Герои отжимаются вниз головой: 6 лучших воркаутов с использованием HSPU 

Не все гладко у братьев наших кроссфитеров с плечевым поясом, умные люди не дадут соврать. Ситуацию исправить может могила или  отжимания в стойке на руках: не знаем как вы, но наша редакция выбирает второй вариант.   

В статье "Отжимания в стойке на руках (HSPU): руководство по освоению для простых смертных" мы проанализировали:

  • преимущества отжиманий в стойке на руках;
  • прогрессию освоения упражнения;
  • отдельные моменты отжиманий в стойке на руках;  
  • технику выполнения отжиманий в стойке на руках;  
  • рекомендации по улучшению показателей.

Надеемся вы прониклись, материал прочли и скилл освоили, так что сегодня будет сухая практика. Мы предложим вам несколько WOD, в которых используется такое чудо-упражнение  как отжимание в стойке на руках (HSPU)

1. МЭРИ  (MARY) 

Просто и незамысловато, но со вкусом. Не включает сложносочиненных конструкций, элитных скиллов, поэтому  может использоваться атлетами разного уровня подготовленности, начиная с уверенных новичков.  

20 минут на время

2. ДЭВИД БЛЕЙК МАКЛЕНДОН (DAVID BLAKE MCLENDON)

Данный воркаут посвящен  погибшему на войне герою Дэвиду. Упокой боженька его душу, а нам дай силушек и не забудь про дыхалку. 

Комплекс без особых изысков, как говорится – доступен всем и каждому.

4 раунда на время 

  • 30 метров шагающих выпадов с блином 20 кг над головой (Walking lunge with 45lb plate);
  • 30 запрыгиваний на коробку 60 см (Box jump); 
  • 20 бросков медбола (Wallball shots);
  • 10 отжиманий вниз головой (HSPU)

Мальчики используют 60-см коробку, девушки – 50 см. 

3. БЛЮДЕЧКО С ГОЛУБОЙ КАЕМОЧКОЙ

Небывалое разнообразие: ассорти и рагу в одном флаконе. Запаситесь пищущими принадлежностями, терпением и погнали. Отличный комплекс  на подышать. Что-то рано у вас начало рябить в глазах: подышать, а не подыхать! 

На время:

5 раундов 

  • 5 подтягиваний (pull-ups)
  • 10 отжиманий (push-up)
  • 15 воздушных приседаний (air squats) 

4 раунда 

  • 8 отжиманий вниз головой (HSPU)
  • 15 махов гирей (kettlebell swings)

3 раунда 

  • 15 запрыгиваний на коробку (box jumps)
  • 15 колени к локтям (knees to elbows) 

2 раунда 

  • 20 бросков медбола (wall balls)
  • 30 ситапов (sit ups)

1 раунд

  • 50 бурпи (burpees)

4. ВОРКАУТ "ДРУЖЕСКИЙ"

Данный WOD рассчитан на команду из 2 человек с уровнем подготовки выше среднего. Если вы еще не овладели всеми скиллами – масштабирование вам в помощь!  И Бог!   

  • 50 взятие на грудь+ толчок(clean &jerk), 70/50 кг
  • 50 выходов на кольца (ring muscle up)
  • 100 бросков медбола (wall balls)  9/6 кг
  • 50 отжиманий вниз головой (HSPU)
  • 50 рывков в сед (squat snatch) 70/50 кг

 

5.   ОВЕРПУШАП 21-15-9 

Принцип построения WOD 21-15-9 следующий: атлет по кругу выполняет по 21 повторение  каждого упражнения, затем по 15 повторений каждого упражнения, потом – по 9.

6. РЕГИОНАЛЬНЫЕ 10.4

В незапямятные времена в 2010 году этот воркаут выполняла элита кроссфита. А нынче этот WOD – плёвое дело для большинства атлетов во всех кроссфит-боксах страны. Прогрессируем! 

На время:

  • 10 выходов на кольцах (Muscle-Ups)
  • 15 отжиманий вниз головой (HSPU)
  • 20 взятий на грудь в сед (Squat Cleans)

 

Добавить комментарий

Защитный код
Обновить