Вровень или выпирать: может ли при приседаниях колено выходить за носок?

Разбираем по молекулам проблему, которая стала предметом ожесточенных дискуссий, и даем ответ на вопрос: можно ли при приседаниях выводить колени за носки. Ответ заставит вас задуматься, конечно, если эта опция вам доступна

В фитнес-сообществе годами, нет десятилетиями, существует, как я его называю, правило Носка. Оно заключается в том, что при приседаниях запрещено выдвигать колени вперёд за линию больших пальцев стоп, то есть колено не должно выходить за носок.

В качалочке я свято исповедовала правило Носка, в противном случае тренер поколачивал меня грифом, а после перехода в CrossFit оно как-то забылось. Я присела раз-два со штангой, тренер сказал: хвалю, единственное, что ты умеешь - нормально приседать, продолжай так и дальше.

Я настолько обрадовалась и возбудилась, что упустила из виду момент, связанный с коленями, но в дальнейшем проблем с техникой не возникало, тренера хвалили, и специально этот вопрос не поднимала.

А тут в какой-то момент я заинтересовалась, на чем зиждется правило Носка, это прочно укоренившийся миф или реальность?

Итак, если это обоснованно, то должны быть какие-нибудь научные исследования, подтверждающие эту догму. Если же миф, то надо проследить источники и причины его возникновения.

Все что удалось нарыть из научных подтверждений – это ссылка на ссылку на исследование 1978 года, которое проводилось в университете Дьюка и обнаружило, что поддерживание ног как в положении максимально приближенном к вертикальному снижает сдвигающее усилие на колено. Но ни способ проведения исследования, ни логика исследований не были приведены.

Так как мы кроссфитеры, то первую очередь решила обратиться к нашей Библии – CrossFit Guide. Упоминание о том, что «колени не выходят за линию стоп» нашла только в главе о воздушных приседаниях. В главах о приседаниях с отягощениями про это ничего не говорится, написано только: «обратите внимание на нормальный изгиб в пояснице и уберите излишний прогиб».

Начала искать дальше. Грег Эверрет (Greg Everett) в своей статье выразился категорично «Колено не должно выступать за носок ноги».  

Доктор Келли Старретт (Kelly Starrett) занял диаметрально противоположную точку зрения.  

Атлеты же много говорить не любят, поэтому продемонстрировали свою точку зрения наглядно – у большинства из них  колено при приседаниях выходит за носок. Гляньте-ка на красавчика Рича. 

Еще раз гляньте на красавчика Рича, ибо на него можно смотреть бесконечно. 

На втором фото более распространенный вид приседаний - фронтальные приседания (со штангой на груди).

 

Делать выводы в таких важных вопросах, ссылаясь только на авторитеты – неправильно, поэтому мы решили пройтись по ключевым моментам упражнения в разрезе коленей-носков.

Проводя исследование, нам попалась фотка горе-тяжелоатлета (заглавная), которая ярко демонстрирует все нижеописанные моменты. Нам сразу же захотелось его найти и пожалеть, надеемся, он еще жив.

 

АМПЛИТУДА ПРИСЕДАНИЯ.

Если человек приседает выше параллели – дада, таких умельцев в интернете тьма – то в таком случае вывести колено за носок нужно еще умудриться.

Бадебилдеры приседают до параллели с полом строго под углом 90 градусов, делают они это с целью вырастить огромные квадрицепсы. В таких случаях основная нагрузка приходятся именно на четыреглавые мышцы бедра, наружную часть бедер и приводящие.

В бодибилдинге приседания обычно выполняют в «коленно-доминантном стиле». Таз не отводится максимально назад, голень не остается вертикальной, в коленном суставе возникает вращательный момент, голень разгибается – четырехглавая мышца бедра активно работает. При такой глубине приседаний колено в большинстве случаев и не будет стремиться выходить за носок, но как только вы начнете приседать глубже – оно неизбежно начнет вылезать.

При определении амплитуды приседания необходимо выходить из цели: если вы собираетесь стать пауэрлифтером и садиться с большими весами – приседания ниже параллели вам не нужны, если вы хотите накачать квадрицепсы – присед в пол вам тоже не нужен. А если ваша цель, функциональное развитие организма или ягодицы, как у тяжелоатлетов – без глубоких приседаний не обойтись.

Резюмируем: колено не должно выходить за носок только в том случае, если амплитуда приседания составляет 90 градусов, если же атлет приседает ниже параллели пола – его колени будут выходить за носки. Сесть глубоко с «не выступающими коленями» - в большинстве случаев невозможно и чревато, об этом мы поговорим отдельно.

УГОЛ В КОЛЕННОМ СУСТАВЕ.

Если атлет приседает под углом 90 градусов, то тут все понятно – такой угол сохранится и для коленей. При глубоком приседании при попытках не выводить колени за носок достигается максимально острый угол в коленном суставе. Если не верите нам, еще раз гляньте фотку.

Это не есть хорошо и чревато не только неприятными ощущениями в коленях, а и травмоопасно.

И еще, если угол будет острым, спортсмену будет невероятно тяжело встать. Положение голени в таком случае максимально приближено к вертикали, колени будут смотреть вверх. Для того, чтобы встать он будет вынужден поднять таз относительно колена почти что на все 180 градусов.

Конечно же, если атлет сильный, опытный, а вес не субмаксимальный, он, скорее всего, встанет. Но это уже будет неэффективно, а что такое кроссфит, как не эффективность во всех её проявлениях?!

КОМПЕНСАТОРНОЕ УВЕЛИЧЕНИЕ ИЗГИБОВ ПОЗВОНОЧНИКА.

Все мы назубок усвоили правило про нейтральное положение позвоночника при выполнении упражнений, при приседаниях это правило важно как никогда.

Экспериментально ученые доказали, что когда атлет не ограничивает движение коленей, в поясничном и грудном сегментах позвоночника движение было намного меньше, чем в приседаниях с ограничением движения колена. То есть, когда атлеты пытались не выводить колено за носок, происходило компенсаторное увеличение изгибов позвоночника.

Такой вариант выполнения существенно повышает риск травм грудного и поясничного отделов позвоночника. Такие исследования стали возможны с применением настоящего чуда техники - биомеханического анализа движения на основе трёхмерного анализа.

Швейцарские учёные разработали систему датчиков, которые позволяют получить более точное представление о всех нюансах движений. Со всех сторон атлета снимает 12 видеокамер высокого разрешения, а на его туловище и тазовом поясе закрепляются специальные метки. В данном случае использовались 24 датчика на корпусе и 7 на тазовом поясе. О том, что мы не придумали этот эксперимент можно увериться, ознакомившись с первоисточником 

Итак, у хорошо физически подготовленного спортсмена еще имеется шанс не повредить себе позвоночник в таком случае, но с непрофессионалом все хуже.

Начитавшись мифов про невыступающее колено и боясь нарушить правило Носка, он будет округлять спину, и если вес штанги – приличный, то со здоровым позвоночником он может попрощаться. И это очень страшно.

«Спасая колени» он может нанести себе серьёзнейшую травму, часто с необратимыми последствиями.

 

ВЕКТОР НАПРАВЛЕНИЯ СИЛЫ.

Если провести виртуальную проекцию и определить вектор направления силы, с которой штанга давит на атлета, то мы можем увидеть вот что.

Штанга, таз и пятка находятся на одной вертикальной линии, при этом штанга своим весом давит сверху и как-бы прижимает таз к полу. Коленные суставы в такой позиции испытывают колоссальную, можно даже сказать разрывную нагрузку.

При вставании с такой позиции, разгибания в коленном суставе не произойдет, а поднятие корпуса будет осуществляться за счет вращения тазом вокруг коленей. Вся нагрузка в этот момент будет приходиться на коленные суставы, весь вес будет давить именно на них.

И в этом случае миссия спасения коленей может завершиться полным крахом.

Итак, правило Носка, которое говорит о том, что при приседаниях колено не должно выходить за носок – не больше, чем миф в приседаниях.

Возник он в эру зарождения фитнеса по ряду причин: так легче заставить обучающегося выводить таз назад, стараясь увести назад колени корпус автоматически будет направляться назад. Легче научить правильно переносить вес на всю стопу, а не на носок. Ну и вообще, приседать до параллели – легче, а зачем искать трудные путя?!

Возможно даже, что в эру зарождения фитнеса этот миф спас колени и жизни многим любителям, обучать группы таким образом было легче, Вася передал методику Пете, Петя обучил еще 15 тренеров и правило начало перерастать в аксиому. Со временем миф так прочно укоренился в фитнесс-среде, что ни у кого не возникало малейших сомнений о его обоснованности.

Ну, есть миф и есть, че прикопалась-то? - скажете вы.

Но он, сука, очень опасен, потому что, не поддавая его сомнению и пытаясь его придерживаться, люди как только не изловчаются, чтобы не выводить колено за носок. При этом, они ломают спины и колены, наносят себе повреждения и травмы.

И это очень, очень страшно! 

Комментарии   

+2 # Вячеслав 27.07.2017 09:56
Люда это шикарно!) Подача информации восхитительна. Интересно и просто написано! Конечно я буду Вас читать)
Ответить | Ответить с цитатой | Цитировать
0 # Люда Кукуету 29.07.2017 07:30
Огромное спасибо, Вячеслав! Очень приятно!! стараюсь)))
Ответить | Ответить с цитатой | Цитировать
+1 # Олег 27.12.2017 12:46
У меня зашел спор с моей девушкой по поводу этой техники (не выводить колено за носок). На мой комментарий, что это чушь, она парировала, что во всех залах, где она занималась, ее учили делать именно так. К слову сказать, занималась она на различных групповых занятиях для девушек. Приседала она не со штангой, конечно же, а с маленькими гантельками, иначе бы уже давно ощутила на деле, чем это черевато. Т.к. мнение ее тренеров для нее, видимо, авторитетнее моего, осталась при нем. Решил загуглить, чтобы ссылку кинуть. И вуаля! Доходчиво и понятно расписано. Спасибо!
Ответить | Ответить с цитатой | Цитировать
0 # Люда Кукуету 02.01.2018 18:46
Вам спасибо, пользуйтесь)))
Ответить | Ответить с цитатой | Цитировать
0 # Дмитрий 23.04.2018 22:13
Вот ссылка на видео, где объясняется
https://www.youtube.com/watch?v=t7WyGmk_rS0
Ответить | Ответить с цитатой | Цитировать
-1 # Люда Кукуету 24.04.2018 16:49
глянула, интересно, спасибо)
Ответить | Ответить с цитатой | Цитировать

Добавить комментарий

Защитный код
Обновить