Глубоко и еще глубже:  вспомогательные упражнения для увеличения амплитуды приседаний 

Развиваем взрывную силу при подъеме веса, изучаем упражнения для развития силы в нижней точке амплитуды и углубляем приседания. Как говорится: ass to grass или проваливай домой. 

Что?! Ты приседаешь всего сотку?! Лузер ты, а никакой не кроссфитер, я в этом спорте всего полгода, вешу килограмм 75, а мой присед уже 180. Скоро на мастера спорта буду сдавать – хвастается крутой спортсмен и  показывает товар лицом, демонстрируя упражнение. Он нагружает штангу гигантским весом, помещает её на плечи, конвульсивно дергает бедрами и коленями, и тут же встает. По его авторитетному личному мнению вышеуказанные конвульсии обозначают присЯд.

Лучше меньше, да лучше – призывает наша редакция, а чтобы вы не опозорились в обществе, предлагаем несколько дельных советов по улучшению приседаний. Мы расскажем, как сделать их более глубокими. 

ЧТО МЕШАЕТ АТЛЕТУ ПРИСЕДАТЬ ГЛУБОКО

Для начала разберемся, что же мешает нам приседать глубоко?  Зачастую – это проблемы с подвижностью, но это еще не вся верхушка айсберга. 

Ведь для приседания важней всего что? Правильно – встать. А за счет чего атлет это делает? Правильно – встать за счет силы в нижней точке амплитуды приседаний. 

Действительно, самая сложная часть приседания – это подъем. Именно в нижней точке приседания у атлета появляется ощущение, что   вес вот-вот накренит его вперед и пригвоздит к полу.    Кроме того,   именно здесь крайне важно сохранять общее напряжение и действовать настолько быстро, насколько это возможно.  

 Итак, в статье мы:  

  • покажем, как развить силу подъема;
  • рассмотрим вспомогательные упражнения для развития силы в нижней точке амплитуды приседаний. 

1. ПРИСЕДАНИЯ В СИЛОВОЙ РАМЕ В СТИЛЕ АНДЕРСОНА/ КОНЦЕНТРИЧЕСКИЕ ПРИСЕДАНИЯ

Упражнение выполняется с использованием силовой рамы, на которую приблизительно на уровне талии помещается штанга.   

Польза приседаний в стиле Андерсона:   

  • развивают  стартовую силу атлета при подъеме веса;
  • тренируют преодоление атлетом мертвых точек в движении.   

Это  прекрасный способ увеличить мощность подъема спортсмена.  Так как изначально вес находится на силовой раме, он вынужден задействовать максимум мышечных волокон, чтобы просто сдвинуть эту махину с места.   

 ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ ПРИСЕДАНИЙ АНДЕРСОНА 

  1. Чтобы определить высоту штифтов  силовой рамы следует просто присесть со штангой и, когда вы будете находиться в нижней точке приседа,  пометьте высоту штанги. 
  2. Установите штангу на штифты силовой рамы на высоте, определенной в предыдущем шаге. 
  3. Зайдите под штангу, гриф должен помещаться на плечах устойчиво, зафиксируйте его руками.
  4. Исходное положение: ступни чуть шире плеч, таз немного отведен назад, колени согнуты,  спина прогнута в пояснице. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника.
  5. Поднимитесь, разгибая ноги в коленях, спину держите ровно, согласно концепции тоннеля. Подъем выполняйте на выдохе.
  6. На вдохе вернитесь в исходное положение, полностью опустив вес штанги на страховочные упоры.
  7. Повторите необходимое количество раз. 

В общем, для развития стартовой мощности данное упражнение – то, что доктор прописал.

 2. ПРИСЕДАНИЯ С ПАУЗОЙ

Подобно вышеприведенным упражнениям, приседание с паузой рекрутирует максимальное количество мышечных волокон.  

Этим видом извращений баловался легендарный Крис Тейлор, который приседал с весом более 400 кг, и, как свидетельствуют источники, это   было его ключевым вспомогательным упражнением.    

Упражнение не позволит атлету использовать инерцию (устранит отбив), а также заставит его сохранить напряжение в нижней точке и завершить движение во взрывной манере.

 ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ ПРИСЕДАНИЯ С ПАУЗОЙ

  1. Загрузите штангу, установите её на стойки.
  2. Опуститесь в  нижнюю часть приседания и остановитесь в течение 1-5 секунд.
  3. Обязательно держите свой кор и спину в напряженном состоянии все время выполнения упражнения. Не допускайте расслабления в нижней точке.
  4. Поднимитесь через 1-5 секунд, поддерживая правильное положение позвоночника.
  5. Повторите необходимое количество раз.  
  6. Что касается выбора точки задержки, теоретически она может быть любой, но практически оптимальней всего делать задержку в нижней точке ваших традиционный приседаний. 

 

Сосредоточьтесь на движении вверх с максимальной силой. 

Поддержание напряженности кора  во время движения – ключ к правильному движению. 

Приседания с паузой не только укрепляют силу при подъеме, они   также могут повысить мобильность и улучшить стабильность во взятии на грудь и рывке. 

На первый взгляд может показаться, что особой разницы нет,  но это не так. Чтобы почувствовать разницу, можно просто сделать приседание традиционным способом, после чего с тем же весом присесть с паузой. Будьте осторожны, так как – спорим на ящик розового шампанского – подняться с приседания с паузой с таким же весом вам не удастся. 

К слову, используйте при приседаниях с паузой и приседаниях Андерсона вес меньше обычного.

 3. ПРИСЕДАНИЯ ПИСТОЛЕТИКОМ/ПРИСЕДАНИЯ НА ОДНОЙ НОГЕ

Приседания на одной ноге полезны тем, что прорабатывают все мышцы нижней половины тела во всех трех плоскостях движения. 

Данный вид приседаний требует силы, баланса и подвижности. Но важней всего то, что приседания на одной ноге/ пистолетиком физически требует от атлета применение полной амплитуды движения. Этим они отличаются от обычных приседаний.

Приседания на одной ноге  используются для  укрепления нижней части приседания на одной стороне. Упражнение может использоваться и для устранения мышечного дисбаланса   между левой и правой ногами.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ ПРИСЕДАНИЯ НА ОДНОЙ НОГЕ

  1. Стоя на одной ноге с пальцами, указывающими вперед, держите другую ногу перед собой и опускайтесь вниз. Убедитесь, что ваше активное колено не заходит внутрь.
  2. Как только вы достигнете нижней точки, поднимитесь вверх, поддерживая равновесие и контролируя весь путь.
  3. Переключить ножки и повторить движение.
  4. Отведите таз как можно сильнее назад. 
  5. Держите другую ногу перед собой.
  6. Немного округлите спину. 
  7. Сгибая ногу в колене, медленно опуститесь в присед. Убедитесь, что оно не заваливается вовнутрь.
  8. Как только  достигнете нижней точки, выпрямляйте опорную ногу, подайте таз вперед и вернитесь в исходное положение. Поддерживайте равновесие и контролируйте весь путь. 
  9. Поменяйте ноги и повторите движение.

   

4. ВЫПРЫГИВАЮЩИЕ ПРИСЕДАНИЯ С ПАУЗОЙ 

Подобно приседаниям с паузой приседа, выпрыгивающие приседания  заставляет атлета вставать без помощи инерции, а это очень сильно развивает взрывную силу. 

Упражнения можно выполнять с дополнительным весом или без него.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ ВЫПРЫГИВАЮЩИХ ПРИСЕДАНИЙ С ПАУЗОЙ

 

 

Добавить комментарий

Защитный код
Обновить