Герои отжимаются вниз головой: 6 лучших воркаутов с использованием HSPU
Не все гладко у братьев наших кроссфитеров с плечевым поясом, умные люди не дадут соврать. Ситуацию исправить может могила или отжимания в стойке на руках: не знаем как вы, но наша редакция выбирает второй вариант.
В статье "Отжимания в стойке на руках (HSPU): руководство по освоению для простых смертных" мы проанализировали:
- преимущества отжиманий в стойке на руках;
- прогрессию освоения упражнения;
- отдельные моменты отжиманий в стойке на руках;
- технику выполнения отжиманий в стойке на руках;
- рекомендации по улучшению показателей.
Надеемся вы прониклись, материал прочли и скилл освоили, так что сегодня будет сухая практика. Мы предложим вам несколько WOD, в которых используется такое чудо-упражнение как отжимание в стойке на руках (HSPU)
1. МЭРИ (MARY)
Просто и незамысловато, но со вкусом. Не включает сложносочиненных конструкций, элитных скиллов, поэтому может использоваться атлетами разного уровня подготовленности, начиная с уверенных новичков.
20 минут на время
- 5 отжиманий в стойке на руках (HSPU)
- 10 приседаний-пистолетиков (Pistols)
- 15 подтягиваний (Pull-Ups)
2. ДЭВИД БЛЕЙК МАКЛЕНДОН (DAVID BLAKE MCLENDON)
Данный воркаут посвящен погибшему на войне герою Дэвиду. Упокой боженька его душу, а нам дай силушек и не забудь про дыхалку.
Комплекс без особых изысков, как говорится – доступен всем и каждому.
4 раунда на время
- 30 метров шагающих выпадов с блином 20 кг над головой (Walking lunge with 45lb plate);
- 30 запрыгиваний на коробку 60 см (Box jump);
- 20 бросков медбола (Wallball shots);
- 10 отжиманий вниз головой (HSPU)
Мальчики используют 60-см коробку, девушки – 50 см.
3. БЛЮДЕЧКО С ГОЛУБОЙ КАЕМОЧКОЙ
Небывалое разнообразие: ассорти и рагу в одном флаконе. Запаситесь пищущими принадлежностями, терпением и погнали. Отличный комплекс на подышать. Что-то рано у вас начало рябить в глазах: подышать, а не подыхать!
На время:
5 раундов
- 5 подтягиваний (pull-ups)
- 10 отжиманий (push-up)
- 15 воздушных приседаний (air squats)
4 раунда
- 8 отжиманий вниз головой (HSPU)
- 15 махов гирей (kettlebell swings)
3 раунда
- 15 запрыгиваний на коробку (box jumps)
- 15 колени к локтям (knees to elbows)
2 раунда
- 20 бросков медбола (wall balls)
- 30 ситапов (sit ups)
1 раунд
- 50 бурпи (burpees)
4. ВОРКАУТ "ДРУЖЕСКИЙ"
Данный WOD рассчитан на команду из 2 человек с уровнем подготовки выше среднего. Если вы еще не овладели всеми скиллами – масштабирование вам в помощь! И Бог!
- 50 взятие на грудь+ толчок(clean &jerk), 70/50 кг
- 50 выходов на кольца (ring muscle up)
- 100 бросков медбола (wall balls) 9/6 кг
- 50 отжиманий вниз головой (HSPU)
- 50 рывков в сед (squat snatch) 70/50 кг
5. ОВЕРПУШАП 21-15-9
Принцип построения WOD 21-15-9 следующий: атлет по кругу выполняет по 21 повторение каждого упражнения, затем по 15 повторений каждого упражнения, потом – по 9.
- Приседания со штангой на головой (overhead squat), 45/30 кг
- Отжимания вниз головой (HSPU)
- GHD sit-ups
6. РЕГИОНАЛЬНЫЕ 10.4
В незапямятные времена в 2010 году этот воркаут выполняла элита кроссфита. А нынче этот WOD – плёвое дело для большинства атлетов во всех кроссфит-боксах страны. Прогрессируем!
На время:
- 10 выходов на кольцах (Muscle-Ups)
- 15 отжиманий вниз головой (HSPU)
- 20 взятий на грудь в сед (Squat Cleans)
