Кристмас Эббот «Крутецкая жизнь: как прокачать Тело, Разум и Дух за 30 дней». День 13 Иерархия изменений

Меняться – тяжело. Действительно тяжело. Спорю, вы знаете об этом. Возможно, у вас есть плохая привычка, от которой вы хотите избавиться годами: курение, переедание, употрепление алкоголем, сидячая жизнь. Исследования показывают, что для большинства людей трудней всего избавиться только от одной привычки. Мы погрязли в этом.

Когда я решила бросить курить в двадцать два года, это было очень тяжело. Курение было частью меня. Сигареты – моими лучшими друзьями, константой, страховкой, жилеткой для плача и лучшей поддержкой.  Я впадала в панику от одной только мысли «не курить». 

Содержание Вступление День 1 День 2 День 3 День 4 День 5 День 6 День 7  День 8  День 9  День 10 День 11 День 12 

День 13. Иерархия изменений 

Я шарила в ящике стола в поисках запасной сигареты как маньяк. Когда я видела, как курит кто-то другой, не упускала шанса стать пассивным курильщиком.

Но в конечном итоге я бросила. Сейчас я ненавижу сигаретный дым.

Я сделала это, постепенно меняясь, вместо пути, который обеспечивал ломку. Вот что я делала.

Я подготовила себя к этому дню, назовем его – время Ч. Я дала себе три месяца на подготовку. Да, целых три месяца. Все что я делала, это не была забота о последней сигарете, все это время я ментально готовилась и думала о том, что будет после. Я понимала, что если сделать это быстро сломя голову, то долгосрочного результата не достичь.

Далее, я определила конкретную дату – день, когда я брошу курить и буду праздновать это.

В это время я работала в Ираке. Я поделилась своим планом с друзьями и коллегами. Это прибавило мне ответственности. Я попросила у них поддержки и получила её. Я даже попросила продавцов магазина не продавать мне сигареты после определенной даты.  Большинство людей, кроме заядлых курильщиков, очень помогали мне. Поэтому я решила минимизировать общение с ними. Когда вы хотите сделать что-то, необходимо окружать себя людьми, которые поддерживают вас, а не тянут вниз.

Я написала график, определив количество сигарет, которые могу выкурить, позволяла себе половину от желаемого количества. 

Затем я обменяла перерывы для курения на перерывы для прогулок. Поскольку во время перерывов мне нельзя было курить на улице, я брала друзей или коллег и прогуливалась с ними по территории, обсуждая планы или проекты.

К наступлению для Ч я была готова к изменениям. Я знала, что это будет тяжело, поэтому внедрила позитивные изменения, которые помогли бы мне бороться.

Начала ли я курить опять? Да. Сдалась ли я? Нет. Я продолжала делать крохотные шажочки каждый день. Каждый маленький шажочек давал лучший результат: начиная с улучшения дыхания заканчивая уверенностью в результате. Благодаря кроссфиту я стала более активной, в итоге моя пагубная привычка – курение, была замещена тренировками. Я поняла, что могу сделать с этого что-то значительное.

Вот в чем заключается ваше спасение. Вы можете преодолеть любую плохую привычку, совершая для этого маленькие простые шаги.

Моя клиентка Миранда – хороший пример. Мы познакомились, так как она заинтересовалась кроссфитом.

Ей было сорок четыре и она имела лишний вес, фактически она была в переддиабетическом состоянии. Я видела, что она может потерять 30 фунтов и избежать диабета.

Миранда была ошеломлена. Она работала полный день, была замужем и у неё было трое детей. Она представляла себе изнурительные диеты и вкалывание в зале до смерти. Она представляла разрушенное домашнее хозяйство и голодную семью, думала, что не сможет выделить ни секунды времени на себя. Она должна была сделать физическую активность частью своей жизни.

Итак, как я могла ей помочь?

Я научила её внедрять изменения. Мы начали из изменений в завтраке: она должна употреблять только здоровую еду. Когда она справилась с этим, мы перешли к обеду, потом ужину. План изменений в питании Миранды  выглядел так:

НЕДЕЛЯ 1: Полезный завтрак всю неделю.

НЕДЕЛЯ 2: Полезный завтрак и обед всю неделю.

НЕДЕЛЯ 3: Полезный завтрак, обед и ужин всю неделю.

Одно изменение за раз – вот такая иерархия изменений. Это дало Миранде маленькие победы, и её уверенность росла. 

Так же Миранда продвигалась и в тренировках. Я сказала, что ей не нужно идти в зал каждый день. Фактически, в самом начале ей не надо было приходить в зал вовсе. Я дала ей упражнения, которые она могла бы выполнять дома или в офисе: скручивания на полу и пресс.

Сначала это было тяжело. Она могла выполнять только несколько повторений, затем число достигло десяти. Когда выполнять десять стало легко, Миранда увеличила количество повторений до пятнадцати. Когда пятнадцать повторений стали привычными, Миранда перешла к двадцати пяти и больше каждый раз.

После двух недель я дала ей гантели и сказала ей выполнять упражнения с ними. К концу месяца она настолько окрепла, что смогла выполнять кроссфит тренировки три раза в неделю. Она становилась сильнее. У нее исчезли проблемы с уровнем сахара.

Важная составляющая часть успеха Миранды – и вашего – постепенное принятие правильных решений. Скажем, вы хотите сбросить вес. Какие изменения вы должны внедрить? Вот примеры из исследований, проведенных в Нью-Йорке в 2015 году, которые помогли 547 людям сбросить вес и не набирать его опять:

  • Хотите автоматически снизить количество потребляемой пищи? Используйте тарелки меньшего размера. Покиньте общество чистых тарелок. Оставляйте какое-то количество еды на тарелке.
  • Нуждаетесь в увеличении количества фруктов и овощей?   Внедрите правило «половина тарелки». На ужин половина вашей тарелки должна составлять овощи или  фрукты, вторая – белки и крахмал.
  • Не можете избавиться от снэков высокой калорийности? Положите их в труднодоступное место. Или используйте правило – фрукт перед снэком. Перед снэком вы должны съесть кусок свежего фрукта. Это поможет снизить количество калорийных снэков. Так же само, съешьте кусок фрукта перед тем, как захотите съесть кусок хлеба.
  • Вы едите осознанно, полностью погружаясь в процесс? Не ешьте перед телевизором.
  • Хотите чувствовать себя сытым на протяжении дня? Ешьте здоровый завтрак.
  • Хотите избавиться от привычки пить газированные напитки? Используйте правило равного количества жидкости: выпейте 360 миллилитров воды перед каждым употреблением нездорового напитка.
  • Набираете слишком много веса, питаясь вне дома? Возьмите за привычку как минимум 6 основных приемов пищи в неделю осуществлять дома.   

Также, если вы хотите покончить с плохими прывычками и создать новые, определите маленькие шажки для этого. Это значит внедрить в ваш день сначала триггер хорошей привычки. Например, каждый раз перед тем как взять трубку сделать  приседание на одной ноги или немного пройтись. Итак, когда я говорю по телефону, я занимаюсь этим. 

Итак, сначала нужно внедрить ежедневные дела, которые побуждают вас внедрять маленькие полезные шажочки. Возможно, вам нужно пить больше воды, но вы этого не делаете. Привяжите употребление воды к приемам пищи и перекусам. Каждый раз, когда едите – выпивайте стакан воды. 

Побуждения могут быть разными, но формула одна: когда я (ежедневное дело), я буду (маленькая полезная привычка).

Внедряйте такие маленькие изменения каждый день. Делая маленькие шаги, вы будете видеть прогресс.  Однажды ваш опыт превратится в маленькие победы, тогда шаг побольше станет легче.

СЕГОДНЯ

ЦИТАТА НА СЕГОДНЯ 

«Я закончила школу, переехала в Нешвилль в колледж, чтобы проникнуть в музыкальный бизнес. Каждый вечер, когда я звонила домой, чтобы рассказать о своих достижениях мои родители вдохновляли меня продолжать рассказывать о маленьких шагах» 

Триша Ервуд

УСТАНОВКИ НА СЕГОДНЯ 

__________________________

__________________________

ВЫЗОВ НА СЕГОДНЯ

Выберите маленькие изменения, которые вы согласны внедрить в вашу жизнь сегодя … и в дальнейшем

  • употреблять здоровый завтрак;
  • пить больше воды;
  • есть хотя бы один салат;
  • не использовать кредитную карту;
  • медитировать, как минимум, пять минут;
  • пробовать один новый овощ;
  • избегать алкоголя;
  • не курить, не применять вредные лекарства;
  • не лазить бесцельно в фейсбуке и интернете;
  • пробовать одно новое упражнение.

Какие из этих изменений внедрить легче всего и почему? Как вы можете вдохновить себя, чтобы внедрить их? Запишите план.

Как вы себя чувствуете после внедрения этих маленьких изменений? Сильным? Уверенным в себе? Энергичным? Опишите ваши чувства.

МЕНТАЛЬНЫЕ ЦЕЛИ НА СЕГОДНЯ

______________________________

______________________________

ФИЗИЧЕСКИЕ ЦЕЛИ НА СЕГОДНЯ

_____________________________

_____________________________

ДУХОВНЫЕ ЦЕЛИ НА СЕГОДНЯ

____________________________

____________________________

МОИ СЕГОДНЯШНИЕ РАЗМЫШЛЕНИЯ:

 

1. За что я сегодня благодарен больше всего? 

Ментально:____________________________

Физически: ____________________________

Духовно:    ____________________________

 

2. Какой мой самый большой успех на сегодня? 

Ментально:____________________________

Физически: ____________________________

Духовно:    ____________________________

 

3. Что я могу сделать, чтобы сделать завтрашний день лучше? 

Ментально:____________________________

Физически: ____________________________

Духовно:    ____________________________

 

Проверьте себя:

  1. Я завершил упражнения по изменению привычек;
  2. Я сделал здоровый выбор для разума, тела и духа;
  3. Я выразил свое отношение на сегодня, и все что это принесло, хорошее или плохое;
  4. Я подготовился к завтрашнему дню и все неизвестное вероятно прояснится.

Предыдущий день| Следующий день

 

Добавить комментарий

Защитный код
Обновить