Теория и методология в кроссфит

Травматизм при занятиях фитнесом: причины, устранение и профилактика. Часть 1

Травматизм на занятиях в зале является одним из краеугольных камней в спорах специалистов и пользователей. Последователи одного вида тренинга упрекают своих коллег в том, что их выбор- травмоопасен, зачастую не вникнув в суть тренировочной методики, не пытаясь разобраться что является причиной травмы и не проводя связей с последствиями.

Рады представить прекрасную статью о  травматизме от Валерия Киселя - CrossFit Level 2 Trainer, Competitor Trainer, Judges Certificate, Kettlebell Trainer, Rowing Trainer, участника и призера многих украинских и международных соревнований по CrossFit,  тренера николаевского спорт-клуба CrossFit Septem

Силы, которые действуют на тело йога - девушки выполняющей плие в зале групповых занятий и кроссфитера, выполняющего прыжок на тумбу - одинаковы. Суставы имеют одинаковое строение (за редкими деформационными исключениями), и законы механики на них действуют одинаковые. 

Без претензий на истину в последней инстанции, попытаемся разобраться. Что же все-таки приводит к травматизму? В чем заключаются причины возникновения болей?

1. ПРЕНЕБРЕЖЕНИЕ ЗАКОНАМИ МЕХАНИКИ ВО ВРЕМЯ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ И В ПОВСЕДНЕВНОЙ ЖИЗНИ 

Человеческое тело -  это механизм. Для успешной и бесперебойной работы механизма, его надо правильно эксплуатировать. И не только в зале. Пренебрегая такими правилами, как закон стабильности срединной линии (нейтрального позвоночника - сути дела не меняет), порядка загрузки и т.д .  пользователь ставит под угрозу тканевые структуры, рассчитанные на миллионы циклов движений. 

И не важно, какое движение вы выполняете: становую тягу в зале или поднимаете чемодан в аэропорту. Другими словами, глава семейства, который упаковывает ручную кладь с расслабленным животом и ягодицами, рискует гораздо больше, чем атлет, выполняющий подъем снаряда в десять раз большего по весу, но использующий все природные стабилизаторы в полном объеме (мышцы живота, ягодицы).

Человек, который передвигается, расставляя носки в стороны, имеет гораздо более высокие шансы почувствовать боли в коленных суставах, независимо от того, каким видом двигательной активности он занимается.

Сидя в офисе перед компьютером или за рулем автомобиля с нарушенной осанкой получить травму плеча или шеи гораздо проще, чем выполняя жим снаряда стоя и соблюдая все правила стабилизации позвоночника и активного плеча.

 2. ВЫБОР УПРАЖНЕНИЙ.

Очень часто можно услышать термин ОПАСНЫЕ ИЛИ ЗАПРЕЩЕННЫЕ УПРАЖНЕНИЯ.  Эти термины зачастую являются предметом манипуляций. Чтобы определить, опасно или не опасно выбранное или предложенное наставником движение, нужно обладать и знаниями, и способностью к анализу. 

Например,  то, что приседания в гак машине опасны может знать не каждый тренер (закон единого сустава - порядок биомеханической загрузки), но, на утверждение, что становая тяга опасна может возразить обычный пользователь, который в состоянии провести параллели с подъемом штанги и подъемом чемодана в аэропорту, или сумки в маркете. И таких примеров масса.

Так кто же виноват в том, что после упражнений атлет получает травму? 

Тренажер ГАК? Или тренер, который не знает законов механики и ставит атлета в тренажер, который по конструкции исключает правильный порядок загрузки? Становая тяга? Естественное движение, выполняемое повсеместно в жизни, или тренер, который не смог научить атлета правилам стабилизации позвоночника, который не знает законов рычажности? Или пользователь, который, не убедившись в чистоте технического исполнения упражнения, выбрал слишком большую нагрузку? Ответьте непредвзято для себя на эти вопросы.

Для определения опасно движение или нет, прежде всего нужно опираться на его механику. Соответствуют ли его точки эффективности безопасному выполнению. Не противоречат ли они законам механики.

Естественно, есть факторы, которые могут сделать даже из самого, на первый взгляд, безопасного движения потенциально  опасное, о них позже.

 

 3. ВЫБОР СОПРОТИВЛЕНИЯ. ВЕС СНАРЯДА.

Ни для кого не секрет, что, с ростом интенсивности, изменением сопротивления или увеличением скорости выполнения движения, техническая составляющая начинает меняться не в лучшую сторону.

Другими словами, если вы освоили в идеале технику воздушных приседаний, то, когда вы поменяете сопротивление и будете выполнять приседания со штангой на спине, или добавите скорости и будете выполнять броски мяча в цель из глубокого приседа - это станет вызовом для вашего опорно-двигательного аппарата, и с большей долей вероятности техника поменяется не в лучшую сторону. 

В одной очень популярной системе функционального тренинга, которой приписывают высокую травмоопасность, на всех тренерских семинарах проговаривается мантра. Звучит она так - ТЕХНИКА -ПОСТОЯНСТВО-ИНТЕНСИВНОСТЬ.

Это значит следующее:

  1. сначала атлет осваивает технику движения, все точки эффективности;
  2. затем атлет обретает уверенность, что его техника постоянна, он одинаково хорошо выполняет все повторения в подходе.
  3.  только потом он увеличивает сопротивление, берет снаряд.

В случае, если какая-либо из точек эффективности нарушается (например, в приседаниях прогибается поясница, таз наклоняется назад, колени заваливаются внутрь) - атлет и его тренер должны в оперативном порядке уменьшить сопротивление.

Грамотный специалист никогда не даст своему атлету снаряд тяжелее ПВХ палки, если не будет уверен, что техника выполнения не несет угрозы травматизма.

Даже самое безопасное с точки зрения механики движение может стать причиной травмы, если отягощение выбрано неверно. Так кто виноват в том, что во время становой тяги или рывка штанги вес снаряда оказался слишком большим для сохранения правильной техники? Упражнение и тренировочная методика? Или атлет и тренер, неверно рассчитавшие свои силы?

4. ДВИГАТЕЛЬНЫЕ ПРИВЫЧКИ В ПОВСЕДНЕВНОЙ ЖИЗНИ.

Тело человека сложный, уникальный механизм. В нем все имеет свою функцию, все для чего-то нужно. Ткани, из которых состоит тело человека, имеют очень большой запас прочности, рассчитаны на миллионы циклов движений. Но, если механизм начинает эксплуатироваться не по правилам (в нашем случае - с нарушением законов механики) бесперебойные циклы стремительно сокращаются.

Одной из причин травматизма может быть сложившаяся двигательная привычка (не путайте с неправильным выполнением упражнений в зале), которая противоречит законам функциональных и безопасных движений (срединная линия, крутящий момент, правило первого сустава). Это очень важный момент в профилактике травматизма, потому как фундамент для большей части травм закладывается вне зала.

Пример из жизни. Очень большое количество людей проводит свое рабочее время в положении сидя. Помимо действующей на позвоночник силы реакции опоры (стул давит на поясничный отдел позвоночника с таким же усилием, как и седок на стул), длительное сидение приводит к комплексу изменений в мягких тканях. Основной сгибатель бедра - поясничная мышца (psoas), находясь в постоянном напряжении, подстраивается под положение сидя и становится адаптивно короткой. 

В положении стоя напряженный, короткий psoas меняет положение таза (происходит передний наклон) создавая компрессионное, сдвигающее и вращающее воздействие на один из самых уязвимых участков позвоночного столба в поясничном отделе L5-S1. Людей с таким положением таза очень много. Незнание законов срединной линии приводит к перенапряжению мышц-выпрямителей позвоночника, которые в комплексе с поясничной мышцей надолго фиксируют таз в очень невыгодном механическом положении. Межпозвонковые соединения методично разрушаются, а человек еще даже не дошел до зала…

Ходьба с носками в стороны - еще один пример повседневного сокращения ресурса хрящевых соединений коленного сустава и пренебрежение законом крутящего момента. При развороте носков наружу нарушается сопоставимость суставных поверхностей коленного сустава, связочный аппарат (передняя крестообразная связка) перестает выполнять свои стабилизационные функции, и человек, передвигающийся по поверхности земли утиной ходьбой, рискует получить травму коленного сустава не доходя до зала. Динамическая составляющая, - горные лыжи, спортивные игры и занятия в зале, только добавляют вероятность возникновения болевых ощущений. 

Если человек проводит много времени за компьютером или за рулем автомобиля, его малые грудные мышцы, по аналогии с поясничными, принимают адаптивно короткое положение. В перенапряженном положении они приводят к комплексу изменений в плечевом поясе. Сутулые плечи - это только часть видимых изменений. Поворот лопатки, смещение головки плечевой кости из центра суставной впадины - часть механических последствий, которые будут препятствовать качественным движениям и станут потенциальной причиной возникновения травмы. 

Мы перечисли только самые распространенные варианты неправильной эксплуатации механизмов человеческого тела. На самом деле этот список гораздо длиннее. 

Всего этого можно избежать. Создавайте двигательные шаблоны с правильной механикой, используйте законы безопасных и эффективных движений не только в зале, а и в повседневной жизни. Напрягайте живот и ягодицы для того, чтоб поставить таз и грудную клетку в нейтральное положение (сколько из вас сделали так, прочитав это предложение?!?). Ставьте при ходьбе носки прямо, чтобы создавать потенциал наружного вращения в коленном суставе. Приводите лопатки к позвоночнику сидя за компьютером, не принимайте неестественных поз.

 

5. ПЛОХОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ

В фитнес среде бытует мнение о том, что после тренировки мышцы должны обязательно болеть. Это как бы показатель качественно проведенного занятия накануне.

Мы уже не один раз описывали механизмы " крепатуры", потому рассмотрим сегодня это явление под другим углом, как потенциально опасное состояние, которое может привести к травме.

Крепатура - это не что иное, как воспалительный процесс, который протекает в мышечных клетках. Как правило, эти процессы сопровождаются небольшим повышением температуры, в ходе которого тканевые структуры, которые отвечают за скольжение мышц относительно друг друга (фасции) во время движения, слипаются и ограничивают амплитуду.

Если атлет в подобном состоянии крепатуры будет пытаться выполнить движение по полной амплитуде, жесткие ткани могут изменить механическое положение рычагов (спины, бедер, плеча) на невыгодное и нарушить законы, описанные нами ранее: закон срединной линии, правило тоннеля и правило полной амплитуды движения.

Уделяйте внимание подвижности соединений. Откажитесь от тренировки с тяжелыми весами, если в мышцах - болевые ощущения и есть риск получить травму.

Очень часто, в погоне за производительностью или другими целями, атлеты пренебрегают принципами планирования и забывают о том, что восстановление после тренировочного занятия (питание, сон и работа с мышцами и тканями) -  это комплекс мероприятий, не менее важных чем сама тренировка. Или забывают о том, что за любым мезоциклом (временным отрезком работы, это могут быть три-четыре недели) должен следовать микроцикл (неделя) отдыха, а затем - откат по интенсивности (отягощение, КПШ, временные интервалы работы и отдыха). 

Пренебрежение перечисленными выше переменными приводит к таким последствиям:

  • утомлению Центральной Нервной Системы,
  • постоянным воспалительным процессам, которые протекают в тканях, и
  • "выхолащиванию" кальция и других микроэлементов.

Такое отношение к тренировкам может привести к патологическому состоянию, которое называется переутомление. Именно в таком состоянии атлет чаще всего рискует получить травму. Риски, связанные с болевыми ощущениями в мышцах, были описаны нами ранее. К болезненному состоянию добавляется утомленная нервная система - невозможность должным образом контролировать технику выполнения движений, траекторию движения снаряда. 

Такие эксперименты часто заканчиваются травмой, независимо от того каким видом двигательной активности вы занимаетесь. 

Для того, чтобы избежать травматизма на фоне недовосстановления, регулярно анализируйте свои тренировочные планы и планы своих атлетов. Периоды интенсивной работы обязательно должны чередоваться с разгрузочными неделями. 

 

6. ПЛОХАЯ ГИБКОСТЬ.

Повседневная жизнь, работа и выбранный вид двигательной активности очень влияют на подвижность суставов и эластичность тканей. Проводя много времени сидя в неестественных положениях или пренебрегая комплексными процедурами улучшения подвижности вовремя и после тренировочных занятий, атлет рискует получить травму. Тугие, натянутые как струны ткани или "скрипящие" суставы рано или поздно приведут к появлению болевых ощущений. 

Невозможность поднять руки над головой без прогиба в поясничном отделе позвоночника, или сделать приседание ниже параллели с полом без заднего наклона таза, переводят атлета в ряды подверженных травматизму не зависимо от того занимается он CrossFit или в его "массонаборной" проге по плану приседания со штангой на спине.

  • Изменение позиции сегмента (таза, грудной клетки) во время движений (задний наклон таза в приседаниях, прогиб в пояснице при жиме стоя), перегружают межпозвонковые соединения. На отдельные участки дисков действуют компрессионные, вращающие и сдвигающие силы, а правильная механика предусматривает стабильно-нейтральное положение каждого позвонка относительно друг друга и равномерное распределение нагрузки на весь диск.
  • "Зажатые" плечи не дают возможности атлету создавать потенциал наружного вращения (вращать плечо наружу), перегружая тканевые структуры нестабильного плечевого сустава.
  • "Затянутая" капсула тазобедренного сустава не дает создавать тот же крутящий момент, что приводит к заваленным внутрь коленкам в приседаниях (вальгусная деформация) и травмам хрящей и связок.

Не забывайте работать над подвижностью соединений и эластичностью тканей.

Перед выполнением высокоамплитудных движений убедитесь, что вашим движения ничего не мешает.

Принимайте Омега3. При желании улучшить свою подвижность помните- традиционный стретч в чистом виде не эффективен, это только 4й этап в алгоритме мобилизационных процедур.

Продолжение следует. Автор Валерий Кисель

Комментарии   

+1 # lypelros 22.06.2019 13:06
Я новичок в форуме. С наилучшими пожеланиями!
Ответить | Ответить с цитатой | Цитировать

Добавить комментарий

Защитный код
Обновить