Теория и методология в кроссфит

Хитро… мудрые создатели CrossFit  - ушлые и дико предприимчивые парни и девушки. Не долго думая, они отщипнули все лучшее из основных спортивных дисциплин, соединили все в одну методику и вуаля. Элита фитнеса готова.

Применение самостоятельной дисциплины - гребли в CrossFit как раз можно отнести к одному из самых удачно позаимствованных ништяков из-за множества положительных моментов.  Греблю называют симбиозом становой тяги, приседаний и тяги на блоках.  Сегодня мы поговорим о плюсах и минусах упражнения, разберем технику выполнения и поделимся ценными лайфхаками от светил кроссфита в лице трёхглавого монстра Бена Бержерона. 

 ПРЕИМУЩЕСТВА ГРЕБЛИ:

• универсальность;
• безопасность;
• эффективность для повышения выносливости и укрепления сердечнососудистой системы;
• высокая энергозатратность.

Универсальность.  Применять греблю может атлет любого уровня подготовки: хоть новичок, хоть профи, хоть  старая больная женщина, хоть  инвалидик в процессе реабилитации. Главное условие - грамотное внедрение этого упражнения в тренировочный процесс.

Безопасность - одно из самых важных преимуществ гребли.   В то время, как с каната или турника можно упасть, а на тяжелой атлетике – уронить гриф на место головы,  чтобы травмироваться на этом тренажере надо буквально вылезти из шкуры. А уж какое спасибо вам скажут суставы, для коих гребля абсолютно безопасна  – не передать. 

Повышение выносливости и укрепление сердечнососудистой системы  осуществляется за счет циклической, растянутой по времени работы всех мышечных групп:  ног, кора, спины   и трицепсов. К тому же,  гребля благотворно влияет на работу легких, улучшает  кровообращение и тренирует сердце.  

Высокая энергозатратность – тоже важное преимущество гребли. За 30 минут работы на этом тренажере можно сжечь до 500 калорий, что, согласиська, очень круто. 

Есть в этом упражении и существенный недостаток: техника его выполнения довольно-таки сложная, а малейший огрех в его выполнении может свести на нет всю эффективность. Именно поэтому, мы детально остановимся на правильном выполнении упражнения и порекомендуем парочку ценных лайфхаков. 

ТЕХНИКА ГРЕБЛИ 

Один полный цикл гребка можно разделить  на фазы:

1. восстановление;
2. захват;
3. проталкивание лодки;
4. окончание гребка. 

ВОССТАНОВЛЕНИЕ

Эта  часть гребка одновременно является восстановительной частью упражнения и завершающей фазой предыдущего гребка.  Во время  этой фазы атлет  почти не напрягает  мышцы рук и спины, а его тело скользит   вперед, от задней части тренажера к ногам.   

Исходная позиция и техника: 

• атлет сидит на сиденье тренажера, ноги слегка присогнуты, руки находятся на ручке тренажера;
• руки расслаблены и не «зажаты»; 
• позвольте ручке тренажера увлечь  руки за собой вперед, от тела, практически выпрямляя их; 
• сразу же после выпрямления  рук, позвольте своим коленям согнуться, подъезжая на сиденье вперед; 
• корпус  должен стремится вперед, скользя к ногам.

Фаза восстановления

ПОДГОТОВКА К ЗАХВАТУ

Слегка приподнимитесь с бедер и убедитесь, что вы наклоняете свое тело вперед так, чтобы оно было в позиции стрелки часов, показывающей 1 час. 

ЗАХВАТ 

Точное выполнение этой фазы напрямую связано с продуктивностью всего упражнения. Позиция корпуса играет решающую роль, если она будет неправильной, то вся сила, которую будут вырабатывать мышцы, не сможет быть эффективно реализована в гребке.

ПОЛОЖЕНИЕ ТЕЛА ПРИ ЗАХВАТЕ:

• руки прямые;
• плечи расправлены и находятся на одной вертикальной линии с бедрами;
• не сутультесь, не выводите плечи вперед.  
• голова должна находиться в нейтральном положении и быть направленой строго вперед;
• угол между  голенями и полом  не должен превышать 90 градусов; 
• практически весь вес тела переносится на ступни (должно быть ощущение парения над сидением).

В ПИКОВОМ МОМЕНТЕ ЗАХВАТА должны наблюдаться такие ощущения:

• нижняя часть тела напряжена и как бы связана с рукоятью тренажера. Это означает, что когда атлет заканчивает свое движение вперед, нужно допустить, чтобы рукоять тренажера начала тянуть его за собой, пока она будет замедляться, перед тем как остановиться. 
• после «взмаха веслом» ощущается противодействие рукояти весла в момент ее замедления; 
• необходимо активизировать мышцы спины и трапециевидные мышцы. Если задействовать их правильно, то весь этап разгона выйдет мощным и эффективным.

захват

ПОДГОТОВКА К ФАЗЕ ПРОТАЛКИВАНИЯ ЛОДКИ  

В момент, когда руки выпрямлены, мышцы спины напряжены, а бедра практически касаются корпуса,  атлет должен почувствовать, что он напряжен и готов к переходу в фазу проталкивания лодки  (разгона). Здесь как раз время вспомнить,   что гребля, это упражнение, в котором следует толкать, а не тянуть. 

ПРОТАЛКИВАНИЕ ЛОДКИ

Начало:

1. В исходной позиции стопы по-прежнему упираются в тренажер, а руки выпрямлены. Далее подключаются квадрицепсы, с помощью которых нужно сильно оттолкнуться от платформы.
2. Теперь задействуется бицепс бедра. На 1/3 гребка, в момент нахождения рукояти рядом с коленями, корпус отклоняется примерно на «11 часов».
3. Еще раз напоминаем, при прохождении этой части упражнения важно помнить, что в гребле важно не тянуть, а толкать. Сила толчка задает темп всему процессу упражнения.

проталкивание лодки: начало 

Окончание:

1. Теперь локти сгибаются, а к работе подключаются бицепсы, плечелучевые и дельтовидны мышцы спины. Локти подтягиваются к телу на уровне нижних ребер. При этом важно не сгибать запястья, чтобы не оказывать на суставы лишнюю нагрузку.
2. Сила «проталкивания» достигается за счет активного включения плеч в работу. Они мягко отводятся назад, не приподнимаясь.
3. Все мышцы тела активизируются по восходящей — от более слабых к сильным. Это обеспечивает максимальную мощность. Сначала включаются квадрицепсы и ягодичные мышцы, затем нижняя часть спины, а в заключении – бицепсы, трапеция, плечелучевые, задние дельтовидные, латеральные, ромбовидные мышцы.

проталкивание лодки: окончание 

ОКОНЧАНИЕ ГРЕБКА

Последний этап начинается в момент полного выпрямления коленных суставов. Теперь нужно вновь мысленно проконтролировать положение тела:

• прекращена тяга;
• руки прямые, а рукоять весла находится в районе солнечного сплетения;
• туловище — с наклоном «11часов»;
• мышцы кора в напряжении;
• шея и плечи расслаблены;
• взгляд прямой;
• локти опущены и отведены назад;
• запястья кистей выпрямлены и расслаблены;
• грудь слегка приподнята

Окончание гребка

Еще два важных принципа о том, как правильно заниматься греблей на тренажере:

Соотношение движения и отдыха должно приравниваться как 1:2. Лучше выдерживать фазу восстановления и не спешить переходить к следующей. Очень часто спортсмены пренебрегают этим правилом. Не нужно торопиться!

Хват рукояти — мягкий и гибкий. Не нужно сильно сжимать кисть руки, чтобы удерживать рукоять: достаточно придерживать ее только пальцами.

 А ВОТ И РЕКОМЕНДАЦИИ ОТ ТРЁХГОЛОВОГО МОНСТРА БЕРЖЕРОНА ПО УЛУЧШЕНИЮ РАБОТЫ НА ГРЕБНОМ ТРЕНАЖЕРЕ

ПРАВИЛЬНАЯ ПОСТАНОВКА СТОП

Гребля – это ноги, а поэтому необходимо, чтобы во время выполнения упражнения ваши ноги оставались прямо на месте, не ерзали и не отрывались от платформы. 

В первую очередь важно, чтобы вы приспособили тренажер к своему росту и, особенно, к  длине ног. Для этого сядьте на тренажер,  положите ноги в соответствующие крепления и закрепите их. Правильно настройте платформу под своей стопой. Носок кроссовка должен слегка выходить за пределы платформы. Если он будет выходить слишком высоко или, напротив, окажется слишком низко – вы не сможете эффективно оттолкнуться от платформы во время гребка.

Поэкспериментируйте. Так или иначе, в первую очередь для эффективной работы  вам должно быть удобно.

НЮАНСЫ ТЕХНИКИ  

Гребля – это техника, техника и еще раз техника. Об этом не устает повторять Бен наш Бержерон, которые дает следующие рекомендации для улучшения техники гребли:

- соблюдайте нейтральное положение позвоночника. 

Спина здесь играет ключевую роль, поэтому крайне необходимо постоянно на протяжении всего упражнения держать нейтральную позицию позвоночника. Спина ни в коем случае не должна быть скругленной, не стоит и отклоняться  назад. Все время смотрите вперед перед собой и контролируйте спину. 

- используйте ноги.

Бен, лукаво пряча улыбку в усах, признается:  В самом начале я ничего не знал о правильной технике, и, в основном, грёб руками.  (Ничё не напоминает?) После 5 километров я выдыхался, а руки отказывали. Так не должно быть,  в гребле надо использовать ноги, а не руки.  Это абсолютно логично. Подумайте об этом так: мышцы ног, естественно, намного сильнее  рук.  Для правильного  использования ног выполните следующие действия: 

1. Начните с положения, в котором ваши колени согнуты, а  руки-  прямые. Удерживайте ручку  тренажера перед собой;
2. Отодвиньтесь от передней части гребного тренажера ногами;
3. Когда ваши ноги полностью выпрямлены, потяните ручку в направлении прямо под грудью;
4. Выпрямите руки, позвольте рукоятке пропустить колени, и лишь только затем (!) согните ноги и начните снова. Вначале это может показаться сложным, но вы довольно быстро привыкнете и будете выполнять движение на автомате;

- расчет времени, ритм.

Гребля – это тайминг, ритм и последовательность, - добавляет Бен ко всему сказанному. Он отмечает, что грести нужно не быстро, а своевременно.

Возможно, в зале вы видели много людей, которые тянут ручку как сумасшедшие. Не будьте, как они!    

Тайминг - ключ к правильной гребле. Причина этого кроется в механике тренажера: если вы потянете быстро, вы потеряете импульс, который получаете при каждом отталкивании.  

Вместо этого  тяните медленно, но с максимальной мощностью на каждом гребке. Возможно, чтобы нащупать правильный темп вам потребуется время, но вы же помните: лучше ползти в правильном направлении, чем мчаться абыкуда. 

Синхронизируйте гребки с дыханием, это действительно прекрасное подспорье, чтобы держать темп.