7 самых распространенных ошибок в тяжелой атлетике, от которых необходимо избавиться немедленно

Делимся рекомендациями от Даниэля Камарго (Daniel Camargo) – тяжелоатлета с 24 летним стажем. Он представлял США в девяти международных соревнованиях и установил три юниорских рекорда, работал тренером юниорской сборной США по тяжелой атлетике. Советы очень дельные, но удержаться от комментариев мы не могли, их выделяем курсивом.

Имея более 20 летний опыт в тяжелой атлетике, я осознаю, что

занимался спортом, не понимая его истинного характера. Чаще это происходит с пауэрлифтерами, бодибилдерами или другими спортсменами, занимающимися с отягощениями. Доныне, спорт и упражнения трактуются неправильно. Учитывая распространение кроссфита и силового тренинга, очень важно скурпулезно и постоянно изучать информацию о них.

За последних 10 лет количество людей, занимающихся с отягощениями, возросло в геометрической прогрессии. Мне приносит удовольствие каждый день делиться своей любовью к спорту с новыми участниками. Но это подводит меня к моменту, который некоторым читателям может быть трудно принять.

Я вырос в мире, где спортсмены обучались только у тренеров и хочу сказать вам, что вы совершенно не можете научиться правильно выполнять упражения по тяжелой атлетике просто просматривая видео в интернете. Есть обучающие видео, которые могут быть полезными, но вам нужно практиковать, учиться и совершенствовать свою технику с опытным тренером по тяжелой атлетике или квалифицированним тренером по CrossFit.

По моему мнению, многие онлайн-видео, ведут к распространению вредных привычек, которых можно было бы избежать, если бы вы просто работали с тренером. Это не значит, что вы не будете допускать ошибки во время обучения с тренером, но так существует более высокая вероятность, что вы научитесь выполнять упражнения правильно. По мере приобретения опыта, записывайте свою технику на видео и смотрите его с тренером или же самостоятельно. Это может быть чрезвычайно полезным.

(Вот уж эти консерваторы, если у них в детстве не было интернета, значит надо его запретить и нам! Даниэлю, наверное, неизвестно, что в наше время существует масса обучающих видео, в роли преподавателей в которых выступают опытные тяжелоатлеты, которые в спорте уже целый год, мировые светила CrossFit Games, тяжелой атлетики, ведущие тренера всех возможных качалочек. Так что к этой рекомендации отнесемся критически. Признаем, впрочем, что все же показаться хорошему тренеру стоит.)

Есть несколько вредных привычек, которые я вижу во время тренировок и семинаров. Самая маленькая деталь может существенно повлиять на выполнение упражнения и, как правило, эти ошибки довольно легко устранить.

ОШИБКА № 1: ЧРЕЗМЕРНАЯ ФОКУСИРОВКА НА ШРАГАХ (ПОЖИМАНИЕ ПЛЕЧАМИ).

Безо всяких сомнений, это самая распространенная ошибка! До сих пор есть атлеты, которые фокусируются на «шрагах», когда учатся выполнять рывок или взятие на грудь. Это не только их вина, поскольку на протяжении длительного времени это был широко используемый стиль преподавания. 

Для тех из вас, кто использует эту тактику, позвольте мне дать рекомендацию - стоп! Во время подъема, подниятие плечей происходит естественным образом. Фокусировка на шрагах только подчеркнет, что это произойдет.

В девяти случаях из десяти, когда я вижу кого-либо кто (а) пожимают плечами слишком рано в выполнении движения или (б) удерживает плечи наверху слишком долго, я точно знаю, как их обучали. Дополнительный акцент на этом моменте разрушает плавность движения, а мы знаем, что происходит, когда ломается плавность. Избегайте даже упоминать о шрагах, если вы тренер его и избегайте фокусировки на них при выполнении упражнений. Пропустите эту часть инструкции и посмотрите, что произойдет. Вы сможете обнаружить, что вы будете более эффективно выполнять движение и сводить к минимуму лишние задержки в процессе обучения.

(Нечего добавить, ничего лишнего. Прав шельмец, черт его дери!)

ОШИБКА № 2: ВЫ СЛИШКОМ МНОГО ДУМАЕТЕ.

Хотя я научился выполнять рывок, взятие на грудь и толчок 23 года назад и тренировал их последние 12 лет, я не забыл, чувства, которые испытывал при первом обучении. Чего только стоит необходимость удерживать неудобную позицию со штангой?!

Поверьте мне, я уверен, что все, кто читает это, помнят, как странно они чувствовали себя первые несколько раз, когда подняли гриф. С самых лучших побуждений я говорю новым спортсменам, если вы слишком много думаете, это навредит вашей технике намного больше, чем увеличение весов. Я осознаю, как сложно в тяжелой атлетике технически сложить все это до кучи. Вы часто исправляете одну проблему только для того, чтобы другая пришла из ниоткуда.

Или еще хуже, вы анализируете каждую позицию в вашей голове, когда поднимаете вес. Это только портит все упражнение. Знакомо, не правда ли? В этом вы не одиноки. Как я уже говорил, это общая для многих и очень распространенная ошибка.  Держите базовые принципы в голове, а остальное оставьте своему сердцу.

Только у профессиональных тяжелоатлетов высокого уровня или элитных спортсменов существует потребность в тщательнейшей разборке каждой стадии упражнения, оценке мельчайших деталей и каждой милисекунды движения. Только они проводят бесчисленное количество часов, анализируя, добавляя, меняя и манипулируя с микроскопическими нюансами выполнения упражнения, чтобы добиться поднятия максимальных весов. Только профессиональным атлетам с огромным опытом необходимо каждый раз оценивать самые мелкие детали. Это необходимо им для достижения поставленных целей.

Как бывший атлет элитарного уровня могу заверить вас, атлеты этого уровня скурпулезно работают над одним или двумя аспектами поднятия весов в определенное время. Но никогда над всеми деталями одновременно. Слишком много информации для обработки.

Для большинства людей достаточно будет просто соблюдения всех правил. Будьте попроще!.. Остальное вы знаете!

(И тут не нахожу, что возразить, хочу добавить вот что. Когда в первый раз тренер показал и объяснил мне, как делать рывок, у меня вспухла голова и начал дергаться правый глаз. Прошло несколько десяток тренировок, и в целом, я начала понимать, что делать. Но, чтобы упаси меня бог, не пропустить какую-нибудь деталь, я подолгу зависала на каждой, абсолютно каждой точке движения. Доводя гриф до места подрыва, я каждый раз зависала, смотрела по сторонам, думала «ой, не пропустить бы шраги», «не забыть бы выпрямиться», «не разбрасывай ноги», «колени шире», «был ли подрыв??» К тому моменту становилось абсолютно все равно: был подрыв или нет, так как все упражнение останавливалось ко всем чертям. И так тренировка за тренировкой. Но однажды я пожаловалась другому атлету, мол, не получается ничего, и он сказал: «кажется, ты слишком много думаешь». Я послушала его рекомендации, и перестала обдумывать каждую наносекунду движения, после чего у меня – о чудо! - все начало получаться).

ОШИБКА № 3: ПЕРЕУСЕРДСТВОВАНИЕ В ОБУЧЕНИИ.

Можно обвинять атлета в том, что он слишком зацикливается на упражнении. Но еще чаще попадаются тренера, которые слишком усердствуют в обучении. Это захватывающе: научить выполнять рывок и толчок.

Обучая тренеров на протяжении многих лет, я понял, что новые тренеры могут переусердствовать в обучении своих подопечных. То есть, они пытаются добиться идеальной техники в процессе обучения спортсмена слишком рано. Это очень похоже на ту проблему, когда атлет слишком много думает, зацикливается на движениях и усложняет все.

Если вы тренер, и ваш подопечный спортсмен должен исправить несколько ошибок, с умом подходите к их выбору. Обратитесь к ошибкам, требующим самого большего вложения времени. Расставьте приоритеты и начните с самых важных ошибок, даже если это на некоторое время вернет вас в самое начало.

Для CrossFit тренеров: Да, это можно реализовать и в больших группах. Все, что ты можешь делать с одним человеком, ты сможешь сделать и с несколькими. Делайте это синхронно. Часто, если вы исправляете одну основную ошибку, это может автоматически исправить несколько других даже без вашего участия.

Повторюсь: иногда бывает слишком много информации для восприятия и переработки.

(Резонное замечание. А ежели тренер еще и разбавляет инструкцию по выполнению упражнения прибуатками и случаями с реальной жизни, бедненькому атлету становится очень трудно совладать с такой массой информации.)

ОШИБКА № 4: ИСПОЛЬЗОВАНИЕ НЕПРАВИЛЬНОЙ ОБУВИ.

Не обязательно надевать специальную обувь в первый же день, когда вы приступаете к изучению техники рывка и толчка. Тем не менее, если вы занимаетесь тяжелой атлетикой постоянно, вы должны инвестировать в хорошую пару обуви, это самая важная часть снаряжения, нужная атлету.

Специальная обувь создана для того, чтобы атлет работал более эффективно. Вы никогда не увидите тяжелоатлета в обуви на голой платформе, в теннисных туфлях, обуви с тесьмами или туфлях с пятью пальцами. Эта обувь предназначена для своих целей, но она неэффективна при поднятии тяжестей.

Во-первых, повышенная пятка в штангетках уменьшает растяжение ахиллова сухожилия, что позволяет атлету лучше выполнить полный присед. Твердая, жесткая подошва максимизирует силу, прилагаемую атлетом при подъеме весов. Когда вы поднимаете штангу, ваши ноги скользят по полу. Твердая подошва содействует тому, что вырабатываемая вами сила направляется прямо в пол и возвращается вам обратно, продуцируя больше мощности в момент, когда вы тянете штангу.

Кроссовки имеют мягкую гнущуюся подошву. Это уменьшает производимую вами силу, понижая мощность. Это походит на подъем тяжестей на матрасе.

Еще одна проблема обычной обуви - недостаточность стабильности, которая обеспечиваемая именно штангетками. Жесткая верхняя часть специальной обуви разработана таким образом, чтобы обеспечить стабильность.

Есть кроссовки смешанного типа, такие как обувь Reebok CrossFit Oly-Lifter. Они будут хорошо работать. Они включают в себя необходимые составные - твердый, поднятый каблук и сильную верхнюю внешнюю оболочку. Они имеют более гибкую переднюю часть стопы, предназначенную для WOD, но они соответствуют указанным выше пунктам и позиционируются, как специальная обувь для тяжелой атлетики.

(Эй, а статья точно не проплачена вездесущим Reebok?)

ОШИБКА № 5: НЕПРАВИЛЬНОЕ ОПРЕДЕЛЕНИЕ МЕСТА ПОДРЫВА.

Правильно определить место подрыва, который обеспечивает максимальную мощность – один из ключевых моментов при толчке и рывке. Тяжелоатлеты называют это точкой подрыва, это момент, когда атлет двигает штангу вверх, выполняя прыжок.

Все видели, как опытный атлет выполняет это технически. Для неопытного глаза это выглядит, как будто атлет хлопает штангой по бедрам.

Освоение правильной позиции и правильное определение места подрыва может в одиночку исправить другие технические ошибки. Тренерам следует обучить этому с самого начала и спортсмены должны исправить ситуацию. Игнорирование правильной позиции – одна из ключевых ошибок атлетов.

  

ОШИБКА № 6: ИГНОРИРОВАНИЕ ПРАВИЛЬНОГО ХВАТА (ЗАМКА).

«Замок» – уникальный метод, который используется для удерживания штанги, обеспечивая максимально сильный хват. С его помощью обеспечивается вращение грифа. Ни один из серьезных штангистов не игнорирует его.

Для того, чтобы взять гриф в замок, оберните пальцы вокруг него, а большой палец поместите под остальными пальцами как можно ниже. Большим пальцем в можете слегка касаться указательного. Используйте замок, что бы там ни было. В некотором смысле, вы замыкаете штангу вашими пальцами, как будто используете лямки.

Да, есть фаза перестройки, которая обычно длится 3-5 дней и ваш большой палец может немного побаливать. Не говоря уже о ощущении тисков, что кажется неестественным.

Но, эй, я уверен, что в первые приседая со штангой на спине задняя часть шеи у вас болела. Вы переживете и это. Обещаю!

У некоторыХ спортсменов  руки поменьше. Некоторые тяжелоатлеты используют женские штанги с меньшим диаметром. Женский гриф тоньше, короче и весит 15 кг, делая замок возможным. Такой хват – обязательный для всех тянущих упражнений.

Рывок и взятие на грудь требуют замка. После того, как гриф у вас над головой или на плечах и вы готовитесь к толчку, можете освободить замок по вашему усмотрению.

Единственное исключение, когда такой хват использовать не обязательно – это выполнение WOD с большим количеством повторений таких упражнений как рывок или взятие на грудь. Это, например, "Грейс" или "Изабель", где нужно выполнить к 30 повторений на время.

Очень сложно удерживать замок и одновременно в быстром темпе менять направление грифа. Можно замотать запястья. Так или иначе, ваша техника будет лучше с вышеуказанным хватом, но выполните комплекс медленней. Это ваш выбор.

Замок является наиболее полезным на тяжелых тренировок, с небольшим количеством повторений и паузами между ними, когда вы сможете быстро перегруппироваться для нового подхода.

(Интересно поглядеть на мощных американских тяжелоатлетов с женским грифом)

ОШИБКА № 7: ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ПЕРЧАТОК

Я еще могу понять перчатки в тренировках по общей физической подготовке или при использовании тренажеров. Они на самом деле могут защитить ваши руки от образования или разрыва мозолей во время выполнения упражнений с низкой интенсивностью или при использовании более простых движений. Тем не менее, всякий раз, когда новый кроссфит-атлет в моем зале надевает перчатки, мы быстро, но вежливо и профессионально просим снять их. В тяжелой атлетике нет места перчаткам!

Учитывая интенсивность упражнений и ежедневное использование мультисуставных движений, перчатки становятся препятствием. Что еще более важно, вы можете повредить запястье, если что-то будет вам мешать правильно вращать руки вокруг грифа. Перчатки часто имеют дополнительные прокладки, это делает  еще труднее захват и удержание грифа, особенно актуально для атлетов с небольшими руками. Гриф и так толстый. Добавление дополнительного материала между рукой и штангой будет вызывать более слабое сцепление. При сильном потоотделении, ваша рука будет скользить внутри перчатки, в связи с чем штангу будет удержать еще труднее.

И, наконец, ткань не предназначена, чтобы скользить без усилий вокруг рифленого грифа. Это будет препятствовать быстрому перемещению грифа и такие помехи могут привести к повреждению суставов.

Используйте магнезию, чтобы руки всегда были сухими. Это очень способствует правильному хвату. Вы и так должны сделать слишком много сложных движений в толчке или рывке, чтобы еще отвлекаться на скользящий гриф или слабый хват.

Станут ли кожа на ваших руках грубее? Будут ли у вас образовываться мозоли вновь и вновь? Само собой! Что тогда делать с руками бейсболистам, гимнастам, метателей дисков и толкателей ядра?! Они же как-то выживают. Выживете и вы.

(Лояльные они там, в своих Америках. Директор кроссфит-бокса, в котором занимаюсь я, при взгляде на мои перчатки тут же выбросил их в корзину и проорал: «чтоб я этого здесь больше не видел, понятно!!!. Иначе - выгоню»)

Четыре ошибки, черт его дери, целых четыре. Хотя в масштабах мировой революции - это сущий пустяк!)

Источник

 

Комментарии   

+1 # Damon 29.11.2016 17:53
Thanks for finally writing about >7 самых распространенных ошибок в тяжелой атлетике, от которых необходимо избавиться немедленно
Ответить | Ответить с цитатой | Цитировать

Добавить комментарий

Защитный код
Обновить