Гори, жир, гори: 31 лучшая crossfit-тренировка для похудения

Мы много рассуждали о взаимосвязи CrossFit и похудения, разбирали основные ошибки в питании, которые мешают атлетам достичь цели, рассматривали влияние женских гормонов на похудение, и даже предложили алгоритм избавления от пищевой зависимости. С общепринятой позицией о том, что в похудении ключевая роль отведена питанию не поспоришь, но и нивелировать значение тренировок мы не позволим.

Сегодня предложим восхитительные воркауты для похудения.

CrossFit изобилует массой терминов, сегодня мы изучим такого зверя, как AMRAP (as many reps/ rounds as possible). Это  значит, «как можно больше повторений/раундов». Если как обозначение воркаута вы видите AMRAP, это значит, что вам как атлету отводится определенное количество времени, за которое вы должны выполнить максимальное количество раундов или повторений. 

Обратите внимание, что упражнения нужно выполнять последовательно: выполнив заданное количество повторений, переходим к следующему; справившись с целым кругом, начинаем все сначала.

В данной статье мы предложим много жиросжигающих тренировок в стиле кроссфит. Воркатуты, в основном, простые, доступны практически каждому рядовому кроссфитеру, не требуют владения техникой сложных упражнений. В общем, сплошная красотища. Поехали!   

1. ПРЫГАЮЩАЯ СТЕНА

AMRAP 15 MIN

 

2. HOME WOD 27

  • 4 min AMRAP  burpees (бурпи)
  • 1 min rest (отдых)
  • 3 min AMRAP  air squat (приседания)
  • 1 min rest (отдых)
  • 2 min AMRAP  sit-ups (пресс)
  • 1 min rest (отдых) 
  • 1 min AMRAP  walking lunges (шагающие выпады)
  • 1 min rest (отдых)

3. ВОСХИТИТЕЛЬНАЯ СЕМЕРКА

7 min AMRAP

  • 10 push-ups (отжимания)
  • 20 walking lunges (шагающие выпады)
  • 30 box jump (запрыгивания на коробку) (60/50 см)  

7 min AMRAP

  • 5 burpees over box (бурпи через коробку);
  • 10 push-press (жимовой швунг)
  • 15 sit-ups (пресс)

7 min AMRAP

4. OPEN 18.1 МОДИФИЦИРОВАННЫЙ

20 min AMRAP

5. HANG POWER CLEAN

12 min AMRAP

  • 200 meter run (бег)
  • 12 GHD sit-ups (пресс на глют-хаммере)
  • 6 hang power clean (взятия на грудь с виса) (60/43 кг)

 

6. С ДНЮХОЙ, ПОЛ

AMRAP 26 MIN

  • 39 double unders (двойные прыжки)
  • 39 jumping pull-ups (прыжковые подтягивания)
  • 39  kettlebell swing (махи гирей) (24/16 кг)
  • 39 lunges (выпады)
  • 39 knee to elbow (колени к локтям)
  • 39 wall ball (броски медбола) (9/6)
  • 39 burpees (бурпи).

7. ДАВАЙТЕ, НОГИ, ДО СВИДАНЬЯ, 

AMRAP 20 MIN

  • 10 box jump (запрыгивания на коробку) (60/50 см)  
  • 50 double unders (двойные прыжки)
  • 20 KB  snatch (рывки гирей)

8. ПРИВЕТ, МОЗОЛИ

AMRAP 12 MIN

  • 12 chest pull-ups (подтягивания до груди)
  • 35 double unders (двойные прыжки)
  • 12  toes to bar (носки к турнику)

 9. ЛЕСТНИЦА В НЕБО 

AMRAP 20 MIN

  • 30 meter walking lunges (шагающие выпады)
  • 2 rope climb (лазание по канату)

 10. ДЕНЬ НОГ

AMRAP 15 MIN

  • 3 thrusters (трастеры) (40/20 кг)
  • 6 box jump (запрыгивания на коробку) (60/50 см)  
  • 9  KB  swing (махи гирей) (24/16 кг)  

11. ЛЕСЕНКА

AMRAP 15 MIN

  • 1 squat clean (взятие на грудь в сед)  (35/25 кг)
  • 2 kettlebell swing (махи гирей) (32/24 кг) 
  • 3 strict pull-ups (строгие подтягивания)
  • 4 HSPU (отжимания вниз головой)

 12.  7-4-21

AMRAP 21 MIN

  • 7 rope climbs (лазание по канату)  
  • 14 box jump (запрыгивания на коробку) (60/50 см)   
  • 21 kettlebell swing (махи гирей) (24/16 кг)

13. КОНДИЦИОННЫЙ

AMRAP 30 MIN

  • 200 meter run (бег)
  • 20 burpees over box (бурпи через коробку) (60/50 см)    

14. ЖГИ

AMRAP 30 MIN

  • 100/70 cal assault bike 
  • 1 mile run (бег)

15. НОЛЬ ВЕСОВ

AMRAP 20 MIN

  • 400 meter row (гребля)
  • 20 sit-ups (пресс)
  • 20 air squat (приседания без веса)

16. OPEN 14.4

AMRAP 14 MIN

  • 60 cal row (гребля)
  • 50 toes to bar (носки к турнику)
  • 40 wall ball (броски медбола) (9/6 кг)
  • 30 clean (взятия на грудь) (60/43 кг)
  • 20 ring muscle-ups (выходы на кольца)

17. ТЯЖЕЛЯК

AMRAP 10 MIN

  • 5 power clean (взятия на грудь) (43/30 кг)
  • 5 push press (жимовой швунг)  

18. МЕТКОН 7

AMRAP 7 MIN

  • 7 push press (жимовой швунг) 
  • 7 wall ball (броски медбола) (9/6 кг)
  • 7 ring row (отжимания на кольцах)
  • 7 burpees (бурпи) 

19. БЕЗ ВЕСА

AMRAP 20 MIN

  • 10 pull-ups (подтягивания)
  • 10 push-ups (отжимания)
  • 10 squat (приседания)
  • 10 walking lunge (шагающие выпады)
  • 1 min plunk (планка) 

20. ПО 15

AMRAP 12 MIN

  • 15 lunge (выпады )
  • 15 push press (жимовой швунг) 
  • 15 burpees over bar (бурпи через штангу) 

 

21. ВСЕМ ПО СЕМЬ

1) AMRAP 7 MIN

  • 10 push-ups (отжимания)
  • 20 walking lunge (шагающие выпады)
  • 30 box jump (запрыгивания на коробку) (60/50 см)   

2) AMRAP 7 MIN

  • 5 burpees (бурпи)
  • 10 DB push press (жим гантелей)
  • 15 sit-ups (пресс) 

3) AMRAP 7 MIN

  • 15  air squad (приседания без веса)
  • 10 kettlebell swing (махи гирей) (24/16 кг)
  • 5 pull-ups (подтягивания)  

22. 15-12-9 

AMRAP 12 MIN

  • 15 box jump (запрыгивания на коробку) (60/50 см)   
  • 12  chest pull-ups (подтягивания до груди)
  • 9 deadlift (становая тяга) (100/70 кг)

23. В ДЕСЯТКУ

AMRAP 12 MIN

  • 10 push press (жимовой швунг) ( 45/30 кг)
  • 10 goblet squats (гоблет приседания) (25/15 кг)
  • 10 kettlebell swing (махи гирей) (24/16 кг)

24. OPEN 13.1 

AMRAP 17 MIN

  • 40 burpees (бурпи)
  • 30 snatch (рывок) (35/20 кг)
  • 30 burpees (бурпи) 
  • 30 snatch (рывок) (60/35 кг)
  • 20 burpees (бурпи)
  • 30 snatch (рывок) (75/45 кг)
  • 10 burpees (бурпи)
  • max snatch (95/54 кг)

25. ДОЛГОИГРАЮЩИЙ

AMRAP 45 MIN

  • 400 meter run (бег)
  • 21  sit-ups (пресс)
  • 400 meter run (бег)
  • 21  push-ups (отжимания) 
  • 400 meter run (бег)
  • 21  box jump (запрыгивания на коробку) (60/50 см)   
  • 400 meter run (бег)
  • 21  burpees (бурпи) 

26. 4-5-6

1) AMRAP 4 MIN

  • 10 box jump (запрыгивания на коробку) (60/50 см)   
  • 10 burpees (бурпи) 
  • 10 deadlift (становая тяга)   

2) AMRAP 5 MIN

  • 10 box jump (запрыгивания на коробку) (60/50 см)   
  • 10 burpees (бурпи) 
  • 10 deadlift (становая тяга)   
  • 10 pull-ups (подтягивания)  

3) AMRAP 6 MIN

  • 10 box jump (запрыгивания на коробку) (60/50 см)   
  • 10 burpees (бурпи) 
  • 10 deadlift (становая тяга)   
  • 10 pull-ups (подтягивания)  
  • 10 power clean (взятия на грудь)

27. БОДРЯЧОК

AMRAP 10 MIN

  • 9 thruster (трастеры)
  • 35 double unders (двойные прыжки)

28. ВОЗДУШНЫЙ

AMRAP 10 MIN

  • 10 burpees (бурпи)
  • 20 push-ups (отжимания)
  • 30 sit-ups (пресс) 
  • 40 squats (приседания)
  • 50  sec plank (планка)

29. ЧЁРНЫЙ ДОГ

AMRAP 8 MIN

  • 1000 meter row (гребля)
  • 20 burpees over row (бурпи через гребной тренажер);
  • 60 double unders (двойные прыжки)
  • 2 min rest (отдых)

30. ИДЕАЛЬНОЕ СОЧЕТАНИЕ

AMRAP 6 MIN

  • 800 meter run (бег) 
  • 30 toes to bar (носки к турнику)
  • 60 double unders (двойные прыжки)

31. «JENKINS» (c партнером) 

 AMRAP 40 min 

Данный воркаут выполняется с партнером, то есть количество повторений делится по-братски напополам. Или не по-братски. 

  • 50 burpees (бурпи)
  • 400 meter run (бег)
  • 50 kettlebell swing (махи гирей) (24/16 кг)
  • 400 meter run (бег)
  • 50 pull-ups (подтягивания)
  • 400 meter run (бег)
  • 50 push-ups (отжимания)
  • 400 meter run (бег)

 

Добавить комментарий

Защитный код
Обновить