Теория и методология в кроссфит

Выращивая лошадь: лучшие тренировочные программы на силу для кроссфитеров

Помните легендарное высказывание не менее легендарного Бержерона о трёхглавой твари? По его авторитетному утверждению все кроссфитеры должны равномерно кормить все три её головы: технику; выносливость, силу. В тесном сотрудничестве с Хиншоу  мы посвятили целый материал выносливости "Выращивая зверя: системный подход к развитию выносливости в CrossFit", не игнорируем и технику, а сегодня поговорим о силе.

Кроссфит-тусовка за все время своего существования так и не пришла к единой точке зрения касательно того, нужно ли тренировать силу отдельно. Наше же авторитетное мнение заключается в том, что отдельно тренировать силу при занятии CrossFit необходимо в зависимости от индивидуальных особенностей и целей каждого отдельного атлета. Если он планирует выступать на соревнованиях и показывать хороший результат – без этого не обойтись. Если он пришел с пауэрлифтинга – можно и повременить.

Суть сводится к тому, что  все три головы должны быть одинаковыми.

Сегодня мы предложим несколько самых эффективные программ для развития силы. При этом,  традиционно чётко систематизируем материал в зависимости от уровня подготовки атлета, а также покажем плюсы и минусы каждой из методик. К делу.

I. STARTING STRENGTH:  ПРОГРАММА МАРКА РИППЕТО (MARK RIPPETOE)     

КОМУ ПОДХОДИТ

1. Новичкам

Программа Риппето уже давно считается классическим примером тренировочной  программы  для начинающих. Даже если вы не собираетесь становиться олимпийским чемпионом или пауэрлифтером   без Риппето не обойтись. Это база, необходимая для продолжения ваших тренировок.

2. Слабакам

Если вы уже не новичок, но вам все никак не удается подтянуть силу, не зовите на помощь Чипиндейла, лучше обратитесь к Риппето. Подтянуть силу – это к нему.

3. Машинистам 

Этим нелицеприятным словом мы называем людей, которые еще не вникли в разницу между кроссфитером и бодибилдером и  одержимы тренажерами.  Данная программа избавит вас от тренажерозависимости.

5. После перерыва в тренировках

Сошли на кривую дорожку, долго не тренировались, отстали и откатились? Не похвально, но и не беда – программа поможет наверстать упущенное.

СУТЬ ПРОГРАММЫ РИППЕТО

 

 Тренировка «А»:

  • Приседания со штангой   
  • Жим штанги стоя  
  • Становая тяга   

 Тренировка «В»:

  • Приседания со штангой  
  • Жим штанги лежа на горизонтальной скамье  
  • Взятие на грудь 

Итак, каждая тренировка включает все 3 упражнения, которые выполняются поочередно одно за другим, в зависимости от дня (А или В).   

Что касается количества подходов и повторений: 

  • Первые три недели необходимо выполнять тренировки  3Х5 для всех упражнений (3 подхода, 5 повторений),  а в становой тяге и взятии на грудь 1Х5 (1 подход, 5 повторений).
  • Вторые три недели необходимо делать то же самое, но выполнять тренировки  2Х5 для всех упражнений (2 подхода, 5 повторений). 
  • Третьи три недели необходимо делать то же самое, но выполнять тренировки  1Х5 для всех упражнений (1 подход, 5 повторений). 

Каждые три недели, с уменьшением количества повторений следует увеличивать вес.

Плюсы программы: 

  1. простота упражнений
  2. эффективна и заточена под разные цели – рост силы, набор мышечной массы и развитие функциональных качеств.

Минусы программы: 

  1. неэффективна для атлетов с высоком уровнем подготовки;
  2. сложно отслеживать прогресс.

  

II. ПРОГРАММА ДЖИМА ВЕНДЛЕРА 5/3/1 

Кому подходит:  программа оптимально подойдет атлетам среднего уровня подготовки. 

Принципы  программы: 

  • сосредоточьтесь на базовых многосуставных упражнениях;
  • начинайте с легких весов, это позволит дольше прогрессировать;
  • прогрессируйте медленно, но постоянно. 

СУТЬ ПРОГРАММЫ ВЕНДЛЕРА

Одна тренировка (день)  посвящена одному основному  упражнению.   

Тренироваться нужно  4  раза в неделю.  

Для каждой недели и каждого подхода есть свои проценты, которых следует придерживаться, о них ниже. Все проценты рассчитываются от тренировочного максимума (ТМ).  

ВИДЫ УПРАЖНЕНИЙ НА КАЖДЫЙ ИЗ 4 ДНЕЙ: 

  1. День: Разминка, Жим стоя, Подсобка
  2. День: Разминка, Становая тяга, Подсобка
  3. День: Разминка, Жим лежа, Подсобка
  4. День: Разминка, Приседания, Подсобка

Количество подходов и повторений:

6-недельные тренировочные циклы состоят из 2 тренировочных циклов 5/3/1, следующих друг за другом без разгрузки. 

После первых 3 недель, вы должны  увеличить свой ТМ, пересчитать «процентовку» и опять заниматься три недели. И лишь после полных 6 тренировочных недель вы делаете «разгрузку».

Выглядит это так:

  • Неделя 1: 3х3, 70%-80%-90% + 100%ТМ (1*1)
  • Неделя 2: 3х5, 65%-75%-85%ТМ
  • Неделя 3: 5/3/1, 75%-85%-95%ТМ + 100%ТМ (1*1) 

Увеличиваем ТМ

  • Неделя 4: 3х3, 70%-80%-90% + 100%ТМ (1*1)
  • Неделя 5: 3х5, 65%-75%-85%ТМ
  • Неделя 6: 5/3/1, 75%-85%-95%ТМ + 100%ТМ (1*1)

Разгрузка: 3×5, 40%-50%-60%ТМ

На 1, 3, 4 и 6 неделе цикла вы выполняете основные подходы с рассчитанными процентами от вашего тренировочного максимума, а после них выполняете ОДИН подход с ОДНИМ повторением с вашим тренировочным максимумом.

Во 2-ю и 5-ю недели выполняете лишь ваши запланированные три подхода с пятью повторениями.   

Перед началом программы надо определить свои персональный рекорд или тренировочный максимум (ТМ). Это можно сделать с помощью «проходки», а можно рассчитать по формуле Вендлера.  

Что касается подводящих упражнений, то Джим предлагает конкретные упражнения для того или иного дня. 

  III. BLACK BOX (MAX EFFORT): ПРОГРАММА МАЙКЛА РУЗЕРФОРДА 

Кому подходит:  

  • продвинутым атлетам и
  • атлетам, которые освоили тяжелоатлетические движения. 

СУТЬ ПРОГРАММЫ:

TB = все тело  (взятие на грудь; рывок, толчковый швунг)

LB = нижняя часть  тела (приседания со штангой на спине; фронтальные приседания, становая тяга)

UB = верхняя часть тела  (жим лежа; жим стоя; подтягивания)

Количество тренировок: 3 раза в неделю

  • неделя 1: выполняются поочередно все упражнения с TB по 5 подходов на 5 повторений  
  • неделя 2: упражнения с TB по 5 подходов на 3 повторений  
  • неделя 3: упражнения с TB по 5 подходов на 1 повторение   

Веса выбираются  с таким расчетом, чтобы атлет мог выполнить все подходы и все повторения в неделе 1 и 2, а на 3 неделе    вышел на свой максимум.  

  • неделя 4: выполняются поочередно все упражнения с LB по 5 подходов на 5 повторений  
  • неделя 5: упражнения с LB по 5 подходов на 3 повторений  

И дальше по аналогии. 

IV. ГРЯЗНЫЕ 50 

Выполняется по 50 повторений каждого пауэрлифтерского упражнения 

Время: 20 минут

Вес выбирается таким образом, чтобы атлет уложился в 20 мин.

Плюсы: хорошо тренирует центральную нервную систему. 

Комментарии   

0 # AleksandrRok 28.04.2018 19:48
Я ваще такова не видел!!!это круто!!
Ответить | Ответить с цитатой | Цитировать

Добавить комментарий

Защитный код
Обновить