Строим базу до отказу: новый подход к укреплению мышц кора  на основе анатомических особенностей тела человека

Предлагаем свежую и эффективную методику тренинга мышц кора, исходя из проекционных плоскостей тела человека. С пылу, с жару! 

Какая самая главная  бицуха в туше человека? Тьфу-ты! Госпади, что я несу?! Еще раз.

Какая самая главная мышца в организме атлета? Бицуха? Грудные?

А вот и нет.  На самом деле корпус человека строится  на базе взаимосвязанной системы мышц кора, которые контролируют силу его тела, помогают стабилизировать позвоночник  и действуют как основа для всех функциональных движений. 

Кор - это ядро, основа  человеческой тушки и не нужно быть семи пядей во лбу, чтобы понимать, без крепких и сильных мышц кора развить атлет попросту не сможет развить  остальные мышцы, а также мощность, выносливость и прочие нужные ему качества.

Прилежные атлеты развивают мышцы кора, за что им честь, хвала и виртуальный протеиновый батончик, но делают это хаотично, неупорядоченно, что очень снижает эффект от таких усилий.   

Мы предлагаем системный подход для тренировки мышц кора. В основе этого метода -   базовые знания  анатомии и проекционных плоскостей тела человека, что позволит разбомбить требуемую зону под разными углами. 

В анатомии человека применяется понятие об основных проекционных плоскостях тела человека, что является ключевым моментом при тренировке мышц кора. Эффективность тренинга возрастет в разы, если понимать и правильно применять нехитрую науку об  отношении тела к главным плоскостям проекции, о чем мы вам сегодня и расскажем.

Не переключайтесь, будет интересно, а главное – полезно! 

ЗНАЧЕНИЕ МЫШЦ КОРА

И, чтобы мы четко понимали, о чем говорим, в первую очередь давайте разберемся, какие именно мышцы входят в этот самый кор:

  • прямая и поперечная мышцы живота;
  • косые мышцы живота;
  • приводящие;
  • средние и малые ягодичные;
  • падостная мышца;
  • мышцы задней поверхности бедра. 

Итак, мы видим, что мышцы кора включают в себя целый комплекс мышц и отвечают за стабилизацию позвоночника, таза и бедер, а их значение переоценить просто невозможно. 

Вдумайтесь, они включаются даже для того, чтобы в быту переместить не самый тяжелый предмет или просто ходить.  Стоит ли говорить о важности этой группы мышц в кроссфите?!

Их развитие -  жизненно необходимая составная для достижения хорошей физической формы, с чего  и начинается развитие всех остальных физических качеств в CrossFit.

Любое сложное движение, как вы уже поняли, начинается с сокращения мышц кора. Вспомните, как вы выполняете фронтальные приседания, упражнения с медболом или махи гирей.  Что включается в первую очередь? Ну уж точно не бицуха. 

Практически, кор включается в работу при выполнении всех упражнений, от подъема носков к турнику до рывка.

Так что сильные мышцы кора - это фундамент, который позволяет эффективно двигаться. "Слабый центр" посылает "слабые команды", поэтому, для увеличения производительности  в силовых упражнениях жизненно необходимо тренировать мышцы кора.

И  наоборот. При слабых мышцах кора, вы не сможете полностью раскрыть свой потенциал как кроссфит-атлет  и к тому же еще и увеличите свой шанс на травмы. 

Мы не зря так подробно остановились на значении мышц кора, потому что часто атлеты думают, что указанная группа мышц и так задействована во всех упражнениях, а значит, отдельно их тренировать не нужно. 

Отчасти они правы, мышцы кора включаются всегда, но если отдельно их не тренировать, у вас будет слабый контроль над большей частью этих мышц, что остановить  прогресс в других упражнениях. 

 КАК ТРЕНИРОВАТЬ МЫШЦЫ КОРА

Как и при проработке любой группы мышц, вы должны подвергать их достаточному стрессу, так чтобы они были вынуждены приспосабливаться и расти. В сочетании с правильным отдыхом, восстановлением и питанием, они станут сильнее.

Мышцы кора хорошо реагируют на тренинг многими различными способами. Такие упражнения,   как фронтальные приседания, становая тяга, подъем носков к турнику - отличные способы, чтобы укрепить эту часть вашего тела. 

Многие атлеты прилежно выполняют данные упражнения, но здесь есть одно важное НО. 

При тренировке мышц кора подавляющее большинство  атлетов  пренебрегает жизненно важным моментом – проекцией  движений. 

ПЛОСКОСТИ ДВИЖЕНИЯ ПРИ ТРЕНИРОВКЕ МЫШЦ КОРА

Ориентирами в анатомии являются плоскости, оси и линии.

Используются три взаимоперпендикулярных анатомические плоскости, которые условно можно провести через тело человека: 

  1. фронтальная (лобовая) (от лат. front  - лоб) которая  параллельна  лбу, делит тело на переднюю и заднюю часть, и расположена перпендикулярно саггитальной (стреловой) плоскости; 
  2. вертикальная (саггитальная, стреловая) (от греч. sagitta – стрела, условная вертикальная плоскость, которая пронизывает тело спереди назад;
  3. горизонтальная,   расположена перпендикулярно к первым двум и делит тело на верх и низ.

И если вы думаете, что это занудная и ненужная вам ерунда,  вы ошибаетесь. 

Каждая из указанных плоскостей  характеризуется разными формами и направлениями движений, а мышцы кора обеспечивают возможность создавать и управлять силой во всех трех плоскостях. Именно понимание того, как направляются движения в разных плоскостях, позволит строить тренинг таким образом, чтобы учесть все направления движения и прорабатывать мышцы кора под всеми возможными углами.  Таким образом, незадействованных и слабых мест просто не останется.

Упражнения для тренировки кора в  фронтальной плоскости: 

Эта плоскость делит тело на переднюю и заднюю часть  и включает в себя все боковые движения (примеры):

  • боковые выпады;  
  • боковые скручивания;
  • подъемы ног в висе с поворотом.

Упражнения для тренировки кора в вертикальной (саггитальной плоскости): 

Она делит тело на левую и правую половины, а движение передается вверх и вниз по прямой линии.

Примеры упражнений:

  • трастеры;  
  • приседания со штангой на  спине:
  • фронтальные приседания;
  • взятия на грудь;
  • броски медбола.

Упражнения для тренировки кора в горизонтальной плоскости:

Горизональная  плоскость – перпендикулярна фронтальной и саггитальной, и делит тело на верх и низ.  И вот с ней больше всего проблем, поскольку большинство CrossFit упражнений работают вдоль фронтальной и сагиттальной плоскости, а поперечная часто остается незадействованной. 

Примеры упражнений:

  • махи гирями;
  • работа на лыжном тренажере. 

Выполняя эти упражнения, движение атлета осуществляется именно через поперечную плоскость. Так спортсмен получает специфическую нагрузку под новым углом, задействует мышцы, которые не включались ранее.

Тренируйтесь не только систематично, а и системно! Кроссфит хаотичен только для неопытного взгляда, а на самом деле - это упорядоченная структура, подобную которой надо поискать. Пускай каждый аспект вашего тренировочного процесса будет упорядоченным, так и победим!

Комментарии   

+1 # freezbee 06.08.2019 23:17
качну, о качестве потом коментну Приятного просмотра!!!
Ответить | Ответить с цитатой | Цитировать
+1 # shelomenko 08.08.2019 03:05
Гы-гы, поржал на славу
Ответить | Ответить с цитатой | Цитировать
+1 # evroplusu 15.08.2019 03:34
Всех порву кто против нас!
Ответить | Ответить с цитатой | Цитировать

Добавить комментарий

Защитный код
Обновить