Open 18.4: схема, стандарты, основные нюансы и рекомендации по выполнению от Главного офиса CrossFit

Спойлер. Гребаные стандарты )) 

На время:

I. 21-15-9

II. 21-15-9

Лимит по времени (Time cap): 9 min.

Вес штанги в Rx: 

Мужчины: 

Женщины:   

Вес штанги в Scaled: 

Мужчины: 

Женщины:   

 В данном случае Rx и Scaled версии отличаются такими моментами:

  1. вес штанги;
  2. вместо HSPU используются отжимания от пола с отрыванием ладоней (стандарты см. ниже)
  3.  вместо ходьбы на руках  используется медвежья проходка - bear crawl (стандарты см. ниже)

СТАНОВАЯ ТЯГА, СТАНДАРТЫ: 

ОТЖИМАНИЯ В СТОЙКЕ НА РУКАХ, СТАНДАРТЫ:

  1. перед выполнением упражнения необходимо прочертить линию на стене, которая будет обозначать высоту отжиманий. Для этого: 
  2. померяйте длину руки от локтевого отростка до средней костяшки кулака.  
  3. станьте прямо спиной к стене,   пятка, бедра должны   касаться стены; 
  4. руки – распрямлены по сторонам, касаются стены;
  5. нарисуйте линию на стене на высоте головы атлета (рост атлета);
  6. к росту атлета (п.5) прибавьте половину  длины руки от локтевого отростка до средней костяшки кулака (п.2)
  7. нарисуйте вторую линию,  она  должна быть четко обозначена (тейпом, мелом, маркером), судья может возобновлять маркировку в процессе задания, если это необходимо;
  8. на каждом повторении руки должны быть распрямленными, локти – зафиксированы, пятки касаются стены;
  9. перед началом отжиманий пятки атлета  должны быть выше полученной линии;
  10. при отжиманиях (в нижней точке отжиманий) голова атлета должна касаться пола; 
  11. голова и руки должны быть на одном уровне;
  12. на протяжении упражнения касаться пятками стены не обязательно, но на каждом повторении пятки должны касаться обозначенных линий;
  13. допускается киппинг.

ХОДЬБА НА РУКАХ, СТАНДАРТЫ:

  1. проведите маркировку пола, нарисуйте на нем сегменты по 5 футов (1,5 м), маркировка должна быть видимой;
  2. сегменты должны быть нарисованы последовательно один за другим таким образом, чтобы атлет мог половину пути  пройти вперед, вторую половину – обратно;  
  3. проходка на расстояние более, чем на 25 футов (7,62 см) в одну сторону без поворота не допускается;
  4. ходьба на руках начинается строго ДО линии, и заканчивается аналогично. На   линию нельзя заходить даже кончиками пальцев. Если при замахе ногами рука коснется  линии, упражнение не засчитывается; 
  5. если атлет упал, то он должен вернуться назад и новое повторение  начинать перед последней пересеченной линией; 
  6. каждый 5 футовый сегмент (1,5 м.) засчитывается как одно повторение; 

 ОТЖИМАНИЯ С ОТРЫВАНИЕМ ЛАДОНЕЙ, СТАНДАРТЫ

  1. обязательно строго прямое положение корпуса;
  2. допускаются отжимания с колен;
  3. в нижней точке грудь должна касаться пола, а руки полностью подняты с поверхности пола.

МЕДВЕЖЬЯ ПРОХОДКА, СТАНДАРТЫ 

  1. аналогично как и в стандартной версии, проведите маркировку пола, нарисуйте на нем сегменты по 5 футов (1,5 м), маркировка должна быть видимой;
  2. сегменты должны быть нарисованы последовательно один за другим 
  3. медвежья проходка   начинается строго ДО линии, и заканчивается аналогично.
  4. атлет помещает  обе ладони на пол, поднимает бедра выше головы, с расчета на то, чтобы помогать себе руками;
  5. с бедрами выше головы атлет проходит  необходимое расстояние; 
  6. если атлет останавливается, падает на пол или бедра оказываются ниже головы, атлет должен вернуться назад и новое повторение  начинать перед последней пересеченной линией.

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ: 

 ОБОРУДОВАНИЕ:

Атлет, который нарушит требования касательно оборудования или стандартов может быть дисквалифицирован. 

 ПРИВЯЗКА ПО ВРЕМЕНИ (ТАЙ БРЕЙК)

Это задание   включает тай-брейк. Если все 165 повторений завершены за  9 минут, ваш счет будет  определяться согласно потраченному времени. Однако, если вы не завершите задание за отведенное время, в вашем окончательном счете будет учитываться тай-брейк. 

Во время выполнения задания обязательно отмечайте свое время в конце каждого подхода становой (для этого будет специальное место при внесение результатов). В случае, если у двух атлетов будет  одинаковое   количество повторений, спортсмен с меньшим временем тай-брейка будет оцениваться выше. 

Примечание. Настройте таймер так, чтобы учитывалось истекшее время, а не оставшееся. Именно так будет вестись подсчет тай-брейка.

В ОБЩЕМ И ЦЕЛОМ

Отжимания в стойке на руках, особенно с использованием стандартов Open, замедлят многих.  

Если вы планируете выполнить вторую часть задания, вы можете и должны выкладываться на Diane (Диане).  Если вы хорошо владеете отжиманиями в стойке на руках,   сделайте их в первой части не разбивая.  Помните, что ваше время тай-брейка – завершение становых тяг в первой части комплекса Diane (Диане). Это поможет, если вы не  одолеете вторую часть задания.

МАСШТАБИРОВАТЬ ИЛИ НЕ МАСШТАБИРОВАТЬ?

Если вы нормально выполняете отжимания на стойке на руках, выполняйте Rx'd. Не принимайте решение о масштабировании только на основе  того, что не умеете ходить на руках. Реальность такова, что  до неё можно и не дойти.

СТАНОВАЯ ТЯГА

Учитывая что, исходя из его особенностей, переделать это задание больше двух раз не получится – тактика имеет огромное значение.

В первую очередь обратите внимание на технику: круглая спина приведет к крайне неэффективному выполнению комплекса и создаст большую нагрузку на нижнюю часть спины. Особое внимание обратите на стабилизацию срединной линии и используйте хороший пояс.

Что касается разбивки становых тяг, то вопрос не в том, разбивать или нет, а как разбивать. Скот Панчик разбивал сначала по 6, основную массу повторений – по 5, и в конце – 4. Если вы намерились делать больше повторений, то вспомните, что Скотт – ветеран Игр.

По словам Кастро, парень, который тестировал задание разбивал по 3, вот этого и можно придерживаться.

 ОТЖИМАНИЯ В СТОЙКЕ НА РУКАХ

Способ маркировки для HSPU -  новый, но сам стандарт таковым не является. Он  очень похож на старый стандарт,  только немного жестче, чем обычные отжимания на стойке на руках!

Как обычно, номер один, который нужно помнить  -  не допускать ноу-репов. 

 ХОДЬБА НА РУКАХ

Постарайтесь изо всех сил, насколько можете. 15 метровая ходьба  разбивается на  отрезки, что означает, что вы можете  разбивать и ходьбу. Помните о стандарте. 

Вот какие лайфхаки, по её словам, хорошо работают  для Николь  «Нажимайте кончиками пальцев в пол», «Сожмите живот или задницу» и «Сдвигайте  вес из рук в руки».

Удачи!