Время худеть: научные исследования о взаимосвязи режима питания и жиросжигания

 

 

Что важнее – режим питания или баланс килокалорий?  Как строить рацион, максимально способствующий похудению? На эти и другие вопросы дадим ответ в этой статье.  Будет традиционно интересно. И весело. 

Трудно себе представить более благодатную почву для дискуссий и прений, чем современная нутрициология. Спорным оказывается буквально любой тезис, касающийся питания: будь то баланс питательных веществ, подсчет калорий, применение читмилов и т.д. Тем временем, каждый «специалист» может найти тьму исследований, подтверждающих его точку зрения, и для этого ему даже не надо особо напрягаться: нужны только интернет и руки. 

Поэтому мы и не будем впаривать вам железную методику похудения или свою точку зрения, а просто прочешем научные исследования в вопросах режима питания.  

Цель данной статьи: 

  • установить,  нужно ли для жиросжигания придерживаться определенного режима питания;  
  • определить,  что важнее для похудения: дефицит калорий или соблюдения определенного графика приема пищи; 
  • проанализировать, как создать рацион, максимально способствующий похудению. 

А вы уже посмотрите на проблему под свежим углом, может задумаетесь, может найдете у себя ошибку или обогатитесь ценным лайфхаком. Все зависит от вас.

НУЖНО ЛИ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ПРИДЕРЖИВАТЬСЯ РЕЖИМА ПИТАНИЯ? 

Одним из самых внушительных камней преткновения является время и частота принятия пищи (режим питания). 

Некоторые говорят: закон  энергетического баланса никто не отменял, и худеть ваше тело будет только при дефиците калорий. Вы можете забить на всякие там режимы, не есть целый день, а ровно в полночь за один присест сожрать торт на 1500 килокалорий и при этом худеть. Для этого нужно только, чтобы за день вы потратили хотя бы 1501 килокалорию. 

(Не пытайтесь повторять в домашних условиях, это – опасно для здоровья!!)

Надеемся у вас есть чувство юмора и вы сразу же поняли, что это просто условный пример. Грубо говоря, поклонники данной точки зрения считают, что не нужно есть по часам, а делать это, следуя сигналам мозга о голоде.  

По другую сторону баррикад – большинство качков и бадибилдеров, для них слово «голод» значит то же самое, что для нормального человека «ядерное оружие». Они скурпулезно взвешивают пищу и едят только по часам, носясь по городу с сумками-холодильниками. Если у него наступит час «Ч» и  одновременно он встретит Анджелину Джоли, уж будьте уверены, красотка будет вынуждена подождать.      

Таким образом, адепты режима будут жрать, когда не лезет и терпеть чувство голода, и будут смотреть на часы, а не слушать организм.

Пытаясь прояснить этот вопрос, мы наткнулись на научный эксперимент, который  поверг  нас в жуткий шок и побудил  искать веревку и мыло. Шутка ли: последние исследования, проведенные в Гарвардском университете  from Harvard University показали, что если время приемов пищи человека не совпадает с его циркадными ритмами, это может спровоцировать повышение уровня сахара в крови на 18 % выше нормы. И не нужно быть семи пядей во лбу, чтобы понимать чем это чревато.

Вдобавок, ученые утверждают, что эта бяка может произойти с вами, невзирая на здоровое питание и прочий ЗОЖ. Подстава еще та! 

Подумав пару секунд, от планов самоубийства мы отказались – так много еще в этой жизни неизведанного! -  продолжили изыскания и вот к какому выводу пришли.

ВЫВОД

Как гласит мудрая дзенская притча: истина – посередине! 

Основным  критерием, определяющим время еды, мы считаем чувство голода. Тут важно уметь отделять зерна от плевел –  сегодня из нас древние мудрости сыпятся в больших количествах – и отличать физиологический голод от эмоционального. Об этом мы уже писали.

Если в двух словах, то при  физиологическом голоде человек согласен съесть любую пищу, чуть аппетитней червяка, а при эмоциональном – мечтает об определенной вкусняшке. 

Но и режим не дурак придумал, и по большому счету, момент наступления физиологического голода совпадает со временем завтракообедоужина.  

Поэтому, советуем и организм слушать, и равномерно (с оговорками) распределять  пищу в течение всего дня. 

Последнее имеет значение еще и вот почему. Одна из основных проблем, с которой часто сталкиваются худеющие «по часам», – это возникновение чувства голода между приемами пищи. Обыкновенно, это происходит, когда человек пропустил  свое время или съел  малокалорийную/ неполноценную пищу, и это  чревато перееданием в будущем.

Как этого избежать и выстроить  оптимальный рацион для похудения мы спросили у наших заокеанских коллег, а они ответили нам на языке цифр и исследований. Делимся. 

ЗАВТРАК

С этим вопросом все более-менее понятно и призывы не пропускать утренний прием пищи доносятся   из каждого чайника. Не отстает и Американский Национальный реестр  контроля веса, данные которого свидетельствуют о том, что почти 80% людей, которые успешно потеряли 30 фунтов и более, сохранив результат,   употребляют завтрак  каждый день. 

«Я всегда предлагаю есть здоровый завтрак в течение часа после пробуждения», - говорит Jim White (Джим Уайт), представитель Академии питания и диетологии. В конце концов, чем дольше вы откладываете утреннюю трапезу, тем дольше вы  остаетесь без клетчатки и белков, которые уберут чувство  голода.

Плюс, так как вы просыпаетесь утром в голодном состоянии, пополнение своих запасов гликогена здоровыми углеводами, такими как неподслащенная овсянка,     наполнит вас энергией, - говорит Джим Уайт.

Таким образом, вы будете более активны в первой половине дня, - говорит он.

УТРЕННИЙ ПЕРЕКУС

Утренний перекус, конечно, не является обязательным, особенно если ваш завтрак был плотным. При этом,  важно помнить, что вашему телу нужно от двух до четырех часов, чтобы переварить пищу, которую вы едите. После этого вы голодаете.

Если после завтрака прошло 2-4 часа, и вы испытываете легкий голод – лучше использовать перекус. Так вы сможете сохранить энергию, не допустить падения уровня сахара в крови, а к обеду приблизитесь в нормальном состоянии, без зверского аппетита и желания заточить слона или даже парочку этих милых животных.  

Тем не менее, перекус должен быть в середине утра, при условии, что вы действительно испытываете голод, говорит диетолог Бетси Опыт (Betsy Opyt)  (ну и имечко у бедняжки).  В противном случае вы можете перестараться с потреблением калорий.

Короче,  легкий – повторяем еще раз легкий! – перекус  утром будет сдерживать вас от переедания в обед. 

Если вы ищете здоровые варианты перекуса, исследование, представленное на ежегодном собрании Института инженеров пищевых технологий 2013 года, a handful of almonds for a mid-morning snack  показало, что люди, которые съедали горсть миндаля в качестве перекуса в середине утра, в течение дня потребляли меньше калорий.

ВРЕМЯ ОБЕДА 

Лучше раньше, да лучше – считают ученые, написавшие одну из статей в американском журнале The American Journal of Clinical Nutrition.  

Так, исследование 2016 года, опубликованное  в американском журнале The American Journal of Clinical Nutrition, которое проводилось на 1300 испытуемых в течении 28 недель показало: люди, употребляющие обед в более раннее время имели больший успех в жиросжигании, по сравнению с людьми, которые обедали позже.

ПОСЛЕОБЕДЕННЫЙ ПЕРЕКУС 

Как и ваш  утренний, послеобеденный перекус через два-четыре часа после обеда сохраняет уровень сахара в крови стабильным и предотвращает переедание во  время ужина, говорит Jim White (Джим Уайт). 

Черт, где-то мы уже это слышали. 

НЕ ЕСТЬ ПОСЛЕ ШЕСТИ? 

В одном из исследований Университета Бригама Янга (Brigham Young University), исследователи попросили 29 мужчин не есть после 7 часов вечера в течение двух недель, а затем питаться без ограничений   две следующие недели. 

Авторы исследования обнаружили, что когда ребята переставали есть после семи часов, они в итоге каждый день съедали на 244 калорий меньше. А это уже достаточно весомая цифра.   

Итак, если вы будете прислушиватсья к своему организму, соблюдать оптимальный рацион  питания и употреблять здоровую пищу – никакой ключ для жиросжигания вам не понадобится. 

Как мы любим повторять: не ешьте для удовольствия, но ешьте с удовольствием. Приятного аппетита!  

 

Добавить комментарий

Защитный код
Обновить