Кристмас Эббот «Крутецкая жизнь: как прокачать Тело, Разум и Дух за 30 дней» День 4: Тренируйте разум и дух

ПРИВЫЧКИ – НЕПОДАТЛИВЫ. От старых привычек избавляться тяжело. Укоренившись в вашей голове однажды, они застрянут там надолго. Но вы можете избавиться от них. Вы можете внедрить новое, здоровое поведение, и тем самым ослабить силу старых привычек  – вредных и непродуктивных.

Один из самых эффективных способов избавиться от плохих пристрастий – выполнение упражнений. Люди, которые регулярно занимаются, следят за питанием. Перестают тратить слишком много денег. Прекращают прокрастинировать. Это что то, что меняет жизнь и эхом отражается в мозгах и влияет на дух.

Содержание Вступление День 1 День 2 День 3

 День 4. Тренируй разум и дух

В 2014 году  китайские ученые проанализировали 22 исследования, чтобы определить насколько эффективны физические упражнения при лечении расстройств, включая зависимость от медпрепаратов, алкоголя, курения, запрещенных тяжелых наркотиков, включая героин и кокаин. Результаты невероятно обнадеживающие и очень вдохновляют. Больные, которые занимались регулярно – будь-то аэробные нагрузки или йога, тай-чи, цигун – смогли удержаться от пагубных привычек, были менее подвержены депрессиям и тревогам и легче переносили прекращение употребления указанных веществ.

Наркотическая зависимость – это пагубная привычка, избавиться от которой сложнее всего. Если физические упражнения хорошо помогают избавиться от наркотической зависимости, как показывает исследование, то представьте, что будет с менее серьёзными вредными пристрастиями, которые тащат вас назад?!

Помните ощущения после действительно тяжелой тренировки? Вы чувствуете себя сильными, обновленными и фонтанируете энергией. Делая вас сильными и подвижными, упражнения влияют на разум и дух. Это повышает самооценку, удовлетворение от преодоления себя и достижения цели. Существует тысячи исследований, доказывающих это.

Почему физические упражнения так мощно влияют на ментальную силу? Они работают как наркотик: вызывают выделение эндорфинов в мозгу и повышает уровень таких «хороших» химических веществ, как серотонин и дофамин. Они, в свою очередь, влияют на настроение человека, улучшают работу мозга, память, формируют ощущение удовольствия.

Физические упражнения также подавляют стресс. Если вы злы, раздражены или страдаете, вместо того чтобы срываться на ком-то или перекинуть рюмочку-другую, пойдите на тренировку. Полчаса на assault bike (прим. перев. - аналог велотренажера в кроссфите) или беговой дорожке, круговая тренировка с весами, работа с боксерской грушей или выполнение тренировки  по видео из YouTube поможет сбросить пар. 

Физическая активность очень хорошо влияет на дух. Да, изменение вашей физической формы – это прекрасно, но вы начнете замечать, что вы не только чувствуете себя лучше физически, но улучшится и ваше психологическое состояние. У вас появится больше духовной энергии и чувство, что ваша жизнь имеет значение. 

ЧТО ВЫ МОЖЕТЕ СДЕЛАТЬ

Чтобы на полную использовать  такой антидепрессант предлагаю остановиться на таких видах физической активности.

СФОКУСИРУЙТЕСЬ НА АЭРОБНОЙ ВЫНОСЛИВОСТИ 

Неважно насколько вы сильны и как далеко прыгаете, если вы задыхаетесь. При аэробной работе улучшается состояние дыхательной и сердечнососудистой системы, кровь циркулирует быстрее, в результате чего улучшается транспортировка питательных вещей и кислорода в клетки. 

Выполняйте, как минимум, три аэробных тренировки в неделю (подъем по ступенькам, ходьба, работа на беговой дорожке, бег и т.д.) и вы заметите, как повышается настроение и снижается уровень беспокойства. Еженедельно пробуйте увеличивать время, дистанцию и скорость. Вот мои любимые виды кардио тренировок:

ПОДЪЕМ В ГОРКУ 

Найдите холмистую поверхность и идите или бегите наверх. Выталкивайте пятки при ходьбе. Наслаждайтесь свежим воздухом и единением с природой.

ЕЗДА НА ВЕЛОСИПЕДЕ

На стационарном велосипеде поставьте сопротивление, отодвиньтесь максимально назад на сидении, загрузите ягодицы и заднюю поверхность бедра.

ПОДЪЕМ ПО СТУПЕНЬКАМ 

Найдите стадион, на котором вы можете подниматься вверх и опускаться вниз или используйте специальный тренажер. Достигайте существенной для себя высоты и старайтесь не использовать поручни. Если вы будете опираться на поручни, эффект снизится, а также это может привести к риску травмирования предплечий и запястий.  

БЕГОВЫЕ ЛЫЖИ 

Это не только лучшее кардио, здесь работает все тело, а преимуществом является то, что тренировка проходит на открытом воздухе. Тренировки на улице и единение с природой бодрят и отлично поднимают дух. Работа на лыжном тренажере тоже хорошо поднимает настроение.

ПЛАВАНИЕ

Используйте доску для плавания и сделайте столько подходов, сколько сможете. Пребывание в воде умиротворяет.

СТРОЙТЕ МЫШЦЫ, УЛУЧШАЙТЕ САМООЦЕНКУ

Вы хотите стать сильней, но это не только касается тела. Вы также выстраиваете свою самооценку и телесный образ. В Университете Брехема проводился эксперимент среди девушек, который показал, что работа с весом улучшает самооценку и восприятие своего тела. В результате композиция тела девушек существенно улучшилась. Девушки чувствовали себя более уверенными и больше любили себя, потому что их тело стало лучшим. 

Я вижу такие же результаты в своем зале: когда люди становятся сильнее и начинают поднимать больший вес, повышается их уровень уверенности в себе, особенно по сравнению с людьми, которые не работают с весами.

Алисия, посетительница моего зала – чудесный тому пример. После сорока она увидела, как  тело начало меняться, а на заднице и животе начал оседать жирок. Она чувствовала себя усталой, несексуальной и впала в отчаяние.

Алисия отдавала предпочтение кардио упражнениям, поэтому я однажды погрузила её в работу с весами. Я, конечно же, имею в виду штангу и выполнение таких функциональных упражнений как приседания и становая тяга (отлично, чтобы подтянуть задницу).

Сначала она колебалась, но потом сдалась, так как хотела сильные и сексуальные мышцы. Я сказала ей: «Хорошо, если ты этого хочешь, тебе надо работать с отягощениями и правильно питаться».

Алисия стала превосходной ученицей. Она не только построила классное тело, стала ментально сильной яркой личностью. Она стала более уверенной в себе и полностью изменила стиль жизни. 

Когда она сказала мне: «Я уверена в себе! Мне хватает сил, чтобы выполнить тренировку и полноценно жить, никогда я не чувствовала себя сильней и сексуальней. Я люблю новую крутецкую себя».

Итак, обязательно включите тренировки с отягощениями и работу на силу в свой график. Чтобы достичь прогресса, физического и психического, вы должны сражаться с каждым волоконцем ваших мышц. Это то, что делаю я.

Перед тем как стать соревнующимся кроссфит-атлетом я сконцентрировалась на построении базы в силовом тренинге и так организовала свой распорядок, чтобы постоянно совершенствоваться. 

Многие пропускают этот шаг. В погоне за всем и сразу они игнорируют «скучную» работу над базой. Но только не я! Чтобы выполнять более сложные упражнения, надо мастерски владеть простыми. Только хорошо научившись выполнять основные, базовые упражнения, я смогла перейти к освоению более продвинутых и соревноваться.

Я сравниваю этот процесс с постройкой дома своей мечты. Есть много деталей, с которыми  придется столкнуться: цвет кабинета, вид плитки, оконные рамы, лепнина и т.д. Но ничего не имеет значения без надежного фундамента и строгой формы. Только после того, как решите эти вопросы можно уже добавлять колокольчики и кисточки штор. Аналогично, вы не можете выстроить четкий режим, отбросив базовые принципы тренинга.

До того времени, пока я начала соревноваться, мои движения стали мощными, повысилась выносливость, я превосходила многих мужчин и женщин. Изучая основы основ, я раздвинула собственные границы скорости и силы, пока не набрала нужную форму.

Наработав базу, непрестанно ставьте себя перед новыми вызовами, но не за счет времени, которое вы проводите в зале. Для построения мышц в тренинге нужна прогрессия. Это может быть использование большего веса, количества подходов или повторений, именно такой способ является оптимальным.

Сфокусируйтесь на работе над собой. Не витайте в облаках! Просто думая о своем действии во время его совершения, вы улучшаете его качество десятикратно.

Время от времени, меняйте упражнения. Если вы все время будете использовать уже привычные день за днем, неделя за неделей, мышцы перестанут реагировать. Используйте новые упражнения или связки, пробуйте новые методы. 

Чем больше ваше тело будет удивляться новым вызовам, тем лучше это скажется на мышечном тонусе, росте и силе. Одновременно будет расти и уверенность в себе.

ИСПОЛЬЗУЙТЕ ПЛИОМЕТРИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ 

Плиометрика (прыгающие упражнения)  используется для тренировки взрывной силы в таких видах спорта, которые подразумевают резкое изменение направления движения, например баскетбол. 

Мое любимое плиометрическое упражнение, прыжки на скакалке. Это как раз то, что мы делали в детстве. Помните эти сумашедшие трюки – обезьянка посередине, дабл Датч, классики? Почему бы не попробовать их снова?

Несколько подсказок: расслабьте плечи, когда прыгаете на скакалке. Держите локти по сторонам и уверьтесь в одинаковой длине скакалки. Каждый раз расстояния должны быть одинаковы, когда скакалка находится над головой. То же самое касается и ситуации, когда скакалка касается пола.  Оставайтесь на носках и легко поднимайтесь и опускайтесь. Следите, чтобы ваши ноги не зарывались в пол. Всегда оставайтесь на одном месте, прыгая ввер-вниз. Не забывайте о дыхании! Держите одинаковый темп.

Не могу привести исследований, которые показали бы, как плиометрические упражнения влияют на психическую устойчивость, но знаю что мне в детстве принесли такие игровые виды активности. Это мгновенно избавляет от стресса и снижает уровень беспокойства.

Другие плиометрические упражнения: прыжки с приседаниями, прыгающие выпады, взрывные отжимания, отжимания с хлопком, бурпи. Техника их выполнения в моей книге «Крутая диета».

РАБОТА «РАЗУМ-ТЕЛО»

Люблю йогу, к тому же доказано, что она – лучший помощник в избавлении от плохих привычек. Она помогает преодолеть разного рода зависимости, поскольку помогает расслабиться, снять мышечное напряжение и прекрасно влияет на внутреннее состояние. 

В Шведском медицинском центре Комплементарной терапии в 2014 году были проведены исследования, которые показали, что йога может использоваться при лечении от алкогольной зависимости. 

На протяжении 10 недель участники принимали участие в йога-сессиях и были обескуражены результатами. Контрольная группа не занималась йогой. Две группы подвергались традиционному лечению. До конца эксперимента, «йоги» снизили употребление алкогольных напитков с шести порций в день до трех, а в контрольной группе ничего не изменилось. Исследователи установили, что йога действительно эффективна при избавлении от алкогольной зависимости.

Аналогичная ситуация с курением. В Университете Циннцинати проанализировали ряд исследований, касающихся лечения с помощью йоги. Большинство исследований показало, что йога помогает бросить курить. Статья была опубликована в Journal of Evidence-Based Complementary&Alternative Medicine в 2014.

Йога – надежная опора, поэтому обзаведитесь специальным ковриком и занимайтесь ею. Кто знает, может после нескольких занятий у вас возникнет зависимость от йоги, и вы избавитесь от пагубных привычек. Если вы не знаете с чего начать, то многие спортзалы и фитнес центры предлагают специальные классы разных видов и уровней. Есть специальная йога для женщин, которая базируется на растяжке на протяжении длительного времени. 

CROSSFIT

Это подразумевает внедрение всего вышеперечисленного – аэробных, силовых упражнений, плиометрики – в вашу тренировку. Кроссфит построен на этих принципах, сюда включены упражнения с отягощениями, перемещение тяжестей, прыжки и все остальное, на что способно человеческое тело. Вот почему я так люблю кроссфит!

ВЕСЕЛИТЕСЬ

Подготовка к соревнованиям была моим оправданием того, что я все время провожу в зале. И для меня это было очень весело. Говорят: «Если ты прилагаешь максимум усилий, занимаясь любимым делом – успех неизбежен». Что бы вы не делали, это должно быть весело.

СЕГОДНЯ

ЦИТАТА НА СЕГОДНЯ. 

«Я должна следить за собой не только потому, что снимаюсь в фильмах. Я занимаюсь спортом для себя. Возможно, для хорошего самочувствия это  не обязательно, но я делаю. Я чувствую себя как и должна – прекрасно».

Аннет Бенинг

УСТАНОВКИ НА СЕГОДНЯ 

ВЫЗОВ НА СЕГОДНЯ  

Сфокусируйтесь на себе и своих целях даже если вы просто выносите мусор. Лучший способ сделать это сегодня – «медитативная походка». Она может быть не менее эффективна, чем традиционная медитация, и помогает всецело сосредоточиться на себе. Как это сделать.

МЕНТАЛЬНЫЕ ЦЕЛИ НА СЕГОДНЯ

__________________________

__________________________

 

ФИЗИЧЕСКИЕ ЦЕЛИ НА СЕГОДНЯ

__________________________

__________________________

ДУХОВНЫЕ ЦЕЛИ НА СЕГОДНЯ

__________________________

__________________________

 

МОИ СЕГОДНЯШНИЕ РАЗМЫШЛЕНИЯ:

1. За что я сегодня благодарен больше всего? 

Ментально:____________________________

Физически: ____________________________

Духовно:    ____________________________

 

2. Какой мой самый большой успех на сегодня? 

Ментально:____________________________

Физически: ____________________________

Духовно:    ____________________________

 

3. Что я могу сделать, чтобы сделать завтрашний день лучше? 

Ментально:____________________________

Физически: ____________________________

Духовно:    ____________________________

 

Проверьте себя:

  1. Я завершил упражнения по изменению привычек;
  2. Я сделал здоровый выбор для разума, тела и духа;
  3. Я выразил свое отношение на сегодня, и все что это принесло, хорошее или плохое;
  4. Я подготовился к завтрашнему дню и все неизвестное вероятно прояснится.

Предыдущий день | Следующий день