Теория и методология в кроссфит

Программирование в CrossFit: хаос или симметрия, логика или кавардак

 

Рутина – враг, кроссфит – разнообразен. Будь готов ко всему!  Похожие лозунги у непосвященных создают впечатление, что  кроссфит – это хаос, а логика построения WOD (workout of the day) – это отсутствие всякой логики.  Однако, все не совсем так, а иногда даже совсем не так.

Запасемся попкорном и терпением, и от лингвистической эквилибристики перейдем к таким високим материям, как программирование в CrossFit. Тема настолько важная, ёмкая и неоднозначная, что мы  не надеемся охватить её даже наполовину, но ключевые аспекты очертим.

Начинать, как свидетельствует опыт, лучше всего с начала, а впервые  тему «Теоретический образец программирования в CrossFit» осветил батя наш Грегушка Глассман еще в те времена, когда по улицам ходили динозавры, а не роботы, как сей час. В об щем давно это было, но глассмановский шаблон, в общих чертах, не утратил своей  актуальности.

Итак, традиционный глассмановский поход к программированию выглядит следующим образом, он подразумевает 2 шаблона (на выбор):

  1. 3 дня тренировок и 1 день отдыха;
  2.  5 дней тренировок и 2 дня отдыха.

Качество картинки повергает всю нашу редакцию в ужас, но простите, гости дорогие, в следующий раз будет лучше. 

  • М – однообразная метаболическая тренировка или «кардио» (metabolic);
  • G – гимнастика или упражнения с собственным весом (gymnastics);
  • W – работа с отягощениями (weightlifting).

Обобщенно  понятия М, G, W называют модальностями.

В день одного элемента, обозначенный одной буковкой (1; 5; 9) атлет приходит в зал, благодарит бога за халяву и выполняет соответственную тренировку, которая направлена на развитие одного сложного навыка.

Если это гимнастический день – отлично подойдут отжимания в кольцах или выходы на турник; день работы с отягощениями включает работу с большими весами на малое количество повторений; метаболический день предусматривает бег, езду на велосипеде, греблю обычно на длительную  дистанцию в неинтенсивном темпе.   

В день двух элементов, обозначенный двумя буквами (2;6;10) атлет поочередно выполняет два соответствующих упражнения поочередно в течении 3-5 раундов на время. Например, в день GW это может быть комплекс с 5 отжиманий в стойке на руках и 5 повторов становой тяги со значительным, но не максимальным весом. Упражнения должны выполняться со средней или высокой интенсивностью.

В день трёх элементов, обозначенный тремя буквами (3;7;11) атлет приходит в зал, вешается и выполняет тренировку, которая включает 3 упражнения с определенных категорий на протяжении 20 минут на время. Здесь отдается приоритет времени, атлет должен выполнять максимальное количество раундов. 

 

В таблице мы чётко видим разницу между днями, которая заключается  в приоритете, интенсивности и так далее. Например, в день одного элементом приоритетом ставится отработка навыка без учета времени, а вот в третьем дне уже первостепенное значение имеет время выполнения тренировки. 

В общем и целом, такой подход как раз и отображает суть кроссфита. 

Но время шло, хвосты и шипы  у динозавров отваливались, человек постепенно двигался в сторону прямохождения,  совершенствовалось и понимание кроссфита.

В более приближенных к нашему времени источниках в виде  CF GUIDE LVL 2 CERTIFICATE COURSE мы уже можем видеть более углубленное понимание программирования в CrossFit. 

 

В таблице приведены все переменные (составляющие) WOD : 

  • модальность - М, G, W , 
  • время, 
  • количество упражнений;
  • приоритет.

Модальность (modality) обозначает, какой направленности будет WOD. Расшифровку мы приводили выше, но эти буковки прям кровь из носу надо запомнить.

Время (time) показывает: за сколько минут атлет должен завершить комплекс. В табличке приводится градация времени:

  • heavy day (работа на одноповторный максимум), здесь время измеряется  практически в секундах;
  • менее 5 минут;
  • 5- 10 минут; 
  • 11 – 20 минут;
  • более 20 минут.

Количество повторений  (total repetition) определяет: сколько суммарно повторений  выполняется за время   WOD, независимо от модальности, времени и т.д. То есть, просто суммируются все повторения. 

Вот градация количества повторений: 

  • маленькое количество (менее 50);
  • среднее количество (50-100 повторений);
  • большое количество  (больше 100).

Количество движений (scheme). Каждый  WOD может состоять из одного или несколько движений. Вот градация:

  • 1 вид упражнения (single), например – подтягивания. 
  • 2 вида упражнений (couplet), подтягивания и приседания.
  • 3 вида упражнений (triplet), подтягивания, приседания, отжимания.
  • 4 упражнения и больше (chipper), подтягивания, приседания, отжимания, сит-апы.

Приоритет (priority) определяет, что главнее:

  • задача (task) - выполнить полностью определенное количество упражнений, время не имеет значения ИЛИ
  • время (time) –  определяется время, за которое атлет должен выполнить максимальное количество повторений.

 ПЕРЕХОДИМ К СОЗДАНИЮ ВОРКАУТА

Для этого выбираем из каждой из приведенной переменной по одному показателю. 

  1. Определяем модальность, возьмем G+W (гимнастика + работа с отягощениями);
  2. Время – возьмем 10 минут. 
  3. Количество повторений – среднее, до 100. 
  4. Количество движений – 2 (couplet);
  5. Приоритет – задача.

Примечание: Если приоритет – задача, то время в п.2 берется ориентировочно, прогнозируется, что именно за это время атлет выполнит комплекс, но привязка ко времени не берется.

Итак, всем этим критериям соответствует комплекс FRAN  21 - 15 - 9 повторений трастеров и подтягиваний. Атлет сначала выполняет 21 трастер, затем 21 подтягивание, дальше – 15 трастеров, затем 15 подтягиваний. 

То есть, чтобы сформировать любой WOD, нужно просто смиксовать ВСЕ переменные.

Или пойдем по обратному путю:  разберем такой комплекс как GRACE (выполнить на время  30 толчков). 

Модальность – W, время – менее 5 минут, количество повторений – менее 50;  количество движений – 1, приоритет – задача. 

Вот мы и справились. Теперь мы предельно чётко понимаем,  как строится воркаут. По крайней мере, наша редакция очень надеется, что вы поняли. В противном случае, лучше бы вас сожрал динозавр. 

Чтобы построить программу кроссфит-тренировок  на несколько недель  необходимо строить воркаут таким образом, чтобы все вышеуказанные переменные встречались в таблице  в равном количестве. 

Например,  если   один воркаут  включает два движения, время – 10 минут, количество повторений – среднее, то для следующего берем другие переменные, три движения, время – более 20 минут, количество повторений – больше 100.  Ну и так далее.

Суть в том, чтобы разбросать все переменные по дням.

 ОТДЕЛЬНЫЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО СОСТАВЛЕНИЮ ВОРКАУТОВ.

1. Исходя из приведенной таблички,   программу воркаутов (метконов)  удобней составлять на 4 недели, но все зависит от их общего количества  на неделю.

2. Лучше подбирать уже готовые WOD.

3. Выбирать оптимальней всего уже усвоенные упражнения, так как во время выполнения метконов атлет должен работать над интенсивностью, а не над тем, чтобы оттачивать технику.

4. Учитывать следует все переменные. Среди бесчисленных переменных, которые необходимо контролировать, когда программируешь воркауты,  нельзя терять из виду маленькое значение программирования, среди массы других факторов, которые определяют успех атлета. 

На первый взгляд может показаться, что данный шаблон противоречит шаблону Глассмана, но это не так. 

Данный шаблон может быть объединен с шаблоном по модальностям. Например, если атлет в одной тренировке бегал 30 минут и осилил 10 км, мы можем четко разбросать эту тренировку (модальность – М, время – более 20 минут, количество движений – одно, приоритет – время). И если эту же тренировку поискать в шаблоне Глассмана, то мы видим, что это «день 1, модальность – М».

Аналогично и по работе с весами. В глассмановском шаблоне это буковка W, а в данном – это будет heavy day, количество повторений – маленькое, приоритет  - задача. Ну, и так далее.

Конечно же, это только начало и наша редакция ничуть не удивится, если у вас возникло больше вопросов, чем было до прочтения статьи. Как сказал однажды на тренировке наш восточный друг Лао-Цзы «Чем больше знаешь, тем меньше понимаешь».  Согласился с ним и умник еще тот Альберт Эйнштейн, который ляпнул «Чем больше я узнаю, тем больше понимаю, что я ничего не знаю».  

Наша редакция не любит щеголять цитатами  великих , но здесь они очень уместны. И, очень надеемся, применимы. 

А если же вас интересует до неприличия глубокое понимание программирования в CrossFit, то предлагаем ознакомиться с TOП-5 стратегий программирования в CrossFit от ведущих тренеров  

Комментарии   

0 # Андрей 30.06.2018 22:15
Спасибо. Это та информация, которую я искал.
Ответить | Ответить с цитатой | Цитировать
0 # Люда Кукуету 15.08.2019 19:36
Вам спасибо!)
Ответить | Ответить с цитатой | Цитировать
0 # Люда Кукуету 15.08.2019 19:38
там все просто, главное - система)
Ответить | Ответить с цитатой | Цитировать
0 # диванный эксперт 12.08.2019 20:01
ничего не понял, но очень интересно
Ответить | Ответить с цитатой | Цитировать

Добавить комментарий

Защитный код
Обновить