Теория и методология в кроссфит

Энциклопедия гибкости: как с помощью растягивания улучшить свои показатели в CrossFit и избежать травм

Хорошая мобильность является одним из аспектов, который позволяет нам полностью реализовать наш потенциал, но в то же время подвижность - самая отстающая дисциплина у большинства атлетов. Причина этого – отстутствие четкого и системного понимания,  зачем кроссфит-атлету нужна подвижность и гибкость суставов, как она влияет на тренировочный процесс и каким способом улучшить свои результаты с её помощью. В статье мы все расставим по полочкам, расскажем какому виду растягивания луа также, поделимся рекомендациями по улучшению мобильности, о которых не пишут журналы.   

Всем нам уже давно набили оскомину пафосные фразы, типа «двигатель прогресса – это реклама »  или, прости госпади «лень – двигатель прогресса». Мы же твердо убеждены: двигатель прогресса – мотивация. Хорошо и правильно замотивированный человек может одной рукой самостоятельно выкопать себя из-под обломков десятиэтажного дома или похудеть на 30 килограммов за месяц. 

- Но как же это соотносится с рассматриваемой темой подвижности, гибкости суставов и прочими ништяками, которые в народе называют мобилити? – традиционно покрутите пальцем у виска вы.

А вот как. И пришедшему в кроссфит-зал новичку, и годами занимающемуся  атлету  тренера постоянно талдычат: «работайте над подвижностью!» 

Если кто-нибудь из них осмеливается задать вопрос  «зачем?», вся группа смотрит на вопрошающего, как на идиотика, а тренер снисходительно ответит «НАДО». Но спросите этих скептиков «почему надо?», и они начнут мямлить, что польза от растяжки очевидна, самые грамотные блеснут  знаниями о расслаблении мышц и на этом все.

Итак, самой большой проблемой того, что подвижность остается самой отстающей дисциплиной у большинства атлетов – это отсутствие четкого и системного понимания, зачем кроссфит-атлету нужна подвижность, гибкость суставов и как использовать хорошую растяжку в своем тренировочном процессе.    

Мы поспешим на помощь, расставим все по полочкам и в данном исследовании  ответим на следующие вопросы:

  • в чем конкретно заключаются преимущества хорошей подвижности атлета и проиллюстрируем их наглядными примерами;
  • расскажем, как растяжка увеличит вашу производительность в CrossFit; 
  • рассмотрим виды растяжки, прошерстим последние научные исследования и найдем оптимальный вид;
  • дадим несколько рекомендаций по улучшению подвижности и гибкости от опытных атлетов и чемпионов. 

 ПРЕИМУЩЕСТВА ХОРОШЕЙ ПОДВИЖНОСТИ И ГИБКОСТИ:    

  1. расширение амплитуды движения (диапазона подвижности в суставах);
  2. увеличение производительности в CrossFit;
  3. избежание травм в долгосрочной перспективе; 
  4. снижение мышечного напряжения;
  5. ускорение кровообращения;
  6. эмоциональное расслабление и ощущение легкости во всем теле.

 РАСШИРЕНИЕ АМПЛИТУДЫ ДВИЖЕНИЯ (ДИАПАЗОНА ПОДВИЖНОСТИ В СУСТАВАХ)

Раз мы уже заговорили о народной мудрости, то, вероятно, каждый слышал фразу: движение – это жизнь. И если в жизни мы двигаемся кое-как,  то выполнение физических упражнений безалаберности не допускает. Боженька   нас карает не только за сгорбленную спину за офисным столом, за неправильные двигательные шаблоны в кроссфит-зале он взыскивает в десятикратном размере. 

И рывок, и подтягивания, и даже беспонтовый бросок медбола требуют движения. Но не просто движения, а  – по определенной амплитуде. Если своей растяжкой вы напоминаете бревно – надеемся, что вы бревно лишь в зале – то вы будете ограничены в движениях. 

Расширение диапазона вашего движения – это возможность выполнять любое движение без ограничений, поэтому так ваша техника будет  постоянно улучшаться. Это  бесценно, уж поверьте! 

И наоборот, если ваша подвижность ограничена, вы то и дело будете клевать тазом, не сможете выполнить оверхед и вообще станете позором всего кроссфит-комюнити.

Способность двигаться по полной амплитуде неразрывно связана с двумя следующими ништяками хорошей подвижности.

 УВЕЛИЧЕНИЕ ПРОИЗВОДИТЕЛЬНОСТИ В CROSSFIT

Если вы применяете правильные двигательные шаблоны и не испытываете ограничений в движениях, вы всегда сможете принять идеальное исходное для того или иного упражнения положение. И если вы всегда сможете двигаться с нужной амплитудой,  то будете выполнять упражнение эффективно, а что значит CrossFit как не эффективность?!

Вот примеры того как подвижность повышает производительность: 

  • облегчает процесс освоения техники, и, следовательно, в дальнейшем атлет сможет выполнять эти упражнения более эффективно
  • упрощает освоение новых скиллов;
  • хорошая подвижность бедра увеличит вашу способность работать в тяжелой атлетике и приседаниях;    
  • хорошая подвижность подвижность плечевого пояса улучшит ваш  рывок,  оверхеды, подтягивания, трастеры и т.д.;
  • общая подвижность будет дополнительно развивать гимнастические навыки, что  позитивно скажется на формировании контроля и баланса.   

 ИЗБЕЖАНИЕ ТРАВМ В ДОЛГОСРОЧНОЙ ПЕРСПЕКТИВЕ

Грамотная и последовательная работа над мобильностью помогает избежать травм в долгосрочной перспективе.

Основная суть заключается в том, что в ретроспективе травмы надо рассматривать,  как ненужные и раздражающие события, которые должны быть устранены, а не как неизбежности. 

Но почему они происходят? Атлетам постоянно проедают плешь: «расширяйте границы, выходите из зоны комфорта», вот они и рады стараться.

Работать  на пределе  своих возможностей – похвально для кроссфитера, но только не в условиях плохой  гибкости суставов и недостаточной эластичности связок. Стремясь раздвинуть барьеры, атлет зачастую не  хочет мириться с личными ограничителями, работает с весом, к которому его мышцы, суставы, связки просто не подготовлены, часто  через силу увеличивает амплитуду и, в результате, тупо рвет связки. 

Хорошая подвижность, наоборот, даст ему возможность выполнять упражнение в полную амплитуду без травм.  

 СНИЖЕНИЕ МЫШЕЧНОГО НАПРЯЖЕНИЯ

Этот ништяк позволит вам лучше и быстрее восстанавливаться,  увеличит порог усталости мышц и приведет к повышению выносливости. Что суммарно улучшит качество тренировок в кроссфит. 

Ускорение кровообращения, эмоциональное расслабление и ощущение легкости во всем теле в дополнительных пояснениях не нуждаются. На это мы, по крайней мере, надеемся. 

И перед тем, как определить лучший способ растягивания кратенько расскажем об основных существующих способах улучшения мобильности, иными словами немного поведаем о растягивании.  

ВИДЫ РАСТЯЖКИ

  1. Статическая;
  2. Динамическая;
  3. Проприоцептивное мышечное облегчение;
  4. Другие виды 

Статическое растягивание – это несильное растягивание, при выполнении которого атлет на протяжении 30 секунд вытягивает мышцу  до своей максимальной длины. Из-за прекрасной результативности и безопасности этот тип  получил наибольшее распространение. Вместе с тем, статическая растяжка является самой неоднозначной, на  чем мы обязательно остановимся  

Динамическое заключается в управляемом, плавном движении ног или рук на пределе твоего диапазона подвижности, без резких или судорожных движений. Примером динамического растяжения является управляемое вращение ног, рук или туловища. 

Проприоцептивное мышечное облегчение. Только не надо пугаться, можете вообще забыть это слово и использовать эквивалент «растяжка с помощью партнера». Очень действенный и работающий способ, следите только, чтобы партнер (лучше всего - тренер) был достаточно квалифицирован и не обладал чрезмерным рвением.

Есть и другие виды растяжки, не говоря уж о чудодейственных фоам-роллерах, но об этом мы поговорим в другой раз.

 КАКОМУ ЖЕ ВИДУ РАСТЯГИВАНИЯ СЛЕДУЕТ ОТДАВАТЬ ПРЕДПОЧТЕНИЕ? 

Мы еще помним Парацельса и Гиппократа, которые на разные лады утверждали одно и то же «все лекарство и все яд, все дело в дозе». Так и тут, все индивидуально и, в основном, зависит от вида физической активности, которой занимается спортсмен. Например, адепты боевых искусств предпочитают баллистическою растяжение, а балетные танцоры – динамическое.  

В CrossFit, в основном, используется статическое растяжение, поэтому мы решили копнуть глубже и скурпулезно исследовать данный вид. 

 НАУЧНЫЕ ИССЛЕДОВАНИЯ СТАТИЧЕСКОГО РАСТЯЖЕНИЯ

На протяжении последних десяти лет ученые выступали против выполнения статической растяжки перед тренировкой, особенно силовой. В журнале «The Journal of Strength and Conditioning Research», были опубликованы исследования, согласно которым при использовании статической растяжки перед  тренировкой с отягощениями рабочий вес у атлетов при приседании со штангой на спине уменьшился на 8,36%, а стабильность нижней части тела — на 22,68%. Этот вывод ученые сделали на основании данных 104 обследований, которые проводились с 1996 по 2010 год,  также они заключили, что прочность мышц при статической растяжке уменьшается на 5,5% (ссыль)

После этого все заговорили, что статическая растяжка существенно ухудшает производительность  атлетов. Распространилось и мнение, что она не снижает риск травматизма и все поголовно перешли на динамическую растяжку с увеличенным диапазоном и скоростью движения.  

В 2016 году канадские ученые опубликовали в Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism свои исследования по данному вопросу, в результате которых обнаружили: статическая растяжка, как часть  разминки, после которой которой выполняются активные динамические упражнения, не приводит к нарушениям производительности и способствует уменьшению риска травм, который вызывается мышечным напряжением.  

Автор исследования доктор Бем призывает прежде чем применять на практике те или иные рекомендации  подумать о том, насколько то или иное исследование подходит к вашей конкретной ситуации с учетом физической активности». 

Возражать доктору мы не осмелимся и пойдем дальше. 

РЕКОМЕНДАЦИИ ПО УЛУЧШЕНИЮ ПОДВИЖНОСТИ И ГИБКОСТИ 

В поисках волшебной таблетки мы докучали чемпионам и опытным атлетам, читали нудные статьи и исследования, но пришли к плачевному выводу, что такую пилюлю еще не изобрели.

Но несколько практических рекомендаций, о которых не пишут в научных журналах, удалось с них вытянуть:

  • для улучшения подвижности плечевого пояса выполняйте оверхеды узким хватом;
  • для растяжения задней подвижности бедра будет полезной становая тяга на прямых ногах. Ключевой момент – это вес, вы должны не качать заднюю поверхность бедра, а растягивать, поэтому вес должен не превышать 20 % вашего максимума на становой тяге. Уж поверьте, это не тот случай, когда нужно пускать пыль в глазах громадными весами;
  • не игнорируйте растяжку с резинкой;
  • контролируйте дыхание и весь процесс в целом, не допускайте сильных болевых ощущений. 

Не ленитесь растягиваться и превращайте свои отстающие стороны в сильные!

Источники:

  1. Perrier, Erica T; Pavol, Michael J; Hoffman, Mark A «The Acute Effects of a Warm-Up Including Static or Dynamic Stretching on Countermovement Jump Height, Reaction Time, and Flexibility», Journal of Strength & Conditioning Research, July 2011 - Volume 25 - Issue 7 - pp 1925-1931, 
  2. Behm DG, Blazevich AJ, Kay AD, McHugh M. «Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review». Appl Physiol Nutr Metab. 2016, vol.41, N.1, pp.1-11. 

 

Добавить комментарий

Защитный код
Обновить