Теория и методология в кроссфит

Фича для кроссфита:  что такое Tempo тренинг и с чем его едят 

Тренинг в стиле Tempo использует концепцию «время под нагрузкой», фактически это тренировки с контролем темпа выполнения упражнений. Атлет в определенных фазах движения должен задерживаться на заданное количество времени, а в некоторых работать в максимально ускоренном режиме. Методика используется для наращивания силы, скорости, мощности и взрывной силы.

За Tempo топят тренеры Иэн Кинг, Чарльз Поликвин и известный кроссфит-атлет Джеймс Фицджеральд.  И кто знает, не пополнится ли этот список вашим именем после ознакомления с  преимуществами данной методики.

ПОЛЬЗА TEMPO ТРЕНИНГА 

• работа над слабыми местами;  

• увеличение силовых показателей;

• улучшение техники упражнений;

• снижение риска получения травм.

РАБОТА НАД СЛАБЫМИ МЕСТАМИ  

У всех, даже у (!) кроссфитеров – есть слабые места. Кому-то тяжелее отрывать штангу от пола, кто-то испытывает трудности в приседаниях при вставании – проблемы у всех разные, но часто они обусловлены одной причиной – наличием отстающих групп мышц. 

Тренировки по традиционным методикам делу не помогут, так как не приведут к сбалансированности:  определенная группа мышц будет отставать всегда.

Но темпо-тренинг требует медленного опускания/подъема или пауз  в некоторых точках. В определенных фазах движения мышцы атлета будут находиться под нагрузкой большее количество времени, что приведет к общей сбалансированности и усилению слабых мест.   

УВЕЛИЧЕНИЕ СИЛОВЫХ ПОКАЗАТЕЛЕЙ 

Изометрические паузы в нижней или верхней части движения заставляют атлета вовлекать большее количество мышц.   Увеличение силы – необратимое последствие дополнительного рекрутирования мышечных волокон. 

Особо важным для кроссфитеров является следующий момент: тяжелые веса, сложные воркауты, среди которых попадаются и дикие чипперы, и относительно демократичные бенчмарки очень изнуряют центральную нервную систему. 

Темпо-тренинг за счет замедления движения – это больше профита за те же деньги,  так как время нахождения мышц под нагрузкой увеличивается, а общий стресс на ЦНС – уменьшается.  

Итак, вариативность вызовет нейроэндокринный отклик, преодоление плато и увеличение адаптации, а что нам еще надо?! 

УЛУЧШЕНИЕ ТЕХНИКИ УПРАЖНЕНИЙ

Техника – краеугольный камень CrossFit, а формула «механика-стабильность-интенсивность» - его мантра. Правильная техника движений является приоритетной, и включать интенсивность можно только после того, когда она приблизится к идеальной.

Выполнение темп-заданий предоставляет атлетам возможность почувствовать  мышечные группы, которые задействуютсяв правильных позициях (положениях) и повысить контроль над телом

Таким образом, атлет развивает кинестетическое сознание (осознание тела), стабильность во время движения и контроль над ним, а если ему крайне сложно замедляться, значит - нагрузка слишком высока.  

Более опытные атлеты могут также  укреплять слабые моменты в технике. Например, если у вас проблема с нижним положением в оверхедах, то темп-задание, которое заставляет вас провести больше времени в этом положении поможет укрепить технику и создаст больше комфорта в этой слабой позиции.

СНИЖЕНИЕ РИСКА ПОЛУЧЕНИЯ ТРАВМ 

Медленно контролируемое движение усиливает нагрузку на мышцы, которые намного лучше адаптируются к увеличению веса, что в дальнейшем позволяет существенно сократить вероятность получения травмы.

Итак, замедление темпа может облегчить нагрузку на суставы и перенести этот дополнительный стресс на работающие мышцы. Таким образом достигается большее напряжение мышц и меньшее напряжение суставов. 

И еще. Понимая, что необходимо выдерживать паузы атлетом  будет использоваться адекватный его уровню подготовки вес, ибо он будет понимать, что халява в виде отбива или ускорения опускания недопустима.  

В ЧЕМ ЗАКЛЮЧАЕТСЯ ТЕМПО-ТРЕНИНГ?

Каждое движение можно условно разделить на 4 фазы:

  1. Исходное положение
  2. Эксцентрическая фаза (растяжение мышц)
  3. Промежуточное положение
  4. Концентрическая фаза (сокращение мышц)

Суть tempo-тренинга заключается в том, что каждую фазу надо выполнять за определенный промежуток времени, благодаря чему меняется нагрузка на вовлеченные связки и мышцы. Даже ежу понятно, что негативные движения под нагрузкой приносят мышечным структурам наиболее разрушающий эффект и, соответственно, больший компенсационный рост. Как результат – поменяется и тренировочный эффект.  

ОБОЗНАЧЕНИЕ ТЕМП-ЗАДАНИЯ (30X0)

Темп-задания (Tempo prescriptions) – это серия из четырёх цифр, каждая из которых означает время выполнения каждого из указанных выше 4 этапов упражнения ( в т.ч. подъёма штанги). В записях он обычно идет сразу за количеством повторений.

Возьмем, к примеру, следующую формулу 30X0 для упражнения «фронтальное приседание»

Первое число – опускание (эксцентрическая фаза). В фронтальных приседаниях цифра 3 будет означать время (в секундах) за которое атлет должен опуститься из исходного положения в нижнюю позицию приседания.

В таких сложных материях, как фазы движения часто происходит путаница. Следует просто помнить: первое число всегда означает эксцентрическую фазу, а третье - концентрическую.

Второе число – это время, которое атлету необходимо провести в нижней точке упражнения, то есть  в точке где повторение переходит из фазы опускания (эксцентрической) в фазу подъёма (концентрическую). В примере с приседаниями со штангой на груди цифра 0 значит, что атлет, достигнув нижнего положения должен сразу же подниматься. Если бы темп-задание было 34X0, это означало бы, что он должен задержаться в нижней позиции 4 секунды.

Третье число – подъём  (концентрическая фаза).  Это время, которое требуется для того, чтобы добраться из нижней позиции упражнения в верхнюю. Касательно нашего примера Х означает, что атлет должен «взорваться» и подняться максимально быстро. 

А вот если третье число было бы равно 2, то атлет должен подняться из нижней позиции в верхнюю ровно за 2 секунды даже если он способен сделать это быстрее. 

Четвёртое число – указывает время, которое атлету надо провести в верхней части подъёма.  В нашем случае 0 значит, что атлет должен без пауз переходить к следующему повторению.  

 

ПРИМЕРЫ ИСПОЛЬЗОВАНИЯ TEMPO-ТРЕНИНГА

ТЕМП: 2-0-2-0

Упражнения: приседания, жим лёжа, подтягивания.

Цель: Рекрутирование промежуточных мышечных волокон и увеличение общего объём работы.

Работа: 40 секунд (10 повторений)

Отдых: 60 секунд 

Количество кругов: 3   

Ноль (0) означает, что вы не можете отдыхать между повторениями. Фишка в том, чтобы не останавливаться и не отдыхать ни секунды во время выполнения, движение должно быть непрерывным. 

ТЕМП: 2-3-1-0

Упражнения: Приседания и жим лёжа

Цель: повышение устойчивости, сила

В данном случае атлету в нижней точке необходимо сделать паузу и начать подниматься именно за счет мышц, а не отбива.  

Оду этим видам приседаний мы пели в материале с крайне интригующим названием "Глубоко и еще глубже", повторяться не будем. 

Если постоянно подпитывать эго и гоняться за весами без каких-либо изменений темпа выполнения упражнений, то это может серьёзно препятствовать прогрессу. Приходить, мать его, адаптация и все, что ты делаешь вылетает в трубу. Чтобы исправить это, можно попробовать поэкспериментировать с паузами в нижней точке.

Обратите внимание, что при данном упражнении необходимо существенно снизить вес штанги. 

Например, сделайте вашу обычную тренировку с приседаниями. Затем на один или два подхода уменьшите вес на 50% и сделайте упражнение с паузой 3 секунды в нижней точке.

Итак, основной ништяк приседаний с задержкой в нижней точке – атлет встает за счет, простите, жопы, а не отбива, инерции. 

Вы можете часто увидеть, как люди делают отбив/отскок во время приседаний либо при жиме лёжа. Последовательно убирая эту привычку, вы значительно усилите начальную фазу подъёма. В качестве бонуса вы найдёте самую оптимальную траекторию для каждого повторения.

ТЕМП 3-0-1-0  

Упражнения: Любые

Цель: базовое управление телом и укрепление соединительной ткани

Этот темп ценен тем, что напоминает атлетам о постоянной необходимости  контролировать темп выполнения упражнений. Даже в цикле на развитие максимальной скорости мы всё равно должны контролировать свой темп.

Вот преимущества данного темпа:

  • приучает атлетов к подконтрольному опусканию;
  • позволяет им «чувствовать» расположение своего тела в пространстве;
  • развивает мышечную и соединительную ткань.

Поэтому, если атлет сочетает  более медленный темп с более высоким количеством упражнений (8-12), он закладывает  прекрасную базу для развития. 

Фишек никогда не бывает мало, а в нашей энциклопедии приседаний их количество превышает все допустимые нормы. 

Добавить комментарий

Защитный код
Обновить