Open 18.1: схема, стандарты, основные нюансы и рекомендации по выполнению от Главного офиса CrossFit

Поздравляем! Детали в описании.

Workout 18.1 

Rxd (как предписано)

AMRAP 20 min (максимальное количество раундов за 20 мин.)

  • 8 toes-to-bars (носки к турнику)
  • 10 dumbbell hang clean and jerks (взятие на грудь+толчок) 
  • 14/12-cal. row (гребля)

Вес гантелей:

Мужчины: 50-lb. (22,67 кг.)

Женщины: 35-lb. (15,87 кг.)

 

Scaled (мастабированная версия)

AMRAP 20 min (максимальное количество раундов за 20 мин.)

  • 8 knee-raises (подъем коленей)
  • 10 dumbbell hang clean and jerks (взятие на грудь+толчок) 
  • 14/12-cal. row (гребля)

Вес гантелей:

Мужчины: 35-lb. (15,87 кг.)

Женщины: 20-lb. (9,07 кг.)

В схеме небольшое количество повторений, а нагрузка – относительно небольшая, потому  основная задача атлетов – обеспечить непрерывность движений на протяжении 20 минут. Определить оптимальный темп необходимо с самого начала, а затем – постоянно удерживать его. 

Главное – не застрявать при многочисленных переходах. И если гребля ваш конёк – вы получите массу удовольствия.

TTB (НОСКИ К ТУРНИКУ)

Постоянные переходы с турника на взятие+толчок протестируют ваш хват. Если вы  планируете разбивать повторы, то лучше это сделать на упражнении носки к турнику, чем при работе с гантелями. Отдых на турнике позволит сэкономить силы, в то время, как разбивание повторов с гантелями и их опускание вниз/ поднятие вверх лишь добавит работы. 

DUMBBELL HANG CLEAN AND JERKS (ВЗЯТИЕ ГАНТЕЛИ+ТОЛЧОК)

Атлет должен закончить все 5 повторений, не меняя руку. Следует пытаться сделать это бесперерывно. Меняйте гантель на пути вниз, вместо того чтобы бросать её.

Начать рекомендуется с доминирующей руки, чтобы дать более слабой немного отдохнуть.

 При выполнении упражнение обратите внимание на следующее:

  • при взятиях гантель должна коснуться плеча на пути вверх;
  • при касании гантели пола каждый раз необходимо сначала полностью её поднять с пола, и лишь затем выполнять взятие;
  • полный диапазон движения подразумевает прохождение гантели ниже бедра при каждом повторении и полного распрямления вверху. 

ROW (ГРЕБЛЯ)

Носки к турнику и взятие+толчок заставят верхнюю часть тела хорошо поработать.  На гребле попробуйте больше включить в работу ноги. Держите спину прямой, особенно напрягайте мышцы  кора. 

Движение и толчок ногами должно быть агрессивным, при этом очень важно все время держать руки строго пряміми. Так верхняя часть тела будет помогать. Расслабьте плечи и хват.

Используйте умеренно быстрый темп, чтобы получить максимальную от дачу  с точки зрения калорий.

Гребля – самое дорогое место для отдыха и калории накручиваются даже если вы двигаетесь медленно. Поэтому, останавливаться ни в коем случае нельзя.

ТЕМП 

В конечном счете, чем лучше вы знаете себя как атлета, тем лучше сможете определить подходящую стратегию. Рекомендуется поиграть с определенными моментами схемы, прежде чем приступать к ней.  Это поможет разобраться в том, какой темп выбрать.   

Главный офис CrossFit в лице очаровательной Николь Кэролл делится своим опытом и рекомендациями.

Можно сделать 5 минутный тест перед выполнением воркаута. Идея заключается в том, чтобы работать со всех сил в течении  5 минут и посмотреть, что произойдет дальше. Николь Керолл выполнила   3 раунда за 4:30, на четвертом устал хват и стало трудно дышать.  Это значит, что если выполнять один раунд за 90 секунд, это загонит организм в дефицит, и в дальнейшем приведет к лишним перерывам и отдыху. 

Поэтому, при выполнении схемы Николь снизила темп и первые 3 раунда закрыла за 5 минут (1: 40 / раунд). Затем Николь начала выполнять один раунд в минуту.

Николь  также игралась  с греблей. 12 ккал гребли она выполняет за 40 секунд, если делать это очень агресивно. Более устойчивый темп – 45 секунд.

 Используя всю эту информацию, Николь остановилась на стратегии, которая позволила бы выполнить 10 раундов (2 мин. /  1 раунд).  Она проверяла свой график каждые 5 минут, и перевыполнила план на 14 повторений.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Николь говорит, что поскольку гребля относится к её слабым сторонам, то выработанная ею  стратегия сработала хорошо. Она говорит, что если хотела бы улучить результат, то не пыталась бы ускорить работу на гребном тренажере. 

Вместо этого Николь сократила бы время переходов между греблей и носками к турнику, и быстрее двигаться на взятиях.

Удачи!

Ну, а вспомнить, как выполнять упражнение подъем носков к перекладине вы можете здесь:  Подъем носков к турнику: игрушки для слабаков или мощный инструмент для повышения выносливости в CrossFit  

Добавить комментарий

Защитный код
Обновить