Теория и методология в кроссфит

Правильные движения в CrossFit: как выполнять упражнения без травм

Друзья, поздравляем, вы уже получили ключ к безопасным и эффективным движениям в CrossFit. В предыдущих статьях мы объяснили вам, какой должна быть правильная осанка при выполнении упражнений и как последовательно  укреплять нейтральное положение позвоночника.

И если вы ощутили себя гением и вздохнули с облегчением, вынуждены вас расстроить ибо

сохранять корректное положение позвоночника необходимо на протяжении всего выполнения упражнения. Вот этим хитрым премудростям мы вас и обучим. 

На практике, атлеты часто схватывают на лету информацию о правильной осанке и даже умудряются применять её перед началом упражнения, но когда дело доходит непосредственно до выполнения целого движения они напрочь все забывают, округляют спину и допускают множество других ненужных флексий и экстензий.

Итак, все упражнения следует осуществлять с нейтральным положением позвоночника, при этом оно должно сохраняться от начала и до конца. 

Внимание: при выполнении упражнений движения должны происходить в плечах и локтях, или бедрах и коленях, зависимо от вида упражнения. Но ни в коем случае движение не должно происходить в позвоночнике.

ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОЕ РАСПРЕДЕЛЕНИЕ НАГРУЗКИ

Сначала мы проведем тесты, не бойтесь, они настолько просты, что даже автор  выполняет их с легкостью.

Используются такие тесты чтобы проверить способность спортсмена поддерживать нейтральное положение.  

1)  Тест для тазобедренного сустава: нужно нагнуться вперед и коснуться пальцев ног – для этого необходимо согнуться в бедрах. 

 

2)  Тест для суставов плеч: нужно поднять руки над головой  в положении сидя или лежа, с помощью этого движения можно понять, как работают плечи. 

Как это выглядит на практике можно посмотреть на картинке.

При выполнении этих тестов вы должны удерживать грудную клетку, голову и таз на одной линии.  

И вот в чем парадокс, вроде бы это самые простые движения, которые способен осуществить любой прямоходящий человек, но на деле люди часто теряют способность сохранять нейтральное положение позвоночника на протяжении всего упражнения. 

А теперь представьте, что все это делается с большими весами. Вот и понятна разгадка такого огромного количества травм. 

Испугались? Не стоит, мы собрались здесь для того, чтобы сформировать правильные двигательные паттерны. 

Подведем первые итоги: 

  • суставы бедер и плечей по своей форме похожи на шар, предназначены для сгибаний-разгибаний, и функционируют одинаковым образом; 
  • любое движение атлета должно начинаться с плеч и бедер, поскольку ткани и связки, которые нагружаются в первой фазе движения, получают максимальную нагрузку. Это считается основным правилом последовательного распределения нагрузки; 
  • выполняя движения на сгибание и разгибание нельзя использовать позвоночник, нужно включать бедра и плечи; 
  • плечи и бедра во время выполнения упражнения  должны получать нагрузку, подключая при этом суставы локтей и коленей.   

КРУТЯЩИЙ МОМЕНТ

Как вы уже поняли, для того, чтобы сделать ваше движение безопасным необходимо сохранять напряжение в плечах и бедрах, а также в коленях, локтях, лодыжках и запястьях. При этом  позвоночник и суставы следует держать в стабильном и безопасном положении. 

Чтобы все это проделать на помощь мчатся законы крутящего момента, которые заключаются во внешнем вращении (вращении конечностей от тела) и внутреннем вращении (к центру тела). 

Вообще,  крутящий момент используется атлетами повсеместно, но делается это даже не на подсознательном, а бессознательном уровне. Зайдите в любой кроссфит-бокс и спросите атлетов, что  это такое. Самые продвинутые скажут, что это вращающая сила двигателя автомобиля, а самые смелые  побьют вас за то, что говорите глупости. 

Такое незнание в корне неправильно и даже опасно.

В спорте понятие «крутящий момент» используется, чтобы описать силу вращения, которую производят плечи и бедра, заставляя конечности повернуться.  Это, по сути, вращательное усилие, которое прикладывается к объекту.  

Если атлет работает с субмаксимальными весами, ему нужно позвоночник держать жестко закрепленным и, при этом, осуществлять крутящий момент по внешней ротации бедра и плеча. 

Если такой спортсмен проигнорирует законы крутящего момента, он создает открытую цепь, которую тело постарается мгновенно замкнуть, переходя для этого к перенапряженному положению позвоночника, заваливая голени и стопы внутрь или разводя локти. 

При работе с большим весом травма в таком случае – неизбежна. 

Итак, мы поняли, что насколько важно при выполнении упражнений применять крутящий момент, а как это сделать – читайте ниже. 

 КАК ПРАВИЛЬНО ПРОИЗВОДИТЬ КРУТЯЩИЙ МОМЕНТ

 1) Создавайте крутящий момент в бедрах, разводя колени в стороны

Разведение коленей при приседании автоматически значит, что атлет провернет бедра наружу и создаст устойчивое положение корпуса в целом. 

Итак, разводя колени наружу, атлет производит крутящий момент и создает стабильное положение для осуществления приседаний.

2) Создавайте крутящий момент в бедрах, «ввинчивая» стопы в пол

Чтобы осуществить крутящий момент в позиции стоя надо сделать следующее.

Атлету необходимо «ввинчивать стопы в пол», для  этого стопами нужно производить  усилие по направлению наружу, удерживая стопы на месте. 

Здесь важно понимать, что ввинчивание осуществляется не просто за счет разведения стоп в стороны, а именно за счет прилагаемого усилия. Носки должны быть немного разведены наружу и по форме образовывать арку.

Атлету следует провернуть бедра немного наружу, одновременно прямо и твердо удерживать стопы  на полу. Бедра обязательно должны быть закреплены.  В таком положении спортсмен должен чувствовать напряжение в нижней части тела и жжение в ягодичных. 

Именно так достигается самое стабильное положение для бедер, голеней и колен.

3) Создавайте крутящий момент в плечах, «вкручивая» руки в пол

При выполнении отжиманий необходимо произвести вращательное усилие  руками. Левую руку следует вращать против часовой стрелки, правую – по часовой. Обратите внимание, нужно именно вращательное усилие, а не простое разворачивание рук наружу. 

Это позволит стабилизировать локти, запястья  и плечи в правильном положении при отжиманиях от   пола. 

Подведем вторые итоги:

  • вращательные усилия (крутящий момент) необходимы для получения стабильного исходного положения и поддержания устойчивого положения позвоночника при выполнении упражнений;
  • крутящий момент осуществляется за счет вращательного усилия бедер и плеч;
  • при выполении упражнений движение надо начинать с бедер и плеч;  
  • в положении стоя всегда разводите колени наружу и ввчинчивайте стопы в пол. То же самое делайте с локтями и ладонями при выполнении отжиманий.

 КРУТЯЩИЙ МОМЕНТ И ПРАВИЛЬНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ СТОП 

А на закуску мы предлагаем вам информацию, которую в русскоязычном интернете и литературе вы не найдете. Ладно-ладно, мы не претендуем на гениальность, и если вы найдете информацию в отечественной литературе или ресурсах, традиционно обязуемся разбирать вашу штангу на протяжении месяца. Одна ссылка – один месяц работы, все честно. 

Очень важно, чтобы стопы и  суставы атлета были расположены в оптимальном положении, чтобы помогать достижению крутящего момента (вращательной силы)  еще до начала движения.

 

Самой распространенной ошибкой является разворачивание стоп наружу при приседаниях. В лучшем случае, её допускают 80 % спортсменов-любителей, в худшем - 98. И это удручает.

Более того, горе-тренеры, пытаясь достичь максимального раскрытия бедер, разведения колен и глубокого седа заставляют тренирующихся разворачивать стопы наружу. 

 Почему стопы нужно держать параллельно или развернутыми наружу не более, чем на 12 градусов.

Когда атлет ставит стопы параллельно (или или развернутыми наружу не более, чем на 12 градусов), и пытается «вкрутить» их в пол, разводит колени в стороны – он создает вращательное усилие наружу, которое дает возможность освободить сустав бедра. 

Да, этот метод требует хорошей подвижности, зато он позволяет атлету создать максимальный крутящий момент.

Если вы нам все еще не верите, попробуйте следующий ТЕСТ НА ПРАВИЛЬНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ СТОП:

  1. поставьте стопы на ширине плеч, не разворачивайте их наружу;
  2. примите нейтральное положение позвоночника (пройдите этапы последовательного укрепления)
  3. начните «вкручивать» стопы в пол таким образом, как будто стремитесь раздвинуть его в стороны;
  4. прилагайте  столько вращательной силы наружу, сколько можете;
  5. максимально сжимайте ягодицы. 

Когда вы прилагаете вращательное движение наружу, свод стопы принимает правильное положение, за счет работы соединительных тканей, костей и мышц. 

Сделали? Запомните свои ощущения и сделайте все то же самое со стопами, развернутыми под углом 45 градусов. 

Вы будете очень удивлены, так как не сможете произвести тот же объем крутящего момента, не сможете подключить к работе ягодичные мышцы в той же степени.

Это называется – почувствуйте разницу! 

Сила привычки – колоссальна, научившись что-то делать однажды, правильно или неправильно у человека   не возникает никаких сомнений. Так человек годами приседает, не выводя колени за носок и разворачивает стопы наружу, а когда каким-то чудесным образом узнает, что это неправильно, очень удивляется и не верит.

Друзья, постоянно учитесь и экспериментируйте, не будьте закостенелымы, это не про сверхсовременных кроссфайтеров.    

Запомните: чем более параллельны ваши стопы по отношению друг к другу, тем ваше положение более стабильно! 

Идем дальше.

Естественно, если вы приседаете с маленьким весом или работаете с низкой интенсивностью, сразу не травмируетесь. И даже если вы работаете с большим весом, то последствия могут наступить не мгновенно. Но они обязательно будут, и вы лично познакомитесь с вальгусной деформацией суставов.   

Важно отметить, что вы можете все-таки немного развернуть стопы, где-то от 0-12 градусов, но ни в коем случае не больше. Так вы будете в достаточной степенипродолжать генерировать крутящий момент. Но если вы попытайтесь приблизиться к 30 градусам, прощай крутящий момент и здравствуй вальгусная деформация.

 

Кроссфиттьте и двигайтесь правильно, друзья!

По материалам книги Kelly Starrett «Becoming a supple leopard». 

Добавить комментарий

Защитный код
Обновить