Что делать если клюет…. жопа или наклон таза назад в приседаниях

«Клевок» таза при выполнении приседаний: разбираем причины, устраняем недостатки, выравниваем таз, очищаем карму. Впрочем, с кармой мы погорячились, просто учим правильно приседать.

Наклон таза назад при выполнении глубоких приседаний – одна из самых распространенных ошибок как в кроссфите, так и в бодибилдинге. А самая большая опасность - в

неспособности многих атлетов даже идентифицировать проблему, что уж тут говорить о её решении?! Не порадовали нас и отечественные исследования на данную тематику, вернее их отсутствие. Так что с помощью наших заокеанских ученых друзей, консультаций атлетов и многочасовых экспериментов постараемся пролить свет на тьму клевков.

Для начала разберемся, что же это за зверь. «Клевок» таза – это его чрезмерное опускание при выполнении приседания, таз двигается ниже параллели бедер и фиксируется в позиции, когда бедра фактически упираются в икроножные мышцы. В таком случае атлет практически сидит на корточках сам у себя на пятках, округляя при этом спину.

В чем заключается опасность клевков таза: можно ли с этим жить или нужно бороться?

МОЖНО ВЫДЕЛИТЬ СЛЕДУЮЩИЕ НЕГАТИВНЫЕ ПОСЛЕДСТВИЯ НАКЛОНА ТАЗА НАЗАД ПРИ ПРИСЕДАНИЯХ:

1) Переразгибание позвоночника. В таком случае поясничный лордоз уплощается, то есть данный сегмент позвоночника становится чрезмерно согнутым. О деградации межпозвоночных дисков и прочих ужасах, вытекающих из нарушений нейтрального положения спины, мы писали.

2) Чрезмерная нагрузка на крестцово-подвздошные сочленения, что особо опасно при работе с большим весом.

3) Избыточное давление на поясницу.

Резюмируя сказанное, отметим: эта ошибка не смертельно опасная, многое зависит от степени клевка, веса штанги и нарушений позвоночника. Но поскольку мы кроссфитеры – идеальны, то и наша техника должна быть такой же, а значит, проблему надо решать.

Нас преследует не только тяга к перфекционизму, наше аналитческое мышление то и дело стремится разложить все по полочкам, а поэтому мы четко разделим причины клевка таза, поможем определить вашу и постараемся найти решение проблемы.

 

МОЖНО ВЫДЕЛИТЬ ТАКИЕ ПРИЧИНЫ НАКЛОНА ТАЗА НАЗАД ПРИ ВПОЛНЕНИИ ГЛУБОКИХ ПРИСЕДАНИЙ:

  • анатомические причины;
  • недостаточная подвижность (растяжение) ряда мышц;
  • ошибки в технике выполнения упражнения.

 

АНАТОМИЧЕСКИЕ ПРИЧИНЫ КЛЕВКА ТАЗОМ.

Эпоха обучения технике упражнений по интернету привела к тому, что полутораметровые тщедушные девочки пытаются в точности повторить все нюансы техники, которые им впаривает двухметровый мышцастый шкаф. Да, в последнее время можно наблюдать тенденцию к просвещению и осознание людьми того факта, что при слизывании техники надо учитывать и разное строение тела, но и наука не стоит на месте.

Только до нас начало доходить, что пропорции тела атлетов существенно влияют на технику, как из сумрака вылезли ученые и начали твердить: при выполнении упражнения должны учитываться анатомические различия, особенности скелета пациентов и разная форма костей.

В данном случае, при клевке таза надо присматриваться к форме бедер атлета.  

Но методисты данный факт не учитывают и многие программы обучения предполагают, что анатомическое строение человека идентичное, то есть каждый спортсмен имеет одинаковые суставы, форму костей и так далее.

Странно, ведь даже лось без особых проблем поймет, что пауэрлифтер никогда не сможет двигаться, как баскетболист просто потому, что они сложены по-разному.

Исследования показали, что есть много видов смещения бедра (бедренная кость смещена вперед или назад), когда шейка бедра прикреплена к вертлужной впадине под углом 10-20 градусов. На этот диапазон приходится около 55% человек, прошедших тестирование, и это означает, что за пределами этого диапазона есть еще 45% людей.

Ученый Хиггинс и коллеги (2014) даже показал, что можно обнаружить разницу в углах смещения у одного и того же человека.

Анатомическая тягомотина требует лирического отступления.

Черт его дери, когда я ходила в качалочку, тренер не только поколачивал меня грифом, а и трогал в разных местах. Один раз он потрогал меня в районе бедер, сказал, что у меня смещен таз и отправил к своему другу-фельдшеру, который этот самый таз и выравнивал. Я тогда еще думала, что это выкачка денег и у человека не может быть кривой таз, но вышеупомянутый Хиггинс заставил меня задуматься.

Идем дальше.

Группа ученых игралась с компьютеризованой моделью протезов и обнаружил: модели, у которых таз смещен вперед имеют больший диапазон сгибания и меньший диапазон разгибания. Они даже показали, что если шейки бедренной кости уплотнить на 2 мм в диаметре, то диапазон движения во всех направлениях, независимо от размещения значительно уменьшиться.

Итак, при пресловутом клевке таза нижняя часть спины находится ниже, чем требуется. А поскольку считается, что именно отличия в строении тазобедренного сустава обуславливают разницу при выполнении движений, то и наклон таза назад очень часто вызван именно анатомическими особенностями человека.

Более того, существует еще и синдром бедренно-вертлужного соударения (импинджемент-синдром) — одна из аномалий тазобедренного сустава, при которой происходит соударение или столкновение суставных структур во время движения. Это в конечном итоге приводит к росту костей и боли, когда кости дополнительно сжимают друг друга. Часто причина именно в этом.

В случаях, когда клевок таза обусловлен именно анатомическими особенностями, то глубокий присед в полную амплитуду – это худший подарок, который вы можете сделать своим суставам. Попытка искусственно расширить диапазон движения, игнорируя рамки анатомических возможностей – это рецепт катастрофы.

Ну и что вы предлагаете? Нагнали страху и призываете отказаться от приседаний? – спросите вы, а мы ответим.

К сожалению, мы не можем сделать вам по интернету УЗИ или МРТ и выявить вашу анатомическую предрасположенность к клевку.

Но мы можем двигаться от простого к сложному, помочь вам протестировать вашу подвижность и определить огрехи в технике, которые могут привести к клевкам. А уж если и это не поможет, то мы предложим тест на выявление оптимальной амплитуды приседания во избежание клевка. Двигаемся дальше.

 

НЕДОСТАТОЧНАЯ ПОДВИЖНОСТЬ (РАСТЯЖЕНИЕ) РЯДА МЫШЦ

Самыми распространенными причинами клевка тазом обусловленными недостаточным растяжением мышц считаются:

  • потеря подвижности голеностопа;
  • укророченные приводящие мышцы бедра;
  • не растянутый бицепс бедра и слабые средние ягодичные мышцы;
  • слабые мышцы поясницы;
  • недостаточная подвижность в плече.

Потеря подвижности голеностопа.

В таком случае при выполнении приседания таз компенсаторно уходит далеко назад относительно площади опоры, затем, как следствие, корпус вынужденно наклоняется вперед с целью сохранения центра тяжести атлета.

Тест: чтобы понять не является ли ограничивающим фактором недостаточная подвижность голеностопа надо протестировать камбаловидную мышцу.

Для этого, приседаем на полную стопу, фиксируем пятку и подаем коленку вперед. Смотрим, насколько вы можете согнуть голеностоп, подать его вперед, не отрывая пятки от пола.

Если у вас получится угол 45 градусов – все в порядке, проблема не в голеностопе. И наоборот.

Укороченные приводящие мышцы бедра.

Приводящие мышцы бедра имеют дополнительную функцию и осуществляют также сгибание или разгибание бедра в тазобедренном суставе. При вертикальном положении тела приводящие работают как сгибатели бедра, однако при угле сгибания в тазобедренных суставах 40-70 градусов для разных мышц аддукторы начинают работать в качестве разгибателей. Соответственно, недостаточная гибкость приводящих мышц бедра – одна из возможных причин наклона таза назад при выполнении приседаний ниже параллели.

Тест: ложимся на бок, выравниваем ноги, расправляем колени, чуть- чуть напрягаем квадрицепс и заднюю поверхность, вытягиваем носочки, и поднимаем ногу вверх. Если нога поднимается ниже 45 градусов – это говорит о явном укорочении приводящих. У меня такой угол приблизился к прямому, поэтому сложно представить, что нога у человека может подниматься ниже 45 градусов, но в природе еще и не такие мутации попадаются.

Не растянутый бицепс бедра и слабые средние ягодичные мышцы

Пожалуй, самая распространенная причина наклона таза назад ибо при приседаниях мышцы задней поверхности бедра вынуждены растягиваться, в противном случае поясничный отдел подворачивается и таз клюет.

Тест: следует определить дисбаланс между внутренней и наружной частью задней поверхности бедра. Для этого надо лечь на живот, согнуть ногу в коленном суставе на 90 градусов, и в расслабленном состоянии произвести ротацию стопы. Проворачиваем стопу вовнутрь, она должна проворачиваться на 10 градусов, а наружу – в 2 раза больше.

Ограничение движения стопы вовнутрь говорит о явном дисбалансе задней поверхности, то есть в данном случае длинная головка бицепса бедра сильнее укорочена (либо спазмирована) по сравнению с внутренней поверхностью бедра.

Проведя по нескольку раз все эксперименты и, ясен пень, не обнаружив вышеуказанных ограничивающих факторов, я призадумалась: надо же как-то понять, как именно такие факторы могут влиять на клевок. Решение не заставило себя долго ждать: надо последовательно «выключать» каждую из описанных групп и посмотреть, будет ли клевать таз.

Уж не знаю, плацебо это или чистейшая правда, но при включении приводящих – таз клюнул, аналогичную операцию он осуществил и при намеренном исключении из работы задней поверхности бедра. Фантастика какая-то!

Слабые мышцы поясницы.

Данный фактор приводит к тому, что атлету становиться тяжело придерживаться нейтрального положения позвоночника, поскольку слабая поясница не в силе выдерживать лишнее для нее напряжение. Но организм человеческий, сука, изворотлив и ушлый, а поэтому поясница компенсаторно округляется, а таз клюет.

Недостаточная подвижность в плече

Этот ограничивающий фактор нам втюхивают наши заокеанские коллеги. Они, в частности говорят, что слабая мобильность плеча приводит к чрезмерному разгибанию спины, а это в свою очередь обуславливает наклон таза назад.

Если вы нам не верите, чему мы, к слову, ничуть не удивимся, то посмотрите ролик.

ОШИБКИ В ТЕХНИКЕ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ

1. Чрезмерное отведение таза назад в начале выполнения приседания.

В таком случае физиологический максимум амплитуды сгибания бедер в тазобедренных суставах достигается задолго до момента, когда бедра опускаются ниже параллели. Если при этом все равно пытаться опуститься в глубокий сед – это возможно только за счет сгибания в поясничном отделе позвоночника и наклона таза назад.

2. Слишком широкая постановка ног.

Обычно эта ошибка усугубляется поясничным лордозом, а непосильно широкая стойка приводит к компенсаторному наклонению таза назад. Поставьте пятки чуть уже, и старайтесь просто пройти глубину коленей, но не опускать таз к полу.

СПОСОБЫ БОРЬБЫ С КЛЕВАНИЕМ ТАЗОМ 

І. ВЫПОЛНЕНИЕ ВСПОМОГАТЕЛЬНЫХ УПРАЖНЕНИЙ;

ІІ. РАБОТА НАД   ГИБКОСТЬЮ МЫШЦ;

ІІ. КОНТРОЛЬ ТЕХНИКИ ПРИСЕДАНИЯ;

ІV. ИСПОЛЬЗОВАНИЕ СПЕЦИАЛЬНОЙ ОБУВИ.

 

І. ВЫПОЛНЕНИЕ ВСПОМОГАТЕЛЬНЫХ УПРАЖНЕНИЙ

  1. Контролированные приседания со штангой;
  2. Гоблет-приседания.

1) Контролированные приседания со штангой.

Возьмите ориентировочно 50% вашего максимального веса, так, чтобы вы без усилий могли выполнять 10-15 повторений за подход. Вес должен ощущаться, но ни в коем случае быть чрезмерным — сейчас речь идет не о тренировке мышц. Поставьте штангу на плечи и медленно и контролировано опускайтесь до момента, когда увидите или почувствуете клевание. Остановитесь за мгновение до того, как начнется «клевок», подождите 5-6 секунд. Попробуйте опуститься на 1-2 сантиметра ниже, не меняя положение таза.

В данном случае вы, по большому счету, растягиваете бицепс бедра и тренируете низ спины, а также ментально пытаетесь контролировать клевок, с целью его устранения в будущем.

2) Гоблет-приседания или приседания с медицинским мячом ценны тем, что если вес размещается спереди, то упражнение во всех его фазах контролировать легче, проще будет и справляться с клевком.

IІ. РАБОТА НАД   ГИБКОСТЬЮ МЫШЦ

Не будем загромождать статью о клевках советами по работе над гибкостью мышц. Если честно, мы и так сомневаемся, что кто-нибудь дочитает до этого места :) 

  IIІ. КОНТРОЛЬ ТЕХНИКИ ПРИСЕДАНИЯ

Все нюансы техники приседаний мы тут освещать тоже не будем, обратим ваше внимание только на те моменты, которые связаны с этим пресловутым клевком таза:

  • чрезмерно не отводите таз назад ибо в таком случае происходит переразгибание в пояснице. Под контролем тренера выработайте оптимальную позицию для таза, которая позволит минимизировать или устранить клевки, запомните её и постоянно используйте;
  • держите нейтральное положение спины и втяните (напрягите) живот. Отведение таза назад часто идет в ногу с нарушениями правильной позиции позвоночника (округление спины или переразгибание поясницы). Поэтому, если вы будете держать правильную осанку при приседаниях, вероятность клевания тазом уменьшиться;
  • не проваливайте колени вовнутрь;  
  • старайтесь максимально разворачивать бедра наружу.

 ІV. ИСПОЛЬЗОВАНИЕ СПЕЦИАЛЬНОЙ ОБУВИ

Специальная обувь с устойчивой подошвой обеспечит хороший контакт с поверхностью пола, что способствует улучшению техники приседаний.  

Дорогие атлеты, не щелкайте клювом, ой, то есть, не клюйте тазом. И будьте перфекционистами, как одна из читательниц, которая и заказала данную статью. Она клюет тазом всего на 1 % или того и меньше, но проела плешь всему интернету на предмет устранения этого недостатка.

Давайте проедать плеши вместе и становиться идеальными, друзья!

Комментарии   

0 # Constantin 30.10.2017 22:21
Дочитал до конца :lol:
Ответить | Ответить с цитатой | Цитировать
+1 # Кукуету Людмила 01.11.2017 11:42
Что ж, поздравляю вас :lol: :P
Ответить | Ответить с цитатой | Цитировать

Добавить комментарий

Защитный код
Обновить