Теория и методология в кроссфит

Правильное положение позвоночника: ключ к безопасным и эффективным движениям в CrossFit (часть 1)

На дворе - золотой век физических возможностей человека, а это идеальное время, чтобы повысить эффективность двигательной деятельности. Давайте-ка сделааем это вместе

И посмотрел Творец на обезьяну, пожалел бедное непрямоходящее существо, взял в руки резец и начал ваять. И высек он усердием своим и мудростью настоящее произведение Искусства, все скрупулёзно продумал, до мелочей. И сформировал Он

позвоночник и разделил его на 5 отделов, и нарек их шейным, грудным, поясничным, крестцовым и копчиковым. И создал он шейный и поясничный лордоз, грудной и крестцовый кифоз, и придал он позвоночному столбу S-образный вид, чтобы смягчить любые сотрясения, неминуемые при ходьбе, беге, лазанию по деревьям и других физических нагрузках.

И стал позвоночник гибким и упругим, но на этом не остановился Создатель. И стал он думать дальше, как же сделать так, чтобы хребет обезьяний еще лучше стал выполнять функции опоры и движения. И разделил он шейную, грудную и поясничную области на отдельные кости – позвонки, по функциям схожие с шарнирным соединением. И сделал он так, чтобы шарниры двигались пропорционально друг другу, дабы избежать нарушений, экстензий или флексий.

Строение позвоночника и его форма, согласно задумке Творца обеспечили Обезьяне возможность прямохождения, поддерживая в теле баланс центра тяжести. И сказал он Обезьяне «Иди прямо!», а сам направился почивать.

Между тем прошло много миллионов лет, Обезьяна стала Человеком, а Создателю стало интересно: добросовестно ли пользуется это существо плодами его трудов.

И вернулся Творец на Землю Третьего Тысячелетья и не увидел ни одного прямоходящего Человека. Создания, которых ему не повезло лицезреть передвигались кое-как: они горбились и сутулились, округляли спину и опускали плечи. Словом, самым циничным образом попирали законы Вселенной.

И разгневался Создатель, и наслал на Существо разного рода хвори: радикулиты и артриты, рахиты и плевриты, полиомиелиты, а также вызвал нарушения деятельности дыхательной, сердечно-сосудистой и нервной систем.

Итак, вы наверное уже поняли, что безупречная осанка очень важна в повседневной жизни и вряд ли найдется идиот, который бы мог с этим поспорить.

КАКАЯ ОСАНКА ЯВЛЯЕТСЯ ПРАВИЛЬНОЙ И ЧТО ТАКОЕ ЗАКРЕПЛЕННОЕ НЕЙТРАЛЬНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ ПОЗВОНОЧНИКА?

Считается, что правильная осанка – это так называемая основная стойка, при которой профиль позвоночника имеет равномерные и одинаковые физиологичные изгибы, а равновесие тела, при этом, сохраняется без мышечного усилия.

Соблюдение правильного положения тела в повседневной жизни имеет огромное значение, а при выполнении упражнений в CrossFit – это не только панацея от разнообразных травм и залог формирования зачетного мышечного корсета, но и гарантия Чемпионства.

Вы должны соблюдать безукоризненную позицию в любых упражнениях: будь то двойные прыжки на скакалке в CrossFit, подтягивания или приседания со штангой. Если же позвоночник, упаси вас Господи, размещается неверно, вы тут же лишаетесь возможности создать безопасное, устойчивое положение для бедер, голеней, коленей и плеч.

В CrossFit корректное положение тела называют «закрепление позвоночника в нейтральном положении», оно оптимально подходит как для большинства упражнений, так и для движений простого человека.

Правильная исходная позиция предусматривает:

  • вертикальное положение головы и туловища;
  • выпрямленные в коленях и разогнутые в тазобедренных суставах ноги;
  • слегка «развернутую» грудную клетку;
  • немного отведенные назад плечи;
  • подобранный живот;
  • угол наклона таза, при этом должен колебаться в пределах 35 – 50 градусов.

Воображаемая вертикальная ось тела в таком случае должна начинаться с середины темени, пересечь условные линии, соединяющие наружные слуховые проходы, углы нижней челюсти и тазобедренные суставы и оканчиваться впереди голеностопных суставов между стопами.

Под закрепленным нейтральным положением имеется в виду, что грудная клетка должна быть выровнена по отношению к тазу, уши - находиться на одной линии с плечами. При этом, чтобы стабилизировать данное наиболее оптимальное и практичное для позвоночника положение вам необходимо подключать мышцы целого тела. Проще говоря, нейтральное положение позвоночника достигается тогда, когда таз, грудная клетка, плечи и голова находятся на одной линии. Это позволит атлетам работать с нагрузками в безопасном режиме, не теряя эффективности. Для большинства упражнений следует придерживаться указанной позиции.

Мы уже упоминали, что ваше пузо не должно провисать, а мышцы живота быть расслабленными. И делается это вовсе не для того, того, чтобы скрыть пузяку и понравиться атлету противоположного пола, это справедливо даже в случае если вы каким-то невероятным способом накачали себе кубики.

Подобранный живот – ключ к правильному выполнению упражнения, если пресс расслаблен – забудьте навечно про рывок и толчок, отжимания вниз головой, забудьте дорогу к залу и слово кроссфит. На первый взгляд, кажется, что это прописная истина, но как раз самые простые вещи – самые важные и, к сожалению, самые игнорирууемые.

В общем, в следующий раз, приступая к упражнению, спросите себя «а напряжен ли у меня пресс?», пришлите нам плюсиков в карму и улучшите технику процентов эдак на 40.

ПОЧЕМУ ОПАСНО ИГНОРИРОВАТЬ НЕЙТРАЛЬНОЕ ПОЛОЖЕНИИ ПОЗВОНОЧНИКА ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ УПРАЖНЕНИЙ В CROSSFIT?

Вы же помните, что сегменты позвоночника – это шарниры, которые должны двигаться по одной линии. Крайне важно, чтобы при движении ни один из сегментов позвоночника ни в коем случае не демонстрировал бОльшую степень подвижности по отношению к остальным отделам. Это значит, что естественные лордозы и кифозы должны сохраняться в любом случае, неважно идете вы или ползете, лазите по дереву или поднимаете штангу.

В противном случае, производительность силы будет ограничена, и вам будет сложно стабилизировать плечи и бедра. Если же вы принимаете положение, в котором один или два сегмента выходят из этой общей линии, вы сразу создаете усилие сдвига для этого сегмента. В тот момент, когда вы отступаете от нейтрального положения позвоночника, вы тут же теряете стабильность и с ним поток потенциальных сил. Если вы хотите получить силу в то время как одна из областей вашей спины в нестабильном положении, то вы обречены на провал.

Прибавьте к этому давление на ось (сила, сжимающая ваш позвоночник), и формула катастрофы готова. В краткосрочной перспективе это может привести к прекращению произведения силы и способствовать получению незначительных травм, в долгосрочной перспективе, это может закончиться смещением позвонков, межпозвоночной грыжей. Когда вы научитесь держать позвоночник в нейтральном положении, при котором каждая область будет находиться на одной линии, производимая сила сможет перемещаться исправно и беспрепятственно через всю кинетическую цепь.

Для произведения безопасных, наиболее эффективных двигательных паттернов, необходимо начинать движения из нейтрального положения и поддерживать его в процессе.

ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ ВСЕХ ДВИЖЕНИЙ?

Язык человеческого движения – универсален: если мы понимаем принципы, которые обуславливают полнофункциональное выполнение силовых упражнений и можем применять их в спортзале, значит, можем использовать их и в жизнедеятельности.

Например, если мы знаем как принять правильное положение для спины, а также как зафиксировать бедра и плечи во время выполнения становой тяги или взятия штанги на грудь, следовательно, мы знаем универсальный способ для поднятия чего-либо с земли. Виртуозное владение языком человеческих движений, основаное на общепринятых принципах силовой функциональной подготовки позволит нам свернуть горы при занятиях кроссфит.

Создатель наделил нас одинаковой структурой тела, а у всех прямоходящих людей плечи работают одинаково. Принципы, которые определяют стабильное положение плеч во время прыжков в гимнастике такие же, как и в жиме лежа.

Поэтому, положение «стойка на руках» и тяжелоатлетический толчок - это абсолютно одно и то же, просто в одном случае голова находится внизу, а во втором – вверху. Невелика разница, согласись-ка. И научитесь уже, наконец, принимать устойчивое положение для плеч, которое необходимо для выполнения всех упражнений.

Так что, если Ваша цель - стать Чемпионом всех кроссфитерских соревнований, установить парочку мировых рекордов или, хотя б, овладеть всеми скиллами в CrossFit, вам нужно четко понимать, как двигаться правильно в любой ситуации.

Итак, всем нам необходима модель, в которой будут прописаны все основы в деталях: как правильно двигаться в любых ситуациях, как выявлять и исправлять ошибки в положениях и действиях.

Запомните, что закрепление позвоночника в нейтральном положении -ключ к безопасным и эффективным движениям.

Надеемся вы поняли все аналогии и мораль этой басни, усвоили моменты касательно закрепления позвоночника в нейтральном положении и выучили основные понятия универсального языка человеческого движения. А чтобы максимально приблизиться к идеальной биомеханике движений – следите за обновлениями.

По материалам книги Kelly Starrett «Becoming a supple leopard». 

Добавить комментарий

Защитный код
Обновить