Теория и методология в кроссфит

Последовательное укрепление нейтрального положения позвоночника: практические рекомендации (часть 2)

Надеемся, вы прочитали нашу поучительную во всех смыслах историю о том, как Боженька превратил обезьяну в человека, для чего сформировал указанному существу функциональный позвоночник. Но – как это зачастую случается не только в сказках – человек не сумел оценить дар Небес, угробил позвоночник и обратно превратился в обезьяну. И ходит он в этой ипостаси по земле поныне.

- Ну да и ладно, от этого не умирают - скажете вы, и мы не найдем, что возразить. Но

такие создания ходят в спортзал, вследствие чего могут причинить увечья себе и беспокойство администрации. Поскольку в таких случаях традиционно выигрывают только врачи и адвокаты, мы решили побеспокоиться о вашем здоровье и урезать доходы этим кровопийцам.

В статье детально расскажем, как обратно превратиться с обезьяны в человека, на сей раз не привлекая господа.

Человеческий организм стерпит все, в этом его сила, но и слабость. Во время тренировок он будет упорно использовать компенсирующие положения, которые впоследствии приведут к развитию и усугублению неправильной механики тела. Вы можете тянуть горбом максимальный вес в становой и не умрете от этого. Вы можете годами приседать с круглой спиной и даже не поморщитесь. В сущности, вы можете издеваться над своим организмом, как вашей душе будет угодно и оставаться при этом в порядке.

Но уж поверьте: сколько бы веревочка не вилась, всегда найдется конец, а в таком случае конец будет очень печальным и часто – необратимым.

Это в корню неправильный путь, который приведет к травмам в долгосрочной перспективе (в лучшем случае), и к немедленным огромным потерям в силе, мощности и стабильности.

Если вы не приведете ваш позвоночник в правильное нейтральное положение, не выстроите голову, плечи, грудную клетку и таз на одной линии – вам ни при каких условиях не удастся эффективно передать энергию к вашим первичным двигателям: бедрам и плечам.

Поэтому, не верьте очередному Васе, который клянется, что тыщу раз так делал и переходите к формированию идеальных двигательных паттернов.

Мы не претендуем на лавры первооткрывателей в проблематике правильного положения позвоночного столба при занятиях всеми видами физической активности, ведь концепция «от центра к периферии» стара, как сам мир. Еще в древние времена ученые непрерывно талдычили о том, как важно держать тело подтянутым, удерживать позвоночник в правильном положении, живот напряженным, а корпус устойчивым.

Вместе с тем, мы настойчиво рекомендуем раз и навсегда усвоить святое правило силового тренинга вообще, и кроссфита в частности – все упражнения надо выполнять с закрепленным нейтральным положением позвоночника. Это необходимо, чтобы эффективно и безопасно передавать силу от центра к конечностям, а также для создания стабильности в теле через включение всех мышц.

В CrossFit тренера часто игнорируют этот момент: вместо того, чтобы научить новобранца как принимать положение позвоночника при всех упражнениях, они обучают корректной исходной позиции отдельно при становой тяге, отдельно при рывке, отдельно при отжманиях вниз головой, и так далее.

Так и хочется проорать: - Чуваки, вы вообще в курсе, что жизнь – конечна? Зачем делать одно и то же сто раз, если можно научить человека паттерну и пойти гулять?!

Мы же ценим ваше и свое время, поэтому быстренько повторим урок о «закрепленном нейтральном положении позвоночника», сразу же перейдем к практическим занятиям и наведем пошаговый алгоритм последовательного укрепления такой позиции. Итак,

ЧТО ТАКОЕ НЕЙТРАЛЬНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ ПОЗВОНОЧНИКА?

Данная позиция предусматривает:

  • вертикальное положение головы и туловища;
  • выпрямленные в коленях и разогнутые в тазобедренных суставах ноги;
  • слегка «развернутую» грудную клетку; немного отведенные назад плечи;
  • подобранный живот;
  • угол наклона таза, при этом должен колебаться в пределах 35 – 50 градусов.

Воображаемая вертикальная ось тела в таком случае должна начинаться с середины темени, пересечь условные линии, соединяющие наружные слуховые проходы, углы нижней челюсти и тазобедренные суставы и оканчиваться впереди голеностопных суставов между стопами.

Под закрепленным нейтральным положением имеется в виду, что грудная клетка должна быть выровнена по отношению к тазу, уши - находиться на одной линии с плечами.

КАК ПРАВИЛЬНО ПРИНЯТЬ НЕЙТРАЛЬНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: ПОШАГОВЫЕ РЕКОМЕНДАЦИИ

Основу для создания многоповторных, безопасных и динамичных движений составляет последовательное укрепление корректного положения позвоночного столба.

1. Стопы поставьте под бедрами, они должны находиться параллельно друг другу. Проверните левую стопу в направлении против часовой стрелки, правую – за часовой стрелкой.

Внимание: не разводите стопы врозь, так вы прикладываете силы в направлении наружу.

2. Сожмите ягодицы и зафиксируйте таз в нейтральном положении. Это очень важный момент, поскольку ягодичные были в первую очередь созданы для того, чтобы поддерживать таз и позвоночник, а уже во вторую – сводить с ума атлетов противоположного пола.

Внимание: постоянно держать их в напряжении не нужно, ослабьте давление до степени, достаточной для поддержания нейтрального положения таза.

3. Зафиксируйте грудную клетку и таз, используя при этом мышцы брюшного пресса. Немного втяните живот и напрягите пресс. Вы не должны втягивать живот настолько, чтобы он прямо-таки прилип к спине, но и распускать пузяку тоже не следует.

Поддерживайте ориентировочно 20 % напряжения пресса от максимально возможного, для чего предварительно поэкспериментируйте.

4. Сделайте глубокий вдох через диафрагму.

5. Начните медленно выдыхать, на выдохе держите баланс грудной клетки над тазом, мышцы пресса держите в напряжении. Это не похоже ни на втягивание, и ни на выгибание. Это именно удержание прочного положения при выдохе. Когда мышцы вашего тела оказывают давление на среднюю линию, создается внутрибрюшное давление вокруг позвоночника, что в результате позволяет создать жесткое положение.

6. Разверните плечи наружу, раскрывая при этом ключицы, тяните руки немного назад с повернутыми вверх ладонями. После этого, проследите, чтобы ваша голова находилась в точности между плечами, смотреть надо прямо перед собой.

Внимание: Необходимо, чтобы уши, плечи и голеностоп находились строго на одной линии.

7. Опустите руки по бокам с таким расчетом, чтобы плечи были развернуты наружу, а большие пальцы кистей - направлены строго вперед.

Внимание: нужно расположить уши точно по линии плеч, грудную клетку над тазом, бедра над коленями и голенями. Это невероятно важно! Это дико легко и настолько просто, что сделать может даже слон! Попробуйте и вы.

ВИДЫ УКРЕПЛЕННЫХ ПОЛОЖЕНИЙ:

I. Укрепленное положение «стоя».

Проделали вышеописанную нехитрую комбинацию действий? Возгордитесь собой и сделайте это еще раз. В следующий раз, когда будете стоять в очереди – не теряйте время повторите еще парочку раз.

Теперь, когда вы являетесь счастливым обладателем модели, с помощью которой вы сможете удерживать свой позвоночный столб в нейтральном положении, у вас появилась уникальная возможность применять ее для всех базовых позиций, когда вы стоите и сидите.

Но не все так просто и боженька подсунул нам свинью: невозможно в течении длительного времени стоять со сжатыми ягодицепсами и прессом.

В какой-то момент вы стопудово замечтаетесь или отвлечетесь на драку в очереди и примете неправильное - расслабленное положение. Менять положение целесообразней будет часто, для того чтобы избежать усталости, но всякий раз необходимо принимать вышеописанное нейтральное положение.

В противном случае, ваше тело будет находиться в перенапряженной позе, тазовая диафрагма выключится из работы и вуаля – привет тазовые дисфункции.

 

 II. Укрепленное положение «сидя».

А этот момент, пожалуй, еще более актуален, так как в наше время большинство людей сидит, что – ясен пень – не самым лучшим образом влияет на физический потенциал. Решить эту проблему можно двумя путями: вернуться назад в пещеры или сидеть правильно. Лично наш коллектив авторов выбирает второй вариант, так как пещеры нынче протекают, да и со светом там не все однозначно, а как же мы без любимых сериалов?!

Вы не обязательно должны все время сидеть в идеально вертикальном положении подобно проглотившей шпагу королеве. Вы можете немного отклоняться назад или наклоняться вперед, но условие одно - поддерживайте нейтральное положение позвоночника.

Чтобы привести его в нейтральное положение, для начала необходимо занять правильное положение «стоя», применив тщательно вызубренное вами правило последовательного укрепления. Как только вы присядете, вам понадобится ориентировочно 20% напряжения мышц пресса для того, чтобы удерживать позвоночный столб неподвижным.

Проще простого сидеть с круглым горбом или перенапряженной спиной, но и это неправильный путь. Поддерживание устойчивого положения требует сфокусироваться на напряжении мышц живота – сложнее и требует усилий, зато и результат будет, и спина скажет вам «большое человеческое спасибо!».

По опыту – сидеть правильно человек непрерывно сможет минут максимум 15 минут, но что нам мешает исправляться?! Для этого нужно встать, применить описанный алгоритм и опять сесть.

Многие часто делают ошибку, пытаясь исправить позу из положения «сидя», не вставая. Но это на корню неверно, в тот момент, когда вы садитесь, большие ягодичные полностью расслабляются. Это не только создает дополнительную нагрузку на позвоночник, но также мешает закрепить таз в нейтральном положении.

Таким образом, если вы игнорируете последовательное укрепление перед тем, как сесть: не напрягаете мышцы живота, округляете спину или создаете перенапряжение в позвоночнике, исправить это не вставая с кресла будет невозможно.

АБДОМИНАЛЬНОЕ НАПРЯЖЕНИЕ

Вопросы с напряжением мыщц кора мы рассматривали в исследовании о фронтальных приседаниях. Напомним, чтобы привести позвоночный столб в нейтральное положение, следует держать мышцы кора в напряжении.

Основное, что надо помнить об абдоминальном напряжении – разные виды активности требуют разной степени напряжения. Если вы просто стоите в вертикальном положении, понадобится 20 % напряжения, при отжиманиях – 40 %. А уж если вам взбрело в голову сделать становую тягу или фронтальные приседания с максимальным весом – будьте готовы задействовать 100 % напряжения мышц живота.

И еще раз, правильное абдоминальное напряжение – это уже полдела при выполнении любого упражнения в CrossFit.

Итак, дорогие друзья, поздравляем, мы с вами успешно освоили … азы механики двигательной активности. Очень надеемся, что материал был вам полезен, заинтересовал и побудил для дальнейших изысканий в этой важнейшей сфере. Не переключайтесь!

По материалам книги Kelly Starrett «Becoming a supple leopard». 

Добавить комментарий

Защитный код
Обновить