Теория и методология в кроссфит
Греби, Лора, греби: техника работы на гребном тренажере от А до Я и лайфхаки специалистов

Хитро… мудрые создатели CrossFit - ушлые и дико предприимчивые парни и девушки. Не долго думая, они отщипнули все лучшее из основных спортивных дисциплин, соединили все в одну методику и вуаля. Элита фитнеса готова.
Применение самостоятельной дисциплины - гребли в CrossFit как раз можно отнести к одному из самых удачно позаимствованных ништяков из-за множества положительных моментов. Греблю называют симбиозом становой тяги, приседаний и тяги на блоках. Сегодня мы поговорим о плюсах и минусах упражнения, разберем технику выполнения и поделимся ценными лайфхаками от светил кроссфита в лице трёхглавого монстра Бена Бержерона.
ПРЕИМУЩЕСТВА ГРЕБЛИ:
- универсальность;
- безопасность;
- эффективность для повышения выносливости и укрепления сердечнососудистой системы;
- высокая энергозатратность.
Универсальность. Применять греблю может атлет любого уровня подготовки: хоть новичок, хоть профи, хоть старая больная женщина, хоть инвалидик в процессе реабилитации. Главное условие - грамотное внедрение этого упражнения в тренировочный процесс.
Безопасность - одно из самых важных преимуществ гребли. В то время, как с каната или турника можно упасть, а на тяжелой атлетике – уронить гриф на место головы, чтобы травмироваться на этом тренажере надо буквально вылезти из шкуры. А уж какое спасибо вам скажут суставы, для коих гребля абсолютно безопасна – не передать.
Повышение выносливости и укрепление сердечнососудистой системы осуществляется за счет циклической, растянутой по времени работы всех мышечных групп: ног, кора, спины и трицепсов. К тому же, гребля благотворно влияет на работу легких, улучшает кровообращение и тренирует сердце.
Высокая энергозатратность – тоже важное преимущество гребли. За 30 минут работы на этом тренажере можно сжечь до 500 калорий, что, согласиська, очень круто.
Есть в этом упражении и существенный недостаток: техника его выполнения довольно-таки сложная, а малейший огрех в его выполнении может свести на нет всю эффективность. Именно поэтому, мы детально остановимся на правильном выполнении упражнения и порекомендуем парочку ценных лайфхаков.
ТЕХНИКА ГРЕБЛИ
Один полный цикл гребка можно разделить на фазы:
- восстановление;
- захват;
- проталкивание лодки;
- окончание гребка.
ВОССТАНОВЛЕНИЕ
Эта часть гребка одновременно является восстановительной частью упражнения и завершающей фазой предыдущего гребка. Во время этой фазы атлет почти не напрягает мышцы рук и спины, а его тело скользит вперед, от задней части тренажера к ногам.
Исходная позиция и техника:
- атлет сидит на сиденье тренажера, ноги слегка присогнуты, руки находятся на ручке тренажера;
- руки расслаблены и не «зажаты»;
- позвольте ручке тренажера увлечь руки за собой вперед, от тела, практически выпрямляя их;
- сразу же после выпрямления рук, позвольте своим коленям согнуться, подъезжая на сиденье вперед;
- корпус должен стремится вперед, скользя к ногам.
Фаза восстановления
ПОДГОТОВКА К ЗАХВАТУ
Слегка приподнимитесь с бедер и убедитесь, что вы наклоняете свое тело вперед так, чтобы оно было в позиции стрелки часов, показывающей 1 час.
ЗАХВАТ
Точное выполнение этой фазы напрямую связано с продуктивностью всего упражнения. Позиция корпуса играет решающую роль, если она будет неправильной, то вся сила, которую будут вырабатывать мышцы, не сможет быть эффективно реализована в гребке.
ПОЛОЖЕНИЕ ТЕЛА ПРИ ЗАХВАТЕ:
- руки прямые;
- плечи расправлены и находятся на одной вертикальной линии с бедрами;
- не сутультесь, не выводите плечи вперед.
- голова должна находиться в нейтральном положении и быть направленой строго вперед;
- угол между голенями и полом не должен превышать 90 градусов;
- практически весь вес тела переносится на ступни (должно быть ощущение парения над сидением).
В ПИКОВОМ МОМЕНТЕ ЗАХВАТА должны наблюдаться такие ощущения:
- нижняя часть тела напряжена и как бы связана с рукоятью тренажера. Это означает, что когда атлет заканчивает свое движение вперед, нужно допустить, чтобы рукоять тренажера начала тянуть его за собой, пока она будет замедляться, перед тем как остановиться.
- после «взмаха веслом» ощущается противодействие рукояти весла в момент ее замедления;
- необходимо активизировать мышцы спины и трапециевидные мышцы. Если задействовать их правильно, то весь этап разгона выйдет мощным и эффективным.
захват
ПОДГОТОВКА К ФАЗЕ ПРОТАЛКИВАНИЯ ЛОДКИ
В момент, когда руки выпрямлены, мышцы спины напряжены, а бедра практически касаются корпуса, атлет должен почувствовать, что он напряжен и готов к переходу в фазу проталкивания лодки (разгона). Здесь как раз время вспомнить, что гребля, это упражнение, в котором следует толкать, а не тянуть.
ПРОТАЛКИВАНИЕ ЛОДКИ
Начало:
- В исходной позиции стопы по-прежнему упираются в тренажер, а руки выпрямлены. Далее подключаются квадрицепсы, с помощью которых нужно сильно оттолкнуться от платформы.
- Теперь задействуется бицепс бедра. На 1/3 гребка, в момент нахождения рукояти рядом с коленями, корпус отклоняется примерно на «11 часов».
- Еще раз напоминаем, при прохождении этой части упражнения важно помнить, что в гребле важно не тянуть, а толкать. Сила толчка задает темп всему процессу упражнения.
проталкивание лодки: начало
Окончание:
- Теперь локти сгибаются, а к работе подключаются бицепсы, плечелучевые и дельтовидны мышцы спины. Локти подтягиваются к телу на уровне нижних ребер. При этом важно не сгибать запястья, чтобы не оказывать на суставы лишнюю нагрузку.
- Сила «проталкивания» достигается за счет активного включения плеч в работу. Они мягко отводятся назад, не приподнимаясь.
- Все мышцы тела активизируются по восходящей — от более слабых к сильным. Это обеспечивает максимальную мощность. Сначала включаются квадрицепсы и ягодичные мышцы, затем нижняя часть спины, а в заключении – бицепсы, трапеция, плечелучевые, задние дельтовидные, латеральные, ромбовидные мышцы.
проталкивание лодки: окончание
ОКОНЧАНИЕ ГРЕБКА
Последний этап начинается в момент полного выпрямления коленных суставов. Теперь нужно вновь мысленно проконтролировать положение тела:
- прекращена тяга;
- руки прямые, а рукоять весла находится в районе солнечного сплетения;
- туловище — с наклоном «11часов»;
- мышцы кора в напряжении;
- шея и плечи расслаблены;
- взгляд прямой;
- локти опущены и отведены назад;
- запястья кистей выпрямлены и расслаблены;
- грудь слегка приподнята
Окончание гребка
Еще два важных принципа о том, как правильно заниматься греблей на тренажере:
Соотношение движения и отдыха должно приравниваться как 1:2. Лучше выдерживать фазу восстановления и не спешить переходить к следующей. Очень часто спортсмены пренебрегают этим правилом. Не нужно торопиться!
Хват рукояти — мягкий и гибкий. Не нужно сильно сжимать кисть руки, чтобы удерживать рукоять: достаточно придерживать ее только пальцами.
А ВОТ И РЕКОМЕНДАЦИИ ОТ ТРЁХГОЛОВОГО МОНСТРА БЕРЖЕРОНА ПО УЛУЧШЕНИЮ РАБОТЫ НА ГРЕБНОМ ТРЕНАЖЕРЕ
ПРАВИЛЬНАЯ ПОСТАНОВКА СТОП
Гребля – это ноги, а поэтому необходимо, чтобы во время выполнения упражнения ваши ноги оставались прямо на месте, не ерзали и не отрывались от платформы.
В первую очередь важно, чтобы вы приспособили тренажер к своему росту и, особенно, к длине ног. Для этого сядьте на тренажер, положите ноги в соответствующие крепления и закрепите их. Правильно настройте платформу под своей стопой. Носок кроссовка должен слегка выходить за пределы платформы. Если он будет выходить слишком высоко или, напротив, окажется слишком низко – вы не сможете эффективно оттолкнуться от платформы во время гребка.
Поэкспериментируйте. Так или иначе, в первую очередь для эффективной работы вам должно быть удобно.
НЮАНСЫ ТЕХНИКИ
Гребля – это техника, техника и еще раз техника. Об этом не устает повторять Бен наш Бержерон, которые дает следующие рекомендации для улучшения техники гребли:
- соблюдайте нейтральное положение позвоночника.
Спина здесь играет ключевую роль, поэтому крайне необходимо постоянно на протяжении всего упражнения держать нейтральную позицию позвоночника. Спина ни в коем случае не должна быть скругленной, не стоит и отклоняться назад. Все время смотрите вперед перед собой и контролируйте спину.
- используйте ноги.
Бен, лукаво пряча улыбку в усах, признается: В самом начале я ничего не знал о правильной технике, и, в основном, грёб руками. (Ничё не напоминает?) После 5 километров я выдыхался, а руки отказывали. Так не должно быть, в гребле надо использовать ноги, а не руки. Это абсолютно логично. Подумайте об этом так: мышцы ног, естественно, намного сильнее рук. Для правильного использования ног выполните следующие действия:
- Начните с положения, в котором ваши колени согнуты, а руки- прямые. Удерживайте ручку тренажера перед собой;
- Отодвиньтесь от передней части гребного тренажера ногами;
- Когда ваши ноги полностью выпрямлены, потяните ручку в направлении прямо под грудью;
- Выпрямите руки, позвольте рукоятке пропустить колени, и лишь только затем (!) согните ноги и начните снова. Вначале это может показаться сложным, но вы довольно быстро привыкнете и будете выполнять движение на автомате;
- расчет времени, ритм.
Гребля – это тайминг, ритм и последовательность, - добавляет Бен ко всему сказанному. Он отмечает, что грести нужно не быстро, а своевременно.
Возможно, в зале вы видели много людей, которые тянут ручку как сумасшедшие. Не будьте, как они!
Тайминг - ключ к правильной гребле. Причина этого кроется в механике тренажера: если вы потянете быстро, вы потеряете импульс, который получаете при каждом отталкивании.
Вместо этого тяните медленно, но с максимальной мощностью на каждом гребке. Возможно, чтобы нащупать правильный темп вам потребуется время, но вы же помните: лучше ползти в правильном направлении, чем мчаться абыкуда.
Синхронизируйте гребки с дыханием, это действительно прекрасное подспорье, чтобы держать темп.