Теория и методология в кроссфит
Фича для кроссфита: что такое Tempo тренинг и с чем его едят
Тренинг в стиле Tempo использует концепцию «время под нагрузкой», фактически это тренировки с контролем темпа выполнения упражнений. Атлет в определенных фазах движения должен задерживаться на заданное количество времени, а в некоторых работать в максимально ускоренном режиме. Методика используется для наращивания силы, скорости, мощности и взрывной силы.
За Tempo топят тренеры Иэн Кинг, Чарльз Поликвин и известный кроссфит-атлет Джеймс Фицджеральд. И кто знает, не пополнится ли этот список вашим именем после ознакомления с преимуществами данной методики.
ПОЛЬЗА TEMPO ТРЕНИНГА
• работа над слабыми местами;
• увеличение силовых показателей;
• улучшение техники упражнений;
• снижение риска получения травм.
РАБОТА НАД СЛАБЫМИ МЕСТАМИ
У всех, даже у (!) кроссфитеров – есть слабые места. Кому-то тяжелее отрывать штангу от пола, кто-то испытывает трудности в приседаниях при вставании – проблемы у всех разные, но часто они обусловлены одной причиной – наличием отстающих групп мышц.
Тренировки по традиционным методикам делу не помогут, так как не приведут к сбалансированности: определенная группа мышц будет отставать всегда.
Но темпо-тренинг требует медленного опускания/подъема или пауз в некоторых точках. В определенных фазах движения мышцы атлета будут находиться под нагрузкой большее количество времени, что приведет к общей сбалансированности и усилению слабых мест.
УВЕЛИЧЕНИЕ СИЛОВЫХ ПОКАЗАТЕЛЕЙ
Изометрические паузы в нижней или верхней части движения заставляют атлета вовлекать большее количество мышц. Увеличение силы – необратимое последствие дополнительного рекрутирования мышечных волокон.
Особо важным для кроссфитеров является следующий момент: тяжелые веса, сложные воркауты, среди которых попадаются и дикие чипперы, и относительно демократичные бенчмарки очень изнуряют центральную нервную систему.
Темпо-тренинг за счет замедления движения – это больше профита за те же деньги, так как время нахождения мышц под нагрузкой увеличивается, а общий стресс на ЦНС – уменьшается.
Итак, вариативность вызовет нейроэндокринный отклик, преодоление плато и увеличение адаптации, а что нам еще надо?!
УЛУЧШЕНИЕ ТЕХНИКИ УПРАЖНЕНИЙ
Техника – краеугольный камень CrossFit, а формула «механика-стабильность-интенсивность» - его мантра. Правильная техника движений является приоритетной, и включать интенсивность можно только после того, когда она приблизится к идеальной.
Выполнение темп-заданий предоставляет атлетам возможность почувствовать мышечные группы, которые задействуютсяв правильных позициях (положениях) и повысить контроль над телом
Таким образом, атлет развивает кинестетическое сознание (осознание тела), стабильность во время движения и контроль над ним, а если ему крайне сложно замедляться, значит - нагрузка слишком высока.
Более опытные атлеты могут также укреплять слабые моменты в технике. Например, если у вас проблема с нижним положением в оверхедах, то темп-задание, которое заставляет вас провести больше времени в этом положении поможет укрепить технику и создаст больше комфорта в этой слабой позиции.
СНИЖЕНИЕ РИСКА ПОЛУЧЕНИЯ ТРАВМ
Медленно контролируемое движение усиливает нагрузку на мышцы, которые намного лучше адаптируются к увеличению веса, что в дальнейшем позволяет существенно сократить вероятность получения травмы.
Итак, замедление темпа может облегчить нагрузку на суставы и перенести этот дополнительный стресс на работающие мышцы. Таким образом достигается большее напряжение мышц и меньшее напряжение суставов.
И еще. Понимая, что необходимо выдерживать паузы атлетом будет использоваться адекватный его уровню подготовки вес, ибо он будет понимать, что халява в виде отбива или ускорения опускания недопустима. 
В ЧЕМ ЗАКЛЮЧАЕТСЯ ТЕМПО-ТРЕНИНГ?
Каждое движение можно условно разделить на 4 фазы:
- Исходное положение
- Эксцентрическая фаза (растяжение мышц)
- Промежуточное положение
- Концентрическая фаза (сокращение мышц)
Суть tempo-тренинга заключается в том, что каждую фазу надо выполнять за определенный промежуток времени, благодаря чему меняется нагрузка на вовлеченные связки и мышцы. Даже ежу понятно, что негативные движения под нагрузкой приносят мышечным структурам наиболее разрушающий эффект и, соответственно, больший компенсационный рост. Как результат – поменяется и тренировочный эффект.
ОБОЗНАЧЕНИЕ ТЕМП-ЗАДАНИЯ (30X0)
Темп-задания (Tempo prescriptions) – это серия из четырёх цифр, каждая из которых означает время выполнения каждого из указанных выше 4 этапов упражнения ( в т.ч. подъёма штанги). В записях он обычно идет сразу за количеством повторений.
Возьмем, к примеру, следующую формулу 30X0 для упражнения «фронтальное приседание»
Первое число – опускание (эксцентрическая фаза). В фронтальных приседаниях цифра 3 будет означать время (в секундах) за которое атлет должен опуститься из исходного положения в нижнюю позицию приседания.
В таких сложных материях, как фазы движения часто происходит путаница. Следует просто помнить: первое число всегда означает эксцентрическую фазу, а третье - концентрическую.
Второе число – это время, которое атлету необходимо провести в нижней точке упражнения, то есть в точке где повторение переходит из фазы опускания (эксцентрической) в фазу подъёма (концентрическую). В примере с приседаниями со штангой на груди цифра 0 значит, что атлет, достигнув нижнего положения должен сразу же подниматься. Если бы темп-задание было 34X0, это означало бы, что он должен задержаться в нижней позиции 4 секунды.
Третье число – подъём (концентрическая фаза). Это время, которое требуется для того, чтобы добраться из нижней позиции упражнения в верхнюю. Касательно нашего примера Х означает, что атлет должен «взорваться» и подняться максимально быстро.
А вот если третье число было бы равно 2, то атлет должен подняться из нижней позиции в верхнюю ровно за 2 секунды даже если он способен сделать это быстрее.
Четвёртое число – указывает время, которое атлету надо провести в верхней части подъёма. В нашем случае 0 значит, что атлет должен без пауз переходить к следующему повторению.
ПРИМЕРЫ ИСПОЛЬЗОВАНИЯ TEMPO-ТРЕНИНГА
ТЕМП: 2-0-2-0
Упражнения: приседания, жим лёжа, подтягивания.
Цель: Рекрутирование промежуточных мышечных волокон и увеличение общего объём работы.
Работа: 40 секунд (10 повторений)
Отдых: 60 секунд
Количество кругов: 3
Ноль (0) означает, что вы не можете отдыхать между повторениями. Фишка в том, чтобы не останавливаться и не отдыхать ни секунды во время выполнения, движение должно быть непрерывным.
ТЕМП: 2-3-1-0
Упражнения: Приседания и жим лёжа
Цель: повышение устойчивости, сила
В данном случае атлету в нижней точке необходимо сделать паузу и начать подниматься именно за счет мышц, а не отбива.
Оду этим видам приседаний мы пели в материале с крайне интригующим названием "Глубоко и еще глубже", повторяться не будем.
Если постоянно подпитывать эго и гоняться за весами без каких-либо изменений темпа выполнения упражнений, то это может серьёзно препятствовать прогрессу. Приходить, мать его, адаптация и все, что ты делаешь вылетает в трубу. Чтобы исправить это, можно попробовать поэкспериментировать с паузами в нижней точке.
Обратите внимание, что при данном упражнении необходимо существенно снизить вес штанги.
Например, сделайте вашу обычную тренировку с приседаниями. Затем на один или два подхода уменьшите вес на 50% и сделайте упражнение с паузой 3 секунды в нижней точке.
Итак, основной ништяк приседаний с задержкой в нижней точке – атлет встает за счет, простите, жопы, а не отбива, инерции.
Вы можете часто увидеть, как люди делают отбив/отскок во время приседаний либо при жиме лёжа. Последовательно убирая эту привычку, вы значительно усилите начальную фазу подъёма. В качестве бонуса вы найдёте самую оптимальную траекторию для каждого повторения.
ТЕМП 3-0-1-0
Упражнения: Любые
Цель: базовое управление телом и укрепление соединительной ткани
Этот темп ценен тем, что напоминает атлетам о постоянной необходимости контролировать темп выполнения упражнений. Даже в цикле на развитие максимальной скорости мы всё равно должны контролировать свой темп.
Вот преимущества данного темпа:
- приучает атлетов к подконтрольному опусканию;
- позволяет им «чувствовать» расположение своего тела в пространстве;
- развивает мышечную и соединительную ткань.
Поэтому, если атлет сочетает более медленный темп с более высоким количеством упражнений (8-12), он закладывает прекрасную базу для развития.
Фишек никогда не бывает мало, а в нашей энциклопедии приседаний их количество превышает все допустимые нормы.
