Измеряем прогресс: 15 классических бенчмарк-воркаутов, выполнить которые обязан каждый кроссфитер
Один из главных ништяков CrossFit – это возможность быстро, объективно, полно и почти без боли измерить прогресс атлета.
Все предельно просто: создатели CrossFit придумали унифицированные WOD, назвав их бенчмарками. Атлеты в какой-то из стартовых точек выполняют бенчмарк, записывают результат и тренируются себе. Затем, по прошествии определенного промежутка времени, повторяют этот же WOD и сравнивают результаты.
Проще может быто только пареная репа.
Итак, представляем 15 традиционных бенчмарк-форкаутов.
1. ANGIE
На время:
- 100 Pull ups (подтягивания);
- 100 Push ups (отжимания);
- 100 Sit ups (пресс);
- 100 Squats (приседания без веса).
2. MARY
AMRAP, 20 min (выполнить максимальное количество кругов за 20 минут)
- 5 Hand Stand Push Ups (отжимания вниз головой);
- 10 one leg Squats (приседания на одной ноге);
- 15 Pull ups (подтягивания).
3. KAREN
На время:
- 150 Wall Balls (броски медбола в цель)
Вес медбола: мужчины – 9 кг, женщины – 6 кг.
4. LINDA
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
- Deadlifts (становая тяга) (1,5 СВ)
- Bench Press (жим с груди на скамье) (СВ)
- Clean (взятие на грудь) (3/3 СВ)
СВ = собственный вес.
5. HELEN
3 раунда на время:
- 400 meter Run (бег);
- 21 KB Swings (махи гирей) (24/16 кг.)
- 12 Pull ups (подтягивания).
6. BARBARA
5 раундов на время:
- 20 Pull ups (подтягивания);
- 30 Push ups (отжимания);
- 40 Sit ups (пресс);
- 50 Squats (приседания).
7. FRAN
21-15-9 (необходимо выполнить по 21 повторений каждого упражнения, затем по 15 и т.д.)
- Thrusters (трастеры) (43/30 кг)
- Pull ups (подтягивания)
8. NANCY
5 раундов на время:
- 400 meter Run (бег);
- 15 Overhead Squats (приседания со штангой над головой) (43 /30 кг).
9. CHELSEA
EMOM, 30 минут
- 5 Pull ups (подтягивания);
- 10 Push ups (отжимания);
- 15 Squats (приседания без веса).
На выполнение одного раунда отводится минута, если атлет выполняет упражнения быстрее, остаток времени отдыхает.
Каждый раунд атлет добавляет ко всем упражнениям по одному повторению, по наростанию.
WOD заканчивается, как только атлет не может уложиться в минуту.
10. CINDY
AMRAP, 20 min (выполнить максимальное количество кругов за 20 минут)
5 Pull ups (подтягивания);
10 Push ups (отжимания);
15 Squats (приседания без веса).
11. DIANE
21-15-9 (не обходимо выполнить по 21 повторений каждого упражнения, затем по 15 и т.д.)
- Deadlifts (становая тяга) (100/70 кг)
- Hand Stand Push Ups (отжимания вниз головой)
12. ELAZABETH
21-15-9 (не обходимо выполнить по 21 повторений каждого упражнения, затем по 15 и т.д.)
- Clean (взятие на грудь) (60/43 кг)
- Ring Dips (отжимания на кольцах);
13. GRACE
- 30 толчков штанги (забрасывание на грудь + толчок св груди + опускание на пол с касанием пола) за минимальный промежуток времени
Вес: мужчины – 61; женщины – 43 кг.
14. ISABEL
На время:
- 30 Snatch (60/ 43 кг)
15. JACKIE
На время:
- 1000 meter row (гребля)
- 50 Thrusters (трастеры) (20 кг)
- 30 Pull ups (подтягивания).
А если вам больше по душе чипперы, то годная подборка этих адских схем прямиком здесь. Как все переделаете, возвращайтесь к нам, придумаем новые развлечения.
