Теория и методология в кроссфит

О целях тренировок и правильном определении нагрузки

Если вам открылась истина, и вы записались на CrossFit, примите мои искренние поздравления и один маленький совет. Не ходите на CrossFit ибо делать это может любая обезьяна. Занимайтесь кроссфитом, думайте, работайте и высокие результаты вам гарантированы. CrossFit сам по себе

заточен на развитие оптимальной компетенции в десяти общепринятых физических показателях, об этом я писала.

Это значит, что, даже просто приходя в специализированный зал и выполняя тренировки дня, вы будете выносливыми, мощными, гибкими, сильными и далее по списку. И это, несомненно, лучше, чем пить пиво на диване или ковыряться в носу. Это даже лучше, чем занятие многими видами физической активности, но не буду показывать пальцами, дабы не разжигать холивар.

Но, к огромному сожалению, я часто вижу, что атлеты занимаются бессистемно, что не идет на пользу ни им, ни кроссфиту. 

Методика CrossFit настолько чудесна и действенна, что мы просто не имеем права использовать ее не оптимально. Мы должны выжать из CrossFit максимум результата, виртуозно используя его методологию и подходы к тренировкам. За отдельные моменты программирования я вещала здесь.

Каждое движение, WOD или комплекс имеют высокую, но, главное, Свою Цель: развить выносливость, стать мощней и так далее.

Именно, базируясь на трех метаболических процессах, которые обеспечивают энергией деятельность человека:

• фосфагенный,
• гликолитический и
• окислительный

и учитывая поставленные цели, гуру CrossFit и разрабатывают комплексы.

Фосфагенный процесс доминирует в высокомощной деятельности, которая длится около 10 секунд (поднятие тяжестей).

Гликолитический обеспечивает энергией деятельность средней интенсивности, которая длится несколько минут (спринт).

Третий - окислительный - отвечает за работу низкой интенсивности, которая длится дольше нескольких минут, преимущественно аэробную.

То есть, если в комплексе присутствует упражнение, которое предусматривает поднятие больших весов, то это значит, что тренировка направлена на развитие мощности и силы. Существуют схемы, призванные максимально развивать скорость. Ну, надеюсь, вы поняли.

Итак, методисты CrossFit сочиняют Workout, прописывая такие параметры: цель, название упражнения, количество повторений, раундов или максимальное время. Все зависит опять-таки от вида тренировки. Если таковая присутствует, то указывается и вес штанги, о чем я хочу поговорить отдельно.

Есть у меня друг Вася, он жирный дрыщ, но чертовски, сука, упоротый. Я верю, что рано или поздно он станет человеком, но сейчас его показатели более, чем скромны, его одноповторный максимум в становой тяге - 100 кг. Ну да и ладно, мы же братство и не пришли сюда чмырить человека, но, тем не менее, факт остается фактом.

И, поскольку я личность разносторонняя, то нормальные друзья у меня тоже есть. Это, в частности, мой друг Петя, который 10 лет прозанимался пауэрлифтингом. И хоть старичок в последнее время немного сдал, сейчас его максимум в становой тяге составляет 200 кг.

И вот приходим мы на тренировку втроем, а нам предлагается Диана. Ну, в смысле не девушка, а комплекс такой есть в кроссфите.

Задача данного Workout – развитие максимальной интенсивности (мощности). Надо выполнить 21-15-9 повторений (всего 3 раунда) следующих упражнений:

1. становая тяга 100 кг;
2. отжимания в стойке на руках.

Вася вешается, мы его откачиваем, и начинается масштабирование.

Мне, как старой больной женщине назначается становая тяга 50 кг. и отжимания с коробки. Поковырявшись в носу, взглянув на звезды и сверившись с покемоном тренер говорит Васе делать становую с весом 80 кг. Для Петра комплекс остается неизменным.

Ясен пень обставляю всех я, так как отжиматься с коробки может даже имбецил.

Петр расправляется с комплексом минут за 8, так как недавно хорошо подтянул отжимания на руках, а становая с таким весом ему далась, как будто бы он делал её с весом карандаша. Петя аж лоснится от гордости и выглядит так, будто только что совершил увеселительную прогулку по лужайке.

Вася лежит в углу и поскуливает, раунд он закрыл за 15 минут и теперь уверен, что его мощность развилась до небывалых высот.

А теперь попробуем сравнить. Петя делал силовую часть комплекса с 50 % веса от своего максимума в одно повторение, а Василий – с 80 %. Вот и не странно, что бедненького рвет в уголке. Каждый из атлетов достиг цели, да. Вася убился, Петя ощутил легкое напряжение.

И если вы думаете, что ситуация гипотетическая – выкусите! Это не так. Я не знаю, чем руководствуются тренера при подборе веса, настроением, покемоном, расположением звезд, но отнюдь не едиными стандартами. Которых, к слову, в данном отношении просто нет.

Поэтому, исходя из целей тренировки и результатов атлета, целесообразно в WOD определять вес в процентном соотношении от одноповторного максимума атлета.

Лично я готовлю главным методистам петицию. Мое максимальное количество отжиманий в стойке на руках– 5 повторений. И хоть я и работаю над собой и никого не обвиняю, но масштабирование нужно и мне. Когда мы делаем комплексы, тренера все время заставляют меня отжиматься с коробки, мотивируя тем, что масштабирования в данном случае для меня не существует. Так каким же образом я улучшу свои показатели?!

Поэтому я временно прошу сделать мне масштабирование, а Вася слезно просит указывать веса, исходя из одноповторного максимума.

И еще один момент, связанный с подбором весов

Третьего дня мы делали следующий безыменный комплекс:

1. 25 взятий на грудь;
2. 10 ног к турнику;
3. 10 подтягиваний;
4. 20 толчков;
5. 10 ног к турнику;
6. 10 подтягиваний;
7. 15 оверхедов;
8. 10 ног к турнику;
9. 10 подтягиваний;
10. 10 рывков в сед;
11. 10 ног к турнику;
12. 10 подтягиваний.

Я трижды поседела, пока определила вес, и в результате все равно сделала это неправильно.

Взятия на грудь я щелкаю как семечки и 25 штук с 30 кг сделаю более менее легко, с толчком похуже, но и их в количестве 20 шт. с весом 30 кг сделаю и останусь в живых. А вот для оверхедов и рывков в сед даже 25 кг для меня неподъемный вес.

А тут предлагается выбрать что-то среднее. Как? И главное, зачем? Какие энергетические системы мы тренируем, если в одной тренировке делаем взятие на грудь и оверхеды с одним весом?! Ведь очевидно же, что это несравнимые категории.

В общем, мы с Васей голосуем за то, чтобы в CrossFit было больше стандартизации, и считаем, что таким образом наша результативность будет максимальной. Оптимальной эффективности и эффектности вам, дорогие атлеты!