Теория и методология в кроссфит

5 подсказок по улучшению техники двойных прыжков на скакалке

Не мудрствуя лукаво решила просто перевести статью  опытных коллег из Самой Америки. Она будет реально полезной, если вы хоть раз пробовали прыгнуть двойной, а если вы даже не знаете как к ним подступиться, подробно техника описана  здесь.

Crossfit популяризировал двойные прыжки на скакалке, но это произошло не сразу. До того, как полностью перейти к двойным – а это заняло много времени – топ-атлеты и соревнующиеся спортсмены

смешивали двойные прыжки с одинарными.

Общеизвестно, что кроме пользы в поддержании хорошей физической формы и жиросжигании, двойные прыжки на скакалке также помогают улучшить следующие показатели атлетов:

  • скорость;
  • координация;
  • меткость;
  • мощность;
  • выносливость;
  • сила (если используется утяжеленная скакалка)

БАЗОВАЯ ТЕХНИКА ДВОЙНЫХ ПРЫЖКОВ НА СКАКАЛКЕ

  • - руки должны находиться впереди корпуса;
  • - вращаться должны только запястья;
  • - прыжки следует осуществлять медленно, прыгать – высоко;
  • - начинать прыжок необходимо в момент, когда скакалка находиться недалеко от пола;
  • - при отработке навыка, сначала надо перемешивать двойные прыжки с одинарными, перед тем, как перейти к «сплошным» двойным;
  • - отрабатывайте прыжки на носках без использования скакалки.

 

А ВОТ И РЕКОМЕНДАЦИИ ДЛЯ УЛУЧШЕНИЯ ТЕХНИКИ.

1. ПРОВЕРЬТЕ: НЕ ИСПОЛЬЗУЕТЕ ЛИ ВЫ СЛИШКОМ ДЛИННУЮ СКАКАЛКУ.

Правильная длина вашей скакалки напрямую влияет на вашу способность прыгать.

Суть в том, что скакалка должна проворачиваться вокруг вашего корпуса с минимальными усилиями в то время как вы удерживаете её. Если скакалка слишком длинная, она будет болтаться и вам необходимо будет приложить больше усилий, чтобы перекрутить её. Слишком длинная скакалка нарушает механику движения: вы вынуждены отодвигать ваши руки с двух сторон, чтобы прокрутить скакалку достаточно быстро.  Если вы укоротите скакалку, вы улучшите технику.

Выбранная вами скакалка должна соответствовать скорости с которой вы будете прыгать в высоту.

Например, молодой атлет может прыгать вверх-вниз очень быстро, и ему нужно проворачивать скакалку максимально быстро. Но атлет в возрасте 50+ не может прыгать так высоко, и для него недопустимо слишком быстрое проворачивание скакалки: к тому времени, как он приземлится после первого прыжка, скакалка запутается и начнет хлестать его. Таким образом, он просто не успеет прыгнуть вверх второй раз.

Постоянство в двойных – краеугольный камень. Купите себе скакалку и постоянно отрабатывайте движения только с её использованием. Не берите первую попавшуюся скакалку: она отличается от последней, использованной вами, особенно в том, что касается размера. Даже малейшие нюансы могут внести путаницу. Использование одной и той же скакалки позволит вам быстрее свыкнуться со скакалкой и освоить двигательный паттерн.

2. НЕ ИСПОЛЬЗУЙТЕ ВСЮ РУКУ ДЛЯ ВРАЩЕНИЯ СКАКАЛКИ

Если вы вертите вашими руками, как ветряными мельницами, вы просто не успеете прокрутить скакалку дважды.

Ключевой момент – максимально эффективное движение скакалки.

Речь идет о запястьях. Чтобы освоиться, начните движение с одинарного прыжка (один прыжок за один оборот веревки). Сначала при одинарных быстро вращайте запястьями – это все, что вам нужно поначалу. Потом попробуйте вращать быстрее и улучшайте время.

!!! Попытки компенсировать слишком медленное вращение запястий высотой прыжков для новичков не сработают.  В первую очередь удостоверьтесь, что вы достаточно быстро вращаете запястьями перед тем, как экспериментировать с высотой прыжка.

Изолированная отработка вращательных движений запястьями.  

  • поместите два пластмассовых ведра по сторонам от атлета. Каждое ведро должно находиться по две стороны от атлета и быть помещенным на коробки на уровне талии;
  • держите в каждой руке короткую ПВХ-трубку и попытайтесь плавно описать круг в середине, двигаться, при этом, должны только запястья;
  • поместите ведра на коробки с таким расчетом, чтобы принять правильное положение рук (руки перед корпусом на уровне талии). Убедитесь, что кончик ПВХ-трубки находится в середине отверстия.

Более подробно можно посмотреть здесь.

Это неожиданно тяжело двигать трубками плавно по траетории круга. Поначалу, когда атлеты вращают трубкой таким способом, раздается настоящий грохот.

Ваша цель – расслабиться и отпустить ваши запястья, позволяя трубке описывать полный круг.

3. НЕ СГИБАЙТЕ НОГИ В ПОЗИЦИЮ «НЫРЯЮЩИЙ ДЕЛЬФИН»

Атлеты часто сгибают ноги, в результате чего при прыжках образовывается позиция «ныряющий дельфин». Это выглядит так, будто он хочет получить дополнительное время для прокрутки скакалки. В действительности, он приземлится тяжелее и потратит больше времени для возвращения вниз и прыжка вверх.

Держите ноги прямо, так вы быстрее сможете подготовиться к прыжку вверх после приземления на цыпочках.

Запомните: после приземления, колени должны быть согнуты совсем немного, только для того, чтобы поглотить удар.

4. РАБОТАЙТЕ НАД СЛАЖЕННОСТЬЮ.

В двойных прыжках точность и частота вращения – наше все. «Щелк-прыг, щелк - прыг» - вот какая слаженность должна звучать у вас в голове. Скакалка касается земли при слове «щелк», и вы начинаете прыгать при слове «прыг».

Эти движения должны осуществляться так быстро один за другим, что почти образуют одно слово. Это работает как с двойными, так и с одинарными. Вы должны быть готовы к прыжку как раз перед тем, как «щелкнуть» запястьями, проворачивая скакалку.  Совершив щелчок запястьем и поместив большой палец вниз, вы уже должны быть готовы к прыжку.

Общая ошибка атлетов заключается в том, что они прыгают слишком рано. Они не могут сделать больше пяти двойных подряд из-за нехватки слаженности, в конце концов они расплачиваются за это, сбиваясь.

5. НЕ ЛЯГАЙТЕ НОГАМИ КАК ОСЕЛ 

Многие атлеты совершают общую ошибку, сгибая ноги назад:

  • это бесполезная попытка прыгнуть максимально высоко, чтобы дать скакалке провернуться дважды;
  • это заставляет использовать скакалку, которая длиннее, чем нужно;
  • много энергии тратится впустую;
  • атлет помещает себя в положение, неблагоприятное для следующего прыжка.

Эта проблема похожая на вышеописанную позицию «ныряющий дельфин», обе они отсылают нас к вопросу о вертикальной стойке при прыжках. Избегайте их!

А если вы знаете лайфхаки, напишите о них, пополняйте копилочку.

Источник

Добавить комментарий

Защитный код
Обновить