Гликемический индекс VS Гликемическая нагрузка: как правильно оценить влияние углеводов на организм человека. Потрясающие открытия в диетологии последних лет.
- Подробности
- 24 июль
Способность правильно регулировать поступление и усвоение организмом углеводов — обязательное условие для сохранения здоровья и поддержания себя в хорошей физической форме. И пока методисты в этих целях в стопятсотый раз талдычат о быстрых и медленных «углях», лакируя эти высокие материями сентенциями о гликемическом индексе, мы пойдем дальше и расскажем о новом способе оценки влияния углеводов на организм человека. Он выставляет затасканные нами десятилетиями углеводы под новым углом и доказывает что наши прежние представления о них – сущий бред.
Уж если вы не заинтриговались, пишите - пропало, а прогрессивная часть человечества пойдет с нами дальше.
ПАРА СЛОВ ОБ ИНСУЛИНЕ И ОБМЕННЫХ ПРОЦЕССАХ
Инсулин - один из основных гормонов, который участвует в процессах обмена. Он выделяется поджелудочной железой в момент, когда в крови повышается содержание глюкозы, а провоцируется такое повышение, знамо дело, поеданием все тех же углей.
Инсулин, при этом, выступает в качестве регулятора обмена и глюкозы: он понижает содержание глюкозы в крови, а также по кровотоку доставляет ее в нужные организму участки и тем самым помогает ей проникнуть к мышечным и жировым клеткам. Помним и то, что излишки глюкозы из кровотока помещаются в специальный склад – гликогеновое депо.
В период между приёмами пищи энергетический баланс организма поддерживается на необходимом уровне именно за счет этого депо, которое и понемногу отдает глюкозу. Но если запасы глюкозы в нем истощаются, энергия берется из накопленных ранее жиров. И, наоборот, когда гликогеновое депо переполнено, избыток глюкозы направляется на синтез жира.
Итак, основную роль в этих передвижениях играет инсулин и если его секреция поддерживается на нормальном уровне, вышеописанный механизм работает. Все ок.
Но если наступает вселенская несправедливость и инсулин начинает вырабатываться активнее, накапливаясь в крови, процесс усвоения углеводов (глюкозы) нарушается. Кроме проблем со здоровьем, это приводит к потере потерь в виде скопления жирка.
КАК РЕГУЛИРОВАТЬ КОЛИЧЕСТВО ВЫБРАСЫВАЕМОГО В КРОВЬ ИНСУЛИНА?
Тот факт, что при потреблении человеком продуктов, которые имеют высокий процент содержания сахара, содержание глюкозы в крови повышается очень быстро лежит на поверхности и о нем все знают.
Чтобы систематизировать всю эту кашу с сахарами ученые даже придумали специальный термин, которым сейчас уже никого не удивишь: гликемический индекс. (Нееет, не он, многострадальный – изюм нашей статьи).
Итак, гликемический индекс (ГИ) – это скорость повышения уровня глюкозы (сахара) в крови после употребления того или иного продукта. Глюкоза попадает в кровь мгновенно и её ГИ ровен 100 единицам, именно поэтому она используется в качестве эталона, с которым сравнивают все продукты.
Все употребляемые в пищу продукты классифицируют в зависимости от того, насколько быстро ГИ способен увеличивать содержание сахара. Им присваивают определенный коэффициент, который, в основном, является константой для определенных видов продуктов.
- продукты с высоким ГИ (70-100);
- продукты со средним ГИ (50-70);
- продукты с низким ГИ ( менее 50).
ГЛИКЕМИЧЕСКАЯ НАГРУЗКА
Если ГИ обозначает скорость усвоения глюкозы и не несёт информации о количестве сахаров, то гликемическая нагрузка (ГН) характеризует количество употребляемых сахаров и показывает процентное соотношение того, сколько углеводов из пищи поступит в кровеносную систему. Манипулируя с ГН, человек может регулировать количество выбрасываемого в кровь инсулина.
Итак, гликемическая нагрузка - это показатель, который поможет спрогнозировать: насколько в крови повысится уровень сахара, и как долго он будет пребывать на высокой отметке. Грубо говоря, ГН показывает: сколько углеводов получит организм от равного количества продуктов за определенное количество времени и за какое время уровень глюкозы снизится.
Ну, тут уже даже обезьяне, не то что вам понятно: чем ниже гликемическая нагрузка, тем меньший процент чистой глюкозы усваивается в организме.
Вот это и был, собственно говоря, наш изюм.
Glycemic load - гликемическая нагрузка
ФОРМУЛА ДЛЯ ВЫЧИСЛЕНИЯ И ПРИКЛАДНОЕ ЗНАЧЕНИЕ ГЛИКЕМИЧЕСКОЙ НАГРУЗКИ
По всех интернетах гуляют таблички с уровнем гликемического индекса, а атлетам, худеющим и просто интересующимся под страхом смерти запрещают употреблять продукты, содержащие высокий ГИ. Среди прочих, к ним относится зеленый горошек, тыква и бедный арбуз, которые уважающие себя бодибилдеры навечно вычеркнули из своих многострадальных рационов.
Но если учитывать именно фундаментальную вещь, то СКОЛЬКО углеводов попадет в организм (ГН), а не КАК БЫСТРО (ГИ) – выходит совсем другой коленкор.
Исчисляется ГН по следующей формуле:
ГН = (ГИ Х содержание чистого углевода на 100г продукта) :100
А теперь на элементарном примере мы покажем влияние продуктов с низкой и высокой гликемической нагрузкой. Как говорится, почувствуйте разницу или долой гонения на зеленый горошек.
- ГИ зеленого горошечка = 75 (бей гада?)
- ГИ шлифованного риса = 64
Что выбрать? Ясен пень, рис, это и ГИ, и каждый качок подтвердит. Но мы больше полагаемся на магию цифр и посчитаем ГН по нашей формуле
- ЗЕЛЕНЫЙ ГОРОШЕК: ГИ = 75; Содержание углеводов = 13.8; ГН = (75 х 13,8): 100 = 10,35
- ШЛИФОВАНЫЙ РИС: ГИ = 64; Содержание углеводов = 78.9; ГН = (64 х 78,9): 100 = 50,50
Из этого можно сделать вывод, что после употребления риса человек получит почти в 5 раз больше глюкозы, чем после ни в чем не повинного горошечка.
Показатели гликемической нагрузки мы привели в таблице выше, также ГН каждого продукта возможно вычислять по указанной формуле, а вот в табличке ниже наглядная демонстрация соотношения ГИ и ГН.
ЧТО ЕЩЕ НУЖНО ЗНАТЬ О ГЛИКЕМИЧЕСКОЙ НАГРУЗКЕ
- Минимальный показатель гликемической нагрузки - до 10 единиц.
- Умеренный - от 11 до 19 единиц.
- Повышенный показатель - более 20 единиц.
Итак, при построении оптимальной стратегии питания в первую очередь нужно учитывать гликемическую нагрузку определенного продукта, не забывать о калорийности, сбалансированности и размере порций, конечно!
