Киппинг – краеугольный камень гимнастики в CrossFit. Как освоить подтягивания киппингом: прогрессия, техника и типичные ошибки

Самый полный гид по киппингу: теоретические основы, эффективность движения, последовательные шаги по освоению навыка "подтягивания киппингом"  (kipping pull-ups), самые распространенные ошибки и пути их устранения. А в качестве бонуса вооружим вас арсеналом аргументов против нападок турникменов. 

В чем только бедненьких CrossFit атлетов не обвиняют: и техника у них плохая, и рамбдомилиоз поджидает, и кардио они игнорируют, а вместо него просто поднимают штангу быстрее. В общем, претензий – не счесть.  

Мы, по мере сил, пытаемся развенчивать мифы о кроссфите, поэтому сегодня будем отвечать на нападки адептов поп-фитнеса, бодибилдинга, турникменов и просто хейтеров, которые касаются киппинга.

Зачастую от вышеозначенных особей можно услышать, что подтягивания с раскачкой - «читинг, обман». Это  мнение остается распространенным и показывает: многие «специалисты» даже не подозревают, что функциональные движения нередко требуют задействования эксцентрических (удлинение), изометрических (статичное состояние), и концентрических (сокращение) движений мышц. 

Очень распространенные силовые движения используют растяжение непосредственно перед мышечным сокращением. Этот шаблон называется цикл растяжения – укорочения, поскольку в момент активной работы мышца удлиняется перед тем, как сократиться. 

Таким образом, киппинг (раскачка) - не обман или читинг, а пример полноценного функционального движения.

Ситуация с негативными отзывами о киппинге усугубляется еще и тем, что CrossFit – молодой вид спорта и найти вменяемую информацию об этом движении в рунете – настоящая проблема. Наша редакция еле отошла от травмы, нанесенной прочтением отечественных статей,  пришлось традиционно обращаться к нашим заокеанским друзьям.  CrossFit Journal охотно поделился с нами полезной информацией, раскрыв нам за какие-то 5 долларов настоящий кладезь, мы же не коммерсанты и расскажем вам все за простое человеческое спасибо. 

Перед тем, как перейти к аргументам в пользу применения киппинга, следует подчеркнуть следующее. 

Киппинг – фундамент, краеугольный камень, альфа и омега CrossFit-гимнастики. Он лежит в основе массы гимнастических упражнений в CrossFit (напр. выходы силой, выходы на кольцах) и не будет преувеличением сказать, что для гимнастики киппинг – то же самое, что буквы для алфавита.  Не овладев досконально техникой этого упражнения о минимальном успехе в кроссфит-гимнастике можно смело забыть.

Но что мы видим в реальности? Атлеты часто пренебрежительно относятся к изучению букв и сразу переходят к чтению целых талмудов. Отсюда и проблемы с гимнастикой, застой и травмы. 

Надеемся, мы убедили вас, что спешить надо медленно и лучше ползти в верном направлении, чем со всех ног бегать в разные стороны.

 

ПРИЧИНЫ, ПО КОТОРЫМ СЛЕДУЕТ ИСПОЛЬЗОВАТЬ КИППИНГ В CROSSFIT

  • используется как основа для многих гимнастических упражнений; 
  • позволяет завершить больше работы за меньшее время. Вспомните наши слова, когда вам попадется комплекс Fran, в котором подтягиваний не меньше, чем планктона в офисах; 
  • является полноценным базовым плиометрическим движением, которое обеспечивает изменение гормональной среды атлета (нейроэндокринный отклик). Что это за зверь подробней читайте в статье Бадебилдинг VS CrossFit: что лучше работает для прироста мяса в натураху? ;        
  • развивает как органическую адаптацию (силу и выносливость), так и неврологическую адаптацию (ловкость, координацию и точность).

У подтягиваний киппингом те же самые преимущества перед «строгими» подтягиваниями, что и у толчка перед жимовым швунгом. И кип, и толчок являются более сильным стимулом, чем его менее динамичный, менее мощный аналог.

Вместе с тем, поя оды киппингу, мы отнюдь не призываем вас отказываться от традиционных строгих подтягиваний. Всему свое время и место:  польза от строгих подтягиваний на тренировках – колоссальна, это идеальный инструмент для развития силы плечевого пояса и верхней части тела, чего так не хватает многим. На соревнованиях и в workout с несметным количеством подтягиваний лучше применять кип.

КОГДА МОЖНО ПЕРЕХОДИТЬ К ОСВОЕНИЮ КИППИНГА? 

Да это же просто болтать ногами, даже обезьяна с легкостью справится с этим скиллом! – скажете вы.

Не знаем на счет обезьяны, разные бывают животные, но человек может переходить  к изучению киппинга при следующих условиях:

Перед тем, как привести технику выполнения упражнения, подчеркнем, атлетам нужно иметь четкое представление о кипе. Вопреки тому, что многие верят, практикуют и – что хуже всего – активно втюхивают массам, кип генерируется через плечевой пояс, а не бедра.

Если кип генерируется через плечевой пояс - это позволяет создать более сильный контроль  и предотвращает создание эффекта маятника. Именно когда спортсмены генерируют кип от бедер и ног, а не от плеча, и возникает эффект маятника. 

В это сложно поверить и это нелегко принять, ведь на деле выглядит, что атлет «подлетает» вверх за счет ног, рук или бедер. Не спорим, эти прекрасные части тела так или иначе участвуют, но импульс задается именно плечами, а если не верите нам на слово, то поверьте CrossFit HQ, который талдычит то же самое. Об этом мы еще обязательно поговорим, а сейчас перейдем к прогрессии упражнения.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ ПОДТЯГИВАНИЙ КИППИНГОМ    

Исходное положение 

Кажется это проще простого, но большинство спортсменов  просто бесконтрольно  дрыгают ногами и болтаются под перекладиной как самая настоящая сосиска. Именно поэтому не следует  игнорировать правильную позицию корпуса.

Начало работы над созданием управляемых кипов  предусматривает, что

  • у атлета должны быть прямые руки;
  • энергия вырабатывается через плечи;
  • надо втянуть живот; 
  • удерживать мышцы пресса и спины.

Спортсмен должен быть в состоянии задерживаться в такой позиции долго и при этом создавать скорость и силу в этом движении.

Вот теперь можно переходить непосредственно к освоению техники киппинг-подтягиваний. 

  1. Необходимо разработать статический контроль. 
  2. Медленное перемещение по трем указанным положениям кипа с небольшой амплитудой.
  3. Наращивание интенсивности.
  4. Добавление тянущей части движения.
  5. Опускание вниз.   

І. Необходимо разработать статический контроль. 

Прежде чем перейти к динамическому движению, в первую очередь следует разработать статический контроль.  Перед добавлением скорости и импульса надо освоить такие 3 статические позиции. 

Сначала надо освоить три позиции кипа: 

  1. «лодочка» (hollow position);
  2. центральная позиция (center position); 
  3. «дуга в виде арки» (arch position).

Заранее приносим извинения за неакадемические названия, но в отечественной терминологии названий мы не нашли. Если вы их знаете – внесите свій посильный вклад и напишите в комментариях. 

Выглядит это так. 

1) «лодочка» (hollow position) предусматривает, что начинать необходимо с «активного виса»: 

- атлет прямыми руками держится за перекладину;

- корпус немного прогнут, в позиции «лодочки» слегка позади перекладины.

                                                              «лодочка» (hollow position)

2) центральная позиция (center position).  

Затем атлет   возвращается в центр, сохраняя контроль над телом. 

3) «дуга в виде арки».  

                                                                     "дуга в виде арки" (arch position) 

Все еще оказывая давление на перекладину и поддерживая напряжение в теле,  атлет переходит в положение прогиба (дуги в виде арки).

Все эти нехитрые операции на первом этапе надо осуществлять по отдельности, затем перейти ко второй прогрессии.

II. Медленное перемещение по трем указанным положениям кипа с небольшой амплитудой.

III. Наращивание интенсивности.    

После того, как атлет продемонстрирует умение  медленно перемещаться по трем указанным положениям кипа,  он может делать движение более интенсивным. Эта  часть движения должна использоваться  перед тем, как переходить к подтягиваниям. 

Атлету следует начинать с раскачки на маленькую амплитуду,  постепенно увеличивая её для получения большей скорости и мощности. Помните: кип - даже на большую амплитуту - управляется плечевым поясом, а не бедрами и ногами.

IV. Добавление тянущей части движения.  

Когда атлет разработал последовательную механику в кипе и способен выполнять строгие подтягивания, можно добавлять тянущую часть движения.

Это делается так: в тот момент, когда атлет перемещается в третье положение кипа (прогиб в виде арки), он направляет себя вверх. 

То есть, в момент раскачки атлет делает бедром едва заметный «уголок», и направляет его вверх.  При этом, атлет должен совершить контролированное ускорение в момент такой раскачки. 

Выбор времени подтягивания имеет решающее значение для максимальной эффективности. Об этом ниже.

 V. Опускание вниз. 

Как только спортсмен завершил подтягивание и поместил подбородок над перекладиной, нужно слегка растянуть локти, чтобы отодвинуть тело от перекладины. В этот момент позиция «лодочки» сохраняется, когда спортсмен опускается с высокой скоростью и под контролем. Не следует бесконтрольно «бросать» себя вниз, потому что так теряется инерция.  

Сразу же после того, как руки вытягиваются, кип снова запускается в тот момент, когда атлет  перемещается в положение прогиба в виде арки. Плечи активны все время. Атлет ни в коем случае не должен свисать с перекладины без напряжения мышц по всему плечу.

РАСПРОСТРАНЕННЫЕ ОШИБКИ: 

  • неправильное опускание вниз и потеря инерции;
  • преждевременное подтягивание себя наверх с помощью одних рук;
  • создание движения  в бедрах или их сгибание;
  • непоследовательное овладение элементами техники и перескакивание прогрессии. 

Неправильное опускание вниз и потеря инерции напрямую связаны с соединением нескольких повторений. 

Соединение нескольких повторений может стать проблемой. Атлеты, которые не могут объединить несколько повторений, теряют импульс и каждое подтягивание должны совершать с начала.  

Чтобы избежать потери инерции, не следует бесконтрольно «бросать» себя вниз, надо опускаться по дуге и не останавливаться внизу, а сразу же переходить к выполнению следующего повторения. 

Преждевременное подтягивание себя наверх с помощью одних рук.

Это довольно таки-распространенная ошибка при освоении киппинг подтягиваний: атлет пытается вытянуть себя руками, прежде чем полностью использовать силу бедер.

Как и в случае с рывком и взятии на грудь, нам нужно быть терпеливыми и держать руки прямыми до тех пор, пока  корпус не «вылетит вверх», прежде чем подтягивать себя руками.   Необходимо  использовать силу бедер и только в самом конце  быстро подтянуть себя руками.  

Часто атлеты  в хорошей физической форме, подсознательно используют силу рук, но это неправильно: нужно работать над  техникой и координацией.

Создание движения  в бедрах или их сгибание. 

Важно избегать создания движения  в бедрах или их сгибания. Это проявляется, когда используется кип, генерируемый бедрами, эта ошибка не позволит спортсмену создать контролируемую раскачку.   

Непоследовательное овладение элементами техники и перескакивание прогрессии. 

Если в какой-то момент у атлета возникают трудности с последовательностью движения, лучше сделать шаг назад в прогрессии. Атлеты часто слишком быстро перемещаются по прогрессиям и не всегда полностью не осваивают каждый шаг, что может приводить к ошибкам в  дальнейшем и невозможности освоить упражнение.

Комментарии   

+1 # Денис 13.01.2018 21:08
"Лодочка" и "дуга" на фото одинаковые.
Ответить | Ответить с цитатой | Цитировать
0 # Люда Кукуету 15.01.2018 10:10
упс :oops: исправила))
Денис, огромное спасибо, что не поленились написать, техническая ошибка произошла)
Ответить | Ответить с цитатой | Цитировать

Добавить комментарий

Защитный код
Обновить