Строгие подтягивания на турнике - база для гимнастики в CrossFit. Как научиться подтягиваться на турнике

Чем чревато отсутствие силы у атлета, который занимается кроссфит-гимнастикой?  Почему в гимнастике нужно четко придерживаться  иерархии прогрессий? Как научиться подтягиваться девушке? Как перестать быть суровым кроссфитером, который годами подтягивается с резинкой и научиться подтягиваться на турнике?    

Для достижения успеха в гимнастике в CrossFit атлет любого уровня нуждается в  чрезвычайно важном элементе - силе. 

Об этом говорили мы, когда обсуждали, почему людям так тяжело дается гимнастика в кроссфит, об этом не устает талдычить специалист по гимнастике  CF HQ Джефф Такер (Jeff Tucker).

Мы проиллюстрировали это душераздирающе печальной и поучительной историей о пареньке, который с двухдневным стажем занятий начал валить выходы на кольца и повторим еще не раз. 

Для гимнастики необходима сила верхней части тела. Она позволяет, как постоянно совершенствовать навыки, так и максимально отодвинет волшебный момент наступления плато. Помимо этого, сила - это преимущество, которое снизит вероятность получения травмы. 

Если мы начнем работу над любым скиллом преждевременно, до того как построим необходимую силу и контроль, мы в конечном счете замедляем наш прогресс и без необходимости подвергаемся риску получения травмы. Как мы уже говорили, в гимнастике нужно начинать с основ и последовательно придерживаться иерархии прогрессий, а пропущенные шаги формируют неправильные двигательные шаблоны, что вскорости приведет к разочарованию. 

Для развития в долгосрочной перспективе следует строго придерживаться последовательности, и киппинг не должен быть первым шагом.

Развивая компетентность и силу в позиции «лодочка», подробно описанной здесь, атлет формирует силу, необходимую для выполнения таких движений как подтягивания, подъемы по канату и выходы на кольца. Эта сила является необходимой, прежде чем  переходить к другим движениям. 

Когда отсутствуют мышечная сила и контроль, тело само ищет, как и куда направить силу, которая генерируется киппингом. Эта сила направляется на мышцы и соединительные ткани, которые не готовы к такой нагрузке. Это может привести к травме. 

Например, если атлету не хватает силы в верхней части тела, чтобы включить руки, руки, плечи и спину  при выполнении подтягивания кипингом, сила, созданная во время неконтролируемого спуска вниз, направляется на суставную губу плечевого сустава, сухожилия  и связки. 

Эти ткани не предназначены для того, чтобы выносить нагрузку такого рода. Это типичный рецепт травмы - либо острой,  либо из-за напряжения, накопленного в течение многих месяцев.  

Чтобы развить необходимую силу и контроль для правильных подтягиваний,  сначала нужно изучить «активный вис»: атлет висит на турнике в позиции «лодочка», сохраняя корпус «натянутым», напрягая целевые мышцы. Локти при этом держатся распрямленными (см. картинку выше).

При этом, надо задействовать широчайшие мышцы спины, а не грудь, и активировать мышцы,  которые будут использоваться при подтягиваниях.   

На первый взгляд это звучит проще пареной редьки. Но удивительно, насколько распространенной является ситуация, когда в  положении виса атлеты направляют напряжение на свои связки и сухожилия вместо соответствующих мышц. 

Сила хвата также является необходимым условием для эффективных подтягиваний. Чем лучше ваше предплечье и сила хвата, тем больше последовательных повторений вы сможете выполнить. 

Силу хвата можно тренировать по-разному, в приведенной ниже рекомендации первостепенное значение имеет качество, а не количество. 

Рекомендуется выполнять сгибание рук в запястьях с гантелью в такой последовательности: 30 секунд работы, 30 секунд отдыха – на протяжении 4 минут.

После того, как мы сможем выполнять  активный вис с правильно включенными мышцами, следует перейти к наработке силы для выполнения строгих подтягиваний. 

 ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ ДВИЖЕНИЯ ДЛЯ ОСВОЕНИЯ СТРОГИХ ПОДТЯГИВАНИЙ НА ТУРНИКЕ

 I. ПОДТЯГИВАНИЯ С РЕЗИНКОЙ 

Часто мы видим суровых кроссфитеров, особенно девушек, которые (!) годами подтягиваются с резинкой. На первых порах, когда человек даже на перекладине удержаться не может это действительно хороший инструмент.

Основная проблема в том, что «попробовав раз, юзаю и сейчас». Шаг между подтягиваниями с резинкой и строгими кажется пропастью, и люди застревают у её края. Сбивают с толку и WOD, в которых по сто тыщ подтягиваний. Атлеты или не осмеливаются идти дальше, или не понимают, как это сделать.     

Основной недостаток подтягиваний с резинкой  в том, что они обеспечивают слишком большую помощь в нижней части подтягивания.  Атлеты не генерируют силу во всем диапазоне движения и такие подтягивания не тренируют НИЧЕГО. 

Так что останавливаться на подтягиваниях с резинкой дольше нескольких недель – пустая трата времени. 

 II. ПОДТЯГИВАНИЯ С НОСКОВ    

Исходная позиция для подтягивания с носков.

Выполнение подтягиваний с носков.

Подтягивания с носков - отличная отправная точка для формирования силы. 

Установите коробку или другой стабильный объект под перекладиной так, чтобы стоя на коробке подбородок атлета находился над перекладиной. 

Удерживая позицию «лодочки», атлет затем опускается, сгибая колени и контролируя спуск с помощью верхней части тела. Ноги должны использоваться только для помощи по мере необходимости. 

Опустившись вниз, атлет начинает тянуть себя наверх, оставаясь в позиции «лодочки» и используя свои пальцы ног для  пкомощи в выполнении   повторения. 

Очень важно, чтобы ноги обеспечивали столько помощи, сколько необходимо для завершения повторения, то есть работа должна осуществляться с помощью верхней части тела, а ноги выполнять только ассистирующую функцию. 

Плечи также должны оставаться активными в нижней части, для того, чтобы атлет учился сохранять контроль, необходимый для  освоения более продвинутых прогрессий.

 Рекомендации для тренировок:

  1. День: 5 (подход) x 1 (повторения)
  2. День: 4 x 2 повторение
  3. День: 3 x 3 повторения
  4. День: 2 x 4 повторений
  5. День: 1 х 5 повторений

Здесь приведена тренировка на одну неделю. Точное количество повторов должно зависеть от силы каждого тренирующегося. Для более сильных следует добавлять по 1 повторению  каждый день на протяжении недели. День 1 следующей недели будет, например, 5 подходов из 2 повторений. 

Каждую неделю старайтесь добавлять по 1 повторению на каждый день. 

 III. ПРЫЖКОВЫЕ ПОДТЯГИВАНИЯ 

Установите коробку или другой стабильный объект под перекладиной с таким расчетом, чтобы  атлет мог допрыгнуть до перекладины  и поместить над ней подбородок. При этом он должен «дотягивать» себя руками. 

Допрыгнуть, дотянуть, повторить. Количество подходов и повторений можно использовать как в случае с подтягивания с носков. Здесь все индивидуально и зависит от силы атлета. 

Основной момент  –  постоянно увеличивать нагрузку: или количество подходов, или повторений. Целесообразно использовать методику, указанную выше: с увеличением количества повторений уменьшать количество подходов.

 IV ЭКСЦЕНТРИЧЕСКИЕ (НЕГАТИВНЫЕ) ПОДТЯГИВАНИЯ

Эксцентрические подтягивания подразумевают выполнение только опускающей части движения, они являются отличным инструментом для развития силы. 

Чтобы выполнить эксцентрические подтягивания, атлету следует  прыгнуть вверх таким образом, чтобы подбородок поместился выше перекладины, а затем опуститься на пять секунд, сохраняя  позицию лодочки. 

Во время эксцентрических (удлинняющих) сокращений мышцы создают больше силы, чем при концентрических сокращениях, и это позволяет многим спортсменам контролировать спуск вниз, даже если они не могут полностью подтянуться. Такие подтягивания также являются отличным инструментом для развития прочности в сухожилиях. В указанных случаях крайне важно  работать на качество, а не на количество повторений.  

Как только вы освоите эти вспомогательные движения и будете готовы выполнять строгие подтягивания  без посторонней помощи, вы можете выполнить одно повторение подтягивания вниз, а затем выполнять эксцентричную работу, опуская корпус вниз под контролем в течение пяти секунд. 

Возможно, это не самый быстрый путь, но он – самый короткий и стабильный, а мы ведь знаем, что лучше медленно двигаться в верном направлении, чем резко мотаться во все стороны. 

Как напоминает «Обучающий курс CrossFit Speciality Course: Gymnastics Training Guide», плечи могут быть предметом для беспокойства при «отсутствие силы и выносливости в мышцах плечевого пояса», которые должны стабилизировать сустав во время динамических движений».

Запомните, если вы чудом выполните один выход силой или подтягивание киппингом, без наработки силы дальше вы не продвинетесь. И чудом будет если вы при этом не травмируетесь.

И да, в кроссфите чудес не бывает. Улучшение ваших строгих подтягиваний при сохранении  позиции «лодочка» позволит наилучшим образом использовать силу  для  таких продвинутых навыков,  как выходы силой. 

Удачи вам и терпения в достижении целей!   

 

Добавить комментарий

Защитный код
Обновить