Витамины D, К2 и их подельники: потрясающие открытия в витаминологии последних лет

Витамин D вырабатывается на солнце. Кальций хорош для костей, зубов и ногтей. Существует витамин К2. Вот и все, что мы знаем из этой оперы. А между тем, значение витаминов D и К2 на данный момент недооценено,   подавляющее большинство людей испытывают их дефицит, а ученые предупреждают о грядущих серьёзных проблемах. В статье расскажем о новых трендах витаминологии и предложим свежий взгляд на решение старых проблем со здоровьем.

В последние годы активизировался ажиотаж вокруг витамина D и его ближайших соратников – витамина К2 и кальция, причем отношение к ситуации неоднозначное. Одни называют возросший интерес  «ренессансом витамина D», сокрушаются, что его дефицит принял масштабы пандемии и скупают его в промышленных масштабах. Нашлись, впрочем, и инквизиторы, которые обвиняют его во всех смертных грехах: в первую очередь в кальцинозе клапанов, сосудов и провоцировании инсультов.    

Откуда растут ноги? Раздута ли польза витамина D или, наоборот, он недооценен? Для чего он предназначен? Причем здесь кальций  и инсульты? Как он связан с витамином К2? Почему беременных тянет на солененькое? Традиционно легко и доступно разложим все по полочкам и предложим свежий и неординарный взгляд на проблему, берегитесь! 

В первую очередь кратко обозначим для чего  нужен витамин D.

ПРЕДНАЗНАЧЕНИЕ ВИТАМИНА D ДЛЯ ЧЕЛОВЕЧЕСКОГО ОРГАНИЗМА: 

  • регуляция фосфорно-кальциевого обмена, экспрессии генов и клеточного роста;
  • обеспечение свертываемости крови;
  • обеспечение нормального роста и развития костей у детей;
  • укрепление плотности костей у взрослых, профилактика остеопороза; 
  • участие в регуляции артериального давления и работы сердца;
  • необходим для функционирования щитовидной железы; 
  • блокирует бесконтрольное размножение клеток организма, что делает его эффективным в профилактике онкологических заболеваний.

А теперь от людей перейдем к извращенцам - так мы называем атлетов - и

РАССКАЖЕМ О ПРЕИМУЩЕСТВАХ ВИТАМИНА D ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ

(со ссылками на научные исследования, ясен пень):

  • витамин D  по степени доказательности и целесообразности применения при занятих спортом относится к высшей категории «А»;
  • позитивно влияет на мощность, мышечную силу и массу тела [5];
  • обнаружена положительная корреляция связь между максимальным уровнем потреблением кислорода и  концентрацией витамина D в крови [3];  
  • ослабляет уровень воспалительной реакции по результатам применения физической нагрузки [1];
  • увеличивает силу и мощность скелетной мышечной ткани,  что приводит к усилению мышечного сокращения [6];
  • увеличивает размер и количество мышечных волокон II типа [4].

 ВИДЫ ВИТАМИНА D. 

Существует  два самых распространенных вида витамина D:

  1. D2 (ергокальциферол; в растениях и грибах) и 
  2. D3  (холекальциферол; в продуктах животного происхождения).

D3 в печени  превращается в 25(OH)D, а в почках - в 1,25(OH)D, поэтому если встретите такие аббревиатуры – не пугайтесь, а лучше блесните в обществе. 

Кстати, не так давно пытливые ученые Исследователи из Университета Суррея (University of Surrey) обнаружили, что  витамин D3  эффективней чем D2 в два раза. Этот момент имеет принципиально важное значение, поскольку до этого люди налегали на растения и (!) грибы, чтобы обеспечить себя этим витамином, оказалось – все наоборот. 

 НОРМЫ ПОТРЕБЛЕНИЯ ВИТАМИНА D:

Оптимальную дозировку витамина D определить не так просто. Разные источники, как это водится, наводят разные дозировки. 

 Институт Медицины США (2011):

 

Общий сывороточный 25(OH)D  Оценка статуса
<12 нмол/л

Выраженный дефицит

12 - <30 нмол/л

Дефицит

 30-50 нмол/л

Недостаточность

>50 нмол/л 

Адекватный уровень

>100 - 250 нмол/л 

Оптимальный ((А.Zittermann, 2003)

 

 А теперь сравните с нормами, действующими на наших просторах: 

 

Общий сывороточный 25(OH)D  Оценка статуса
<10 (25) нмол/л

Выраженный дефицит

<20 (<50) нмол/л

Дефицит

≥ 20 и < 30

Недостаточность

>30 нмол/л 

Адекватный уровень

>150 - 375 нмол/л

Уровни с возможным проявлением токсичности витамина 

 

Итак, в США адекватным считается уровень 25(OH)D – напоминаем, эта аббревиатура обозначает то, во что превращается витамин D в печени –    >50 нмол/л, у нас - ≥30 нмол/л. 

И это мы еще не рассматривали спортсменов, которым, в отличии от людей, всего мало.  

Как утверждает Австралийский Институт  Спорта,  атлеты, у которых уровень 25(OH)-витамина D меньше, чем 75 нмол/л (32 нг/мл) нуждаются в дополнительном получении витамина из пищевых добавок.

С другой стороны, ситуация кардинально отличается в зависимости как от глобальных моментов типа климатических условий, так и от локальних, типа рода и вида занятий отдельно взятого человека.      

Где истина – трудно сказать, может в вине, может посередине. Понятно только одно – нормы витамина  D необходимо пересматривать в сторону увеличения. 

ИСТОЧНИКИ ВИТАМИНА D:

Ключевым источником витамина D3 считается реакция фотосинтеза в коже при   пребывании человека на солнце.

Как мы уже говорили, содержится витамин Д в растительных продуктах (в меньшей мере), и таких продуктах животного происхождения, как рыбий жир,  сливочное масло, яйца, молокопродукты.

 

А ТЕПЕРЬ ПЛАВНО ПЕРЕМЕСТИМСЯ К ВИТАМИНУ K2

ПРЕДНАЗНАЧЕНИЕ ВИТАМИНА K2:

  • свертывание крови; 
  • регуляция кальция в организме, с его помощью: а) кальций перемещается в те области организма, где он необходим (кости и зубы) И б) удаляется  из областей, где его не должно быть, например, из  артерий и мягких тканей
  • играет важную роль в защите сердца, мозга и укреплении костей;
  • активирует белки, которые контролируют рост клеток. Это означает, что K2 играет очень важную роль в защите от рака.
  • имеет потенциал для  борьбы с ревматоидным артритом (РА) опубликовано в Modern Rheumatology
  • помогает поддерживать нормальное производство АТФ в митохондриальной дисфункции, например, обнаруженное у пациентов с болезнью Паркинсона. Другое исследование, опубликованно в журнале Science. 

ЧТО ТАКОГО ОСОБЕННОГО В ВИТАМИНЕ K2?

Витамин К представляет собой группу жирорастворимых витаминов, и состоит из двух:  K1 и K2.  Раньше, наибольшее внимание уделялось K1, который содержится в зеленых листовых овощах и очень легко доступен.

В то же время, витамины K1 и K2 существенно различаются, но данный факт, в основном, игнорировался. Это  вызвало много путаницы, и  по этой причине  витамину К2 так долго не уделяли должного  внимания.   

Стоп! Где то мы уже что-то похожее слышали. 

Существует три типа витамина К:

  1. Витамин K1, или филлохинон, встречается в зеленых овощах. K1 попадает прямо в печень и помогает поддерживать здоровое свертывание крови.
  2. Витамин K2  производится бактериями в желудочно-кишечном тракте. K2 попадает прямо на стенки вашего кровеносного сосуда, кости и ткани, кроме печени.
  3. Витамин K3 или менадион - это синтетическая форма, употребление которой не рекомендуется. 

Теперь витамин K2 можно разбить на две дополнительные категории:

  1. MK-4 (менахинон-4),   содержится в сливочном масле, яичных желтках и пищевых продуктах животного происхождения.
  2. MK-7 (менахинон-7),   содержится в ферментированных продуктах (квашеная капуста, соленые огурцы). 

  

НОРМЫ ПОТРЕБЛЕНИЯ ВИТАМИНА К2

 Оптимальная дозировка витамина К2 все еще находится на стадии исследования, но вероятно, что от 180 до 200 микрограмм витамина К2   достаточно, чтобы активировать К2-зависимые белки вашего тела для регуляции  кальция в организме.

 «В среднем, человек получает намного меньше этой нормы. Это точно. В современной диете  человек употребляет около 10 процентов нормы. Конечно,  этого недостаточно для увеличения плотности костей и улучшения здоровья сердца», - трубит во все трубы Доктор Кейт Реуме-Блю (Kate Rheaume-Bleue), которая написала целую книгу про данный витамин.

ВЗАИМОДЕЙСТВИЕ МЕЖДУ ВИТАМИНОМ K2, ВИТАМИНОМ D И КАЛЬЦИЕМ

Несомненно, витамин D является критическим питательным веществом для оптимального здоровья и лучше всего производится на солнце. Тем не менее, многие принимают его перорально, при этом люди сталкиваются со следующими проблемами:   

«Когда вы принимаете витамин D, ваше тело создает больше K2-зависимых белков, белков, которые будут перемещать кальций. Они имеют много потенциальных преимуществ для здоровья. Но пока витамин K2 не активирует эти белки, эти преимущества не будут реализованы» - продолжает талдычить Доктор Кейт Реуме-Блю. 

Итак, действительно, если вы принимаете витамин D, вы создаете повышенный спрос на K2. И витамин D и K2 работают вместе, чтобы укрепить ваши кости и улучшить ваше здоровье сердца.

До сих пор нас заставляли принимать кальций для профилактики остеопороза. При этом, витамин D считался полезным.

Но затем появилось больше исследований, показывающих, что увеличение потребления кальция вызывает много сердечных приступов и инсультов. 

Это создало много путаницы вокруг того, безопасен  кальций или нет? 

Но   вопрос поставлен некорректно. Мы никогда не будем правильно понимать преимущества кальция или витамина D для здоровья, если   не примем во внимание их взаимосвязь с витамином K2. Ибо витамин  K2 - это то, что удерживает кальций в нужном месте. 

Это очень важный момент: если вы употребляете витамин D перорально, вам также необходимо употреблять в пищу или принимать дополнительно витамин K2.

«Слишком большая доза витамина D  может причинить вред, если вам не хватает K2, чтобы завершить работу по регулированию перемещения кальция, - не затыкается настырная дамочка по имени Реум-Блю. - По сути, это не доказательство токсичности витамина D, а следствие недостатка витамина K2».

Хорошей новостью является то, что витамин К2 не токсичен.  

КАЛЬЦИЙ И МАГНИЙ

Для тех, у кого дефицит кальция, Доктор Кейт Реуме-Блю (Kate Rheaume-Bleue) рекомендует искать источники пищи с высоким содержанием кальция, прежде чем выбирать соответственные пищевые добавки. 

Это связано с тем, что многие продукты с высоким содержанием кальция также содержат в себе, естественно, большое количество витамина K2! Природа ловко дает нам эти два питательных вещества в сочетании, поэтому они работают оптимально. 

Хорошие источники кальция включают молочные продукты, особенно сыры. Содержится он и в овощах, хотя количество К2 в них невысокое.

Кроме того, трудно переоценить роль магния: он также помогает сохранить кальций в клетке. Во многих отношениях он служит питательной версией высокоэффективного класса препаратов, которые называют блокаторами кальциевых каналов. 

Если вы решили пополнить кальций по какой-либо причине, важно поддерживать надлежащий баланс между потреблением кальция и другими питательными веществами, такими как:

  • витамин К2
  • витамин Д;
  • магний.

 ВАЖНОСТЬ МАГНИЯ

Как упоминалось ранее, магний является еще одним важным компонентом, который способствует выполнению кальцием своих функций. 

Как и с витаминами D и K2, дефицит магния также распространен, и если вы принимаете кальций при нехватке магния, вы можете   усугубить ситуацию. 

В пище магний содержится в  таких морских растениях,   как ламинария, красные водоросли и нори. 

А теперь расскажите-ка сколько ламинариев вы откушали третьего дня? А сколько красных водорослей заточили на прошлой неделе? То-то и оно, Мариванна. 

Немногие их употребляют на регулярной основе, если делают это вообще.  

КАК ОПРЕДЕЛИТЬ ДЕФИЦИТ ВИТАМИНА K2?

Никак. Не существует никакого способа проверить дефицит витамина K2. Но определить его недостаток можно, оценивая свое питание и образ жизни. 

А вот и список болезней, которые связаны с недостатком витамина K2:

  • остеопороз;
  • сердечнососудистые заболевания;
  • диабет. 

Вероятность дефицита витамина K2 повышается при отсутствии в диете следующих продуктов:  

  • Продукты из органического животного происхождения (например, яйца, масло, молочные продукты);
  • Определенные ферментированные продукты, такие как соевый сыр или   ферментированные  овощи. Если вы думаете, что ферментированные овощи – зверь сродни молекулярной кухне, спешим вас расстроить: это всего лишь прозаические квашеная капуста и соленые огурцы.  На самом деле в них не очень высокое содержание витамина К2, составляет около 50 мкг на порцию.  
  • Паштет с гусиной печенью;
  • Некоторые сыры, такие как Бри и Гауда.  

 ВИТАМИН К2 ПРИ БЕРЕМЕННОСТИ 

 И последнее, но не менее важное: в то время как витамин К2 имеет решающее значение для профилактики ряда хронических заболеваний, перечисленных выше, он также жизненно важен для беременных. 

K2 играет очень важную роль для развития у зародыша правильной формы лица, сильных костей, первичных зубов.  Огромная потребность в витамине К2 и в детстве, для формирования скелета и костей. 

Поскольку у витамина K2 нет проблем с токсичностью, может быть разумным удвоить или даже утроить его потребление в этот период.

А теперь вспомним, в каких таких продуктах содержится большое количество К2? Правильно – ферментированных, то есть соленых огурчиках и квашеной капусте. А на что так тянет каждый беременный организм?  Секрет века раскрыт! 

 

А теперь подведем итоги:

Витамины D и К2, а также кальций и магний играют огромнейшую роль в регуляции фосфорно-кальциевого обмена, формировании и укреплении костей, обеспечении свертываемости крови, защите сердца  и мозга. В общем, для  поддержания  организма в идеальном состоянии.

Употребление витаминов D и К2, а также кальция и магния тесно взаимосвязано: при употреблении витамина D необходимо принимать витамин K2. Дефицит витамина K2  вызывает симптомы токсичности витамина D (неуместная кальцификация, которая может привести к  склерозированию артерий). Аналогичная история с кальцием и магнием. 

Итак, исключительно важно поддерживать надлежащий баланс между кальцием, витамином K2, витамином D и магнием. Именно дисбаланс в их потреблении привел к возникновению мифа, согласно которому потребление кальция повсеместно стало ассоциироваться с повышенным риском сердечных приступов и инсультов.

Источники:

  1. Barker T., Schneider E.D., Dixon B.M. et al. Supplemental vitamin D enhances the recovery in peak isometric force shortly after intense exercise. Nutr. Metab. (Lond). 2013, 10:69.
  2. Beaudart C., Buckinx F., Rabenda V. et al. The effects of vitamin D on skeletal muscle strength, muscle mass and muscle power: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. J. Clin. Endocrinol. Metab., 2014, 99:4336–4345.
  3. Koundourakis N.E., Androulakis N.E., Malliaraki N., Margioris A.N. Relation of vitamin D level to maximal oxygen uptake in adults. Am. J. Cardiol., 2011, 107:1246–1249.
  4. Sato Y., Iwamoto J., Kanoko T., Satoh K. Low-dose vitamin D prevents muscular atrophy and reduces falls and hip fractures in women after stroke: a randomized controlled trial. Cerebrovasc. Dis., 2005, 20:187–192.
  5. Stockton K.A., Mengersen K., Paratz J.D. et al. Effect of vitamin D supplementation on muscle strength: a systematic review and meta-analysis. Osteoporos Int., 2010, 22:859–871. 
  6. Ogan D., Pritchett K. Vitamin D and the Athlete: Risks, Recommendations, and Benefits. Nutrients, 2013, 5, 1856-1868.

Добавить комментарий

Защитный код
Обновить