Теория и методология в кроссфит

CrossFit: опасность или эффективность, здоровье или вред. Причины травмоопасности и рекомендации по их устранению.

Травмоопасность в CrossFit: миф или горькая правда жизни? Ставим точку в дискуссии об опасности  CrossFit. Освещаем причины травм и даем дельные рекомендации по их избежанию. Самое полезное и веселое руководство к действию. 

Дураки и плохие дороги – вот главные проблемы в гражданской жизни людей, что же касается мира фитнеса, то здесь ключевым является вопрос: опасен ли КФ? Сколько существует данная методика, столько времени и происходят непримиримые батлы и  громогласные дискуссии по этому поводу. 

Хейтеры и прочие бодибилдеры с лупой рассматривают видосы кроссфитеров, находят даже малейшие огрехи в технике и тычут ими под нос атлетам. По всему интернету они по крупицам собирают информацию о травмах в КФ, не гнушаясь даже такими мелочами, как сорванные ладони и синяки на ляжках. Они в меру сил  издеваются над кф-атлетами, порицая их технику упражнений и демонстрируя симпатичных клоунов, а придуманный ими термин «травмфит» уже стал нарицательным.   

Изворотливые кроссфитеры в долгу не остаются: мало того, что они выдумывают анекдоты и шутки о своих коллегах, на свою защиту они привлекли самые что ни на есть официальные организации. Речь идет  о CrossFit HQ (Главном офисе CF).

На нападки и обвинения в травмоопасности представители CrossFit HQ чинно приглаживают усы и отвечают: 

- Не существует  очевидных данных, что CrossFit является травмоопасным. 

Вкуриваете? Даже самый дотошный адвокат с 30 летним стажем не найдет к чему придраться, ибо информации действительно нет, а разве кого-то спрашивали о  доказательствах того факта, что CrossFit абсолютно безопасен?! 

Отсюда вывод № 1: не доказано, что CrossFit – опасный вид фитнеса, но в то же время  отсутствуют доказательства обратного. 

Обвинять CrossFit HQ нет смысла  не потому, что у них ушлые адвокаты, они не могут контролировать качество продукта в сети, которая им не подчиняется: аффилиаты  просто покупают франшизу и работают по своему усмотрению. 

Так или иначе, а заниматься лингвистической эквилибристикой не выгодно никому, поэтому нужно не спорить, а вести конструктивный диалог, систематизировать информацию о травмах и внедрять меры по их профилактике.

Собственно, к диалогу и перейдем.

Миф или не миф, но утверждение о травмоопасности КФ не высосано из пальца, как и старенький и позабытый уже скандал с американским президентом.

Можно выделить следующие ПРИЧИНЫ ТРАВМООПАСНОСТИ В CROSSFIT:

  • высокая интенсивность выполнения упражнений (скорость);
  • большое количество повторений (работа на фоне усталости);
  • понимание CrossFit как профессионального спорта, а не вида  двигательной активности (фитнеса);
  • недостаточная подвижность, гибкость, плохая растяжка и анатомические особенности организма;  
  • неправильный подход к тренировочному процессу;  
  • недостаточное восстановление.

ВЫСОКАЯ ИНТЕНСИВНОСТЬ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ (СКОРОСТЬ)

Скорость движений  - важный биомеханический фактор, который провоцирует потенциальный риск получения травм. 

Данный нюанс, в основном, касается тяжелоатлетических упражнений, которые составляют ориентировочно 30 % всех движений в CrossFit.

Упрощенно говоря, для тяжелоатлета на тренировке приоритетной является техника выполнения упражнения, в то же время философия КФ построена на выполнении определенного их количества на время. 

Получается, что упражнения одни и те же, но выполнение их с разной скоростью и интенсивностью неизбежно повлияет на технику. 

Обязательная скорость при выполнении КФ-комплексов приводит к тому, что силы, направленные на ускорение и замедление, подвергают стрессу суставы и смежные связки.

К   вопросу интенсивности мы обязательно вернемся: у нас даже есть подсмотренная у авторитетных людей панацея для борьбы с этим недугом.

А сейчас перейдем к следующему фактору.

БОЛЬШОЕ КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИЙ (РАБОТА НА ФОНЕ УСТАЛОСТИ)

Возьмем ту же самую тяжелую атлетику, упражнения из которой и являются причиной большинства травм.

Сфокусировавшись на количестве упражнений, кроссфитер  быстро  устает, от чего страдает его техника выполнения упражнения.  

При этом, основная беда даже не в том, что нарушения техники  приводят к травмированию, дело тут еще вот в чем. Как только из-за усталости ухудшается техника, меняются и заученные биомеханические движения. 

Мышечная память кф-атлета может быть испорчена  паттернами работы на фоне утомления, что приводит к формированию неправильных двигательных шаблонов.

 Стоп!  Скорость и усталость?! Ведь это как раз два краеугольных камня CrossFit, они – соль этой дисциплины и делают его тем, чем он является! 

И если это основные факторы травмоопасности, то зачем подвергать себя риску на ровном месте? – скажет любой трезвомыслящий человек.     

Как бы там ни было, именно скорость и интенсивность  делают его "функциональным фитнесом" и лучшим видом тренинга. Иными словами, те самые факторы, которые делают CrossFit практичным, эффективным и функциональным, повышают риск получения травм. 

Что же делать?  

КАК НИВЕЛИРОВАТЬ СКОРОСТЬ И УСТАЛОСТЬ В CF? КАК УСТРАНИТЬ ВЛИЯНИЕ

ЭТИХ ФАКТОРОВ И ИЗБЕЖАТЬ РИСКА ТРАВМИРОВАНИЯ В CROSSFIT?

 Не будем долго запрягать лошадей и выложим на стол  весь блек-джек сразу

Существует определенный и последовательный порядок ввода новичков в высокоинтенсивный режим тренинга. Он выглядит следующим образом: 

"Механика – Стабильность – Интенсивность". 

Не надо быть семи пядей во лбу, чтобы понять алгоритм. 

I. Cуть заключается в том, что сначала мы отрабатываем технику движения. И не просто технику, а все аспекты механики движения, обеспечивающие его безопасность. 

Механика в CrossFit должна быть возведена в абсолют, - утверждают авторитетные источники и мы не находим, что им возразить. 

II. После этого мы добиваемся стабильности в реализации механики этого движения. То есть, мы отрабатываем движения до тех пор, пока раз за разом, из повторения в повторение это упражнение не начинает выглядеть идентично. 

III. И только после этого мы повышаем скорость движения и нагрузку, то есть интенсивность.

Вроде бы проще простого, но не все понимают эту простейшую истину. 

Таким образом, скорость выполнения движения увеличивается лишь до некоторого предела, ровно до того момента при котором его механика начинает нарушаться незначительно. С этой скоростью и выполняем упражнение. 

При этом тренируется контроль или, как мы уже сказали выше, способность сохранять динамическую устойчивость. Порогом в данном случае является некий предел скорости, при превышении которого сохранение динамической устойчивости невозможно. С помощью таких тренировок мы постепенно поднимаем порог, то есть повышаем скорость движения без ущерба для безопасности и эффективности.

Ну что, нужны еще доводы, что усталость и высокая интенсивность не равна высокому травматизму?! 

Травмы – результат неправильного пользования методикой КФ, а не сбои в самой программе.

Основной источник их возникновения - это как раз результат нарушения указанного выше алгоритма, пренебрежение техникой безопасности. Экстенсивное повышение загрузки, перескакивание через промежуточные навыки в прогрессиях движений, то есть неправильное пользование методикой - вот корень зла. 

Тут мы имеем в виду CrossFit как тренировочную программу для обычных людей, а не как вид спорта, и так плавно переходим к третьему фактору травмоопасности.

ПОНИМАНИЕ CROSSFIT КАК ПРОФЕССИОНАЛЬНОГО СПОРТА, 

А НЕ ВИДА  ДВИГАТЕЛЬНОЙ АКТИВНОСТИ (ФИТНЕСА) 

Как ни прискорбно об этом говорить, но профессиональный спорт и здоровье – не тождественны. Печально, но травмы – неотъемлемая часть жизни спортсменов. Можно устраивать целые консилиумы и разводить пустую демагогию о профилактике травм, но факт от этого не перестанет оставаться фактом!   

Об этом факторе травмоопасности нам рассказал один авторитетный человек в целом интервью, а посему полезней будет почитать первоисточник. Но если кратко, то суть вот в чем.

CrossFit пришел к нам из продвинутого Запада, за что мы ему, конечно, благодарны. Но восприниматься он стал больше как профессиональный спорт именно потому, что пользователь ассоциирует его не с повседневной и не очень обременительной жизнью кроссфит-бокса, а с выступлениями профессиональных атлетов на соревнованиях. 

Это в какой-то мере усыпляет бдительность. 

- Ну, раз я спортсмен, то без травм никак! – утешает себя обыватель. 

- Спортсмен из тебя, как из одной теплой субстанции пуля, не выеживайся и будь осторожным! – ответим мы.

Резковато, зато отрезвляет и одупляет, а для чего как не для этого мы все тут собрались?!

НЕДОСТАТОЧНАЯ ПОДВИЖНОСТЬ, ГИБКОСТЬ, ПЛОХАЯ РАСТЯЖКА И

АНАТОМИЧЕСКИЕ ОСОБЕННОСТИ ОРГАНИЗМА. 

Это один из самых опасных факторов, повышающих риск травмирования, и вот почему. Дело в том, что плохая мобильность приводит к ограничению амплитуды движения (диапазона подвижности в суставах). Не надо быть академиком всех CrossFit-наук чтобы понять: стремясь раздвинуть барьеры и не желая мириться с личными ограничителями подвижности, атлет часто  через силу увеличивает амплитуду движения и, в результате, тупо рвет связки. 

Мы уже писали о том, как с  помощью растягивания избежать травм и улучшить свои показатели в CrossFit, повторяться не будем, и на правах рекламы призываем заценить наш полезный труд, где взаимосвязь растяжки и травмирования разжевана до мелочей.

НЕПРАВИЛЬНЫЙ ПОДХОД К ТРЕНИРОВОЧНОМУ ПРОЦЕССУ

Вы большие умнички, что читаете наш сайт и уже освоили простой, но чертовски действенный алгоритм:   «Механика – Стабильность – Интенсивность». Если ваши тренировки будут построены без его учета, ждите травм и других сопряженных с ними ништяков.  

Если вы новичок и игнорируете вводный курс ON RAMP, травмы вас не минуют.

Негативные последствия настигнут вас и в том случае, если вы будете пытаться сделать все и сразу, хвататься за субмаксимальные веса и спешить с интенсивностью.

Не убережет вас от травмоопасности и неквалифицированный тренер. 

НЕДОСТАТОЧНОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ

В CrossFit – community ходит бородатый, но от этого не менее печальный анекдот: CrossFit – хорошо, а много CrossFit – еще лучше. 

Одно из самых огромных заблуждений - предположение, что использование чрезмерно тяжелых тренировок, которые регулярно изматывают спортсмена будет производить лучшие результаты. 

Мы подключили тяжелую артиллерию в виде научных исследований и разложили по полочкам вопросы о взаимосвязи интенсивных тренировок, сна и питания, поэтому повторяться не будем и настоятельно рекомендуем прочесть наше полезное исследование. 

РЕКОМЕНДАЦИИ ПО СНИЖЕНИЮ РИСКА ТРАВМООПАСНОСТИ В CROSSFIT.

Исходя из вышеизложенного, можно дать следующие советы по избежанию травм:

  • отдавайте предпочтение профилактике травматизма и формированию культуры безопасности;
  • шлифуйте технику упражнений: оттачивайте и совершенствуйте свои навыки в выполнении   функциональных движений. Механика движения = Абсолют! 
  • соблюдайте правильную последовательность при занятиях CrossFit: посещайте вводные курсы, не пропускайте прогрессии в освоении упражнений, не гоняйтесь за быстрым прогрессом, повышайте веса постепенно;
  • найдите компетентного тренера: хороший и грамотный учитель сразу же скорректирует неправильную технику, поможет подобрать правильную интенсивность;
  • уделяйте достаточное внимание разминке: она должна быть продуманной и адаптированной под конкретную тренировку;
  • работайте над мобильностью: улучшайте подвижность, гибкость суставов, растягивайтесь; 
  • восстанавливайтесь полностью: работа на фоне усталости – прямой путь к формированию неправильных двигательных шаблонов  и травмам.

 Будьте здоровы, дорогие атлеты! 

 

Добавить комментарий

Защитный код
Обновить