С ног на голову: полное руководство по освоению стойки на руках без опоры

В обществе существует только один трюк, круче стойки на руках без опоры - это стойка на одной руке. Даже в CrossFit-community стойка считается очень продвинутым скиллом, что уж тогда говорить о гражданских людях?!  После того, как вы продемонстрируете это упражнение, все девочки  падут к вашим ногам или, пардон, к рукам. А если вы девочка, и сможете выполнить стойку на руках без стенки – припасите корону и приготовьтесь к поклонению. 

На первый взгляд упражнение кажется чем-то фантастическим, сложнее квантовой механики и адронного коллайдера вместе взятых, поэтому многие даже не осмеливаются посягнуть на него. И очень зря! После прочтения статьи много прояснится. Мы не обещаем, что вы освоите стойку без опоры за пять минут, но…  Освоите. Обещаем. 

Не будем вам вещать о крутости данного упражнения, сами все знаете, а лучше предложим несколько вариантов работы над выходом в стойку на руках. 

В данном практически академическом исследовании мы:

  • вникнем в суть этого упражнения;
  • поймем, как работает тело в перевернутом положении;
  • рассмотрим пользу стойки на руках;
  • изучим подводящие упражнения;
  • найдем главный ключ к освоению упражнения;
  • вместе научимся держать баланс;
  • избавимся ото всех ошибок; 
  • поделимся несколькими ценными лайфхаками стойки на руках и 
  • покорим Вселенную.   

Стойка на руках без опоры – это не только самый лучший способ пустить всем пыль в глаза,  понтануться в обществе и заставить врагов умереть от зависти, данное упражнение способно принести немало пользы и в спортивной жизни. 

ПОЛЬЗА ВЫПОЛНЕНИЯ СТОЙКИ НА РУКАХ БЕЗ ОПОРЫ:

  • тренирует баланс. CrossFit ведь направлен на развитие всех десяти качеств, но напомните-ка мне: когда вы в последний раз работали над балансом? То-то же, Мари Ванна;
  • развивает изометрическую силу и пространственное восприятие;
  • развивает контроль над телом. Оный нам нужен не только для ловли воробьев, а и чтобы разнообразные упражнения выполнять. Любые. Чем лучше атлет чувствует свое тело, тем эффективней и идеальней все его движения в CrossFit;
  • развивает мышцы плечевого пояса. Это то, что позарез нужно девочкам и отнюдь не помешает мальчикам; 
  • укрепляет мышцы пресса
  • хорошо влияет на укрепление позвоночника, костей, рук и запястий; 
  • способствует улучшению кровообращения. 

ПРЕПЯТСТВИЯ ДЛЯ ВЫПОЛНЕНИЯ СТОЙКИ

По нашему твердому убеждению, любое прямоходящее существо без видимых увечий способно выполнить стойку на руках. Однако существа попадаются разные, поэтому все же очертим парочку преград в выполнении этого движения:   

ПОДВОДЯХИ К СТОЙКЕ НА РУКАХ БЕЗ ОПОРЫ:

1.  Укрепление кистей рук 

Вы, небось, хорошенечко занимаетесь кроссфитом, а нейроэндокринный отклик спровоцировал небывалый прирост массы. И это не есть плохо, но есть одно но… Удержать такую махину на хиленьких кистях – не так уж просто. Поэтому, не гнушайтесь упражнениями  на укрепление кистей рук. 

2.  Стойка на руках, корпусом опираясь на стену.  

Можно использовать разную ширину постановки рук.   

Да, это не самый понтовый вариант стоек, но отличный способ приучить свой организм  к работе в перевернутом положении. Начинайте стоять буквально   несколько секунд, постепенно увеличивая длительность. Доведите продолжительность до 30 секунд, только тогда можно двигаться дальше.  

3. Стойка на руках, балансируя у стены.

Этот вариант предусматривает, что атлет касается стенки только кончиками пяток или стоп, попеременно отрывая ноги от опоры.

Отрабатывайте два вида стойки у стены: 

а) лицом к стене (заходы на стену) и 

б) спиной к стене (выход в стойку на руках). 

Каждый из них имеет достоинства и минусы,  а значит – надо миксовать. 

3. Перемещение вдоль стены.  

Для начала предлагаем вариант попроще – перемещение в стойке лицом к стене. А дальше все по старой схеме, постепенно увеличивайте расстояние и переходите к перемещению спиной к стене.

4. Стойка с поворотом ладоней. 

Просто попеременно переворачивайте ладони на 90 градусов.  

5. Стойка с перенесением веса и отрывом одной руки. 

Здесь очень важно не просто абыкак оторвать руку от пола, а именно перенести вес тела на одну руку, а вторую при этом оторвать от пола.

  

А теперь перейдем к главному. Ответьте-ка на вопрос:  что самое главное при выполнении стойки на руках без стены?  Баланс? Хорошо зажатый ягодицепс? Пресс? Активные плечи? 

И да, и нет: ключевую роль в стойке на руках без опоры играет положение тела. Освоите его, освоите стойку. 

 ПОЛОЖЕНИЕ ТЕЛА В СТОЙКЕ НА РУКАХ БЕЗ ОПОРЫ:

  • пальцы рук должны быть широко расставленными для большей устойчивости; 
  • вес тела необходимо перенести на ладонь  - это ключ к стойке на руках. Ценнейший лайфхак – пальцы нужно держать не плотно прижатыми к полу, а немного согнутыми. В дальнейшем, при стойке это можно использовать для того, чтобы управлять балансом, когда вас в перевернутом положении будет носить туда-сюда. 
  • плечи должны быть раскрыты. Это значит, что руки и корпус не должны образовывать угол. 
  • локти - на ширине плеч; 
  • взгляд направлен в пол, в точку, которая находится посредине между руками;
  • ягодичные – сжаты; 
  • поясничный отдел распрямлен за счет смещения таза вперед;
  • бедра – раскрыты; 
  • ступни должны находиться на одной линии с бедрами, плечами и руками; 
  • плечи, бедра, стопы должны стремиться вверх, чем будет достигнуто максимально устойчивое положение
  • следует использовать вогнутое положение тела (лодочку) – это главный ключ к стойке без опоры. 

Лодочка (вогнутое положение тела) – это альфа и омега гимнастики в CrossFit, а её важность переоценить невозможно. Что это за штука, как её освоить и импрувить мы рассказывали в этой статье "Основы основ: секреты построения хорошего фундамента для изучения гимнастических упражнений. Лодочка - один из базовых элементов гимнастики в CrossFit". 

Вкратце, чтобы выполнить лодочку надо напрячь мышцы пресса и «спрятать» ребра, то есть сделать так, чтобы грудная клетка подалась немного вперед по направлению к бедрам.

Это поможет найти баланс и закрепить правильную вертикальную позицию.

КАК ВЫПОЛНЯТЬ СТОЙКУ НА РУКАХ:

  1. необходимо перенести вес на ладони, вставить плечи;
  2. сделать активный выпад ногой, тем самим выйти в перевернутое положение; 
  3. начинать движение с пятки. Часто атлеты начинают выходить в стойку с движения в бедрах, это ошибка.
  4. принять правильное положение тела, как это описано выше; 
  5. ловите баланс и стоите.

КАК ПОЙМАТЬ БАЛАНС:

  • сперва научитесь ловить баланс, перемещая вес с точки сгиба запястья к фалангам пальцев. Думайте о ладонях, перемещаясь вперед или назад. 
  • туловище всегда держите прямо.
  • контролируйте вертикальную линию, избегайте углов. 

 

 Как-то так)

КАК ПРАКТИКОВАТЬ ПРАВИЛЬНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ КОРПУСА НА ПОЛУ

  1. атлет лежит на полу ничком с вытянутыми руками, ладони прижаты к стене.
  2. пятки держим вместе, пальцы ног – вытянуты, чтобы активировать квадрицепсы.
  3. ягодицы должны быть сжатыми, а бедра слегка округлены.

В таком положении атлет должен пытаться отталкивать подмышки от пола (см. рисунок ниже). Это поможет атлетам понять идеальную позицию в стойке, не имея дело с гравитацией.

ОШИБКИ ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ СТОЙКИ БЕЗ ОПОРЫ:

  • прогиб в спине (самый распространенный косяк);
  • носки расположены над или за головой;
  • сгибание рук в локтях;
  • поднятый подбородок, взгляд направленный  вперед. Чем больше атлет поднимает подбородок, тем увеличивается прогиб в спине. Это становиться причиной нарушения правильного положения тела. Поэтому, особенно на первых этапах, необходимо смотреть в пол, а не вперед.  

СОВЕТЫ ДЛЯ УЛУЧШЕНИЯ СТОЙКИ НА РУКАХ:

  1. Найдите «удобную позицию». Легче сказать, чем сделать, но вы быстро заметите, что можете удерживать    стойку пару секунд, когда найдете ту позицию, в которой ваш центр тяжести находится примерно над костяшками. Запоминайте и фиксируйте в голове свои ощущения в момент, когда удалось поймать баланс.  
  2. Избавьтесь от страха падения.  Не парьтесь, ведь вы обязательно упадете. Во-первых, попросите кого-то подстраховать, особенно на первых порах. Тренировка стойки с помощью партнера —  самый быстрый способ научиться ее держать. Пользуйтесь этим при каждой возможности.Во-вторых, научитесь правильно падать. Не плюхайтесь на пол, как мешок с цементом, научитесь группироваться и при падении округляйте спину. 
  3. Тренируйте стойку часто. Начните с тренировки стойки на руках три раза в неделю. Со временем увеличивайте частоту тренировок до 5-6 дней в неделю. Можно даже каждый день. Стойка на руках — это навык, а навык развивается путем частой практики. Это как с двойными, которые надо напрыгать

Хух, вроде все. Впечатляющих вам тренировок! 

Заглавное фото любезно предоставлено кроссфит-атлетом Григорьевой Алёной 

Комментарии   

+1 # Настя 10.04.2018 10:00
Какой же замечательный блог! Случайно наткнулась на него, теперь, наверное, не успокоюсь, пока весь не перечитаю!)
Ответить | Ответить с цитатой | Цитировать
0 # Люда Кукуету 10.04.2018 12:18
Огромное спасибо, Настя! Читайте, подписывайтесь, ставьте, как говорится, лайки))))))))))
Ответить | Ответить с цитатой | Цитировать

Добавить комментарий

Защитный код
Обновить