Теория и методология в кроссфит

Иерархия и классификация движений: базовые принципы освоения техники упражнений и масштабирования тренировок   

 

Любим мы посудачить о доминировании, не пропускаем повода поговорить и о иерархии движений. О практическом значении классификации движений и тонкостях масштабирования в свежем материале.. 

Иерархия движений разделяет упражнения по уровню сложности, что дает возможность построить эффективные двигательные шаблоны и внедрять их при освоении техники упражнений.

Мы проходили вопросы, связанные с укреплением нейтральной позиции позвоночника и типовые положения тела.

Опираясь на принципы  построения движений и развивая паттерны двигательного контроля атлет  приобретает  навыки для создания правильных, устойчивых положений тела в любой ситуации и для любой деятельности. Это как раз и называется «шаблон для создания безопасных движений».  Именно это мы имеем в виду когда говорим о функциональных движениях и о том, что язык человеческого тела универсален: умея правильно выполнять становую тягу человек раз и навсегда научится поднимать любые тяжести с пола. Ну ладно, почти любые.

ПРИ ЧЕМ ЗДЕСЬ КЛАССИФИКАЦИЯ ДВИЖЕНИЙ ПО СЛОЖНОСТИ?

Иерархия движений предусматривает их последовательное освоение (от простых к более сложным). Систематическая и – главное! - последовательная работа с ними составляет простую, но крайне эффективную систему обучения сложным упражнениям и навыкам.

Мы будем классифицировать движения по скорости выполнения, по силе и количеству «переходов» - то есть количеству положений тела, которые включает движение, не забивая на вопросы стабилизации.  Базируясь на этих критериях наш симпатичный докторишка Келли Старрет выделяет три категории движений, которые мы будем рассматривать дальше.

ДВИЖЕНИЯ КАТЕГОРИИ 1 

К ним относятся  базовые упражнения: 

  • приседания;
  • становая тяга, 
  • жимы: жим лежа, жимовой швунг
  • отжимания; 
  • подтягивания.

Все они функциональны, выполняются с небольшой скоростью,  по стандартной или полной амплитуде и выполняются по следующей схеме:

ВЫСОКОУСТОЙЧИВОЕ НЕЙТРАЛЬНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ ----- КРУТЯЩИЙ МОМЕНТ -------  ВЫСОКОУСТОЙЧИВОЕ НЕЙТРАЛЬНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Высокоустойчивое нейтральное положение (ВНП): укрепленное, положение, позволяющее создавать и поддерживать стабильность тела через плечи и бедра.

Например, при выполнении воздушных приседаний в начальной точке атлет находится в ВНП,  опускается в нижнюю точку приседа и заканчивает  движение снова в верхней точке (ВПН).  

Таким образом, движение начинается из одной формы, переходит в другую и снова возвращается в изначальную. При этом атлет применяет крутящий момент, который и является связующим звеном между двумя формами. 

 

ДВИЖЕНИЯ КАТЕГОРИИ 2

К ним относятся:

Разница с движениями категории 1 заключается в том, что в движениях 2 категории связующее звено  (крутящий момент) в   прерывается и вместо него появляется элемент скорости между началом и окончанием движения. Это увеличивает потребность двигательного контроля и подвижности.

ВЫСОКОУСТОЙЧИВОЕ НЕЙТРАЛЬНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ --------  РАЗРЫВ СВЯЗИ С КРУТЯЩИМ МОМЕНТОМ, ВКЛЮЧЕНИЕ СКОРОСТИ ------------  ВЫСОКОУСТОЙЧИВОЕ НЕЙТРАЛЬНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Здесь скрыть косяки, двигательные нарушения и ограничения подвижности будет сложнее. Это уже градация: чем выше  уровень физподготовленности атлета, тем лучше он должен быть способным принимать стабильные безопасные положения СПОНТАННО. И переходить к следующим упражениям, повторениям. 

 ДВИЖЕНИЯ КАТЕГОРИИ 3

К ним относятся:

Эти движения объединяют несколько типовых и предусматривают резкую смену направления, например переход от от тягового движения к жимовому, как на выходах.  Конечное положение атлета отличается от исходного, это  то же самое ВНП, но в другой позиции. 

 ВЫСОКОУСТОЙЧИВОЕ НЕЙТРАЛЬНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ -------- ПЕРЕХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ (РАЗРЫВ СВЯЗИ С КРУТЯЩИМ МОМЕНТОМ, ВКЛЮЧЕНИЕ СКОРОСТИ)  ------------НОВОЕ ВЫСОКОУСТОЙЧИВОЕ НЕЙТРАЛЬНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Поскольку движения 3 категории начинаются в одном положении и заканчиваются в  другом, то в момент перехода он должен быть способен чётко и спонтанно генерировать стабильность. Это мантра. Соль, альфа и омега этих движений и в то же время самый большой корень зла. 

Именно из-за этого атлеты сыпятся, ведь смена положений – дико сложная вещь. 

А еще – не откроем вам большой секрет – они сыпятся потому, что переходят к движениям категории 3, не освоив в совершенстве категорию 1. 

НАПРАВЛЕНИЕ ТЕЛА

Это еще один способ классификации движений по сложности, главный критерий здесь корпус. Чем более вертикально располагается корпус, тем упражнение сложнее и тем больше чудес подвижности и стабильности придется продемонстрировать.

Приседания со штангой на спине – плёвое дело: атлет наклоняет корпус немного вперед, оставляя бедрам, подколенным сухожилиям и голеням некоторую свободу движения.

Фронтальные приседания – посложнее: атлету будет гораздо сложнее держать спину ровно, голени параллельно и разводить колени в стороны.

Оверхеды – вообще high level: атлет вынужден держать корпус строго вертикально.

А уж если вам попалась совсем бабушка, которая в оверхедах ваще не рубит, эту концепцию можно проверить следующим образом и выполнять упражнение в такой последовательности:  воздушные приседания – воздушные приседания с руками за головой - воздушные приседания со сцепленными и выпрямленными руками за головой.

ПРИНЦИПЫ ИЕРАРХИИ ДВИЖЕНИЙ ДЛЯ МАСШТАБИРОВАНИЯ

Все эти иерахии, классификации и категории –  отнюдь не пустая теория, они применяются на практике с тем, чтобы грамотно МАСШТАБИРОВАТЬ упражнения. 

Это один из основных ништяков кроссфита, которые делает этот вид двигательной активности универсальным и доступным. Но атлеты чаще всего под масштабированием понимают градацию сложности упражнений, например, отжимания с коробки считается более упрощенным вариантом HSPU (отжиманий в стойке на руках). Всё так да не так. Давайте рассмотрим концепцию масштабирования немного глубже.

Масштабирование в сторону усложнения  

  1. Увеличение веса: постепенное увеличение веса. 
  2. Увеличение скорости: увеличение количества повторений за определенный отрезок времени 
  3. Увеличение объема: увеличение количества подходов или повторений. 
  4. Изменение направления корпуса:  от приседаний со штангой на спине до  оверхедов.
  5. Изменение интенсивности/метаболической активности: сочетание большого количества движений в одной, высокоинтенсивной тренировке (например, бег 400 метров, затем 25 воздушных приседаний без отдыха) 

 Масштабирование в сторону упрощения  

  1. Сделайте движение короче: уменьшайте амплитуду движения. 
  2. Добавьте точки опоры: например, опускаясь в сед, придерживайтесь за стойки. 

Итак, классификация движений по сложности имеет огромное прикладное значение, так как позволяет последовательно и безопасно изучать сложные упражнения. При этом, следует обращать особое внимание на момент стабилизации, то есть на крутящий момент – прерывается ли он в течение выполнения движения или нет, а также на количество типичных положений тела, которые включает движение.

 

Добавить комментарий

Защитный код
Обновить