

ПЕРЕД СНОМ НЕ ЛАЗЬТЕ В ИНТЕРНЕТЕ, СОЦСЕТЯХ, НЕ ПИШИТЕ СООБЩЕНИЯ  

Ваши компьютеры, смартфоны, планшеты выделяют голубой свет, что нарушает выделение мелатонина  - гормона сна. 

СЛЕДИТЕ ЗА ТЕМ, ЧТО ПЬЕТЕ НА НОЧЬ 

Кофе, даже без кофеина мешает вам заснуть. То же самое и с алкоголем. Выпивка  подавляет центральную нервную систему и приводит к бодрствованию посреди ночи.

ИСПОЛЬЗУЙТЕ БОЛЕЕ ТЯЖЕЛОЕ ОДЕЯЛО 

Дополнительный вес одеяла заставит почувствовать себя «уложенным», «в объятьях» и безопасности. Это состояние ретранслируется в более спокойный сон.

ПРЕКРАТИТЕ БЕСПОКОИТЬСЯ

Многие недосыпают из-за ежедневных проблем. Они считают свои проблемы вместо овец. Хотя это я делать не рекомендую, потому что созерцание стада, перепрыгивающего через забор, не способствует засыпанию, это доказано учеными!

ИСПОЛЬЗУЙТЕ ОПРЕДЕЛЕННЫЕ ПРОДУКТЫ

Не секрет, что еда может помочь решить проблемы со сном. В конце концов, сон пополняет энергетические запаси, и, среди прочего, помогает организму избавиться от ненужных веществ.     Сон усиляет действие антиоксидантов. Поэтому, перед сном лучше всего съесть банан или йогурт. 

Бананы богаты тремя минералами: магний, калий и кальций. Совместно они действуют как релаксатор для мышц и эффективны при борьбе с бессонницей. Также, банан содержит аминокислоту триптофан, который способствует выделению мелатонина и серотонина. 

В йогурте содержится триптофан и кальций, который, в свою очередь, напрямую способствует выработке мелатонина.

ГЛОТОК ЧАЯ

Не можете заснуть сразу же как только голова касается подушки? Выпейте глоток чая из валерианы. Он содержит натуральные седативные компоненты, что поможет заснуть быстрее. Еще есть самое старое и широко используемое в мире средство – травяной ромашковый чай – легкое седативное средство.

ИЗМЕНИТЕ СВОЕ ОТНОШЕНИЕ К СТРЕССУ

Вас загоняют в стресс не определенные факторы, а ваша реакция на них. Поэтому, очень эффективная стратегия: понять, когда вы можете изменить ситуацию, а когда – нет. Если что-то находится явно вне зоны вашего влияния (например, поведение других людей), необходимо избегать таких ситуаций, людей, работы или изменить свое отношение к ним. 

На секундочку вернемся к грубому кассиру или сварливому супругу. Если кто-то набрасывается на вас, отвечайте спокойно, и думайте о грубых комментариях и ответах, как вещах, которые можете поместить в рюкзак и не открывать его. Не переходите на личности.

Контролируйте свое окружение. Люди часто отражают поведение своего окружения. Проявляйте эмпатию, слушайте других и улыбайтесь, так повышается вероятность, что с вами будут обходиться аналогично.

Чтобы избавиться от стресса, необходимо перестроить жизнь. Многие люди загоняют себя в такое состояние из-за того, что не умеют говорить «нет» и перенапрягаются, но будьте реалистами и ставьте реальные цели. Внесите в жизнь баланс, так в ней появится время для удовольствий, отдыха и душевного равновесия. Такие вещи нейтрализуют влияние стрессовых факторов.

СЕГОДНЯ

ЦИТАТА НА СЕГОДНЯ

«Лучшее оружие против стресса – это наша способность влиять на собственное мышление».

Уильям Джеймс 

УСТАНОВКИ НА СЕГОДНЯ 

___________________________________________

___________________________________________ 

ВЫЗОВ НА СЕГОДНЯ

___________________________________________

___________________________________________ 

Составьте личный план по борьбе со стрессом. Вот как это сделать:

ШАГ 1. Определите свои стрессовые триггеры. Что вызывает у вас стресс? Работа? Финансы? Члены семьи? Определенные люди?

ШАГ 2. Постройте стратегию, направленную на преодоление стресса. Это включает упражнения, отдых, медитацию, правильное питание, здоровый сон. Что из этого вы примените?

ШАГ 3. Используйте инструменты для преодоления стресса. Помните, вы можете изменить ситуацию или свое отношение к ней, можете и то, и другое. При принятии решения  учтите следующее:

  • Я определяю и принимаю вещи, которые не могу изменить.  Не пытайтесь контролировать неконтролируемое (а это большинство случаев!) Осознание того факта, что эти вещи находятся вне зоны контроля – лучшее средство против стресса. Вы можете контролировать или менять только себя.
  • Я буду избегать стресса во всех возможных случаях.  Держитесь подальше от негативных людей в делах и ищите другую дорогу, чтобы объехать пробку.
  • Я изменю ситуацию. Вы можете более рационально распределять свое время. высказывать то, что не нравится и пытаться придти к компромиссу. В будущем это поможет избежать ряда проблем.

Если вы не можете изменить источник стресса, измените свою реакцию. Спросите себя: какое это будет иметь значение через месяц или год? В уме  измените свой эмоциональный отклик на стресс.  Например, вместо того, чтобы думать, что ситуация ужасна и катастрофическая, скажите себя: ситуации всегда не так ужасны, как кажутся. Это разрядит реакцию на стресс.

МЕНТАЛЬНЫЕ ЦЕЛИ НА СЕГОДНЯ

___________________________________________

___________________________________________ 

ФИЗИЧЕСКИЕ ЦЕЛИ НА СЕГОДНЯ

___________________________________________

___________________________________________ 

ДУХОВНЫЕ ЦЕЛИ НА СЕГОДНЯ

___________________________________________

___________________________________________ 

 

МОИ СЕГОДНЯШНИЕ РАЗМЫШЛЕНИЯ:

 

1. За что я сегодня благодарен больше всего? 

Ментально:____________________________

Физически: ____________________________

Духовно:    ____________________________

 

2. Какой мой самый большой успех на сегодня? 

Ментально:____________________________

Физически: ____________________________

Духовно:    ____________________________

 

3. Что я могу сделать, чтобы сделать завтрашний день лучше? 

Ментально:____________________________

Физически: ____________________________

Духовно:    ____________________________

 

Проверьте себя:

  1. Я завершил упражнения по изменению привычек;
  2. Я сделал здоровый выбор для разума, тела и духа;
  3. Я выразил свое отношение на сегодня, и все что это принесло, хорошее или плохое;
  4. Я подготовился к завтрашнему дню и все неизвестное вероятно прояснится.

Предыдущий день | Следующий день

 

Добавить комментарий

Защитный код
Обновить