Нюансы программирования в тяжелой атлетике от Грега Эверрета: как определять веса и объем работы

Программирование в тяжелой атлетике: что может быть ... проще. Грег Эверрет раскрывает свои секреты и делится лайфхаками.

Меня всегда забавляло то, что люди говорят в Интернете о составлении программы по тяжелой атлетике. Послушать их, так это  либо самые сложные вещи в мире, доступные пониманию всего  нескольких гениев в Азии и Европе, либо элементарщина, не понимать которую могут только идиоты.

Как по мне, истина - посередине. Конечно же, могут возникать сложности как в концептуальном понимании, так и в оценке отдельных деталей,   особенно по мере прогрессирования атлета, но многие вещи можно упростить.

Я уже отвечал на вопросы о выборе весов и количества повторений, но они настолько распространены и сложные, что ответить на них лаконично – невозможно.     

По крайней мере попытаюсь  дать вам хотя бы представление с моей точки зрения о том, как  это работает, но следует предупредить, что не обязательно от начала и до конца следовать этой формуле.

БАЗОВАЯ СТРУКТУРА

Прежде всего, существует много методов тренинга, которые включают в себя различные фундаментальные подходы к этому вопросу. 

Болгарский стиль заключается в том, что каждый день атлет работает на одноповторный максимум с соревновательными весами. 

Время от времени они приседают на два раза, обычно в качестве отдыха после одногоповторного.  

Чтобы применять этот метод не нужно множество знаний – вы должны только определить для себя или своих атлетов правильный объем и частоту тренировок.  

Постоянно максимальные веса. Как и в болгарском стиле, эта методика заключается в применении максимальных усилий ежедневно. Однако, в отличии от болгарского стиля, данная методика  допускает использование очень широкого спектра упражнений и повторений, а не только работу на одноповторный максимум.

Планируемая прогрессия 

Этот подход можно назвать традиционным, то есть  в такой программе большинство людей ожидает увидеть полный цикл тренировок:  с описанием упражнений, весов, количества повторений для получения предполагаемых результатов.

Такая программа также может быть составлена без предварительного указания фактических весов. Вместо этого веса выбираются на каждой тренировке атлетом или тренером в зависимости от периода цикла. Такое бывает, когда тренер, который пишет программу недостаточно хорошо знаком с этим спортсменом и не знает его потенциала.

Mикс

Конечно, мы можем смешивать элементы всех трех основных подходов своей программе по тяжелой атлетике, часто именно так и делается. Обычно программы моих атлетов содержат  элементы вышеуказанных подходов, по крайней мере, в определенное время.

ВЫБОР

Итак, как вы решаете, что делать? Вот где вы будете разочарованы: в основном, решение должно основываться на опыте и интуиции. 

НЮАНСЫ, КОТОРЫЕ СЛЕДУЕТ УЧИТЫВАТЬ ПРИ ВЫБОРЕ ПРОГРАММЫ

 Болгарский стиль подходит для  атлетов в таких случаях:

  • высокий уровень подготовки;
  • хорошее владение техникой;
  • минимальные дисбалансы в выполнении упражнений;  
  • минимальное количество травм;
  • наличие надежного и грамотного тренера;
  • пребывание в стадии  подготовки к соревнованиям.

Подход «постоянно максимальные веса» годится в таких случаях:

  • атлет способен переваривать относительно большой объем и интенсивность;
  • атлет еще не реализовал свой потенциал в установлении одноповторного максимума;
  • у атлета есть надежный и грамотный тренер;
  • атлет работает лучше на несколько повторений, чем на одноповторный максимум;
  • атлет,  еще не определил, какой максимальный вес он способен поднять;
  • атлет планирует или готовится к соревнованиям.

Планируемая прогрессия подходит атлетам с таких случаях:

  • у атлета в наличии имеется приличный и уже устоявшийся персональный рекорд;
  • атлету тяжело придерживаться подхода «постоянно максимальные веса»;
  • атлет склонен часто перегибать палку и работать до отказа; 
  • у атлета нет в наличие надежного и грамотного тренера, который мог бы наблюдать за техникой;
  • атлет планирует или готовится к соревнованиям. 

ВЫБОР ВЕСОВ, ПОВТОРЕНИЙ И ПОДХОДОВ

Количество повторений и подходов должно выбираться для получения в конечном итоге объема работы для конкретного атлета.

Существует множество рекомендаций как это сделать, но единственным действительно надежным методом является пройденный опыт работы с данным атлетом. 

Это также касается фактических повторений - некоторые спортсмены показывают лучшие результаты при работе с небольшим количеством повторений, другие – наоборот.   Некоторые лучше всего реагируют на работу в определенном диапазоне. 

Необходимо начинать с основ, а затем экспериментировать, чтобы узнать, какой подход работает оптимально.

«Стол Прилепина» иногда рассматривают как хороший способ выбора повторений / подходов / весов, но полезность этого метода, по моему мнению, ограничена. Я еще не встречал опытного тренера по тяжелой атлетике, который на самом деле его использует. Метод не учитывает такие важные факторы, как возраст и опыт атлета, стадию тренировочной программы, остальные нюансы тренинга.  

Когда дело доходит до болгарского стиля или подхода «постоянно максимальные веса», вам все равно нужно выбирать веса с умом - просто не перед тренировкой. По большому счету, цель состоит в том, чтобы избежать неудачных повторений. Но при работе  на максимум техника не всегда идеальна. 

Обычно вероятность неудачного повторения ниже, если атлет работает с комфортными для него весами.

Вот почему эти подходы лучше всего работают с опытными атлетами, у которых хорошо наработаны нейромышечные связи и есть хорошо знакомый тренер, который   знает, когда остановиться и когда нажать.

С подходом «Планируемая прогрессия» весы определяются до тренировки, что, конечно же, означает, что  атлету известно с какими весами он будет работать. Это ни в коем случае не строгая формула - вы можете иметь общую идею, а затем цифры могут уточнятся с опытом (опять-таки, первостепенное значение имеет индивидуальный опыт атлета).

Другими словами, вы можете знать, что, атлет способен поднять на три раза  вес в диапазоне 70-85% от максимального, но это огромный диапазон и довольно бесполезный сам по себе - нужно знать, что работает для каждого спортсмена. Единственный способ узнать – это сделать, поэтому начните и скорректируйте при необходимости.

Первые позиции в мезоцикле будут самыми легкими и простыми (большую часть времени), поэтому следует начинать работу с небольшими весами - 70-75% от максимума атлета. Затем, после наблюдений и обсуждений, тренеру и атлету надо совместно определить трудности и соответствующим образом  скорректировать работу.

Например,  вы хотите, чтобы спортсмен сделал 5 подходов на три повторения с одинаковым весом, но даже первый подход ему дается с трудом – это слишком тяжело.

Если же выполнить два последних повторения в подходе для него -  пара пустяков, это слишком легко.  Внесите корректировки и ведите записи, которые очень пригодятся в дальнейшем программировании

Лично с моими атлетами, прежде всего я полагаюсь только на веса, а не на относительную интенсивность. То есть, я пишу их программирование на основе того, что они делали ранее, а не  исходя из одноповторного максимума. Тем не менее, я записываю все показатели, что дает мне больше и больше данных для определения весов для атлетов, с которыми я не знаком.

Неделя за неделей эти веса будут увеличиваться до определенного момента и / или изменения упражнений и / или повторений (например, ввод нового мезоцикла). Вы можете работать с максимальными или субмаксимальными весами на последней неделе.  

Опять же, то, что вы делаете, будет зависеть от того, что лучше всего подходит именно вам. В любом случае, ваш выбор в отношении прогрессирования веса от недели к неделе будет зависеть от начальной и конечной точек (то есть, насколько велика разница между ними) и сложностей, с которыми вы будете сталкиваться.

В среднем, объем должен уменьшаться со временем по мере увеличения интенсивности. Это означает меньшее количество повторений, меньшее количество подходов или и то, и другое.

Если количество повторений остается неизменным, вы, вероятно, уменьшите количество подходов при работе с максимальным весом. Если на первой неделе вы делали 5 подходов по 3 повторения, то, к примеру, на третьей неделе вы можете делать 3 подхода на 3 повторения.

Насколько уменьшать и уменьшать ли вообще зависит от того, насколько тяжелы веса и какой объем нагрузки по силам атлету.

При любом подходе в программировании не бойтесь внесения корректировок. Никто никогда не делает это совершенно правильно, особенно на раннем этапе. Как тренер, не бойтесь менять вес, если вы видите, что атлет не справляется с изначально определенным весом.

И самое главное – ведите записи.   Вам всегда нужно иметь возможность оглянуться назад и посмотреть, что сработало, а что – нет. Чем больше информации у вас есть, тем проще вам будет    делать обобщения и видеть шаблоны.

 

Добавить комментарий

Защитный код
Обновить