Его величество Chipper: 30 бодреньких воркаутов для развития выносливости

Крутость Чиппера в CrossFit переоценить невозможно: мало того, что он поможет сделать из вас бездушную машину кроссфита и выявить слабые стороны, вдобавок он хорошенечко прокачает вашу ментальную устойчивость.
Суть Чиппера заключается в выполнении большого количества упражнений или повторений. В основном такой WOD состоит из одного рауда. Присущая кроссфиту интенсивность не теряет своей актуальности и для чиппера. Такой комплекс следует тоже выполнять максимально быстро, развивая силу, скорость и выносливость.
Поэтому, мы сделали красивенькую подборку Чипперов. Не благодарите, а булками пошевелите!
1. ЖИЗНЬ БЫЛА ПРЕКРАСНОЙ
Лимит времени: 15 минут
- 50 Cal Row (гребля);
- 50 Double Unders (двойные прыжки)
- 50 Front Squats (фронтальные приседания) (70 кг/50 кг)
- 50 Push ups (отжимания)
- 50 Sit ups (пресс)
2. ЧИППЕР «ВЕРЕВКА»
Лимит времени: 11 минут
- 200 meter SkiErg (лыжный тренажер);
- 50/40 Double Unders (двойные прыжки);
- 200 meter Row (гребля);
- 50/40 Double Unders (двойные прыжки);
- 0.4 mile Assault Air Bike;
- 50/40 Double Unders (двойные прыжки);
- 200 meter Row (гребля);
- 50/40 Double Unders (двойные прыжки);
- 200 meter SkiErg (лыжный тренажер);
- 27 meter sled pull (санки) , вес 140 кг /100 кг
3. ЧИППЕР «ПЕТРУШКА»
На время:
- 50 Weight Lunges (выпады с весом);
- 20 Cleans&Jerks (взятие на грудь+толчок);
- 30 Ring Dips (отжимания на кольцах);
- 20 Wall Balls (броски медбола в цель);
- 30 Sit ups (пресс);
- 30 KB Swings (махи гирей);
- 75 Double Unders (двойные прыжки).
4. ДРОВОСЕК
На время:
- 20 Deadlifts (становая тяга);
- 20 KB Swings (махи гирей);
- 20 Overhead Squats (приседания со штангой над головой) (50 кг/30 кг);
- 20 Burpees (бурпи);
- 20 Pull Ups (подтягивания);
- 20 Box Jumps (запрыгивания на коробку);
- 20 DB Cleans (взятие на грудь гантелей) (20 кг/15 кг);
400 meter Run (бег), после каждого упражнения
5. ИГРА НА ПОНИЖЕНИЕ
На время:
- 60 Cal Row (гребля);
- 50 Double Unders (двойные прыжки);
- 40 Wall Balls (броски медбола в цель);
- 30 Pull Ups (подтягивания);
- 20 Turkish Get Ups (турецкие подъемы);
- 10 Overhead Squats (приседания со штангой над головой) (50 кг/30 кг);
- 5 Muscle Ups (выходы силой).
6. КОНТРОЛЬНЫЙ ВЫСТРЕЛ
На время:
- 70 Pistols (приседания пистолетиком);
- 50 GHD Sit ups (пресс в глютхаммере);
- 30 Overhead Squats (приседания со штангой над головой);
- 30 meter Handstand Walk (ходьба на руках).
7. ВИШНЕВАЯ ДВАДЦАТКА
На время:
- 20 Toes To Bar (подъем носков к турнику);
- 20 Cal Row (гребля);
- 20 Pull Ups (подтягивания);
- 20 Cal SkiErg (лыжный тренажер);
- 20 Push ups (отжимания)
- 20 Burpees (бурпи);
- 20 Wall Balls (броски медбола в цель).
8. ВОДОПАД СЛЁЗ
На время:
- 50/35 Cal Row (гребля);
- 40 KB Swings (махи гирей) (25/15 кг);
- 30 Push Press (жимовой швунг) (50/36 кг);
- 40 KB Swings (махи гирей) (25/15 кг);
- 50/35 Cal Row (гребля).
9. ОЛЕНИЙ ПАРК
На время:
- 800 meter Run (бег);
- 50 Wall Balls (броски медбола в цель);
- 40 Sit ups (пресс)
- 30 Burpees (бурпи);
- 20 Box Jumps (запрыгивания на коробку);
- 10 Deadlifts (становая тяга)
10. SORO_CAT
- 1 km Row
- 40 Wall Balls (броски медбола в цель);
- 40 Box Jumps (запрыгивания на коробку);
- 40 Assault Air Bike;
- 40 Burpees (бурпи);
- 40 Pull Ups (подтягивания);
- 40 Double Unders (двойные прыжки)
11. СТРАХ, НЕНАВИСТЬ И АССАУЛТ БАЙК
На время:
- 50 cal Assault Air Bike;
- 50 Hand release Push Ups (отжимания с поднятием рук);
- 40 cal Assault Air Bike;
- 40 Hand release Push Ups (отжимания с поднятием рук);
- 30 cal Assault Air Bike;
- 30 Hand release Push Ups (отжимания с поднятием рук);
- 20 cal Assault Air Bike;
- 20 Hand release Push Ups (отжимания с поднятием рук);
- 10 cal Assault Air Bike;
- 10 Hand release Push Ups (отжимания с поднятием рук).
12. ЧИППЕР «ТЕЛО»
На время:
- 1 mile run (бег);
- 50 Sit ups (пресс);
- 50 Air Squats (приседания без веса);
- 100 Double Unders (двойные прыжки);
- 50 Push Ups (отжимания);
- 50 Box Jumps (запрыгивания на коробку)
13. ЖИРНАЯ АНЯ
На время:
- 50 Air Squats (приседания без веса);
- 10 Burpees (бурпи);
- 40 Sit ups (пресс);
- 10 Burpees (бурпи);
- 30 Lunges (выпады);
- 10 Burpees (бурпи);
- 20 Dumbell Thrusters (трастеры с гантелями)
- 10 Burpees (бурпи);
- 10 Push Ups (отжимания);
Повторить все в обратном порядке.
14. КАРДИОЧИППЕР
На время:
- 400 m Walking Lunges (шагающие выпады);
- 300 m Row (гребля);
- 200 m Sprint (спринт);
- 100 m Broad Jump (прыжки в длину);
- 200 m Walking Lunges (шагающие выпады);
- 300 m Sprint (спринт);
- 400 m Row (гребля).
15. ТАКОС
На время:
- 800 m Run (бег);
- 50 Burpees (бурпи);
- 40 Sit ups (пресс);
- 30 Lunges (выпады на месте с блином) (20/10 кг)
- 20 Pull Ups (подтягивания);
- 10 Thrusters (трастеры);
- 800 m Run (бег).
16. СТАРЫЕ, ДОБРЫЕ
Лимит по времени: 25 минут
- 50 Wall Balls (броски медбола в цель);
- 50 Double Unders (двойные прыжки);
- 40 Box Jumps (запрыгивания на коробку);
- 40 Toes To Bar (подъем носков к турнику);
- 30 Burpees (бурпи);
- 30 Deadlifts (становая тяга);
- 20 Cleans (взятие на грудь);
- 20 Jerks (толчок);
- 10 Snatch (рывок);
- 10 Muscle Ups (выходы силой).
17. ДЛИНОЮ В ЖИЗНЬ
На время:
- 100 Sit ups (пресс);
- 90 Air Squats (приседания без веса);
- 80 KB Swings (махи гирей);
- 70 Box Jumps (запрыгивания на коробку);
- 60 Push Ups (отжимания);
- 50 Toes To Bar (подъем носков к турнику);
- 40 Pistol (приседания пистолетиком);
- 30 DB Push Press (жим гантелей);
- 20 Pull Ups (подтягивания);
- 10 Ring Dips (отжимания в кольцах)
18. ВОЕННО-ВОЗДУШНЫЕ СИЛЫ
На время:
- 20 Thrusters (трастеры) (45/30 кг);
- 20 Sumo deadlift (тяга сумо к подбородку) (45/30 кг);
- 20 Overhead Squats (приседания со штангой над головой) (45/30 кг);
- 20 Front Squats (фронтальные приседания) (45/30 кг).
4 бурпи в начале каждой минуты.
19. ГРЯЗНЫЕ ТРИДЦАТЬ
На время, по 30 повторений каждого упражнения:
- Box Jumps (запрыгивания на коробку);
- KB Swings (махи гирей);
- Lunges (выпады на месте);
- Push Press (жимовой швунг);
- Wall Balls (броски медбола в цель);
- Sit ups (пресс);
- Burpees (бурпи);
- Double Unders (двойные прыжки).
20. ЗНАМЕНИТАЯ ПЯТИДЕСЯТКА
На время, по 50 повторений каждого упражнения:
- Cal SkiErg (лыжный тренажер);
- Burpees (бурпи);
- Front Rack Walking Lunges (шагающие выпады со штангой, фронтально) (60/ 40 кг);
- Push Ups (отжимания);
- Front Rack Walking Lunges (шагающие выпады со штангой, фронтально) (60/ 40 кг);
- Burpees (бурпи);
- Cal SkiErg (лыжный тренажер).
21. ТЯЖКАЯ ТЯГА
Лимит по времени: 18 мин.
- 60 Jumping Lunges
- 50 Sit ups (пресс);
- 40 Box Jumps (запрыгивания на коробку);
- 30 Toes To Bar (подъем носков к турнику);
- 20 Hand Stand Push Ups (отжимания вниз головой);
- 400 м Run (бег).
22. ДЛИННЫЙ И ЕЩЕ ДЛИННЕЕ
Лимит по времени: 25 мин
- 10 Box Jumps Burpees (бурпи через коробку);
- 20 Box Jumps (запрыгивания на коробку);
- 30 Toes To Bar (подъем носков к турнику);
- 40 Sit ups (пресс);
- 50 Wall Balls (броски медбола в цель);
- 60 Double Unders (двойные прыжки);
- 70 DB Press (жим гантелей);
- 80 Lunges (выпады);
- 90 KB Swings (махи гирей);
- 100 Air Squats (приседания без веса).
23. КРОВАВАЯ ЛУНА
По 50 повторений каждого упражнения, лимит по времени: 20 минут
- Pull Ups (подтягивания);
- Box Jumps (запрыгивания на коробку);
- Double Unders (двойные прыжки);
- Toes To Bar (подъем носков к турнику);
- KB Swings (махи гирей);
- Lunges (выпады);
- Push Ups (отжимания).
24. СУББОТНИЙ
На время:
- 100 Air Squats (приседания без веса);
- 90 KB Swings (махи гирей);
- 80 cal Row (гребля)/ Assault Air Bike;
- 70 Wall Balls (броски медбола в цель);
- 60 Pull Ups (подтягивания);
- 50 Burpees (бурпи);
- 40 Lunges (выпады);
- 30 Toes To Bar (подъем носков к турнику);
- 20 Chest to Bar (подтягивания до груди);
- 100 м Sprint (спринт)
25. ДВОЙНОЙ
Лимит по времени: 25 мин.
- 50 Deadlifts (становая тяга) (60/ 45 кг)
- 40 Box Jumps (запрыгивания на коробку);
- 30 Pull Ups (подтягивания);
- 20 Front Squats (фронтальные приседания) (60/ 45 кг);
- 10 Push Press (жимовой швунг);
- 50 Sit ups (пресс);
- 40 Hand Stand Push Ups (отжимания вниз головой);
- 30 Power Clean (взятие на грудь в сед);
- 20 Lunges (выпады);
- 10 Box Jumps Burpees (бурпи через коробку).
26. ЖЕЛЕЗНАЯ ХВАТКА
Лимит по времени: 12 минут
- 10 Box Jumps Burpees (бурпи через коробку);
- 20 Toes To Bar (подъем носков к турнику);
- 30 Clean (взятие на грудь);
- 40 Pull Ups (подтягивания);
- 50 KB Swings (махи гирей);
- 60 Double Unders (двойные прыжки);
27. ПАРТНЕРСКИЙ
3 Раунда. Выполняется двумя атлетами.
Лимит по времени: 35 минут
- 10 Burpees (бурпи);
- 20 Push Press (жимовой швунг) (60/40 кг);
- 30 Box Jumps (запрыгивания на коробку);
- 40 Clean (взятие на грудь) (60/40 кг);
- 50 Deadlifts (становая тяга) (60/ 40 кг)
- 200 Double Unders (двойные прыжки);
- 50 Deadlifts (становая тяга) (60/ 40 кг)
- 40 Clean (взятие на грудь) (60/40 кг);
- 30 Box Jumps (запрыгивания на коробку);
- 20 Push Press (жимовой швунг) (60/40 кг);
- 10 Burpees (бурпи).
28. ГРЯЗНЫЕ 50
По 50 повторений всех упражнений, на время:
- Box Jumps (запрыгивания на коробку);
- Jumping Pull Ups (прыгающие подтягивания);
- KB Swings (махи гирей);
- Walking Lunges (шагающие выпады);
- Knees to Elbows (колени к локтям);
- Push Press (жимовой швунг);
- Back Extension (гиперэкстензия);
- Wall Balls (броски медбола в цель);
- Burpees (бурпи);
- Double Unders (двойные прыжки).
29. ПОЙМАЙ МЕНЯ, ЕСЛИ СМОЖЕШЬ
На время, по 50 повторений каждого упражнения:
- cal Row (гребля);
- Wall Balls (броски медбола в цель);
- Sumo deadlift (тяга сумо к подбородку)
- Walking Lunges (шагающие выпады);
- Toes To Bar (подъем носков к турнику).
30. ВЫРАЩИВАЯ ЗВЕРЯ
На время:
- 30 Deadlifts (становая тяга) (100/ 70 кг)
- 15 bar Muscle Ups (выходы силой);
- 30 Hand Stand Push Ups (отжимания вниз головой);
- 20 Deadlifts (становая тяга) (125/ 85 кг)
- 10 bar Muscle Ups (выходы силой);
- 20 Hand Stand Push Ups (отжимания вниз головой);
- 10 Deadlifts (становая тяга) (140/ 90 кг)
- 5 bar Muscle Ups (выходы силой);
- 10 Hand Stand Push Ups (отжимания вниз головой).
Как переделаете, айда к нам. Мы вам и лучшие воркауты с HSPU втюхаем, и жир дотла сожжём.
Комментарии
RSS лента комментариев этой записи