Теория и методология в кроссфит

Медицинский мяч: детская забава или мощное орудие кроссфитера. Рассматриваем пользу медбола

По моим наблюдениям, не успеет у новичков высохнуть сопля в носу, как они сразу же начинают презрительно смотреть на медбол, типа пускай салаги бросают в стенку какой-то мячик, я уже три месяца хожу на кроссфит и вырос из этого. Не очень-то и жалуют его и атлеты, которые считают себя продвинутыми, поэтому медицинский мяч в CrossFit часто бывает недооценен.

А между тем очень и очень зря, ведь броски мяча обладают такой массой преимуществ, что отец наш Грег Глассман даже спел ему такую оду.

«Упражнение с бросками медбола в стену состоят из двух высоко-функциональных классических тяжелоатлетических движений, соединенных вместе, с применением легких весов и высокой продолжительностью, для того чтобы создать супер-могущественный инструмент для развития метаболизма, дающий возможность кардинально повысить спортивные достижения».

Действительно, броски мяча в стену включают в себя приседание и толчок – базовые упражнения тяжелоатлетов. При их выполнении кроссфитер задействует множество мышц и суставов, которые регулярно используются им в повседневной жизни. Фактически, спортсмен в данном случае вынужден использовать все свое тело. Именно по этим критериям, упражнение относят к функциональным, а атлет при его выполнении получает нехилый нейроэндокринный отклик. Но и это еще не все.

По моему скромному мнению, помимо прочих ништяков, основное преимущество тренировок с медболом – это оптимальное соединение аэробной и анаэробной активности.

Во-первых, упражнение довольно-таки динамичное и каждая его фаза требует от атлета движения: приседать, бросать мяч, ловить его, целиться и постоянно повторять эти отнюдь не нехитрые операции.

Во-вторых, оно включает нехилую силовую составляющую. Максимальный вес мячика может составлять 16 кг, минимальный - 1,8. В кроссфите стандарный вес для мужчин - 20 фунтов (9 кг), для женщин - 14 фунтов (6, 3 кг).  Для толчка – это пыль на ногах гасконца, но толкаем-то мы по времени - до минуты, а броски можем делать и полчаса.

Таким образом, использование «своего» веса медицинского мяча и варьирования интенсивности включает в себя огромнейший потенциал для увеличения производительности атлета.

СФЕРА ПРИМЕНЕНИЯ МЕДБОЛА 

• при тренировках новичков;
• для поддержания формы и реабилитации после травм;
• для развития метаболизма.

Тренировки новичков.

Пока новички еще не поймали звезду, медицинский мяч их лучший товарищ и брат. Часто на курсах для новичков (ON RAMP) тренера объясняют технику множества упражнений (от становой тяги до толчка) именно с использованием данного девайса. Людям, которые штангу видели только в фильмах уловить паттерн сложнейшего движения намного проще именно таким образом. Метконы для новичков часто включают броски мяча в стену, ведь не каждый сможет работать с максимальной интенсивностью даже с пустым грифом, а повышать уровень выносливости как-то надо.

Поддержание формы и реабилитация после травм.

Умные атлеты часто используют кондиционный тренинг, так называемые «облегченные тренировки» в определенные недели своего тренировочного цикла. Использование медбола для активного восстановления, разгрузочных тренировок воистину бесценно.

Развитие метаболизма.

А уж это нужно всем – и красивым девушкам, и соревнующимся спортсменам. Как мы уже выяснили, при бросках мяча активно работает целая тушка, что вызывает такого зверька как «нейроэндокринный отклик» - эквивалент фармы, которая используется нашими друзьями бадебилдерами для прухи при наборе массы (ЛИНК)

ПРЕИМУЩЕСТВА УПРАЖНЕНИЙ С МЕДИЦИНСКИМ МЯЧОМ 

на этом не заканчиваются, более того – они только начинаются. Итак, приступим к их перечислению:

• повышение работоспособности и получение кардиореспираторного отклика;
• многофункциональность;
•  масштабируемость; 
• укрепление опорно - двигательного апарата;
• улучшение показателей в трастерах;
• улучшение координации.

Повышение работоспособности и получение кардиореспираторного отклика.

Ругайте меня или как хотите, но я не знаю как по-другому перевести выражение Глассмана «cardiorespiratory response». Прям как та собачка, понимать понимаю, а сказать не могу. Но надеюсь, интуитивно это понятно каждому.

Итак, проводя тренировки с медболом, атлет прорабатывает все основные группы мышц, при этом его связки и мышцы не перегружаются, как при тренировках с тяжелым весом. А уж о работе сердца и легких я вообще молчу. Короче, идеальный симбиоз аэробной и анаэробной тренировки неминуемо приведет к повышению работоспособности, выносливости и увеличению общего объема работы.

Многофункциональность.

Это подразумевает то, что человек отрабатывает движения, необходимые ему в повседневной жизни. И покажите мне пальцем, кто хоть раз не бросал камень в окно своего соседа.

Масштабируемость. 

Вес мяча и высота цели могут меняться зависимо от уровня атлета. Вес медбола – от 1,8 и до 16 кг, а интенсивность вы можете варьировать как ваша душенька пожелает.

Укрепление опорно - двигательного аппарата.

Это – ценное преимущество бросков мяча, а осуществляется оно за счет гашения импульса мяча телом.

Улучшение показателей  в трастерах.

Броски медбола в стену - это фактически зеркальное отображение трастеров и после таких тренировок во Фране вам не будет равных. Фокусируйтесь на взрывной силе в бедрах и полном вытяжении. Не забывайте балансировать.

Улучшение координации.

Это только на первый взгляд кажется, что бросать себе мячиком в цель – детские забавы. На самом деле, ваш мозг вынужден быть в тонусе на протяжении всей тренировки и быть предельно внимательным в каждой фазе. Уж я, как человек, который однажды чуть не сломал себе челюсть медболом знаю о чем говорю.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ БРОСКОВ МЯЧА В СТЕНУ

Стартовая позиция: 

• каждое повторение должно начинаться с положения глубокого приседа (плечи отведенные назад, спине ровная, ноги - на ширине плеч);
• локти должны быть прижаты к телу;  
• мяч должен находиться на уровне груди;

Выполнение: 

• после принятия стартовой позиции быстро толкнитесь пятками и встаньте. Обязательно используйте импульс для того, чтобы поднять медицинский мяч вверх и бросить его в цель на стене;
• после того, как мяч отскочит от стены, следует поймать его с расчетом, чтобы сразу же можно удерживать мяч на груди и присесть. Этот присед и будет исходным положением для следующего броска.

А вот и видосик, демонстрирующий броски медбола в кроссфит-комплексе вместе со становой тягой. Даже красавчик Фронинг не брезгует wall ball, одно удовольствие наблюдать как методично и складно все у него получается. 

А вот и несколько лайфхаков:

• давайте рукам отдохнуть, пока мяч находится в воздухе. Не надо держать их постоянно вытянутыми, а просто не зевайте, когда надо поймать медбол.
• не нарушайте технику приседаний и постоянно следите за коленями, они обязательно должны быть направлены в стороны. Велик соблазн приседать кое-как, но это не в ваших интересах. Технику придумал не дурак, а поэтому следование её правилам значит, что вам будет легче. Говорю же, правильная техника – это оптимальный способ выполнения упражнения с минимальными затратами. Не усложняйте себе жизнь! - держите темп и старайтесь синхронизировать дыхание и броски.

А вот и несколько WOD с использованием медбола, после выполнения хотя бы одного из них вы перестанете кривить нос при виде этого снаряда, а проникнетесь к нему пиететом. Проверено!

1) Fat Karen (Толстуха Карен)

Задание:

Выполнить на время 150 бросков мяча в цель

Time cap 7 min мужчины: вес мяча 20 lbs (9 кг), 3 м высота цели

женщины: вес мяча 14 lbs (6,3 кг), 2.7 м высота цели.

Уж после этого комплекса жира у вас поубавится.

2) Monster Mash (Чудовищный замес)

42 Броска мяча на высоту 3м, 9 кг

21 Приседание со штангой на спине, 70 кг

30 Бросков мяча на высоту 3м, 9 кг

15 Приседаний со штангой на груди, 70 кг

18 Бросков мяча на высоту 3м, 9 кг

Отдых 10 минут.

3 раунда:

10 Становых тяг, 120 кг

50 Двойных прыжков через скакалку

Отдых 10 минут.

30-20-10 повторов:

Запрыгивания на коробку, 60 см

Подтягивания до груди

Жимовые швунги, 50 кг

Веса указаны в оригинале, вы же должны обязательно масштабировать нагрузку под себя.

Задача:закончить задание за минимальное время.

Замес?? Оставте эти телячьи нежности, это же ж настоящее месиво, а не замес.

3) Naughty Nastya (Шаловливая Настя)

Закончить как можно быстрее 5 раундов

20 burpee (берпи)

20 wall balls (бросков мяча) 9 /6,3 кг

20 box jumps (прыжков на тумбу) 60/50 см.

До сих пор помню этот WOD, именно после него мною были освоены броски мяча.

Не пренебрегайте медболом, используйте все орудия кроссфитеров на полную, улучшайте свою работоспособность и будьте сильными!