Подъем носков к турнику: игрушки для слабаков или мощный инструмент для повышения выносливости в CrossFit

Почему атлеты игнорируют такое упражнение как  подъем носков к турнику (toes to bar) и чем это чревато? Как это исправить? Мы продемонстрируем все тонкости техники данного упражнения и укажем на основные ошибки, которые мешают его эффективному выполнению.

Что? Носки к турнику? Техника? Какая техника? Зачем техника? Да любая обезьяна может схватиться руками за турник, повиснуть и поднять ноги вверх. Разве для этого нужно учиться шесть лет в институте?! Не собираюсь я тратить время на всякую ерунду, лучше сделаю парочку меткончиков и поприседаю, - скажете вы, а чтобы заткнуть рот злобным писакам, подойдете к турнику с целью продемонстрировать свое мастерство.

Первые три-пять повторений вы выполните походя, с легкостью, следующую пятерку уже придется напрячься, после чего жизнь покажется уже не такой радужной: начнут болеть запястья, предплечья охватит нечеловеческая боль, ноги перестанут взлетать вверх, а тушка начнет болтаться и напоминать сосисон-переросток. Чтобы окончательно не опозориться вы осилите еще парочку подъемов, но ситуацию это не спасет.

Да, упражнение носки к турнику, не такое понтовое и вожделенное, как HSPU или выходы на кольцах, оно легче в освоении и требует меньше силы и физической подготовленности.  И в этом, как ни странно, основная проблема.

Подъем носков к турнику является одним из важнейших движений в CrossFit. В первую очередь с его помощью тренируется сила кора, который включается при выполнении абсолютно всех упражнений в кроссфит будь-то оверхеды, фронтальные приседания или подтягивания на турнике.

Подъем носков к перекладине в CrossFit требует силы кора и гибкости подколенного сухожилия, упражнение хорошо тренирует хват, а при его осуществлении работают сгибатели бедра, плечи и даже жирочайшие. 

С одной стороны простое и доступное, а с другой – эффективное, движение является хорошим инструментом для развития выносливости. Но вследствие того,  что многие атлеты рассматривают его как слишком простое и недостойное внимания, они не считают нужным овладеть всеми тонкостями техники. В результате, делают как попало и не используют его потенциал.

Хотя движение может быть выполнено строго, в статье мы сосредоточимся на использовании киппинга. 

При подъеме ног техникой киппинга, необходимо в начале движения прогнуться лодочкой т.е. создать импульс для подъема ног, далее на обратном движении поднять ноги до касания перекладины и снова вернуться в положение «лодочка».

В таком варианте осуществляется  быстрый переход между фазами растяжения и сгибания, это  генерирует импульс, инерцию, с помощью которых – а не силы! – атлет и подносит ноги к перекладине. 

Детально прогрессию смотрите ниже.

ПРОГРЕССИЯ ОСВОЕНИЯ  УПРАЖНЕНИЯ ПОДЪЕМ НОСКОВ К ТУРНИКУ

  1. овладение позицией «лодочка» и «арка» на полу;
  2. освоение трёх позиций кипа на турнике;
  3. возможность с легкостью висеть на турнике;
  4. выполнение шраг на турнике (пожимание плечами);
  5. освоение киппинга;
  6. непосредственно выполнение упражнения "носки к перекладине".

 1. ОВЛАДЕНИЕ ПОЗИЦИЕЙ «ЛОДОЧКА» И «АРКА» НА ПОЛУ

В позиции «арка» спортсмен лежит ничком, зажимая ягодицы и загружая ноги. Грудь, руки и ноги следует поднять с земли. Для пущего эффекта рекомендуется задерживаться в этой позиции. 

В позиции «лодочка» атлет лежит на спине, следует поднять плечи, лопатки и ноги с земли. Подбородок должен быть вытянут, руки подняты вверх, пресс – зажат. Если брюхо в этом упражнении будет растекаться по полу, можете забыть дорогу в зал, прогресса вам не видать, как черной кошки в безлунную ночь. 

Рекомендуется удерживать каждую из этих позиций по 5 подходов по 30 секунд. 

Только если атлет овладел этими позициями на полу идеально, можно переходить на турник. 

 2. ОСВОЕНИЕ ТРЁХ ПОЗИЦИЙ КИПА НА ТУРНИКЕ

 Три позиции кипа: 

  1. «лодочка» (hollow position) – растяжение;
  2. центральная позиция (center position); 
  3. «дуга в виде арки» (arch position) - сгибание.

Что это такое и как их изучать мы уже писали в статье "Секреты построения хорошего фундамента для изучения гимнастических упражнений. Лодочка - один из базовых элементов гимнастики в CrossFit".

 3. ВОЗМОЖНОСТЬ С ЛЕГКОСТЬЮ ВИСЕТЬ НА ТУРНИКЕ

Атлет должен быть способен без особых усилий висеть на турнике. Эта рекомендация кажется излишней,  но новичкам удается не всегда. Поэтому, оставляем её, чтобы они не обвиняли нас в сокрытии ценной инфы.

 

4. ВЫПОЛНЕНИЕ ШРАГ НА ТУРНИКЕ (ПОЖИМАНИЕ ПЛЕЧАМИ)

Это упражнение нужно для формирования силы широчайших мышц спины в привязке к подъему носков. 

Исходная позиция: атлет находится в позиции виса, плечи активны. Атлет задействует лопатки, не сгибая локти, что приводит к небольшому вертикальному движению или пожиманию плечами.

 

5. ОСВОЕНИЕ КИППИНГА

Мы уже давно всем проели плешь своими утверждениями, что киппинг – краеугольный камень гимнастики в кроссфит, и в статье мы до молекул разжевываем технику  его выполнения, повторяться не будем. 

Намекнем лишь, что для подъема носков к турнику киппинг имеет ключевое значение, здесь крайне важно сделать мощный и четкий кип.

Среди атлетов превалирует убеждение, что чем больше амплитуда раскачивания, тем лучше. Но это не так, важнее мощный и эффективный киппинг. 

Вот моменты, на которые следует обращать особое внимание при киппинге:

  • ягодицы должны быть зажаты;
  • пресс – напряжен;
  • стопы должны быть соединены вместе; 
  • колени не должны сгибаться (вернее сгибание колене должно быть приведено к минимуму). 

Удержание ног вместе увеличивает напряжение, которое мы затем отпускаем, откидываясь назад и загружая широчайшие.  

Двигаясь с позиции «арка» к позиции «лодочка» следует держать руки полностью прямыми,  заставляя тело подниматься вверх и назад.

Следует отметить, что кип (импульс) генерируется верхней частью тела, а не ногами и бедрами.

Сила кипа не зависит от диапазона движения, а скорее от того, насколько эффективно спортсмен перемещается по доступному диапазону движения.

Если у спортсмена есть проблемы с тем, чтобы удерживать стопы вместе, корректирующая тренировка предполагает, что он выполняет несколько подходов с использованием резинки или удерживая зажатый ногами предмет.   

После того, как спортсмен может последовательно продемонстрировать качественный кип, он может поднимать колени, увеличивая диапазон движения.  Амплитуду следует увеличивать постепенно, до тех пор пока этого не будет достаточно для того, чтобы расправив нижнюю часть ног носки коснулись перекладины.

Если атлет достаточно силен и может создать жесткий, контролируемый кип, но все же не может коснуться носками перекладины,   проблема может быть в недостаточной гибкости.

И тут мы находимся в авангарде современной кроссфитерской мысли: в статье о силовом стретчинге мы писали о новых фишках функционального тренинга и  улучшении мобильности. Для улучшения подвижности коленных сухожилий  горячо рекомендуем наклон вперед с возвышения с использованием веса (скручивания джефферсона). Обо всех тонкостях упражнения мы рассказали в вышеупомянутой статье.

6. НЕПОСРЕДСТВЕННО ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ ПОДЪЕМ НОСКОВ К ПЕРЕКЛАДИНЕ

Исходная позиция: атлет находится на турнике в позиции активного виса. Пресс зажат, ноги вместе, руки расправлены, взгляд - перед собой. 

Последовательность: 

  1. атлет переходит в позицию лодочка;
  2. делает мощный кип (раскачку);
  3. плечи уходят немного назад;
  4. одновременно с кипом следует поднять колени максимально высоко; 
  5. выпрямить ноги и поместить носки к перекладине.

О том, как соединять повторения поговорим дальше.

ПОТЕРЯ ИНЕРЦИИ КАК САМАЯ РАСПРОСТРАНЕННАЯ ОШИБКА ПРИ ПОДНОСЕ НОГ К ТУРНИКУ

Итак, атлет выполнил одно повторение. Хорошо? Худшей ситуации нельзя и придумать: атлету хватает силы и гибкости, он без труда может выполнить повторение, но не способен сделать второе повторение без дополнительной раскачки.

Атлеты  сталкиваются с подобной проблемой  потому  что бесконтрольно опускают ноги вниз после того, как коснулись перекладины и ничего не делают с бедрами и широчайшими. Импульс теряется, корпус начинает раскачиваться, а напряжение и инерция пропадают.

Чтобы не допустить этого, необходимо:

  • колени подтянуть обратно к груди;
  • подконтрольно опустить стопы вниз и назад;
  • стопы должны быть соединены вместе, ягодицы сжаты;
  • одновременно следует плечи и бедра держать раскрытыми,   проталкивая голову через руки.

Если у атлета возникают проблемы с выполнением второго повторения с помощью киппинга,  сначала надо сосредоточиться на том, чтобы поднимать колени к локтям, вместо подноса ног к турнику. Спортсмены никогда не бывают в восторге от такого  масштабирования,  но небольшой шажок назад и работа с небольшой амплитутой поможет довести движение до автоматизма. Это очень важно  сделать прежде, чем перейти к следующему шагу.

Золотое правило «механика-стабильность-интенсивность» работает и здесь. 

При раскачивании сопоставьте  в уме позицию «арка» с позицией «GHD сит-апы».    Это эксцентричные фазы движения, где наши  мышцы пресса растягиваются под напряжением. Сохранение натяжения имеет решающее значение для создания эффекта резиновой ленты, что позволяет нам связывать повторения вместе и сохранять темп раскачки.

 САМЫЕ РАСПРОСТРАНЕННЫЕ ОШИБКИ ПРИ ПОДНОСЕ НОСКОВ К ПЕРЕКЛАДИНЕ

Часто запрыгивают на турник, раскачиваются и выбрасывают ноги максимально высоко и далеко. И не успели носки долететь до цели, как корпус уже начинает возвращаться назад. 

Проблема может быть в неправильной технике, но в большинстве случаев – это нехватка силы.

Также, в большинстве случае люди сосредоточены на том, чтобы  забросить ноги наверх, что в корню неправильно. 

Вместо этого необходимо сосредоточиться на том, чтобы развить силу кора и широчайших мышц спины. Особое внимание обращать на амплитуду движения, а не на то, чтобы как попало и как можно быстрее забросить ноги вверх. 

Как только вы сможете правильно и легко довести свои колени до локтей, по сути,  вам просто придется выпрямить ноги, чтобы коснуться носками перекладины.

 ПРОБЛЕМЫ ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ ПОДЪЕМА НОГ К ТУРНИКУ В КРОССФИТ

  • слабые мышцы кора;
  • слабые широчайшие и мышцы плечевого пояса;
  • слабый хват, мозоли;
  • неправильная техника киппинга;
  • недостаточные гибкость и подвижность.

  СЛАБЫЕ МЫШЦЫ КОРА

Функция кора - это не просто стабилизация позвоночника и корпуса во время движения, это еще и генерирование силы для инициирования и выполнения движения. Спросите любого гимнаста, сколько времени он посвящает  развитию данных мышц, и вы поймете, что ваша работа над  базой – так, сплошная халява.

И тут вам на помощь придут не только такие чудесные упражнения, как  планки, лодочки, уголки, упражнения с параллетами, становая тяга и гуд морнинги, но и наша не менее  прекрасная статья "Строим базу до отказу: новый подход к укреплению мышц кора  на основе анатомических особенностей тела человека".

СЛАБЫЕ ШИРОЧАЙШИЕ И МЫШЦЫ ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА

Плечи - это первое, что нужно активировать генерировании кипа, они должны оставаться активными и сильными на протяжении всего движения.    

Замах назад, в основном, контролируется сильными широчайшими. При этом,  при выполнении упражнения атлет должен максимально «надавить» плечами   на перекладину, чтобы создать более мощный и сильный кип. Чем сильнее раскачивание, тем выше поднимается корпус и тем короче расстояние, которое  должны пройти ваши носки к турнику.

Ну и тут уже понятно каждому лосю, что если данные мышцы у него слабые, то генерирование мощного кипа будет невозможным.  

СЛАБЫЙ ХВАТ, МОЗОЛИ

Да уж, о чем может идти речь, если атлет не может удержаться на перекладине?!  Силу хвата можно тренировать как с использованием гантелей, так и с помощью турника.

 НЕПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА КИППИНГА

Это одна из самых распространенных проблем, часто атлеты игнорируют прогрессию выполнения упражнений. Так и тут, не освоив киппинг они стремительно двигаются дальше. Мы уже устали талдычить, что писать книги, не зная алфавит несколько проблематично, повторяться не будем.

Выше мы описывали технику киппинга, дерзайте.

 НЕДОСТАТОЧНЫЕ ГИБКОСТЬ И ПОДВИЖНОСТЬ

Эти косяки приводят к невозможности человека осуществлять движение по полной амплитуде.  Как лечить эту болячку мы рассказываем в статье "Энциклопедия гибкости", рекомендуем.

Вы уже не считаете подноси ног к перекладине упражнением для слабаков?! Прониклись их полезностью?! Тогда только вперед!

 

Добавить комментарий

Защитный код
Обновить