Приседания со штангой над головой (оверхед): смертельное оружие в руках кроссфитера

Друзья, догадайтесь с трёх раз: что же мешает большинству атлетов выполнять рывок с нормальным весом?! Неправильное определение места подрыва? Недостаточная скорость штанги? Плохая техника? Да, это очень важно, но не все так однозначно!

Страх! Большинство атлетов опасаются, что не смогут совладать с этой грандиозной махиной под названием штанга и удержать её у себя над головой, боятся подсесть под неё и, как результат, прогрессия в рывке останавливается.

Как же решить эту проблему?! Можно смириться или сделать атлету внушение, снять порчу или работать с маленькими весами, но у нас есть идеальное решение – оверхед или, по-нашему, приседания со штангой над головой.

Помимо того, что приседания со штангой над головой - находка в качестве вспомогательного упражнения для рывка, и очень полезны именно тем, что позволяют атлету подготовиться психологически к удержанию штанги в рывке,  оверхеды обладают массой иных  плюсов.

ПРЕИМУЩЕСТВА ПРИСЕДАНИЙ СО ШТАНГОЙ НАД ГОЛОВОЙ:

  • возможность улучшить свои показатели в рывке;
  • развитие гибкости и подвижности мышц и суставов;
  • укрепление мышц кора, спины, ног, ягодичных, мышц плечевого пояса (и это мы огласили далеко не весь список);
  • укрепление мышц-стабилизаторов корпуса (об  этом  следует упомянуть отдельно);
  • развитие и стабилизация центровой линии тела;
  • тренировка баланса и развитие координации;  
  • тренировка силы.

Впечатляет?

Но знаете, что самое интересное и печальное? Кроме тяжелоатлетов, это гениальное упражнение мало кто использует, но мы надеемся, что кроссфитеры будут все чаще вводить его в свой рацион и пожинать проистекающие из него ништяки.

Мы рассмотрим следующие аспекты оверхедов:

  • требования к атлету, который собирается выполнять упражнение;
  • правильная техника выполнения упражнения;
  • распространенные ошибки;  
  • рекомендации по улучшению выполнения упражнения.

А если же вы найдете хоть один проигнорированный нами нюанс или неточность, весь наш коллектив авторов обязуется разбирать вашу штангу на протяжении месяца.

Итак, вы еще не оверхедите?! Тогда мы идем к вам!

ТРЕБОВАНИЯ К АТЛЕТУ, ВЫПОЛНЯЮЩЕМУ ОВЕРХЕДЫ:

1) Гибкость мышц и суставов;

Упражнение требует растяжки в сухожилиях, запястьях, тазобедренных суставах, в мышцах плечевого пояса, кора, ягодичных и приводящих.

Так что если у вас все нормально с гибкостью – дерзайте, но если в зале вы - бревно, отложите на время оверхеды и поработайте над подвижностью мышц и суставов. А то не умеючи сами знаете, что можно сломать.

Если при использовании широкого хвата вы испытываете дискомфорт и вам тяжело, ваша верхняя часть спины, грудь и плечи вероятно слишком жесткие и не дают возможности занять правильную позицию для оверхедов.

Работа над гибкостью должна быть приоритетной, а некоторые секретики мы вам раскроем в рекомендациях по улучшению. Не переключайтесь!

2) Идеальное владение техникой приседаний.

Даже ежу понятно, что в спорте двигаться надо не в омут с головой, а от простого к сложному. Освойте воздушные, фронтальные и приседания со штангой на спине, держите нейтральную позицию позвоночника, обратите внимание на состояние коленей и не клюйте тазом. Если вы все это умеете – в чем мы на сто процентов уверены – идем дальше.

Существует две противоположных точки зрения касательно того, надо начинать осваивать технику оверхедов с трубкой ПВХ или грифом.

Наш батя Глассман настаивает на трубке, а некоторые тяжелоатлет смеются над ним и требуют брать хоть десятикилограммовый, но все же гриф, ибо пластиковая трубка без веса не даст понятия ни о векторе силы, ни о распределении веса и, по их мнению, она бесполезна.

Наше же мнение заключается в том, что  парочка приседаний с трубкой ПВХ вреда уж точно не принесет и позволит, громко говоря, атлету хоть немного освоиться с техникой этого сложнейшего упражнения.

ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ НАД ГОЛОВОЙ: ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА

a) ШИРИНА ХВАТА;

С тем фактом, что гриф надо держать в замке согласны все, но когда дело доходит до ширины хвата, начинаются ожесточенные дискуссии и мордобой.

Некоторые призывают использовать максимально широкий хват;

Другие – использовать такой хват, при котором спортсмен может прокручивать гриф по амплитуде от передней части бедер, через голову и до спины, не сгибая локтей;

Третие говорят – «не парьтесь, все зависит от антропометрических особенностей человека, позаботьтесь о своем комфорте и держите штангу, как вам удобно»;

Четвертые советуют держать штангу таким образом, чтобы угол между руками и грифом составлял 45 градусов.

И каждый с пеной у рта защищает свою точку зрения: адепты широкого хвата в качестве главного аргумента приводят возможность удерживать штангу на более низкой высоте, так, мол, проще, чем тянуть её вверх. Поклонники узкого хвата твердят: «выкусите, зато мы можем удерживать более тяжелые веса».

Не спешите расстраиваться, не будь мы самым компетентным сайтом по кроссфиту – не предложили бы вам идеального решения.

Мы предлагаем включить соображаловку и вспомнить, как друзья-тяжелоатлеты называют оверхедики: «приседания со штангой над головой РЫВКОВЫМ хватом». Вы можете возразить, что рывок и оверхед – разные упражнения и допускается разный хват, но зачем искать сложные путя?! Оверхед именно рывковым хватом убьет двух зайцев и кроме ништяков от собственно приседаний, принесет дивиденды и в рывке.

Наши консультанты рекомендуют сделать рывок, запомнить ширину хвата и оверхедить используя его. Как правило, это те же самые 45 градусов. Мы не находим, что им возразить, вознаграждаем печенькой и двигаемся дальше.

Б) УДЕРЖАНИЕ ШТАНГИ.

Махину, которые некоторые называют штангой нужно держать строго в фронтальной плоскости. Необходимо следить, чтобы проекция плечей находилась на середине стопы, это значит, что вздумай мы соединить середину стопы и плечо виртуальной линией – она должна быть строго прямой.

Саму штангу следует поместить сзади над шеей, голову немного подать вперед. Если голова не выдвинута вперед или же она отведена назад, вы не сможете удерживать лопатки в безопасной позиции, а ваши руки не смогут балансировать и удерживать вес.

Фиксация штанги должна быть настолько строгой, что даже если двестикилограммовый тренер со всей дури нажмет на гриф, последний не должен сдвинуться ни на йоту. Ну, вы поняли, о чем я.

В) УДЕРЖАНИЕ НЕЙТРАЛЬНОЙ ПОЗИЦИИ ПОЗВОНОЧНИКА.

Акцентируя на этом внимание, мы всем проели плешь, но, в силу важности вопроса, останавливаться не собираемся.

Г) ПОСТАНОВКА СТОП.

Стопы должны выходить за бедра, так  обеспечивается более устойчивой положение.

ПРАВИЛЬНОЕ ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ ПРИСЕДАНИЙ СО ШТАНГОЙ НАД ГОЛОВОЙ:

  • Стопы находятся чуть шире плеч;
  • Носки немного развернуты наружу (не больше 10 градусов);
  • Колени разведены;
  • Вес перенесен на пятки;
  • Корпус выпрямлен;
  • Штанга удерживается широким хватом сверху над головой чуть дальше макушки, во фронтальной плоскости;
  • Голова слегка выдвинута вперед;
  • Плечи направлены к ушам;
  • Руки в локтевых суставах строго зафиксированы;
  • Соблюдаем нейтральное положение позвоночника;
  • Взгляд направлен вперед.

ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ ДЕЙСТВИЙ ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ ОВЕРХЕДОВ:

1. Устанавливаем гриф на стойки так же, как при обычных приседаниях

2. Принимаем исходное положение, берем гриф широким хватом, подседаем под него и помещаем на трапеции;

3. Делаем шаг назад и мощным усилием выжимаем гриф на прямые руки. Фиксируем руки в локтях; 

4. Начинаем медленно опускаться в полный присед;

5. Начинаем движение с коленей, а не бедер;

6. Колени немного разведены, двигаем их параллельно стопам;

7. Достигнув нижней точки, фиксируемся, задерживаемся на несколько секунд и начинаем подниматься в исходное положение.

 

САМЫЕ РАСПРОСТРАНЕННЫЕ ОШИБКИ ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ ПРИСЕДАНИЙ СО ШТАНГОЙ НАД ГОЛОВОЙ:

1) Использование слишком больших  весов.

Конечно же, всем хочется блеснуть в обществе, но оверхеды - одно из самых сложнейших в выполнении кроссфит-упражнений. К тому же, оно очень травмоопасное. Так что не перегружайте штангу, и хвастайтесь другими скиллами. Ходьбой на руках, например!

2) Неконтролируемый спуск. 

Разве нормальный человек хочет опускаться медленно с такой махиной на головой? Конечно же нет. Поэтому атлеты стремительно "падают" вниз, так же быстро поднимаются и с чувством выполненного долга со всей дури бросают штангу на пол. Это кардинально неправильно! 

Контролируйте спуск вниз, удерживайте нижнюю часть спины и заднюю цепь на протяжении всего упражнения.

Когда вы опускаетесь в нижнюю точку приседания, очень важно не выбрасываться резко из этой позиции. Вместо этого стабилизируйте себя внизу и зафиксируйте штангу.

3) Несоблюдение нейтральной позиции позвоночника.

4) Перенесение веса на носки.

Уверьтесь, что вы стоите на полной стопе, вес перенесен на пятки, локти и плечи зафиксированы. Это уменьшит риск потери контроля над штангой в то время, когда вы будете подниматься, и ваше движение будет более эффективным. 

СЕКРЕТНЫЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО УЛУЧШЕНИЮ ОВЕРХЕДОВ: 

I. «Вкручивайте» ноги в землю! Как только у вас будет достаточно хорошая растяжка и подвижность, попытайтесь применить данную подсказку, которая позволит раскрыть бедра и держать спину прямо, сохраняя мышцы ног в напряжении.

II. Укрепляйте подвижность, растягивайтесь, особое внимание обратите на мобильность плечевого пояса. Но растягивать только  плечи – недостаточно.

Предлагаем очень интересное упражнение с теннисным мячиком.    Лягте на мячик спиной, разместите его  между лопатками и катайте его вниз с сторон спины. То же самое можно проделать с грудными. Это чудесный метод для расслабления мышц.

III. Делайте задержку в нижней точке приседа. Это тренирует силу, также задержка внизу - отличная возможность приучить себя спокойно переносить самую некомфортную часть упражнения. 

 IV. Укрепляйте мышцы кора. Используйте для этого все возможные и невозможные методы.

 

Добавить комментарий

Защитный код
Обновить