Еда как наркотик. Как навсегда избавиться от эмоционального переедания: пошаговое руководство

Предлагаем разобраться в причинах переедания и наводим пошаговое руководство: четкую логичную последовательность  действий, применяя которую вы навсегда избавитесь от пищевой зависимости и переедания.  А за препаратами для похудения и волшебными методиками отправляйтесь к шарлатанам.

«Люблю повеселиться, особенно вкусно пожрать» - не просто бородатый и грустный анекдот.  К огромному сожалению, это - реалии, которые плотно вошли в нашу жизнь  и  в той или иной мере незаметно отравляют её.  Только вдумайтесь! Мы едим в гостях и на природе, в кино и парках, на свадьбах и поминках. Мы жрем, когда нам  весело  и когда грустно, скучно или тревожно. Вкусной едой мы награждаем себя за достижение и утешаем себя в горе, заедаем стресс и успокаиваем ребенка.

Именно поэтому остается открытым вопрос о том, какой наркотик в XXI веке – самый опасный. Ведь героин, кокаин и прочие опиаты не так уж и доступны, потребляет их ограниченный круг людей, чего не скажешь о таких безобидных милых печенюшках и пряниках.

Переедание в наше время набрало масштабы пандемии, которая приводит к негативным последствиям в виде ожирения, проблем со здоровьем, раздражения и неудовлетворенности собой. 

Мы не будем втюхивать вам волшебную таблетку или предлагать «100 % рабочую методигу для похудения, вес не возвращается никогда» - предоставим эту привилегию шарлатанам. Цель  нашей статьи такова:  

  • определить причины переедания; 
  • установить способы их устранения;
  • научиться отличать эмоциональный голод от физического;
  • навести пошаговое руководство для тех, кто хочет избавиться от зависимости от еды;
  • поделиться трюками и лайфхаками для построения оптимальной модели пищевого поведения. 

 ПРИЧИНЫ ПЕРЕЕДАНИЯ

 - Эй, неужели опять надо читать эту научную муть, вместо того, чтобы кратко, ёмко и в столбик перечислить, что надо делать, а что – нельзя?! – спросите вы.  

- Да легко! А еще можно заклеить рот лейкопластырем или замуровать холодильник. Можно не есть после шести или «полюбить себя и таким». НО

Если вы глубоко вникнете в тему и четко определите, почему переедаете,  то это уже само по себе наполовину решит проблему. Второй этап – устранение этой самой причины. Слишком просто?! Ну да, впрочем, как и все гениальное.  

Мы выделяем следующие причины переедания: 

  • биологические;
  • генетические;
  • социально-культурные;
  • психологические.

 БИОЛОГИЧЕСКИЕ ПРИЧИНЫ ПЕРЕЕДАНИЯ

Как у человека появляется чувство голода? Алгоритм – очень простой:

  1. желудок опустошается;
  2. организм начинает выделять гормон под названием грелин;
  3. параллельно в организме сокращается выделение таких гормонов, как инсулин и лептин;
  4. соответственные сигналы попадают в гипоталамус (часть мозга, которая ответственна за такие  функции, как ощущение голода, жажды,  терморегуляцию  организма  и т.д.);
  5. человек чувствует голод. 

Ощущение сытости появляется по схожей схеме, только наоборот:

  1. желудок наполняется;
  2. брюшной отдел блуждающего нерва получает сигнал о сытости и передает его в отдел головного мозга;
  3. человек чувствует сытость.

Механизм настолько прост, что любая обезьяна – умей она говорить – без труда могла бы воспроизвести его. 

Но если в организме есть какие-либо сбои или патологии, которые блокируют или усложняют хотя бы одну из указанных стадий, мозг не может посылать правильные и/или своевременные сигнали о голоде и сытости.   

Если вы едите слишком быстро или не сосредоточенно, мозг не успевает и дает  сигнал сытости  слишком поздно, примерно после того, как вы заточили целого слона. 

Итак, понимание процессов возникновения чувства голода или сытости позволит устранить биологические причины переедания. Ешьте медленно, вдумчиво и слушайте сигналы! 

 

ГЕНЕТИЧЕСКИЕ ПРИЧИНЫ ПЕРЕЕДАНИЯ 

Надеемся, вы не воспримете это как грязные инсинуации на тему широкой кости. Ученые выявили три гена, которые имеют ярко выраженную связь с ожирением. Это не значит, что их носитель поправляется от запаха шоколада, но, по некоторым данным, вероятность ожирения при их наличии повышается в несколько раз.

Это следующие гены:

  • GAD2
  • Taq1A1
  • FTO

GAD2 – название ему дадено не случайно, этот гад ускоряет выработку в мозгу гамма-аминомаслянной кислоты, которая в свою очередь стимулирует аппетит. Соответственно, у людей, которым не посчастливилось обладать более активной формой этого гена, выделяется большее количество той самой кислоты с мудреным названием, а значит – и повышенный аппетит.    

А вы еще удивляетесь, что у толстых родителей пухленькие дети! Яблоко от яблони… 

Ген Taq1A1 связанный с чувством насыщения: он ответственный за уровень дофамина – гормона удовольствия и насыщения. Таким образом, в случае сбоев в его функционировании организм замедляет выработку  гормона насыщения. 

По некоторым данным, половина населения развитых стран имеет данное генетическое отклонение.

FTO. Исследования показывают, что этот ген связан с перееданием: дети, относящиеся к группе риска, будучи сытыми, не отказывались от тарелки с печеньем. 

Для особо одаренных повторяем – это не индульгенция! 

 СОЦИАЛЬНО-КУЛЬТУРНЫЕ ПРИЧИНЫ ПЕРЕЕДАНИЯ

Застолья. Сюда можно отнести многочисленные застолья, в процессе которых человек даже не замечает, как за один присест превышает суточную потребность в калориях в несколько раз. 

Если такие события происходят слишком часто – это отличный повод задуматься!

Бережливость. Однажды в кафешке мы услышали следующий диалог:

- Лена, ты чего не ешь, невкусно?

- Нет, порции огромные, я наелась.

- ??? Но это же вкусно! И дорого! 

Ну да, ну да, наши бабушки пережили блокаду, да и мы сами в 90-е не особо шиковали, но это еще не повод доедать за детьми и котом. 

Заказывайте адекватные порции, забирайте еду домой, отдавайте бедным – делайте, что угодно, но только не ешьте впрок!

 ПСИХОЛОГИЧЕСКИЕ ПРИЧИНЫ ПЕРЕЕДАНИЯ 

 Гастрономический кутеж в большинстве случае связан с эмоциональным состоянием человекf, в первую очередь – негативными эмоциями. Едой заглушают  подавленность, тревогу, стресс,  злость, беспокойство, скуку.

«Еда  выступает в качестве успокоительного, - считает Дженин Рот, автор книги Women, Food and God, - с целью смягчить удар подобно действию спритного на алкоголика.   Человек рассуждает следующим образом: мне сейчас плохо, так хотя бы пойду и съем что-нибудь хорошее».

Другой специалист Спенгл считает, что такая тактика - временное приспособление. Он говорит: «После того, как вы поели, вы поймете, что тревожащая вас проблема так и осталась нерешенной. Это похоже на ситуацию, когда ребенок плачет, потому что устал и хочет спать. Если вы   успокоите его, но поспать не дадите,  он перестанет надрываться ненадолго. Так и тут».

Вдобавок вас будет угнетать осознание того факта, что вы «заели стресс». «Вы будете винить себя, жалеть о случившемся и... снова поедите, чтобы справиться с этой новой неприятностью, - уверяет Спенгл. - Таким образом, формируется порочный замкнутый круг».

Таким образом, депрессия, одиночество, неудовлетворенность, скука, низкая самооценка, стрессы и негативные эмоции – самые распространенные причины компульсивного переедания.

Именно здесь на первое место выходит необходимость точно установить причину неконтролированного переедания. Ни в коем случае нельзя паниковать, после чего есть, корить себя за это, и опять возвращаться к панике.

Определите, почему вы переедаете, если это скука – займите себя чем-то, если стрессы – постарайтесь устранить их источник, и так далее. Это элементарные и очевидные вещи, но почему-то люди тупо их игнорируют, и при этом ищут волшебные таблетки и стопроцентные методики. 

 ЕДА КАК НАРКОТИК 

В статье о механизмах формиривания пищевого поведения мы рассказывали об экспериментах, которые проводились на крысах и объясняли, почему эти милейшие животные реальным наркотикам предпочитали еду. 

Согласитесь, гастрономические излияния и оргии почти никогда не связаны со здоровой едой, обжору тянет на сладкую углеводистую и жирную пищу. Этому есть физиологическое объяснение. 

«Когда мы едим углеводистую пищу, богатую сахаром и жирами, в головном мозге вырабатываются дофамины, - объясняет этот феномен Карен Койниг, автор книги The Food & Feelings Workbook. - Они стимулируют центр удовольствия, и вы будете стремиться вернуться к этим ощущениям снова». 

 ПОШАГОВОЕ РУКОВОДСТВО: КАК ИЗБАВИТЬСЯ ОТ КОМПУЛЬСИВНОГО ПЕРЕЕДАНИЯ

Спорим на тысячу бурпи, что в интернете можно найти миллион статей с советами, что делать, чтобы не переедать: влюбитесь, уедьте в Японию, перепрограммируйте себя, полюбите себя, купите препараты.  

Одни изощренней других, и нельзя сказать, что они бесполезны, но все рекомендации оказались разрозненными, не систематизированными и обрывчатыми. Одни хорошо описывали причины обжорства, вторые предлагали той или оной способ лечения зависимости от пищи, третьи – копипастили вторых, особенно творческие – рерайтили своих коллег. 

Мы  же решили пойти по другому путю и предложить  вам пошаговое руковоство  - четкую логичную последовательность  действий, применяя которую вы навсегда избавитесь от пищевой зависимости и переедания. Вот  что нужно сделать:

  1. идентифицируйте проблему и научитесь отличать эмоциональный голод от физиологического;
  2. определите конкретную причину переедания и устраните её; 
  3. подменяйте  любимые лакомства;
  4. применяйте правило пяти минут;
  5. не допускайте наступления эффекта «какого хрена» и не будьте слишком строги к себе; 
  6. оценивайте  перспективы;
  7. практикуйте негативное подкрепление.

 ШАГ 1: КАК ОТЛИЧИТЬ ФИЗИОЛОГИЧЕСКИЙ ГОЛОД ОТ ЭМОЦИОНАЛЬНОГО

 Это ключевой момент и вот почему. Если человек питается неосознанно и у него возникает желание съесть шоколадку, он часто думает:

- Я работаю головой и моему мозгу нужна глюкоза, вот он и посылает сигналы о шоколаде.

Это полнейшая чушь! 

Но люди часто не различают эмоциональный и физиологический голод. Принимая эмоциональный голод за обоснованный физический, человек без зазрения  совести жрет, когда это совсем ему не нужно. 

При этом  его и обвинить-то сложно, ведь он реально не знал. Но теперь-то мы все объясним, и больше не будем принимать такие отмазки. 

Рекомендуется следующий способ отличить физиологический и эмоциональный голод. 

Представьте самую отвратную еду, которую вы знаете. Не обязательно крыс или червяков, это может быть другое горячо нелюбимое вами блюдо – перловка, шпинат или, прости госпади, ливерная колбаса. 

Когда у вас возникло желание поесть, ответьте сами себе: готов ли я сейчас съесть ливерную колбасу? 

Если ответ утвердительный – встаньте и пойдите обедать, а если ответ отрицательный – еще не время. Главное, не мухлюйте, ведь самообман – опаснейшая веешь.

Вот еще отличия эмоционального и физиологического голода:

  • эмоциональный возникает внезапно, физиологический накапливается;
  • при физиологическом хочется просто есть, а при эмоциональном – какого-то конкретного продукта;
  • физиологический голод исчезает сразу же после принятия пищи, эмоциональный не исчезает;
  •  эмоциональное питание вызывает чувство вины, беспомощности и стыда, в отличии от физиологического.

 Чтобы понять, являетесь ли вы эмоциональным обжорой, дайте ответ на такие вопросы:

  1. Чувствуете ли вы, что едите тогда, когда вам грустно, одиноко, скучно…? 
  2. Отмечаете ли вы какое-то радостное событие или вознаграждаете себя за успех поеданием любимого блюда? 
  3. Ощущаете ли вы непреодолимое желание съесть что-нибудь вкусное, когда вы волнуетесь или находитесь в состоянии стресса? 

Если ответ на хотя бы на один из предложенных вопросов утвердтельный, не поздравляем вас,  вы — эмоциональный едок.

ШАГ 2:  ОПРЕДЕЛИТЕ КОНКРЕТНУЮ ПРИЧИНУ ПЕРЕЕДАНИЯ И УСТРАНИТЕ ЕЁ

Об этом мы уже упоминали, надеемся – вы не забыли.

ШАГ 3:  ПРИМЕНЯЙТЕ ПРАВИЛО ПЯТИ МИНУТ 

Это значит, что вы можете съесть любой кусочек, какой только захотите, но при одном условии: взять его можно не раньше, чем через полчаса. Не, ну а чё, такое правило пяти минут, мы тут ни при чём! Ждать надо ровно полчаса и точка! Не канючьте, взрослые ж люди!

Период ожидания - своего рода буфер между вами и вкусняшкой.  За это время вы возьметесь за ум, искушение стопроцентно пропадет и вам не надо будет ругать себя за спонтанное обжорство. 

 ШАГ 4:  ПОДМЕНЯЙТЕ  ЛЮБИМЫЕ ЛАКОМСТВА 

Ну, а если в результате вышеуказанных мероприятий, вы все же лажанули, обратите внимание вот на что.   

В разделе «еда как наркотик» мы определили, почему нас тянет к сладенькому и жирненькому.   

Что касается нашего пищевого поведения, хоть мы с вами уже вплотную и приблизились к идеалу, но ничего человеческое нам не чуждо.

Сопоставив эти два факта, мы пришли к решению – подменять! Заменяйте ваши любимые лакомства в виде тортиков здоровыми вкусняшками типа ягод или несладкой творожной запеканки, морковки. 

В общем – фантазируйте и меняйте вредные продукты на их здоровые аналоги.  

ШАГ 5:  НЕ ДОПУСКАЙТЕ НАСТУПЛЕНИЯ ЭФФЕКТА «КАКОГО ХРЕНА»

И НЕ БУДЬТЕ СЛИШКОм СТРОГИ К СЕБЕ

Дада, есть такой эффект, называется «какого хрена», который заключается в следующем. Совершив грехопадение в виде кусочка тортика, вы говорите «какого хрена, все и так плохо!», затем съедаете и второй. Потом испытываете чувство вины, ругаете себя последними словами, чувствуете себя угнетенным и отправляетесь на поиски нового куска.

Сжираете и третий кусок, говоря себе: «какого хрена, хуже и так уже не будет», вот с завтрашнего дня буду пай-мальчиком. 

И дай бог, чтоб дело закончилось тремя кусками. Знакомо?

Так вот, это похоже на ситуацию, когда вы роняете телефон, и на стекле появляется малюсеееенькая трещинка. Вы расстроены, телефон испорчен. поэтому бросаете телефон   вторично. Затем со всей дури херачите бедненьким телефоном об камень и разбиваете его вдребезги.

Абсурд? Ну да, ну да! А в чём тогда разница между пирогом и телефоном?!   

Мыслите масштабно - единожды оступившись, вы не поправитесь сразу на 5 кг. Но не позволяйте себе из-за одной оплошности неправильно питаться весь оставшийся день. 

Эффект «какого хрена» распространен больше, чем вы думаете. 

 ШАГ 6:   ОЦЕНИВАЙТЕ  ПЕРСПЕКТИВЫ 

Подумывая совершить грехопадение, спросите себя, не будете ли вы потом испытывать угрызения совести. 

Наклейте себе на лоб высказывание кого-то из великих: «удовольствие от вкуснятины продлится несколько секунд, а лишние килограммы останутся с вами надолго!»

Это отличная мотивация!

 ШАГ 7:   ПРАКТИКУЙТЕ НЕГАТИВНОЕ ПОДКРЕПЛЕНИЕ

Прикончив сладкую булочку просто потому, что нервничаете из-за предстоящего рабочего дня, остановитесь и сосредоточьтесь на своих эмоциях: как неуютно вы себя теперь чувствуете, как хотели бы решить проблему иначе или хотя бы не съедать булку целиком. Повторите этот опыт несколько раз и вскоре, идя на работу мимо кафетерия и вдруг подумав о булке, вы вспомните, какая вас ждет расплата, и остановитесь.

Что ж, сделанного не воротишь, как и приконченную булочку. Жизнь не остановилась, и вы не умрете, но  извлекайте же уроки из собственного опыта! 

А завершить порядком наскучившее вам исследование мы хотим словами великого красавчика Рича Фронинга, который говорит: "Я ем когда испытываю голод и пью, когда испытываю жажду. И я счастлив!" 

Что тут добавишь?!

Источники:

  1. Мамчиц Роман. Компульсивность и её генетические корни / Частный корреспондент.16.07.2010 г.
  2. Geneen Roth (Дженин Рот) « Women, Food and God»
  3. Karen R. Koenig (Карен Койниг) «The Food & Feelings Workbook» 

 

Добавить комментарий

Защитный код
Обновить