Теория и методология в кроссфит

Выращивая зверя: системный подход к развитию выносливости в CrossFit

Предлагаем комплексный подход к тренингу выносливости в CrossFit: основные показатели, характер, примеры и принципы построения тренировок. 

Выносливость – это пласт. Многослойный, массивный, плотный и, кажется, непроницаемый. Для того, чтобы даже не поднять, а просто слегка его сковырнуть понадобится изучить массу талмудов, научных исследований и статей.

Среди почетного списка десяти физических качеств, которые развивает CrossFit, выносливость занимает ключевое место и является жизненно необходимой частью тренировочной программы каждого уважающего себя атлета.

Считается, что выносливость — способность организма выполнять какую-либо работу без заметного снижения работоспособности на протяжении продолжительного времени.   Но с чего именно она состоит и каким законам подчиняется, как тренировать её оптимально мы понимаем весьма смутно.

Основная наша проблема и боль - в абсолютно бессистемном подходе к данному вопросу. При понятии «выносливость» в CrossFit перед глазами у большинства возникает в меру накачанный и жилистый паренек, который может интенсивно, мощно и долго.  А с какой стороны подойти к проблеме и расставить все по полочкам – непонятно.  

Поэтому, в данной статье мы не будем хаотично переворачивать пласты, а предложим СИСТЕМНЫЙ подход к пониманию выносливости, что дальше позволит вам грамотно и эффективно копать в правильном направлении.

 Generally выносливость можно разделить на:

  1. общую и
  2. специальную.

Общая выносливость подразумевает физические возможности организма, направленные на выполнение неспецифического рода деятельности. Это работа задействует крупные и средние группы мышц и выполняется с невысоким уровнем интенсивности.

Этот вид применяется в быту, на легких прогулках и не требует применения каких-либо навыков, кроме прямохождения.

Специальная выносливость направлена на выполнение длительных специфических нагрузок, которые применяются в конкретном виде спорта, и уже требует применения характерных конкретных умений и навыков.

Например, марафонец и спринтер нуждаются в развитии специальной выносливости, однако у каждого из них она отличается набором необходимых навыков и умений, разной степенью развитости конкретных групп мышц.

Тренировка специальной выносливости направлена на развитие качеств, которые свойственны конкретной дисциплине: спринт, прыжки, метание, бег и т.д.

В CrossFit же выносливость носит специфический характер: кроссфитер  не нацелен ни на какое-то конкретное расстояние, ни на количество времени и даже не на тоннаж весов за определенный отрезок времени. Наша цель - эффективно развивать скорость, мощность, выносливость и выносливость. В этом наша беда, но в этом и преимущество.

Именно поэтому к развитию выносливости в CrossFit необходимо подходить комплексно, принимая во внимание и отличия систем энергообеспечения организма, и уровень потребления кислорода, и все прочие нюансы.

В первую очередь обратимся к энергетическим системам, управляющим всей деятельностью человека.

Как мы все знаем, есть три метаболических процесса, которые обеспечивают энергией деятельность человека:

  1. окислительный,
  2. гликолитический и
  3. фосфагенный.

Первый процесс - окислительный - отвечает за работу низкой интенсивности, которая длится дольше нескольких минут, преимущественно аэробную (бег на длинные дистанции).

Гликолитический обеспечивает энергией деятельность средней интенсивности, которая длится несколько минут (бег до 400 м). 

Третий процесс, фосфагенный, доминирует в высокомощной деятельности, которая длится около 10 секунд (поднятие тяжестей).

В рамках каждой из этих трех систем энергообеспечения атлетом осуществляется определенный вид работы. Но в процессе такой работы происходят изменения, которые приводят к тому, что организм с одного способа энергообеспечения переходит на другой, попросту говоря «переходит порог».

Задача каждого атлета – максимально отодвинуть этот порог. 

Простой пример, хорошо подготовленный человек работает с незначительным для него весом в 30 кг на определенное количество повторений, вероятней всего у него будет задействована гликолитическая система.  

Рядом с ним дохлый человек, для которого вес в 30 кг в аналогичном упражнении – персональный рекорд. Если второй человек будет выполнять то же самое упражнение на такое же количество повторений – у него будет задействован фосфагенный механизм.

Постепенно повышая выносливость, дохлый человек превращается в хорошо подготовленного, и вот уже в приведенном примере в работу у него включается гликолитическая, а не фосфагенная система обеспечения.  

Спорим в тысячу печенек, что в современном мире вы не найдете человека, который мало-мальски интересуется спортом и не обладает нехитрым знанием о вышеупомянтых энергетических системах, управляющим деятельностью организма. 

Мы так и слышим ваши вопли возмущения, типа, напишите уже о деле, а не втюхивайте читателю прописные истины. Но именно из них начинается построение идеальной в своей простоте системы для развития выносливости от почти легендарного в CF-community персонажа - Chris Hinshaw (Крис Хиншоу) 

Об этом парне мы уже писали, когда рассматривали лучшие стратегии программирования в CrossFit. О кроссфите Крис знает не понаслышке, так как сам в течении семи лет был соревнующимся атлетом. После окончания карьеры атлета, на покой он не ушел и работал со сливками кф-сообщества: Джейсоном Калипой, красавчиком Ричем Фронингом,  несравненной Камиль Леблан-Базине, отважной Кэтрин Дэвидсдоттир и непобедимым Метью Фрейзером.  Даже сам Бержерон примеяет подход Хиншоу.

Вот на что по мнению Криса следует обратить внимание при подготовке идеальной программы на выносливость. 

 ЭЛЕМЕНТЫ ВЫНОСЛИВОСТИ, РАЗВИТИЕ КОТОРЫХ НАПРАВЛЕНО НА МАКСИМАЛЬНУЮ РЕАЛИЗАЦИЮ ПОТЕНЦИАЛА АТЛЕТА: 

  1. Аэробный порог
  2. Максимальное потребление кислорода  (VO2 Max)
  3. Лактатный  порог
  4. Скоростная выносливость
  5.  Силовая выносливость

АЭРОБНЫЙ ПОРОГ

Аэробная выносливость – это тип работы организма, которая проходит при активном использовании кислорода в качестве топлива. В таком случае потребление кислорода примерно равно скорости его подачи в организм человека, тут включается окислительный процесс энергообеспечения. 

Но по ходу увеличения длительности тренировки, способность организма «усваивать» поступающий извне кислород уменьшается, так он начинает работать «в долг» пока не доходит до порога аэробного обмена.

Аэробным порогом называют точку, превысив которую организм переходит в анаэробный режим, то есть начинает потреблять больше кислорода. Он наступает ориентировочно при 60-70% от максимальной частоты сердечных сокращений (133-155 удара в минуту).

Соответственно, чем дольше атлет сохраняет способность «усваивать» поступающий извне кислород и отодвигать наступление аэробного порога, тем дольше он сможет избежать закисления мышц и соответственно преодолеть большее расстояние. Классическим примером аэробной тренировки считается бег на длинные дистанции.

Характер тренировки, направленной на повышение аэробного порога:

  • равномерность;
  • редняя интенсивность;
  • продолжительность (от 20 мин.)

Пример тренировки (гребля):

  • 6 минут – средний темп;
  • 3 минуты – легкий темп;
  • 5 минут – средний темп;
  • 2 минуты – легкий темп;
  • 4 минуты – средний темп;
  • 1 минута – легкий темп;
  • 3 минуты – средний темп;
  • 30 секунд – легкий темп;
  • 2 минуты – средний темп;
  • 15 секунд – легкий темп.

Как выполнять:

каждую минуту интервала, обозначенного как «средний темп»  необходимо выполнять 50 м. гребли с максимальным усилием, оставшееся время грести в среднем темпе.

МАКСИМАЛЬНОЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ КИСЛОРОДА  (VO2 MAX)

Уровень потребления кислорода - это объем кислорода, который организм человека способен усвоить за 1 минуту, Показатель VO2max указывает на максимальное количество используемого кислорода и  используется для количественного обозначения ёмкости аэробной системы.

Несомненно, что развитие способности более эффективно потреблять и утилизировать кислород влияет на производительность атлета.  Если, например, при увеличении скорости бега мышцы сохраняют способность потреблять кислород с более высокой скоростью, возрастет и уровень его производительности.

Характер тренировки, направленной на повышение уровня максимального потребления кислорода (VO2 Max):

  • низкий объем;
  • короткие дистанции;  
  • более высокая интенсивность;
  • большое количество  отдыха между повторениями и / или подходами.

Пример тренировки (бег):

3 подхода

1 подход включает 8 отрезков бега по 100 метров (отдых между интервалами – 50 сек.)

Отдых: 4 минуты между подходами.

Темп бега: максимально быстрый.

ЛАКТАТНЫЙ  ПОРОГ

А теперь поговорим о гликолитическом процессе энергообеспечения.

В процессе физической нагрузки в организме вырабатывается лактат (молочная кислота). При повышении нагрузки, интенсивности упражнений и т.д. в организм начинает поступать меньше кислорода. В этих условиях пировиноградная кислота расщепляется на молочную кислоту и ионы водорода, которые повышают уровень кислотности в мышцах. Сначала организм сохраняет способен противодействовать  выделению молочной кислоты, но по мере увеличения интенсивности нагрузки его сопротивляемость падает.

Таким образом наступает лактатный порог, то есть момент когда уровень молочной кислоты в крови достигает 4 ммоль/л и появляется жжение в мышцах и усталость.

Спортсмены, чей лактатный порог проявляется на более высокой скорости, будут быстрее в соревнованиях на выносливость, поскольку для них характерен более высокий уровень толерантности к накоплению ионов водорода и отсрочка усталости.

Характер тренировки, направленной на повышение  лактатного  порога:

  • более высокий объем;
  • длинные дистанции;
  •  более высокие «пороговые» интенсивности;
  • небольшое количество  отдыха между повторениями (подходами);
  • продолжительность (от 20 мин.)

Пример тренировки (бег):

5 подходов

  • 400 м. – бег;
  • 200 м. – бег трусцой;
  • 200 м. – бег;
  • 200 м. – бег трусцой.

Отдых: 2 минуты между подходами.

Темп бега:  быстрее, чем в вашем рекордном времени на милю.

За время бега трусцой вы должны восстанавливаться.  

СКОРОСТНАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ

Скоростная выносливость указывает на способность  человека выполнять быстрые движения без утомления и нарушения техники в течение длительного времени. Здесь работает фосфагенный механизм.

Характер тренировки, направленной на повышение скоростной выносливости:

  • очень низкий объем;
  • интервал  менее 60 секунд;
  • очень высокая интенсивность;
  • полное восстановление между повторениями и / или подходами.

Тренировка направлена на развитие быстрых  волокон и общей выносливости.   

Пример тренировки (спринт, бег, ходьба):

5 подходов:

  • бег – 400 метров;
  • ходьба – 60 сек.;
  • спринт – 10 сек с максимальным усилием.

Отдых – индивидуально, до полного восстановления.

 СИЛОВАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ  

Силовая выносливость показывает мышечную способность выполнять тяжелые упражнения без  технических нарушений в течение длительного времени. Такой вид выносливости указывает на способность мышц к повторному сокращению через минимальный отрезок времени и включает работу фосфагенной системы энергообеспечения.

Характер тренировки, направленной на повышение силовой выносливости:

  • низкий объем;
  • использование интервалов высокой интенсивности, которые включают различные взрывные движения для развития  быстрых мышечных волокон. 

Пример тренировки (прыжки; спринт)

8 подходов:

1 подход: 50 прыжков с блином 4,5 кг + 100 метров спринт с весом (м.: 22 кг., ж.: 15 кг.)

Отдых – индивидуально, до полного восстановления.  

В этой публикации мы во многом опираемся на мудрость Криса Хиншоу, и примеры тренировок брали из его сайта   http://aerobiccapacity.com/

Парень за разнообразие, поэтому каждую неделю в разделе «Workouts of the Week»  дает новые тренировки, применяя при этом все любимые инструменты кроссфитера (бег, греблю на концепте, Assault bike и даже плавание). Скучать уж точно не придется.   

Сайт – кладезь, но и все претензии к Крису, если,  простите за  дебильные шуточки, у вас откажет сердечко или остановится дыхание.  

Будьте сильными, выносливыми и умными! Так и победим!

А если вас интересует, как отслеживать свои физические показатели и определить уровень выносливости - добро пожаловать в мир оперативного контроля в CrossFit. 

Комментарии   

0 # Андрей 26.04.2018 09:16
Ну просто супер статтья!!! Спасибо вам за труд
Ответить | Ответить с цитатой | Цитировать
0 # Люда Кукуету 03.05.2018 12:01
Спасибо за внимание, Андрей))
Ответить | Ответить с цитатой | Цитировать

Добавить комментарий

Защитный код
Обновить