Гликемический индекс VS Гликемическая нагрузка:  как правильно оценить влияние углеводов на организм человека. Потрясающие открытия в диетологии последних лет.

Способность правильно регулировать поступление и усвоение организмом углеводов — обязательное условие для сохранения здоровья и поддержания себя в хорошей физической форме. И пока методисты в этих целях в стопятсотый раз талдычат о быстрых и медленных «углях», лакируя эти высокие материями сентенциями о гликемическом индексе, мы пойдем дальше и  расскажем о новом способе оценки влияния углеводов на организм человека. Он выставляет затасканные нами десятилетиями углеводы под новым углом и доказывает что наши прежние представления о них – сущий бред. 

Уж если вы не заинтриговались, пишите - пропало, а прогрессивная часть человечества пойдет с нами дальше.

ПАРА СЛОВ ОБ ИНСУЛИНЕ И ОБМЕННЫХ ПРОЦЕССАХ

Инсулин - один из основных гормонов, который участвует  в процессах обмена. Он выделяется поджелудочной железой в момент, когда в крови повышается содержание глюкозы, а провоцируется такое повышение, знамо дело, поеданием все тех же углей. 

Инсулин, при этом, выступает в качестве регулятора обмена и глюкозы: он понижает содержание глюкозы в крови, а также по кровотоку доставляет ее в нужные  организму участки и тем самым  помогает ей проникнуть к мышечным и жировым клеткам.  Помним и то, что излишки глюкозы из кровотока помещаются в специальный склад – гликогеновое депо. 

В период между приёмами пищи энергетический баланс организма поддерживается на необходимом уровне именно за счет этого депо, которое и понемногу отдает глюкозу. Но если запасы глюкозы в нем истощаются, энергия берется из накопленных ранее жиров. И, наоборот, когда гликогеновое депо переполнено, избыток глюкозы направляется на синтез жира.

Итак, основную роль в этих передвижениях играет инсулин и если его секреция поддерживается на нормальном уровне, вышеописанный механизм работает. Все ок.

Но если наступает вселенская несправедливость и инсулин начинает вырабатываться активнее,  накапливаясь в крови, процесс усвоения углеводов (глюкозы) нарушается. Кроме проблем со здоровьем, это приводит к потере потерь в виде скопления жирка. 

 

 КАК РЕГУЛИРОВАТЬ КОЛИЧЕСТВО ВЫБРАСЫВАЕМОГО В КРОВЬ ИНСУЛИНА? 

Тот факт, что при потреблении человеком продуктов, которые имеют высокий процент содержания сахара, содержание глюкозы в  крови повышается очень быстро  лежит на поверхности и о нем все знают.

Чтобы систематизировать всю эту кашу с сахарами ученые даже придумали специальный термин, которым сейчас уже никого не удивишь: гликемический индекс. (Нееет, не он, многострадальный – изюм нашей статьи). 

Итак, гликемический индекс (ГИ) – это скорость повышения уровня  глюкозы (сахара) в крови после употребления того или иного продукта. Глюкоза  попадает в кровь мгновенно и её ГИ ровен 100 единицам, именно поэтому она используется в качестве эталона,  с которым сравнивают все продукты.  

Все употребляемые в пищу продукты классифицируют в зависимости от того, насколько быстро ГИ способен увеличивать содержание сахара. Им присваивают определенный коэффициент, который, в основном, является константой для определенных видов продуктов. 

  1. продукты с высоким ГИ (70-100); 
  2. продукты со средним ГИ (50-70); 
  3. продукты с низким ГИ ( менее 50).  

ГЛИКЕМИЧЕСКАЯ НАГРУЗКА 

Если ГИ   обозначает скорость усвоения глюкозы и не несёт информации о количестве сахаров, то гликемическая нагрузка (ГН) характеризует количество употребляемых сахаров и показывает процентное соотношение того, сколько углеводов из пищи поступит в кровеносную систему. Манипулируя с ГН,  человек может регулировать количество выбрасываемого в кровь инсулина. 

Итак, гликемическая нагрузка - это показатель, который  поможет спрогнозировать: насколько в крови повысится уровень  сахара, и как долго он будет пребывать на высокой отметке.   Грубо говоря, ГН  показывает: сколько углеводов получит организм от равного количества продуктов за определенное количество времени и за какое время уровень глюкозы снизится.   

Ну, тут уже даже обезьяне, не то что вам понятно: чем ниже гликемическая нагрузка, тем меньший процент чистой глюкозы усваивается в организме.

 Вот это и был, собственно говоря, наш изюм. 

 

 

Glycemic load - гликемическая нагрузка

ФОРМУЛА ДЛЯ ВЫЧИСЛЕНИЯ И ПРИКЛАДНОЕ ЗНАЧЕНИЕ ГЛИКЕМИЧЕСКОЙ НАГРУЗКИ

По всех интернетах гуляют таблички с уровнем гликемического индекса, а атлетам, худеющим и просто интересующимся под страхом смерти запрещают употреблять продукты, содержащие высокий ГИ. Среди прочих, к ним относится зеленый горошек, тыква и бедный арбуз, которые уважающие себя бодибилдеры навечно вычеркнули из своих многострадальных рационов. 

Но если учитывать именно фундаментальную вещь, то СКОЛЬКО углеводов попадет в организм (ГН), а не КАК БЫСТРО (ГИ) – выходит совсем другой коленкор. 

Исчисляется ГН по следующей формуле:

 ГН = (ГИ Х содержание чистого углевода на 100г продукта) :100

А теперь на элементарном примере мы покажем влияние продуктов с низкой и высокой гликемической нагрузкой. Как говорится, почувствуйте разницу или долой гонения на зеленый горошек.

  • ГИ зеленого горошечка = 75 (бей гада?)
  • ГИ  шлифованного риса = 64 

Что выбрать? Ясен пень, рис, это и ГИ, и каждый качок подтвердит. Но мы больше полагаемся на магию цифр и посчитаем ГН по нашей формуле

  • ЗЕЛЕНЫЙ ГОРОШЕК: ГИ = 75;  Содержание углеводов = 13.8;  ГН = (75 х 13,8): 100 = 10,35 
  • ШЛИФОВАНЫЙ РИС: ГИ = 64;  Содержание углеводов = 78.9;  ГН = (64 х 78,9): 100 = 50,50 

Из этого можно сделать вывод, что после  употребления риса человек получит почти в 5 раз больше глюкозы, чем после ни в чем не повинного горошечка.

Показатели гликемической нагрузки мы привели в таблице выше, также ГН каждого продукта возможно вычислять по указанной формуле, а вот в табличке ниже наглядная демонстрация соотношения ГИ и ГН.

 

ЧТО ЕЩЕ НУЖНО ЗНАТЬ О ГЛИКЕМИЧЕСКОЙ НАГРУЗКЕ

  • Минимальный показатель гликемической нагрузки -  до 10 единиц.
  • Умеренный - от 11 до 19 единиц.
  • Повышенный показатель - более 20 единиц.

Итак, при построении оптимальной стратегии питания в первую очередь нужно учитывать гликемическую нагрузку определенного продукта, не забывать о калорийности, сбалансированности и размере порций, конечно!  

Добавить комментарий

Защитный код
Обновить