Строгие выходы на кольцах в CrossFit: дельные подсказки на пути к мечте 

 

Все девушки – в противовес мужчинам - мечтают о кольцах. По сути, это вечный антагонизм всех времен и народов, но только в одном месте протистояния не существует: это crossfit-box, здесь на кольцах помешаны все.

Некоторые атлеты годами убиваются, чтобы их  освоить, но суть не в том чтобы вкалывать тяжело, проще работать головой.

Так как девиз нашей редакции – не усложнять сложное, мы провели академическое исследование и готовы ответить на вопрос: как максимально упростить освоение выхода на кольцах. В данной статье мы забудем за киппинг, только строгие, только хардкор, так как именно с них следует осваивать сию премудрую науку.

Это упражнение требует комбинации силы, координации, точности, гибкости, упоротости, ума и … чутка магии. Согласитесь – немало, но и дивиденды оно приносит соответственные – в кроссфитерской градации выходы на кольцах – почти верх Совершенства.

НЕОБХОДИМЫЕ УСЛОВИЯ ДЛЯ ВЫХОДА НА КОЛЬЦАХ

 1. СИЛА

Гимнастика – не только коварная, но еще и точная наука, без достаточной силы верхней части тела и поэтапного освоения  прогрессий на вершину не поднимешься. Для выполнения выхода на кольцах атлет должен быть способным выполнить хотя бы 5 выходов на перекладину. Подряд, конечно же. 

Недостаток силушки – главный лимитирующий фактор при выполнении выходов на кольца. Протестировать наличие оной можно следующим образом:

  • в исходной позиции атлет висит на кольцах с полностью расправленными локтями;
  • корпус – прямой; 
  • затем атлет должен согнуть локти  до касания колец бицепсами;
  • после чего вернуться в исходную позицию виса на кольцах с полностью расправленными локтями.

Если сумеет добрый молодец или барышня проделать это, сможет и кольца покорить. 

 2. ГИБКОСТЬ 

Ну и мобилити, ясен пень! Если ты бревно, то обладай хоть силой 15 лошадей, выход тебе не освоить, ибо без растяжки максимум на что ты можешь рассчитывать – это подтянуться вверх. 

Растяжка плечевого пояса. Протестировить растяжку плечевого пояса на полу можно таким образом:

  • атлет лежит на животе с руками расправленными вдоль туловища;
  • партнер держит его за запястья  и мягко поднимает его руки к потолку;
  • партнер останавливается, как только атлет чувствует напряжение. 

Идеально, когда таким способом достигается угол в 50 градусов.  

Протестировать ограничения подвижности можно с помощью нашего гуру-мобилити и просто няшного парня и даже доктора Келли Старрета. 

Для тех, у кого есть проблемы с гибкостью, использование  параллетов - отличная тренировка для улучшения  диапазона движения и для отжимания на кольцах.

ЭЛЕМЕНТЫ ДВИЖЕНИЯ - ВЫХОДЫ НА КОЛЬЦА СИЛОЙ

Упражнение выходы на кольцах включает: 

  1. строгое подтягивание до груди;
  2. переходная фаза; 
  3. отжимание и выпрямление (завершающая стадия). 

Все эти фазы можно рассматривать как подводящие упражнения, и перед тем как соединять их в феерической попытке выхода, атлет должен до совершенства отработать их каждый по отдельности.  

Стоп, забыли самое главное – хват. Без правильного хвата атлет даже на кольцах повиснуть не сможет, а если и умудрится удержаться на секундочку, то толку это ему не принесет.

 ГЛУБОКИЙ ХВАТ  

Эта премудрость часто вызывает трудность у атлетов, поскольку удержание глубокого хвата поначалу сопряжено с дискомфортом и недостатком силы. 

Выполняется он так: кольцо должно проходить по диагонали  через ладонь чуть ниже основания указательного пальца и чуть выше складки запястья.

То есть, при глубоком хвате атлет должен поместить запястье на нижнюю точку кольца на отметке «6» часовой стрелки.

Это позиция ставит запястья в идеальное положение для перехода и обеспечивает  оптимальное положение локтей. Так локти будут указывать вверх, что поможет  начать сильное, эффективное опускание вниз после завершения перехода.

Тренировать силу хвата возможно с помощью теннисного мячика. 

Согнутым запястьем руки атлет держит мячик на верху перекладины, а второй - держится за турник обычным хватом. После 10-20 секунд виса, руку необходимо поменять. 

Такое упражнение поможет укрепить силу запястий.  

 СТРОГОЕ ПОДТЯГИВАНИЕ НА КОЛЬЦАХ 

Для выполнения строгого подтягивания атлет должен:

  • находиться в позиции виса с активными плечами; 
  • придерживаться позиции «лодочка»;  затем
  • подтянуться вверх до полного касания колец грудью.

 Правильная тяга, в основном, обеспечивает существенную часть строгих выходов на кольцах, поэтому   важность тянущей части этого упражнения переоценить сложно.

 ТРЕНИРОВКА ПЕРЕХОДА: ВЫХОДЫ НА КОЛЬЦАХ С ПОЛА 

 Как только у атлета наработана необходимая сила, он может переходить к отработке шаблона движения с пола. 

Выглядит это следующим образом.

Исходная позиция:

  • атлет стоит на полу на носках, держась за кольца;
  • колени согнуты;
  • передняя часть стопы почти касается пола и направлена в противоположную, чем при обычной ходьбе,  сторону;  
  • фактически атлет стоит на носках, почти касаясь пола передней частью стопы; 
  • взгляд направлен вперед. 

Выполнение упражнения:

  1. атлет выполняет высокое подтягивание, помещая кольца к грудной клетке. Ноги обеспечивают только минимальную помощь, необходимую для завершения повторения;
  2. как только кольца достигнут грудной клетки, атлет перемещает кольца таким образом, чтобы они находились строго под плечами.
  3. грудь следует держать вертикально, взгляд направлен вперед. 
  4. чтобы завершить повторение, спортсмен возвращается в исходную позицию.

Чем выше кольца, тем отработка упражнения будет сложнее.

Такое опускание колец  заставляет атлета выполнить больший объем работы именно плечами по сравнению со строгими подтягиваниями в висе. Так будет нарабатываться сила  плечевого пояса. 

 ПОПЫТКИ СТРОГИХ ВЫХОДОВ СИЛОЙ НА КОЛЬЦАХ

Если после тестирования  выяснилось, что атлет  имеет силу и гибкость для выходов на кольцах, а на полу он отработал технику, он может смело приступать к попыткам выполнить упражнение. 

Техника выполнения упражнения не меняется в зависимости от того, находитесь ли вы на полу или висите на кольцах.

Единственная разница в том, что в висе атлету нужно применить намного больше силы, чтобы подтянуть себя вверх. 

 ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ:

  1. возьмитесь за кольца глубоким хватом;
  2. в висе примите позицию лодочка;
  3. грудь должна быть слегка раскрытой в начальной позиции;
  4. в процессе перехода от подтягивания к перемещению колец под грудью  ребра должны быть «спрятаны» под плечами, чтобы облегчить движение локтям. Если грудь будет оставаться раскрытой, локти будут скорее двигаться назад, а не вверх. 
  5. движение считается завершенным когда локти атлета расправлены, а корпус выпрямлен.

Думайте о строгих  выходах на кольцах как о вертикальном движении. Надеемся, вы знакомы с банальной логикой и вам известно, что самый быстрый путь с точки А в точку Б – прямая линия.  А посему, атлет должен быть максимально вытянутым: необходимо избегать опускания головы или удерживания груди внизу при переходе.

Если атлет обладает достаточной силой и если грудь находится в вертикальном положении, осуществить переход на кольцах не составит для него никакого труда.

Строгие выходы – не значит медленные. Быстрое подтягивание и быстрый переход так же важны для строгих выходов, как инерция при киппинге.

 РАСПРОСТРАНЕННЫЕ ОШИБКИ ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ ВЫХОДОВ НА КОЛЬЦА

 1) Кольца находятся слишком далеко от корпуса.

Если  кольца помещены близко к телу на протяжении подтягивания вверх, переход  будет выполнять намного легче. Когда кольца находятся далеко, необходимо затратить больше силы в плечах, чтобы сохранить над ними контроль.

 2) Преждевременный переход.

Преждевременность во всех её проявлениях,  бич современного общества.

Атлеты часто «ныряют» под кольца до того, как кольца достигли  груди. Часто это лишает атлета возможности совершить переход и отжаться.   

3) Неправильное положение локтей.

При переходе локти не смотрят вверх, в потолок, а находятся позади, за спиной.

Это ставит верхнюю часть тела в такое положение, при котором атлет не сможет сгенерировать  силу, достаточную для завершения выхода.

Ну вот, просто же! 

А фото на обложке любезно предоставлено самым веселым кроссфит-атлетом Олесей  Губеней

  

Добавить комментарий

Защитный код
Обновить