Его величество  Chipper:  30 бодреньких воркаутов для развития выносливости 

• Печать
• E-mail

Крутость Чиппера в CrossFit переоценить невозможно: мало того, что он поможет сделать из вас бездушную машину кроссфита и выявить слабые стороны, вдобавок он хорошенечко прокачает вашу ментальную устойчивость. 

Суть Чиппера  заключается  в выполнении большого количества упражнений или повторений. В основном такой WOD состоит из одного рауда.  Присущая кроссфиту интенсивность не теряет своей актуальности и для чиппера. Такой комплекс следует тоже выполнять максимально быстро, развивая силу, скорость и выносливость.

Поэтому, мы сделали красивенькую подборку  Чипперов. Не благодарите, а булками пошевелите!

1. ЖИЗНЬ БЫЛА ПРЕКРАСНОЙ

Лимит времени: 15 минут

• 50 Cal Row (гребля);
• 50 Double Unders (двойные прыжки)
• 50 Front Squats (фронтальные приседания) (70 кг/50 кг)
• 50 Push ups (отжимания)
• 50 Sit ups (пресс)

2. ЧИППЕР «ВЕРЕВКА» 

Лимит времени: 11 минут

• 200 meter SkiErg (лыжный тренажер);
• 50/40  Double Unders (двойные прыжки);
• 200 meter Row (гребля); 
• 50/40  Double Unders (двойные прыжки);
• 0.4 mile Assault Air Bike; 
• 50/40  Double Unders (двойные прыжки);
• 200 meter Row (гребля); 
• 50/40  Double Unders (двойные прыжки);
• 200 meter SkiErg (лыжный тренажер);
• 27 meter sled pull  (санки) , вес 140 кг /100 кг 

3. ЧИППЕР «ПЕТРУШКА»

На время:

• 50 Weight Lunges  (выпады с весом);
• 20 Cleans&Jerks (взятие на грудь+толчок);
• 30 Ring Dips (отжимания на кольцах);
• 20 Wall Balls (броски медбола в цель);
• 30 Sit ups (пресс);
• 30 KB Swings (махи гирей);
• 75 Double Unders (двойные прыжки).

4. ДРОВОСЕК

На время:

• 20 Deadlifts (становая тяга);
• 20 KB Swings (махи гирей);
• 20 Overhead  Squats (приседания со штангой над головой) (50 кг/30 кг);
• 20 Burpees (бурпи);
• 20 Pull Ups (подтягивания);
• 20 Box Jumps (запрыгивания на коробку);
• 20 DB  Cleans  (взятие на грудь гантелей) (20 кг/15 кг);

400 meter Run (бег), после каждого упражнения

5. ИГРА НА ПОНИЖЕНИЕ

На время:

• 60  Cal Row (гребля);
• 50 Double Unders (двойные прыжки);
• 40 Wall Balls (броски медбола в цель);
• 30 Pull Ups (подтягивания);
• 20 Turkish Get Ups (турецкие подъемы);
• 10 Overhead  Squats (приседания со штангой над головой) (50 кг/30 кг);
• 5 Muscle Ups (выходы силой).

6. КОНТРОЛЬНЫЙ ВЫСТРЕЛ 

На время:

• 70 Pistols (приседания пистолетиком);
• 50 GHD Sit ups (пресс в глютхаммере);
• 30 Overhead  Squats (приседания со штангой над головой);
• 30 meter Handstand Walk  (ходьба на руках).

7. ВИШНЕВАЯ ДВАДЦАТКА

На время:

• 20 Toes To Bar (подъем носков к турнику);
• 20  Cal Row (гребля);
• 20 Pull Ups (подтягивания);
• 20 Cal SkiErg (лыжный тренажер);
• 20 Push ups (отжимания)
• 20 Burpees (бурпи);
• 20 Wall Balls (броски медбола в цель).

8. ВОДОПАД СЛЁЗ

На время:

• 50/35 Cal Row (гребля);
• 40  KB Swings (махи гирей) (25/15 кг);
• 30 Push Press (жимовой швунг) (50/36 кг);
• 40  KB Swings (махи гирей) (25/15 кг);
• 50/35 Cal Row (гребля).

9. ОЛЕНИЙ ПАРК

На время:

• 800 meter Run (бег);
• 50 Wall Balls (броски медбола в цель);
• 40 Sit ups (пресс)
• 30 Burpees (бурпи);
• 20 Box Jumps (запрыгивания на коробку);
• 10 Deadlifts (становая тяга)

10. SORO_CAT

• 1 km Row 
• 40 Wall Balls (броски медбола в цель);
• 40 Box Jumps (запрыгивания на коробку);
• 40 Assault Air Bike; 
• 40 Burpees (бурпи);
• 40 Pull Ups (подтягивания);
• 40 Double Unders (двойные прыжки)

11.  СТРАХ, НЕНАВИСТЬ И АССАУЛТ БАЙК 

На время:

• 50 cal  Assault Air Bike;
• 50 Hand release Push Ups (отжимания с поднятием рук);
• 40 cal  Assault Air Bike;
• 40 Hand release Push Ups (отжимания с поднятием рук);
• 30 cal  Assault Air Bike;
• 30 Hand release Push Ups (отжимания с поднятием рук);
• 20 cal  Assault Air Bike;
• 20 Hand release Push Ups (отжимания с поднятием рук);
• 10 cal  Assault Air Bike;
• 10 Hand release Push Ups (отжимания с поднятием рук).

12. ЧИППЕР «ТЕЛО»

На время:

• 1 mile run (бег);
• 50 Sit ups (пресс);
• 50 Air  Squats (приседания  без веса);
• 100  Double Unders (двойные прыжки);
• 50 Push Ups (отжимания);
• 50 Box Jumps (запрыгивания на коробку)

13. ЖИРНАЯ АНЯ

На время:

• 50 Air  Squats (приседания  без веса);
• 10 Burpees (бурпи);
• 40 Sit ups (пресс);
• 10 Burpees (бурпи);
• 30 Lunges (выпады);
• 10 Burpees (бурпи);
• 20 Dumbell Thrusters (трастеры с гантелями)
• 10 Burpees (бурпи);
• 10 Push Ups (отжимания);

 Повторить все в обратном порядке.

14. КАРДИОЧИППЕР

На время:

• 400 m Walking Lunges (шагающие выпады);
• 300 m Row (гребля);
• 200 m Sprint  (спринт);
• 100 m Broad Jump (прыжки в длину);
• 200 m Walking Lunges (шагающие выпады);
• 300 m Sprint  (спринт);
• 400 m Row (гребля).

15. ТАКОС

На время:

• 800 m Run (бег);
• 50 Burpees (бурпи);
• 40 Sit ups (пресс);
• 30 Lunges (выпады на месте с блином) (20/10 кг) 
• 20  Pull Ups (подтягивания);
• 10 Thrusters (трастеры); 
• 800 m Run (бег).

16.  СТАРЫЕ, ДОБРЫЕ

Лимит по времени: 25 минут

• 50 Wall Balls (броски медбола в цель);
• 50  Double Unders (двойные прыжки);
• 40  Box Jumps (запрыгивания на коробку);
• 40 Toes To Bar (подъем носков к турнику);
• 30 Burpees (бурпи);
• 30 Deadlifts (становая тяга);
• 20 Cleans (взятие на грудь);
• 20 Jerks (толчок);
• 10 Snatch (рывок);
• 10 Muscle Ups (выходы силой).

17. ДЛИНОЮ В ЖИЗНЬ

На время:

• 100 Sit ups (пресс);
• 90 Air Squats  (приседания без веса);
• 80 KB Swings (махи гирей);
• 70  Box Jumps (запрыгивания на коробку);
• 60  Push Ups (отжимания);
• 50 Toes To Bar (подъем носков к турнику);
• 40 Pistol (приседания пистолетиком);
• 30 DB Push Press (жим гантелей);
• 20 Pull Ups (подтягивания);
• 10  Ring Dips (отжимания в кольцах) 

18. ВОЕННО-ВОЗДУШНЫЕ СИЛЫ

На время:

• 20 Thrusters (трастеры)  (45/30 кг);
• 20 Sumo deadlift  (тяга сумо к подбородку) (45/30 кг);
• 20 Overhead  Squats (приседания со штангой над головой) (45/30 кг);
• 20 Front Squats (фронтальные приседания) (45/30 кг).

4 бурпи в начале каждой минуты.

19. ГРЯЗНЫЕ ТРИДЦАТЬ 

На время, по 30 повторений каждого упражнения:

• Box Jumps (запрыгивания на коробку);
• KB Swings (махи гирей); 
• Lunges (выпады на месте);
• Push Press (жимовой швунг); 
• Wall Balls (броски медбола в цель);
• Sit ups (пресс);
• Burpees (бурпи);
• Double Unders (двойные прыжки).

 20. ЗНАМЕНИТАЯ ПЯТИДЕСЯТКА

На время, по 50 повторений каждого упражнения:

• Cal SkiErg (лыжный тренажер);
• Burpees (бурпи);
• Front Rack Walking Lunges  (шагающие выпады со штангой, фронтально) (60/ 40 кг);
• Push Ups (отжимания);
• Front Rack Walking Lunges  (шагающие выпады со штангой, фронтально) (60/ 40 кг);
• Burpees (бурпи);
• Cal SkiErg (лыжный тренажер).

21. ТЯЖКАЯ ТЯГА

Лимит по времени: 18 мин.

• 60 Jumping Lunges
• 50 Sit ups (пресс);
• 40 Box Jumps (запрыгивания на коробку);
• 30 Toes To Bar (подъем носков к турнику);
• 20 Hand Stand Push Ups (отжимания вниз головой);
• 400 м Run (бег).

22. ДЛИННЫЙ И ЕЩЕ ДЛИННЕЕ

Лимит по времени: 25 мин

• 10 Box Jumps  Burpees (бурпи через коробку);
• 20 Box Jumps (запрыгивания на коробку);
• 30 Toes To Bar (подъем носков к турнику);
• 40 Sit ups (пресс);
• 50 Wall Balls (броски медбола в цель);
• 60 Double Unders (двойные прыжки);
• 70 DB Press (жим гантелей);
• 80 Lunges (выпады);
• 90  KB Swings (махи гирей); 
• 100 Air  Squats (приседания  без веса).

23. КРОВАВАЯ ЛУНА

По 50 повторений каждого упражнения,  лимит по времени: 20 минут

• Pull Ups (подтягивания);
• Box Jumps (запрыгивания на коробку);
• Double Unders (двойные прыжки);
• Toes To Bar (подъем носков к турнику); 
• KB Swings (махи гирей);
• Lunges (выпады); 
• Push Ups (отжимания).

24. СУББОТНИЙ

На время:

• 100 Air  Squats (приседания  без веса);
• 90 KB Swings (махи гирей);
• 80  cal Row (гребля)/ Assault Air Bike;
• 70 Wall Balls (броски медбола в цель);
• 60 Pull Ups (подтягивания);
• 50 Burpees (бурпи); 
• 40 Lunges (выпады); 
• 30 Toes To Bar (подъем носков к турнику);
• 20 Chest to Bar (подтягивания до груди);
• 100 м Sprint (спринт)

25. ДВОЙНОЙ

Лимит по времени: 25 мин.

• 50 Deadlifts (становая тяга) (60/ 45 кг)
• 40 Box Jumps (запрыгивания на коробку);
• 30 Pull Ups (подтягивания);
• 20 Front Squats (фронтальные приседания) (60/ 45 кг);
• 10 Push Press (жимовой швунг);
• 50 Sit ups (пресс);
• 40 Hand Stand Push Ups (отжимания вниз головой);
• 30 Power Clean (взятие на грудь в сед);
• 20 Lunges (выпады); 
• 10  Box Jumps  Burpees (бурпи через коробку).

26. ЖЕЛЕЗНАЯ ХВАТКА

Лимит по времени: 12 минут

• 10 Box Jumps  Burpees (бурпи через коробку);
• 20 Toes To Bar (подъем носков к турнику);
• 30   Clean (взятие на грудь);
• 40 Pull Ups (подтягивания);
• 50 KB Swings (махи гирей);
• 60 Double Unders (двойные прыжки);

 27. ПАРТНЕРСКИЙ 

3 Раунда. Выполняется двумя атлетами.

Лимит по времени: 35 минут

• 10 Burpees (бурпи);
• 20 Push Press (жимовой швунг) (60/40 кг);
• 30 Box Jumps (запрыгивания на коробку);
• 40   Clean (взятие на грудь) (60/40 кг);
• 50 Deadlifts (становая тяга) (60/ 40 кг)
• 200 Double Unders (двойные прыжки);
• 50 Deadlifts (становая тяга) (60/ 40 кг)
• 40   Clean (взятие на грудь) (60/40 кг);
• 30 Box Jumps (запрыгивания на коробку);
• 20 Push Press (жимовой швунг) (60/40 кг);
• 10 Burpees (бурпи).

 28. ГРЯЗНЫЕ 50

По 50 повторений всех упражнений, на время:

• Box Jumps (запрыгивания на коробку);
• Jumping Pull Ups (прыгающие подтягивания);
• KB Swings (махи гирей);
• Walking Lunges  (шагающие выпады);
• Knees to Elbows (колени к локтям);
• Push Press (жимовой швунг); 
• Back Extension (гиперэкстензия);
• Wall Balls (броски медбола в цель);
• Burpees (бурпи);
• Double Unders (двойные прыжки).

29. ПОЙМАЙ МЕНЯ, ЕСЛИ СМОЖЕШЬ

На время, по 50 повторений каждого упражнения:

• cal Row (гребля);
• Wall Balls (броски медбола в цель);
• Sumo deadlift  (тяга сумо к подбородку)
• Walking Lunges  (шагающие выпады);
• Toes To Bar (подъем носков к турнику).

30. ВЫРАЩИВАЯ ЗВЕРЯ

На время:

• 30 Deadlifts (становая тяга) (100/ 70 кг)
• 15 bar Muscle Ups (выходы силой);
• 30 Hand Stand Push Ups (отжимания вниз головой);
• 20 Deadlifts (становая тяга) (125/ 85 кг)
• 10 bar Muscle Ups (выходы силой);
• 20 Hand Stand Push Ups (отжимания вниз головой);
• 10 Deadlifts (становая тяга) (140/ 90 кг)
• 5 bar Muscle Ups (выходы силой);
• 10 Hand Stand Push Ups (отжимания вниз головой).

 Как переделаете, айда к нам. Мы вам и лучшие воркауты с HSPU втюхаем, и жир дотла сожжём.