Кому вверх: воркауты для развития верхней части тела
Эволюция мать наша – очень коварная штука: методом проб и ошибок она сделала нас какими сделала, а дальше врастила опцию «improving», забыв о кнопке «скептицизм». Именно поэтому изначально сильные мужчины денно и нощно работают над улучшенем силы, а изначально гибкие женщины постоянно растягиваются и улучшают подвижность.
CrossFit поставил перед собой амбициозную цель в виде создания гармоничного атлета будущего независимо от пола, а на помощь себе призвал 3 модальности: гимнастика, тяжелая атлетика, выносливость.
Если говорить о работе над верхней частью тела, общими усилиями мы определили, почему атлеты – а особенно атлетки - сталкиваются с огромными трудностями в CrossFit-гимнастике, всплакнули и погнали дальше. Но не в ближайший диско-клуб, а в родненький кроссфит-box – поэтапно осваивать все упражнения данной спортивной дисциплины от невинной лодочки до понтовых отжимайний в стойке на руках. По доброте душевной мы решили упростить вам жизнь и сделали подборку всей прогрессии упражнений из кф-гимнастики с подробными инструкциями по выполнению.
Сейчас же пришло время пожинать плоды: мы предлагаем 7 прекраснейших воркаутов для работы над верхом тела.
ЖМИ
5-10-15-20-15-10-5, поочередно, на время
Необходимо поочередно выполнять заданное количество всех упражнений; сначала атлет выполняет 5 жимовых швунгов, затем 5 отжиманий в кольцах, дальше 5 отжиманий. Только после этого атлет переходит к выполнению тех же упражнений по 10 раз.
- Push-press (жимовой швунг);
- Ring dips (отжимания в кольцах);
- Push-ups (отжимания от пола)
JT
21-15-9, поочередно на время
Необходимо поочередно выполнять заданное количество всех упражнений, см. выше
- HSPU (отжимания в стойке на руках);
- Ring Dips (отжимания в кольцах);
- Push-ups (отжимания от пола)
ТЯНИ
Выполнять упражнение можно хоть киппингом, хоть строгими, хоть бабочкой. Придется несладко, но невероятно эффективно.
LYNNE
5 раундов.
Количество повторений не регламентировано, атлет должен все рассчитать сам. Но тут есть два условия:
а) в одном подходе упражнения надо выполнять без перерыва;
б) количество упражнений в первом и пятом круге не должно существенно отличаться.
- Body weight bench press (жим штанги лежа с весом штанги равным весу атлета);
- Pull-ups (подтягивания)
MAX WOD
5 раундов
Работа строится по такому принципу: первую минуту атлет работает, затем минуту отдыхает и переходит к следующему упражнению. И так 5 раундов.
- Max pushups 1:00 (отжимания)
- Rest 1:00
- Max ring dips 1:00 (отжимания в кольцах)
- Rest 1:00
LEGLESS CINDY
20 min Amrap
Необходимо сначала выполнить 1 круг из 5 подтягиваний и 10 отжиманий, затем перейти к 2-му, который включает те же упражнения. На протяжении 20 минут нужно сделать максимальное количество кругов
- 5 Pull-Up (подтягивания)
- 10 Push Up (отжимания)
KETTLEBELLS AND PULLS
4 раунда на время
- 6 Push Press (жимовой швунг)
- 6 Sumo Deadlift High Pulls (тяга сумо к подбородку)
- 6 Single Arm Kettlebell Push Press (жим гири одной рукой)
Мало? К вашим услугам 30 чипперов, подборочка воркаутов-бенчмарок, а также самая вкуснятина - 31 жиросжигающая тренировка.
