CrossFit для новичков: 3 простых воркаута для чайников. 

Вы совладали со страхами, переступили порог CrossFit-зала, нашли идеального тренера, ознакомились с рекомендациями для новичков и даже не расшибли себе лоб? Начинайте вникать в правила секты, постигать кроссфитерский юмор и язык, но не забывайте и о тренировках: ведь  громкое и почетное звание «атлет»  вы заслужите только после выполнения разного рода WOD.

Специфика тренировок новичков мало чем отличается от взрослого кроссфита: методика-то одна для всех. Но в то же время, новичкам рекомендуется поначалу выполнять более простые движения, а не сложные воркауты с упражнениями, которые до этого момента они видели только по телевизору. 

Предлагаем вам для начала 3 простых WOD для новичков, которые включают базовые, но в то же время простые и доступные упражнения. Выполнять их можно даже дома. Ну что, приступаем?! Как сделаете, приходите еще. Предложим вам бурпи с извращениями, растяжку с отягощениями, приседания  без ограничения и другие развлечения. 

1. ПРОЩАЙ, ТЕЛО

Атлет – дада, вы уже атлет – должен целую минуту выполнять одно упражнение, по истечению минуты переходить к следующему. Всего выполнить нужно 3 раунда. Отдых между раундами – одна минута (раундами, а не упражнениями).

3 раунда 

  • 1 min air squats (приседания без веса)
  • 1 min push ups (отжимания)
  • 1 min sit ups (сит-апы)
  • 1 min burpees (бурпи)
  • 1 min box jump (запрыгивание на коробку)

1 min   отдых 

 

2. AMRAP ДЛЯ НОВИЧКОВ 

А сейчас мы приносим извинения, что переходим на заморский язык, но надо привыкать. Это как вырвать зуб: сначала больно, зато потом будет хорошо. Со временем будете щелкать, как семечки. 

AMRAP  (as many reps as possible) – значит как можно больше повторений. Если как обозначение воркаута вы видите AMRAP, это значит, что вам как атлету отводится определенное количество времени (чаще всего 20 минут), за которое вы должны выполнить максимальное количество раундов или повторений. 

Существует только два способа завершения AMRAP: смерть атлета или истечение времени. 

10 минут AMRAP:

  • 15 sit ups (ситапы);
  • 15 lunges (шагающие выпады); 
  • 15 push ups (отжимания)

Итак, необходимо сначала выполнить 15 сит-апов, затем столько же шагающих выпадов, потом 15 отжиманий. Это считается как один круг. После завершения одного круга начинаем все сначала  пока не закончатся 10 минут. 

Нет, 10 минут на одном круге не закончатся. 

3. 21-15-9 ДЛЯ НОВИЧКОВ 

Еще одна нехитрая премудрость. Формула 21-15-9 часто используется в кроссфите и подразумевает следующее. Сначала атлет поочередно выполняет 21 повторение каждого упражнения, после этого по 15 повторений каждого упражнения, затем – по 9. Выполнить схему нужно как можно быстрее.

Предлагаем такую схему 21-15-9  для новичков:

  • sit ups (сит-апы)
  • burpees (бурпи)
  • push ups (отжимания) 

Расшифровываем ще раз на всякий случай. Атлет начинает с того, что выполняет 21 повторение сит-апов, затем делает 21 бурпи, после этого – 21 отжимание. Дальше атлет делает уже 15 сит-апов, бурпи и отжиманий, затем – по 9. 

Удачи! Будьте wild и всенепременно занимайтесь CrossFit!   

Добавить комментарий

Защитный код
Обновить